Ēdiet vairāk šķiedrvielu, lai regulētu savu enerģijas patēriņu un sāta sajūtu

80. un 90. gadu diētas kultūra joprojām spēcīgi ietekmē mūsu uztveri par svara zaudēšanu. Jo, kad mēs dzirdam šos vārdus, mūsu prāts automātiski pāriet uz ierobežojošām diētām un trušu barību.

Bet šie priekšstati nav patiesība. Un svara zaudēšanai nav nepieciešama atņemšana, lai tā būtu efektīva. Patiesībā ēšana vairāk daži pārtikas produkti var saglabāt sāta un apmierinātības sajūtu ilgāk, palīdzot radīt šo kaloriju deficītu (t.i., sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patērējat).

Šeit parādās šķiedrvielas. Šķiedrām ir daudzveidīga ietekme uz ķermeni, kas veicina veselīgu svaru un apetīti, un gadu desmitiem veiktie pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, parasti ir veselīgāks ķermeņa svars. Bet diemžēl daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir svara zudums vai uzturēšana (vai apetītes kontrole), lūk, kas jums jāzina par šķiedrvielām.

Kas ir šķiedra?

'Šķiedra ir nesagremojamā ogļhidrātu daļa,' saka svara zaudēšanas dietologs Lauren Hubert, M.S., R.D. Veseli ogļhidrāti (augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi) dabiski satur dažas šķiedrvielas. Kamēr cukuri no šiem pārtikas produktiem tiek sadalīti un uzsūcas asinsritē kā glikoze, šķiedras caur gremošanas traktu izkļūst salīdzinoši neskarti.

Šķiedru galvenokārt iedala divās kategorijās: šķīstošs un nešķīstošs . Šķīstošā šķiedra izšķīst ūdenī, veidojot želejveida vielu zarnās. Tā lipīgums palēnina gremošanu un aiztur un izvada no organisma nevēlamās vielas, piemēram, holesterīnu un vides toksīnus. No otras puses, nešķīstošās šķiedras piešķir izkārnījumiem 'masu' un palīdz uzturēt lietas kustībā.

Lielākā daļa pārtikas produktu satur abu veidu šķiedrvielu maisījumu.

24. decembra zodiaks

Kā šķiedra ietekmē svaru un sāta sajūtu?

Ir vairāki veidi, kā ēst vairāk šķiedrvielu, tas ietekmē svaru un sāta sajūtu:

Veicina sāta sajūtu un cukura līmeni asinīs

'Šķiedra ir ļoti sātīga, tāpēc tā var palīdzēt jums ēst kopumā laika gaitā mazāk pārtikas un kaloriju , kas ir noderīgi, mēģinot nonākt kaloriju deficītā, lai atbrīvotos no taukiem,'* uzsver Huberts. Tā kā šķiedrvielas netiek sagremotas, to radītais apjoms zarnās signalizē jums un jūsu smadzenēm, ka esat paēdis un varat pārtraukt ēst.

Saskaņā ar Huberta teikto, šķiedras arī ilgāk saglabā sāta sajūtu, līdzsvarojot cukura līmeni asinīs. Šķiedra var palīdzēt novērst milzīgu cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs, kas var izraisīt tieksmi.*

Veicina uz pilnvērtīgu pārtiku balstītu diētu

Vesela un minimāli apstrādāta ogļhidrātu pārtika bieži vien ir ar zemu kaloriju daudzumu un daudz šķiedrvielu (kā arī vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu). Un atkal, tā kā šķiedrvielas netiek sagremotas un absorbētas, tās nesaņem kalorijas.

Lielos pētījumos, kuros aplūkoti cilvēku vispārējie uztura modeļi un svara statuss, ir atklāti tie, kuriem ir augstākas šķiedrvielu diētas 1 ir labvēlīgāki vielmaiņas veselības rādītāji (piemēram, svars un vidukļa apkārtmērs), salīdzinot ar tiem, kuri ēst mazāk šķiedrvielu 2 .

Ēst vairāk veselas pārtikas ( salīdzinot ar apstrādātiem pārtikas produktiem 3 ) dabiski palielinās jūsu ikdienas šķiedrvielu skaitu, vienlaikus atbalstot arī kaloriju deficītu.

Atbalsta imunitāti un veselīgu zarnu mikrobiomu

Šķiedrām arī ir svarīga loma mūsu imunitāte un zarnu mikrobioms .* Apmēram 70 līdz 80% mūsu imūnsistēmas atrodas zarnās, un šķiedrvielu uzņemšana pozitīvi ietekmē zarnu mikrobioma sastāvu.

'Mēs redzam, ka šiem faktoriem ir nozīme mūsu gremošanas sistēmā, un pastāv saikne starp veselīgu zarnu un svara pārvaldību,' saka Huberts.

Cik daudz šķiedrvielu vajadzētu iegūt?

Huberta parasti iesaka saviem klientiem iegūt no 20 līdz 30 gramiem šķiedrvielu dienā ar dabīgiem pārtikas avotiem, lai veicinātu vispārējo labsajūtu un tauku zudumu kaloriju deficīta gadījumā.

Nacionālās akadēmijas izjūk šķiedrvielu uzņemšana vēl vairāk pēc dzimuma 4 un iesaka sievietēm dienā uzņemt 21 līdz 29 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem vajadzētu patērēt 30 līdz 38 gramus.

Bet vidēji cilvēki tikai kļūst par 16 grami dienā (un tikai 5% sasniedz Nacionālās akadēmijas ieteikumus).

Tātad, kā jūs varat aizpildīt šo plaisu?

Ēdiet vairāk ar šķiedrvielām bagātu pārtiku

'Ja jums ir grūti ēst pietiekami daudz šķiedrvielu savā uzturā, mēģiniet ēst vairāk pilngraudu, saldo un parasto kartupeļu, pupiņu un pākšaugu, augļu un dārzeņu (bonuspunkti, ja ēdat ādu, kurā ir vairāk šķiedrvielu, ja to ir droši lietot) un riekstus. 'saka Huberts. Chia sēklas, auzu pārslas, avenes un sparģeļi ir īpaši laba izvēle.

Huberta atklāj, ka daudzi viņas klienti katru dienu ēd ar šķiedrvielām bagātus dārzeņus, 'bet katru dienu viņu šķīvī nav pietiekami daudz. Tāpēc, izvēloties vairāk uz veģetēm orientētu maltīti, ir lieliski, lai dabiski palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.'

Apsveriet iespēju pievienot šķiedrvielu piedevu

Augstas kvalitātes šķiedrvielu piedevas lietošanai var būt arī būtiska nozīme:*

1. Palīdz sasniegt šķiedrvielu uzņemšanas mērķus
2. Nodrošināsim jūs ar zinātniski pamatotām sastāvdaļām, lai atbalstītu svara uzturēšanu, sāta sajūtu un enerģiju

Un mindbodygreen formulēts organisko šķiedru potence+ darīt tieši to. Viena porcija nodrošina 7 gramus guāras pupiņās šķīstošās šķiedras. Šīs šķiedras ikdienas uzņemšana ir bijusi parādīts 5 palīdzēt iekšā svara uzturēšana 5 veicinot sāta sajūtu un veselīgu enerģijas uzņemšanu. Tas arī atbalsta zarnu mikrobu līdzsvaru un regularitāte 6 .*

Šī guāras pupiņu šķiedra ir apvienota ar sēņu trio maisījumu, kivi šķiedrām un unikālu sporas veidojošu probiotisko celmu (lai novērstu vēdera uzpūšanos un gāzes).*

Reģistrēts dietologs Vitnija Krauša, RDN, CLT , iepriekš teica mbg: 'Ikvienam, kurš vispirms ir strādājis pie sava diētas pamata, lai sasniegtu minimālo ieteicamo devu, vai kam ir agrīna sāta sajūta, ēdot uzturvielām bagātu diētu, joprojām ir nepieciešams vairāk šķiedrvielu. Šeit uztura bagātinātājs var būt labvēlīgs papildinājums jūsu dienas režīmam.”*

Līdzņemamā

Šķiedra ir ļoti svarīga daudzām ķermeņa funkcijām, īpaši tām, kas saistītas ar apetītes regulēšanu, enerģijas patēriņu un svaru. Un tāpat kā lielākā daļa amerikāņu, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz (pašlaik) savā uzturā. Ja jūsu mērķis ir radīt kaloriju deficītu vai palīdzēt novērst svara pieaugumu, ir pienācis laiks atbrīvot vairāk vietas šķiedrvielām savā dienā. Dodiet priekšroku veselas pārtikas ēšanas modelim un apsveriet to iekļaujot papildinājumu mērķtiecīgākai pieejai.