Vai jūtaties saspringts? Ārsta vienas dienas plāns kortizola līmeņa līdzsvarošanai

Ja kaut ko kaut ko esam pazaudējuši visu diennakti, go-go-go dzīvesveidā, tas ir ritms. Un es nedomāju, vai jūs varat atteikties no kustības (esmu pārliecināts, ka varat). Es runāju par kortizola ritmu. Bez stingra ritma vietā mēs varam sajust nelīdzsvarotību!

Kortizols , hormons un viena no galvenajām ķīmiskajām reaģēšanas ķīmiskajām vielām, ko ražo virsnieru dziedzeri - otra ir adrenalīns - ir atbildīga par katras ķermeņa šūnas veselības saglabāšanu un pareizu saziņu. Kad tas ir veselīgā ritmā, kortizols ir augstākais no rīta dot mums enerģiju, lai sāktu savu dienu, saglabāt zemu iekaisumu , un imūnās atbildes reakcijas maksimums . Tas ir dabiski zemākais pirms gulētiešanas ļaujot mums pāriet atpūtas un remonta fāzē. Kad šis dabiskais 'diennakts' cikls tiek izjaukts, mēs varam beigties ar:

• Miega problēmas (bezmiegs, pamošanās naktī, no rīta pamošanās nogurumā)
• Hormonālā nelīdzsvarotība
• Trauksme un depresija
• Cukura līmenis asinīs un vielmaiņas problēmas (ieskaitot cukura alkas, metabolisko sindromu, PCOS un diabētu)
• Svara izaicinājumi
• Samazināta atmiņa, uzmanība un gribasspēks
• Imūnās sistēmas nelīdzsvarotība, kas izraisa biežākas infekcijas, veco vīrusu reaktivāciju, alerģijas, iekaisumu un pat autoimūnu slimību

Patiesībā lielākā daļa ilgtermiņa hroniskas veselības problēmas var izsekot līdz kortizola dabiskā parauga traucējumiem. Piemēram, aptaukošanās , gremošanas problēmas , un diabēts , ir saistīti ar kortizola ritma traucējumiem. Tātad kortizola ritma atiestatīšana, pie kā mēs patiesi nonākam, runājot par “virsnieru atiestatīšanu”, ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, ko mēs varam spert, lai tagad justos līdzsvarā savā dzīvē un ilgstoši nodrošinātu savu veselību. jēdziens.*

Viss, kas nepieciešams kortizola ritma atiestatīšanai

Kortizola ritma atiestatīšanai nav nepieciešami izsmalcināti ēdieni, traki diētas plāni vai deju soļi. Tas faktiski ir šokējoši vienkārši. Tomēr tas prasa apņemšanos atgūt ritmu savā dzīvē. Bet kurš gan to nevēlas?

Šeit ir seši vienkārši soļi, lai atiestatītu kortizola ritmu un līdz ar to arī virsnieru stresa reakciju.

1. Atiestatiet miega grafiku.

Miegs ir galvenā pauze, kas mums nepieciešama katras dienas beigās; bez tā nav iespējams atiestatīt savus iekšējos pulksteņus labas kvalitātes un pietiekami daudz miega . Kortizols regulē melatonīna ražošanu, kas ir svarīgi ne tikai miegam, bet arī detoksikācijai un imunitātei. Paaugstināts kortizols faktiski nomāc melatonīnu , palielinot ne tikai miega problēmu, bet arī iekaisuma slimību risku, sākot no diabēta līdz demencei un vēzis .

0 eņģeļa numurs

Turklāt, kad miegs tiek traucēts, tas mēdz saasināt citus simptomus: palielinās cukura un ogļhidrātu alkas, pazeminās enerģija un uzmanība, tāpat arī imunitāte.

Cik daudz miega jums vajag?

Šis ir burvju skaitlis: prakses laikā es atklāju, ka lielākajai daļai cilvēku katru vakaru ir nepieciešams vismaz septiņas stundas laba miega, lai atjaunotu kortizola ritmu - un, kas ir svarīgi, veiciet smadzeņu izgāšanu. Guļot jūsu smadzenes burtiski apstrādā zināšanas, atmiņas, informāciju un šūnu atkritumus, kas tajā uzkrājas dienas laikā, tāpat kā jūsu ķermenis.

Vai gulētiešanas laiks un pamošanās laiks ir svarīgi?

Īpaši svarīgs ir regulārs miega cikls, kurā katru dienu pamostaties un dodaties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, vēlams, lai pamostos ap plkst. 7:00 un gulēt laikā no pulksten 22:00. un 23:00.

Kā es varu vieglāk gulēt?

Kāds ir miega traucētājs Nr. 1 lielākajai daļai sieviešu šobrīd? No tā, ko dzirdu savā praksē, tas ir elektronisko ierīču lietošana stundā pirms gulētiešanas! Tātad vissvarīgākais ieteikums miega un kortizola atiestatīšanai? Ciparu detoksikācija katru nakti stundā pirms miega - bez viedtālruņa, Kindle vai iPad. Dariet 'vecmodīgas' lietas, piemēram, lasiet īstu grāmatu (ar lappusēm!), Uzņemiet karstu vannu, žurnālus, seksu un meditējiet kaut vai tikai dažas minūtes. Veicot konsekventi, šis solis vien var pārveidot jūsu dzīvi.

Ko darīt, ja es strādāju naktīs?

Šī ir grūta situācija, jo darba naktis pēc virsnieriem ir grūtāk. Bet ir lietas, ko varat darīt, lai pasargātu sevi:

• Iegūstiet papildu miegu pirms maiņas. Es zinu, ka tas izklausās neveikli, bet parādība tiek saukta miega bankas - gulēšana uz priekšu, lai uzkrātos atpūtai, patiešām ir zinātniski pierādīts, lai palīdzētu novērst noguruma un fizioloģiskas sekas no nokavēta miega.
• Ēd labi darbā. Tas ir tik vilinoši naktī izlaisties, bet turēties tikai pie barības vielu blīvs Pārtikas produkti nakti var novērst kortizola saprātu un neveselīgo kaloriju daudzumu.
• Izmantot adaptogēni augi , kas, kā pierādīts, palīdz pārvaldīt stresu. *
• Atrodiet laiku, lai atsāktu, kad atgriezīsities mājās (skatiet iepriekš).

2. Sekojiet gaismai.

Jūsu kortizola ritms ir nekas cits kā daltoniķis! Patiesībā, gaismas spektrs ir daļa no tā, kas palīdz uzturēt to līdzsvarā . Spilgta dabiskā saules gaisma jūsu acīs no rīta var atjaunot jūsu rīta kortizola ciklu un līdz ar to arī enerģiju, garastāvokli, garīgo skaidrību visas dienas garumā.

Vai darba grafika vai dzīvesvietas dēļ no rīta nevar dabūt dabisko apgaismojumu? Tā vietā izmēģiniet gaismas kastes terapiju. Tas var palīdzēt atiestatīt jūsu iekšējo pulksteni un ir pierādīts, ka tas pazūd depresijas dēļ arī . Visas dienas garumā mēģiniet panākt dabiskas gaismas iedarbību, sēžot pie loga, kad strādājat. Un pēc tam vakarā sekojiet digitālajai detoksikācijai. Pievienots bonuss? Iestatiet tālruni nakts maiņā, lai pārliecinātos, ka netiek izstarota zila gaisma, vai lejupielādējiet zilo gaismu bloķējošas lietotnes, piemēram, f.luks lai kompensētu negatīvās sekas, ja skatāties uz datoru vēlu vakarā.

3. Ēdiet pareizos ēdienus īstajā laikā.

Kaut arī zemu ogļhidrātu diēta var izklausīties kā svara zaudēšanas uzvarētāja, interesanti un jo īpaši sievietēm, a diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu līmeni faktiski palielina kortizola līmeni un vēdera tauku uzlikšanas, nenoņemšanas varbūtība. Patiesībā daudziem maniem klientiem ir izdevīgi ēst trīs līdz piecas stundas pirms gulētiešanas mazu veselīgu ogļhidrātu izvēli pirms gulēšanas, lai izveidotu veselīgāku kortizola modeli, vienlaikus uzlabojot miegu - abpusēji izdevīgi.

21. janvāra zodiaka zīme

Veselīga izvēle ietver pilngraudu, piemēram, brūno rīsu vai kvinojas, un / vai saldo kartupeļu, ziemas skvoša vai kartupeļu (ceptu vai grauzdētu) porciju un pirms ēšanas gandrīz atdzesētu līdz istabas temperatūrai. Ēšana trīs stundu laikā pirms gulētiešanas var pasliktināt gan miegu, gan kortizolu, un ēdienreižu izlaišana arī negatīvi ietekmē kortizolu.

4. Atiestatiet pēc darba un pirms vakariņām.

Pētījumi ir parādījuši relaksējoša un atsāknēšana garīgi un emocionāli pēc smagas vai garas darba dienas noved pie veselīgāka kortizola līmeņa un labāka miega. Padariet to par darba dienas beigu ieradumu, kad, atgriežoties mājās no darba, pat tikai 15 minūtes varat atspiesties ar iecienītāko aktivitāti.

Mans personīgais favorīts ir solo deju ballīte (šeit nav spriedumu)! Bet arī duša, ātra pastaiga, jogas nodarbības un rotaļas ar saviem bērniem arī darbojas!

5. Izvairieties no kofeīna un alkohola lietošanas vēlāk dienas laikā.

Kaut arī lieliska kafijas tase var būt viens no dzīves priekiem, kofeīns, tostarp no zaļās tējas, čai un šokolādes, var uzturēt jūs naktī. Ja esat ļoti jutīgs, veiciet kofeīna detoksikāciju trīs nedēļas, kamēr atiestatāt virsnieru darbību; ja kofeīns nepadara jūs nervozu un vadu, baudiet nelielu daudzumu, bet ne pēc pusdienlaika, lai neļautu tam pacelt jūsu pēcpusdienu un neļaut gulēt.

Lai arī jums varētu patikt vakara glāze vīna, gandrīz visi mani pacienti ziņo, ka viņu miegs dramatiski uzlabojās, īpaši viņu spēja aizmigt un justies atsvaidzinātam no rīta, kad viņi pārtrauca alkohola lietošanu.

6. Ēd tīri.

Hronisks iekaisums ir milzīgs kortizola nelīdzsvarotības izraisītājs. Papildus iepriekšminētajam cukura līmenim asinīs pārstrādāti pārtikas produkti, sliktas kvalitātes tauki un diēta ar augstu cukura līmeni var izraisīt iekaisumu, kas noved pie hroniski pārmērīgi aktivizētas kortizola ražošanas. Uztura tīrīšana, lai jūs iegūtu tikai reālu, veselīgu pārtiku ar zemu iekaisuma līmeni, var radīt brīnumus virsnieru atjaunošanai.

Kaut arī virsnieru nogurums, vairogdziedzera problēmas, Hašimoto, miega traucējumi, trauksme un svara problēmas ir grūti panesamas, labā ziņa ir tā, ka mēs varam darīt tik daudz no uztura, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida viedokļa. Ja jūs domājat, ka virsnieri un vairogdziedzeris varētu būt jūsu problēmu pamatā, es aicinu jūs sazināties ar savu ārstu, veikt testus un tikmēr ēst, gulēt un dzīvot tā, lai atbalstītu jūsu ķermeņa endokrīnās sistēmas. Tu to esi pelnījis!

eņģeļa numurs 126.

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: