Hronisks stress rada nopietnus bojājumus — bet vai tas ir atgriezenisks?

Lai gan laiku pa laikam ir sagaidāma stresa sajūta ( un daudzos gadījumos veselīgi ), ilgstoši stresa periodi var izraisīt proinflammatorisko proteīnu, ko sauc par citokīniem, pieaugumu. Mazās devās šie proteīni uztur mūs veselīgus. Bet pārmērīgi tie nodara vairāk ļauna nekā labuma un var mūs noslieci uz tādiem stāvokļiem kā sirds slimības un 2. tipa diabēts.

114 eņģeļa numurs

Tie var būt tik kaitīgi, ka Rajita Sinha, Ph.D. Jēlas Stresa centra dibinātājs lēš, ka 25–40% slimību ir tieši saistītas ar stresu.

Hroniskā stresa ietekme ir ierakstīta arī mūsu šūnās. Tagad esam par to diezgan pārliecināti hronisks stress un iekaisums samazina telomēru garumu 1 — struktūras, kas aizsargā DNS — un īsāki telomēri ir vecāka bioloģiskā vecuma pazīme.

Lasīt par to, kā stress paātrina novecošanās procesu un veicina slimības, nav jautri.

Bet ne visas cerības tiek zaudētas: pētniekiem uzzinot vairāk par visiem veidiem, kā hronisks stress kaitē ķermenim, viņi arī atklāj, ka dažus bojājumus var mazināt, ja ne novērst, ar salīdzinoši vienkāršiem dzīvesveida pielāgojumiem.

Pētījumi par hroniska stresa radītā kaitējuma novēršanu

Kad Aoife O'Donovans, Ph.D. psihiatrijas asociētā profesore Kalifornijas Universitātē – Sanfrancisko (UCSF), lai izpētītu, kā stress ietekmēja šūnu novecošanos, viņa cerēja atrast lineāru saistību. 'Tāpat kā hronoloģiskā novecošana notiek tikai vienā virzienā — jūs nekad nekļūstat jaunāki, mēs domājām, ka bioloģiskā novecošana ir tāda pati,' viņa saka sarunā ar mbg.

Tāpēc O'Donovana un viņas komanda bija pārsteigti, atklājot, ka telomēri var būt izturīgāki un dinamiskāki, nekā mēs tos vērtējam. 'Mums var būt situācijas, kas paātrina mūsu šūnu novecošanos, bet tad mēs varam arī apturēt šos procesus un varbūt atsaukt vai daļēji mainīt dažus no šiem efektiem,' viņa skaidro.

Pastāvīgie pētījumi turpina atklāt, ka mēs, iespējams, varēsim pagarina telomērus, mainot dzīvesveidu 2 — daudzsološas ziņas ikvienam, kurš jebkad ir pārdzīvojis ilgstošu stresu, nemieru vai traumu.

4 veidi, kā atjaunoties pēc saspringta perioda

Četras zinātniski pamatotās stratēģijas, kā atgūties no hroniska stresa, ir vienkāršas, taču nekādā gadījumā nav vieglas, it īpaši, ja jūs joprojām atrodaties saspringta perioda vidū. Labi ēst, labi gulēt, vingrot un socializēties ir daudz vieglāk, ja viss iet labi, taču Sinha saka, ka grūtos laikos tie prasa daudz enerģijas un uzmanības.

'Izdzīvošanas režīms ir saistīts ar izdzīvošanu šajā brīdī, bet atveseļošanās ir saistīta ar ilgtermiņa domāšanu... Mums ir jāatbrīvojas no šīs īstermiņa domāšanas, taču tas ir nežēlīgi grūti,' O'Donovans atkārto, tādējādi piešķirot sev žēlastību kā galvenais ir tas, ka jūs mēģināt šīs lietas padarīt par prioritāti.

Jums arī nav jāgaida, līdz uznāk stress, lai praktizētu šos veselīgos ieradumus. Laika gaitā tos veidojot, jūs nodrošināsit sev buferi pret saspringtiem notikumiem nākotnē un rīkus, kas nepieciešami ātrākai atveseļošanai, virzoties uz priekšu:

Regulāri vingro

Vienā no agrīnie pētījumi 3 Attiecībā uz hronisku stresu un telomēra garumu O'Donovan un daži viņas kolēģi UCSF koncentrējās uz fizisko aktivitāšu ietekmi.

Pētījumā 63 veselām sievietēm pēcmenopauzes periodā tika lūgts reģistrēt viņu uztvertā stresa un fiziskās aktivitātes līmeni. Viņi atklāja, ka tiem, kuri piedzīvoja paaugstinātu stresu un nesportoja, visticamāk, ir īsāki telomēri. Treneriem šķiet, ka uztvertais stress nav saistīts ar telomēra garumu.

Ilgtermiņa novērošanas pētījumi 4 ir arī atradis saikni starp vingrinājumiem un telomēra garumu, liekot O'Donovanam secināt, ka 'fiziskā aktivitāte ir viens no spēcīgākajiem noturības līdzekļiem, kas mums ir.'

Izgulies labi

Miegs ir mūsu laiks, lai atgūtu no dienas — stresa faktoriem un viss. Un bez atbilstošas ​​atpūtas (no septiņām līdz deviņām stundām naktī vairumam cilvēku) pētījumi liecina, ka telomēra garumam ir tendence samazināties ( vīriešiem, vismaz 5 ).

No otras puses, pietiekami daudz miega palīdz mums atgūties no dažiem pārmērīgs iekaisums 6 stresa mudināts.

Diemžēl miegs parasti ietekmē stresa periodos.

Lai palīdzētu nodrošināt ķermenim nepieciešamo atpūtu, pārbaudiet tos miega psihologa apstiprināti padomi lai aizmigtu, kad prāts skrien. (Un, ja miega piedevas jums vairāk patīk, pārbaudiet mūsu favorīti šeit.)

Ēdiet veselīgu uzturu

Labi līdzsvarota plāksne Piepildīts ar augiem, raudzētu pārtiku, šķiedrvielām un pretiekaisuma garšvielām, iespējams, nav tas, ko prāts vēlas pēc liela stresa periodiem, bet tas ir tas, kas ķermenim ir vajadzīgs. Tāpat kā vingrinājumi, veselīgs uzturs var mazināt iekaisumu un, šķiet, spēlē a aizsargājoša loma telomēru veselībā 7 .

Meklējiet sociālo atbalstu

Visbeidzot, cilvēki, kuriem ir lielāki sociālie tīkli un jūtas apmierināti savās attiecībās, parasti ir zemāks iekaisuma proteīnu līmenis 8 un mazāk pakļauti bioloģiskās novecošanās riskam. 'Sociāli integrēta esamība liek mums justies drošāk un drošāk,' saka O'Donovans. 'Šīs sociālās mijiedarbības prioritātes piešķiršana var patiešām gūt labumu mūsu veselībai.'

auns sieviete taurus vīrietis

No otras puses, zemāks sociālekonomiskais stāvoklis 9 ir saistīts ar pastiprinātu iekaisumu — tāpēc O'Donovans saka, ka vissvarīgākā lieta, ko mēs varam darīt, lai atvieglotu hroniskā stresa slogu sabiedrībā, ir iestāties par politikas maiņu.

Līdzņemamā

Mēs jau sen zinām, ka vingrošana, laba gulēšana, veselīga ēšana un pilnvērtīgas sociālās dzīves veicināšana var padarīt mūs veselīgākus un izturīgākus pret stresa faktoriem. Un tagad pētījumi liecina, ka tie var pat palīdzēt mums atgūties no hroniskiem stresa notikumiem, kas aktīvi kaitē mūsu veselībai.