Kā aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, lai mazinātu stresu, STAT

Garastāvokļa un stresa līmeņa kontrolei nav jābūt tik sarežģītai kā Da Vinči koda uzlaušanai. Jūsu iekšienē ir dabisks mehānisms, kas var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni. Un, ja jūs to neizmantojat, jūs zaudējat spēcīgu sabiedroto cīņā pret trauksmi.

Ko cilvēki kļūdās, pārvaldot trauksmi

Pat ar savu plašo pieredzi veselības aprūpē, tostarp vairāk nekā 25 gadus kā mutes ķirurgam, veselības pedagogam un pētniekam, man ir bijusi sava cīņa ar trauksmi un izdegšanu. Šīs personīgās problēmas motivēja mani izpētīt veidus, kā pārvaldīt stresu un dziedēt savu disregulēto nervu sistēmu, un dalos savos atklājumos ar citiem .

Iespējams, esat ievērojuši, ka pēdējā laikā ir bijis daudz diskusiju par veidiem, kā 'uzlauzt' savu ķermeni tūlītējai stresa mazināšanai. Tomēr mani zinātniskie atklājumi man ir parādījuši, ka stresa pārvarēšanas un simptomu mazināšanas noslēpums nav jaunu, izdomātu paņēmienu izmēģināšana. Tā vietā runa ir par konsekventu mazu, vienkāršu darbību veikšanu.

Tas, kas patiešām atšķiras, ir dažu uzticamu rīku klātbūtne un regulāra to izmantošana.

Jūsu ķermeņa iebūvētā prettrauksmes sistēma

Jūsu ķermenim ir iebūvēta sistēma trauksmes un stresa regulēšanai. Šis dabiskais mehānisms ir saistīts ar parasimpātisko nervu sistēmu, veģetatīvās nervu sistēmas daļu, kas darbojas, lai nomierinātu ķermeni pēc briesmu draudiem.

Saskaroties ar stresu vai trauksmi , ķermenis nonāk paaugstināta modrības stāvoklī, kā rezultātā palielinās sirdsdarbības ātrums, paātrināta elpošana un pastiprinātas sajūtas, kā arī citas reakcijas.

Parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšana ļauj atgriezt ķermeni tā normālā stāvoklī pēc tam, kad ir aktivizēta reakcija 'cīnies vai bēgt'. Tas ietver sirdsdarbības palēnināšanos, asinsspiediena pazemināšanos, elpošanas ātruma palēnināšanos un muskuļu relaksāciju. Tas uzreiz samazina trauksmes sajūtu un veicina miera un relaksācijas stāvokli.

13. decembra zīme

Ir svarīgi ņemt vērā, ka šī atbilde ne vienmēr notiek automātiski, kad atrodaties hronisks stress vai nemiers . Ja jūsu nervu sistēma ir neregulēta, tai būs grūti aktivizēt parasimpātisko reakciju, tāpēc ir lietderīgi veikt pasākumus, lai to apzināti aktivizētu. Laika gaitā jūsu ķermenis iemācīsies atslābināties vieglāk un automātiski pēc vajadzības.

Reāllaika metodes trauksmes mazināšanai

Šīs divas stratēģijas var palīdzēt jums aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu un atgriezties mierīgākā stāvoklī. Tiklīdz jūs ieradīsities tos darīt, kad jūtaties satriekts vai noraizējies, jo vieglāk būs atgriezties pie sākotnējā stāvokļa.

Fizioloģiska nopūta

Fizioloģiskā nopūta, ko sauc arī par ciklisko nopūtu, ir kontrolēta elpošanas metode, ko ir pierādījusi Stenfordas stresa centra pētījums lai tas būtu vēl efektīvāks par meditāciju trauksmes regulēšanā reāllaikā. Lūk, kā tas tiek darīts:

• Sāciet ar ieelpu : dziļi elpojiet caur degunu, piepildot plaušas.
• Veiciet otro ieelpu: Īsāk elpojiet, lai vēl vairāk paplašinātu plaušas.
• Lēnām izelpojiet: Izlaidiet gaisu caur muti, padarot to garāku nekā divas ieelpas.
• Atkārtojiet: Dariet to piecas elpas vai līdz piecām minūtēm, lai iegūtu nozīmīgāku efektu.
• Tikai piecas ieelpas var kaut ko mainīt, bet piecu minūšu praktizēšana var radīt dziļākas izmaiņas jūsu nervu sistēmas stāvoklī.

Ķermeņa pārvietošana 

Ķermeņa pārvietošana ir galvenā stratēģija parasimpātiskās sistēmas aktivizēšanai, kas ir būtiska stresa pārvaldībai. Var būt noderīgi dažādi fizisko aktivitāšu veidi, tostarp maigi un enerģiskāki vingrinājumi.

• Stiepšanās: Iesaistīšanās stiepšanās vingrinājumos ir lielisks veids, kā atbrīvot uzkrāto spriedzi jūsu ķermenī. Tas ne tikai palīdz mazināt fizisko stīvumu, bet arī palīdz pāriet ķermenim atslābinātākā, parasimpātiskā stāvoklī.
• Joga: Jogas praktizēšana ir vēl viens efektīvs veids, kā iesaistīt parasimpātisko nervu sistēmu. Tas nomierina jūsu ķermeņa reakciju uz cīņu vai bēgšanu, tādējādi ievērojami samazinot spriedzi. Šis ieguvums var rasties, apzinoties ķermeņa spriedzi un ātrāk reaģējot uz to.
• Ātra pastaiga: Ātra pastaiga, īpaši mierīgā vidē, piemēram, parkā vai pie ūdens, var arī stimulēt parasimpātisko nervu sistēmu. The pastaigas ritmiskais raksturs palīdz nomierināt prātu, samazina stresa hormonu līmeni un uzlabo garastāvokli.
• Spēcīgs vingrinājums: Lai gan maigi vingrinājumi ir izdevīgi, ietverot dažas enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai augstas intensitātes intervāla treniņš ir spēcīgs veids, kā aktivizēt savu dabisko prettrauksmes sistēmu. Pēc šo vingrinājumu pabeigšanas jūsu ķermenis dabiski nomierinās, kas palīdz pārtrenēt stresa reakciju.

Es iesaku patiešām koncentrēt savu uzmanību uz šīm divām praksēm, pirms pāriet uz citiem 'uzlauzumiem', lai panāktu mieru.

Lūk, kāpēc: viens no mūsu populārākajiem resursiem manu emuāru sarakstos 45 dažādi veidi lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu. Kāds lasītājs man nosūtīja ziņu, sakot, ka viņi ir izmēģinājuši visus 45 paņēmienus, taču viņu stresa līmenis joprojām ir cauri. 

Tas man lika aizdomāties: vai mēs, dodot viņiem ieguldījumu, veicinām cilvēku stresa līmeni pārāk daudz iespējas? 

Es sazinājos ar šo lasītāju un ierosināju izmēģināt tikai vienu vai divus paņēmienus, bet darīt tos konsekventi. Mēnešus vēlāk viņi atrakstīja, sakot, ka šī vienkāršā maiņa ir mainījusi pasauli.

Līdzņemamā

Runājot par stresa un trauksmes pārvaldību, ir lietderīgi izstrādāt tūlītējas stratēģijas ātrai atvieglošanai. Tomēr ir vienlīdz svarīgi atzīt, ka šīs prakses, lai arī šobrīd ir noderīgas, ir tikai daļa no risinājuma. Lai patiesi mainītu disregulētas nervu sistēmas sekas, jums ir nepieciešama ilgtermiņa stratēģija. Ja nenovērsīsit nervu sistēmas disregulācijas pamatcēloņus, jūs varētu atrast īslaicīgu atvieglojumu, taču jūsu simptomi atkal parādīsies.

Manā grāmatā Atveseļojiet savu nervu sistēmu , es iedziļinos stratēģijā, kas ir veiksmīgi palīdzējusi tūkstošiem cilvēku mūsu kopienā. Tā koncentrējas uz konsekventu nelielu, pārvaldāmu uzdevumu veikšanu un plāna ievērošanu, kas efektīvi novērš nervu sistēmas disregulācijas cēloņus.

Atcerieties, ka stresa līmeņa kontrolei un parasimpātiskās sistēmas aktivizēšanai nav nepieciešama sarežģīta prakse. Pieturēties pie pārdomātas stratēģijas būs daudz efektīvāk, nekā pastāvīgi izmēģināt jaunākās tendences.