Kā atvieglot muskuļu sāpes pēc sarežģīta treniņa, saskaņā ar labākajiem treneriem

Mēs visi esam tur bijuši: pēc rīta skrējiena nobraukuma palielināšanas vai pāris papildu mārciņu pievienošanas pietupienam mūsu muskuļi nākamajā dienā raud no sāpēm, lūdzot atpūtu. Ir izplatīts nepareizs priekšstats, ka sāpīgums ir būtisks, ja vēlaties sasniegt kādu progresu savā fitnesa ceļojumā, patiesībā intensīvi sāpīgi muskuļi var kavēt turpmākos treniņus (nemaz nerunājot vispārējs komforts visas dienas garumā .)

Tātad, ko jūs varat darīt, lai atvieglotu sāpošos, nogurušos muskuļus un novērstu pārmērīgu sāpīgumu nākotnē? Izpētīsim.

Kas izraisa sāpes.

probiotikas+

(107)

7. jūlija horoskops

Pirmkārt un galvenokārt, izpratne par to, kāpēc jums ir sāpīgi, var atvieglot situāciju. Saskaņā ar sertificētu personīgo treneri Marks Barrozu , LAT, ATC, CSCS, ir divu veidu sāpīgums: akūts muskuļu sāpīgums un aizkavēta muskuļu sāpīgums (citādi pazīstams kā DOMS). Lai gan muskuļu sāpes var rasties no a cēloņu skaits no iekaisuma līdz ievainojumam, mēs īpaši pievērsīsimies diskomfortam smagas aktivitātes dēļ.

'Akūtas muskuļu sāpes pavada nogurums un rodas treniņa laikā un tūlīt pēc tā,' viņš atzīmē. “Pārslodzes un smagas slodzes rezultātā bieži rodas muskuļu sāpes, un sāpes kļūst visintensīvākās pēc 24 līdz 48 stundām un pēc tam pakāpeniski samazinās tā, ka muskuļi kļūst bez simptomiem 3 līdz 4 dienu laikā. Šīs sāpes no 24 līdz 72 stundām pēc treniņa sauc par DOMS.

Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) tiek klasificēts pēc muskuļu stīvuma un paaugstināta spriedzes, ko nevar mazināt stiepšanās. 'Neatkarīgi no tā, vai tas ir akūts vai aizkavēts, sāpīgums, visticamāk, ir ekscentriskas muskuļu darbības rezultāts (muskuļa pagarināšanās vai atkārtojuma otrā daļa),' piebilst Barrozu. DOMS var izraisīt arī muskuļu audu mikro plīsumi vai “saistaudu darbības traucējumi, kas satur kopā muskuļu cīpslu šķiedras”. Ir arī vērts atzīmēt, ka, novecojot, jūs jutīgāki pret sāpēm pēc treniņa .

Kā atvieglot muskuļu sāpes pēc treniņa.

Labā ziņa ir tā, ka pastāv dažādi veidi, kā mazināt muskuļu sāpes, kad tās ir sākušās, pat sagatavojot muskuļus, lai tie nākotnē kļūtu mazāk sāpīgi (ja vingrojat ar intensitāti, kas atbilst jūsu prasmju līmenim!)

Stiepšanās

Veltīt laiku, lai izstieptos pirms un pēc treniņa, ir viens no labākajiem veidiem, kā pārvaldīt muskuļu sāpes, vienlaikus strādājot pie traumu profilakses un mobilitātes. 'Ļoti svarīga ir aktīva stiepšanās un iesildīšanās vismaz 15 minūtes pirms treniņa,' iesaka ģimenes medicīnas ārsts un sertificēts personīgais treneris. Mišela Rīda, D.O. 'Stiepšanās un atdzišana pēc intensīva treniņa palīdz atslābināt muskuļus un novērst sāpīgumu,' viņa piebilst.

To sakot, Barrozu atzīmē a 2011. gada apskats kas liecina, ka, lai gan stiepšanās noteikti samazina muskuļu sāpes, tā nav klīniski nozīmīga DOMS novēršanā. Lai spertu soli tālāk, viņš iesaka “dinamisku iesildīšanos, kas ietver mobilitātes treniņus pirms treniņa un statisku stiepšanos pēc treniņa. Turklāt es iesaku vēlreiz veikt statisku stiepšanu, tiklīdz parādās DOMS simptomi, ”piebilst Barrozu.

Izmēģiniet kādu no mūsu iecienītākajiem iesildīšanās vingrinājumi , kopā ar lieliskiem atdzišanas kustas šeit . Vai arī tālāk apskatiet trīs no mūsu iecienītākajiem aktīvajiem stiepšanās posmiem:

1. Pasaulē lielākā stiepšanās
2. Inchworm
3. Plecu rullis

Sabalansēts uzturs

Kā vienmēr, ēdiens, ko ēdat regulāri, var būtiski ietekmēt muskuļu sāpes un vispārējo komfortu jūsu ķermenī. 'Mans mīļākais ēdiens, kas palīdz novērst muskuļu sāpes, ir ananāsi, taču ir svarīgi arī, lai jūsu ķermenī būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu jau pirms treniņa,' iesaka Rīds. Vai jums ir nepieciešama iedvesma? Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem uzkodas pirms treniņa lai uzpildītu degvielu, pirms izplūst sviedri.

Tas, ko ēdat pēc treniņa, var arī palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, un ir svarīgi atcerēties, ka jūsu uzturs ir tikpat svarīgs atveseļošanās faktors. 'Divi galvenie noteikumi, kas palīdz papildināt ķermeni pēc treniņa, ir ēst olbaltumvielas un apvienot to ar saliktajiem ogļhidrātiem.' Treisija Lokvuda Bekermane, R.D. iepriekš stāstīja mbg. 'Ja esat ceļā, paņemiet ābolu ar zemesriekstu sviestu vai cieti vārītu olu ar apelsīnu — tie ir lieliski ēdieni. Ja ēdat vakariņas, paņemiet kādu aunazirņu makaroni ar dārzeņiem, kas satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un šķiedrvielas, lai saglabātu sāta sajūtu.'

15. janvāra zodiaka zīme

Mitrinošas uzkodas pēc smaga treniņa var arī palīdzēt atjaunot zaudēto elektrolītu daudzumu un ļaut jums justies lieliski. Priekš šī, Jaime Schehr, N.D., R.D. iesaka marinēti gurķi. 'Sālījumi ir lieliska uzkoda pēc treniņa,' reiz atzīmēja Šērs. 'Tie ir ne tikai pilni ar sāli un minerālvielām, bet arī gurķi ir hidratācijas spēkstacija. Tie palīdzēs organismam atgūt elektrolītu līdzsvaru ātrāk nekā dzerot tikai ūdeni.'

Citi lieliski atveseļošanās pārtika opcijas ietver:

• Bietes
• Selerijas
• Vistas krūtiņa
• Arbūzs
• Kantalupa
• Avokado

Putu velmēšana

Putu velmēšana Viens no stiepšanās paņēmieniem, kas pazīstams kā self-miofasciālā atbrīvošanās (SMR), ir vēl viens lielisks līdzeklis, lai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa. “Saskaņā ar 2015 Sporta treniņu žurnāls pētījums , putu ripināšana kāju muskuļos var samazināt DOMS pēc intensīvas treniņa ar stieņa muguras pietupieniem,” skaidro Barrozu. 'Šajā pētījumā putu velmēšana tika veikta 45 sekundes vienā reizē ar 15 sekunžu atpūtu katrai muskuļu grupai.'

Lai sāktu, sāciet ar katru muskuļu grupu pa 30 sekundēm, lai mazinātu sāpes. Tas ir pilnīgi normāli, ka tas rada diskomfortu, lai gan tam nevajadzētu būt mokoši.

Masāžas pistole

Ir iemesls, kāpēc masāžas instrumenti patīk TheraGun un Hipervolts ir kļuvuši tik populāri: šīs formas perkusīvā terapija patiešām var palīdzēt atjaunot muskuļus pēc smaga treniņa. Bet, lai gan tie var būt noderīgi, ir svarīgi ievērot piesardzību, izmantojot šo rīku. 'Es ieteiktu neizmantot masāžas pistoli 12 stundu laikā pēc intensīvas slodzes, jo tas faktiski var vēl vairāk pasliktināt mikroplīsumus, ko esat izveidojis sporta zālē, radot lielāku kaitējumu muskuļiem un aizkavējot atveseļošanos,' brīdina Barrozu. 'Tā vietā pagaidiet 24 stundas vai līdz jūtat stīvumu no DOMS, lai izmantotu masāžas pistoli.'

Uzliesmojieties ar masāžu

Tagad tas nav ikdienas sāpju risinājums, taču, ja jums ir nepieciešama visa ķermeņa atiestatīšana, varat apsvērt iespēju veikt masāžu, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu. “A nesenā metaanalīze konstatētā masāža bija saistīta ar nelielu, bet statistiski nozīmīgu (13%) DOMS mērījumu uzlabošanos pēc treniņa,' skaidro Barrozu. Tas ir saistīts ar cirkulācijas un asinsrites palielināšanos, kā arī atslābinātiem muskuļiem. Īpaši muskuļu sāpju gadījumā Barrozu iesaka sporta masāžu, taču viņš iesaka to turēt mazāk nekā 30 minūtes, lai stimulētu nervu sistēmu un sagatavotu nākamajam treniņam, nepalielinot diskomfortu.

Akupunktūra

Austrumu zāles var sniegt arī unikālu priekšrocību kopumu ķermenim, jo ​​īpaši tāpēc, ka tās savieno ar muskuļu sāpēm. Patiesībā, akupunktūra var būt lielisks līdzeklis spriedzes mazināšanai ķermenī un ļaujot efektīvāk atpūsties. “Iekšā viens nesens pētījums , akupunktūra samazināja aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) veseliem pusaudžu futbolistiem ar minimālu nelabvēlīgu ietekmi,' skaidro Barrozu. Pats par sevi saprotams, ka pat tad, ja neesat futbolists, jūs joprojām varat gūt labumu no šīs ārstēšanas metodes.

Paņemiet atpūtas dienu

Lai gan sāpes ne vienmēr liecina, ka jums ir nepieciešams pārtraukums, dažreiz jūsu ķermenis aicina nedaudz atpūsties un atgūties. Īpaši tad, ja vairākas dienas esat cīnījies ar muskuļu sāpēm bez atvieglojuma, tas ir indikators, kas jums varētu būt nepieciešams dienu, lai atpūtinātu muskuļus un uzlādētu enerģiju. 'Tas varētu liecināt par sistēmisku iekaisumu no pārtrenēšanās,' fizioterapeits Sāra Kostjukovska, P.T., DPT, OCS iepriekš stāstīja mbg par sāpīgumu, kas nepāries.

Faktiski atpūtas dienām patiešām vajadzētu būt jūsu treniņu rutīnas galvenajai daļai, izņemot sāpīgumu. 'Lai saglabātu spēku un veselību, jūsu interesēs ir vismaz vienu dienu nedēļā atpūsties.' Stefānija Tomasa , CPT, iepriekš rakstīja mbg.

Kad zvanīt ārstam.

Pastāv izteikta atšķirība starp sāpīgumu un sāpēm, un tieši ar pēdējo sajūtu jums vajadzētu apsvērt iespēju meklēt eksperta atzinumu pirms atgriešanās sporta zālē. Muskuļu sāpes ir neticami normāla parādība, un dažkārt vainojama ir jauna veida vingrinājumu izmēģināšana, pat ne vienmēr. pārslodze .

1. oktobra zīme

Tomēr, ja pēc vingrošanas un ikdienas darbību veikšanas izjūtat ievērojamas sāpes, tas ir sarkans karogs, ka jūsu treniņš bija pārāk intensīvs. 'Daudzās vingrojumu nodarbībās jūs nevarat novērtēt vingrinājumus, pamatojoties uz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Tātad, ja apmeklējat nodarbību un nedēļu sāpējat, šī nodarbība, iespējams, jums bija pārāk progresīva.' Kostjukovskis iepriekš paskaidrots.

Līdzņemamā.

Lai gan muskuļu sāpīgums nav būtisks, lai apzīmētu labu treniņu, tas ir bieži sastopams vingrinājumu rezultāts. Tomēr treniņš tādā līmenī, kas izaicina jūsu ķermeni, vienlaikus paturot prātā savu pašreizējo spēku un spējas, ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, ka nepārslogojat sevi. Turklāt, dzerot daudz ūdens, ēdot uzturvielām bagātu diētu, iesildoties un atvēsinoties, kā arī sniedzot saviem muskuļiem TLC, tas palīdzēs jūsu ķermenim sniegt to, kas tam nepieciešams, lai justos fantastiski.

Atcerieties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs un prasa unikālu aprūpi, tāpēc, apzinoties, kuras sāpju ārstēšanas metodes jums ir vispiemērotākās, jūs ilgtermiņā varēsit gūt vislielāko labumu no treniņiem.