Kā audzināt zarnu un smadzeņu asi garīgai veselībai, no doktora grāda

Sarežģītā saikne starp mūsu zarnām un smadzenēm pēdējos gados ir piesaistījusi ievērojamu uzmanību, un tas ir pamatota iemesla dēļ.

Jaunie pētījumi liecina, ka zarnu-smadzeņu asij ir galvenā loma mūsu smadzeņu ietekmēšanā. Šī dinamiskā mijiedarbība starp gremošanas sistēmu un smadzenēm ir divvirzienu iela, kur katra dziļi ietekmē otru.

Kad esat sapratis šo saistību, varat sākt par to rūpēties. Rezultāts? Uzlabota emocionālā un garīgā labklājība. Izpētīsim zarnu-smadzeņu asi, tās ietekmi uz emocijām un garīgo veselību un praktiskas stratēģijas šīs būtiskās saiknes kopšanai.

787 eņģeļu numurs

Izpratne par zarnu-smadzeņu asi

The zarnas un zarnu mikrobioms spēlē nozīmīgu lomu garīgās veselības un emociju ietekmēšanā. Šī mijiedarbība mani vienmēr ir valdzinājusi kā mikrobiomu pētnieku un ājurvēdas klīnicisti un iedvesmojusi daži 1 no mana 2 pētījumiem 3 .

Šis aizraujošais savienojums ir divvirzienu saziņas sistēma starp zarnām un smadzenēm, un tā ietver vairākus komponentus, kas ir svarīgi zināt:

• Zarnu mikrobiota: Zarnas ir mājvieta triljoniem mikroorganismu, ko kopīgi sauc par zarnu mikrobiotu. Šie mikrobi ražo neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un GABA, kam ir izšķiroša nozīme garastāvokļa un emociju regulēšanā. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var ietekmēt neirotransmiteru veidošanos un līdz ar to emocionālā labklājība 4 .
• Enterālā nervu sistēma: Bieži saukta par 'otrajām smadzenēm', zarnu nervu sistēma (ENS) sastāv no plaša neironu tīkla, kas pārklāj zarnas. ENS kontrolē dažādus gremošanas procesus un divvirzienu sazinās ar centrālo nervu sistēmu (CNS), kas ietver smadzenes un muguras smadzenes.
• Vagusa nervs: The vagusa nervs , galvenais nervs, kas savieno zarnas un smadzenes, spēlē būtisku lomu signālu pārraidē, kas saistīti ar gremošanu un garastāvokļa regulēšanu. Vagusa nerva stimulēšana var būt nomierinoša ietekme uz emocijām 5 .
• Neirotransmiteri: Zarnas ražo masīvu neirotransmiteri , tostarp serotonīns, dopamīns un gamma-aminosviestskābe (GABA), kas būtiski ietekmē garastāvokli un garīgo veselību.

Kā tas ietekmē emocijas un garīgo veselību

Šīs sarežģītās attiecības ne tikai ietekmē mūsu gremošanas veselību, bet arī spēlē lielu lomu mūsu emocionālajā un garīgajā labklājībā. Lūk, kāpēc:

Sākumā zarnu mikrobiotai ir galvenā loma tādu neirotransmiteru kā serotonīna ražošanā, ko bieži dēvē par 'labas pašsajūtas' neiromediatoru. Zarnu baktēriju nelīdzsvarotība var traucēt neirotransmiteru ražošanu, veicinot garastāvokļa traucējumus, piemēram, depresija un trauksme 6 .

Hronisks zarnu iekaisums var izraisīt arī palielinātu zarnu gļotādas caurlaidību, ko bieži dēvē par 'necaurlaidīgām zarnām'. Tas var ļaut kaitīgām vielām, tostarp baktērijām, pārtikas daļiņām un toksīniem, iekļūt asinsritē un izraisīt imūnreakciju. Daudzi zinātniski pētījumi 7 ir saistījuši iekaisumu ar garastāvokļa traucējumiem, piemēram, depresiju un trauksmi.

Zarnas ir arī nozīmīga imūnsistēmas sastāvdaļa, un tās veselība ir cieši saistīta ar smadzeņu imūnreakciju. Imūnās sistēmas disregulācija zarnās var veicināt neiro iekaisumu, 8 kas saistīti ar dažādiem garīgās veselības traucējumiem.

Visbeidzot, zarnu-smadzeņu ass ir cieši iesaistīta ķermeņa stresa reakcijā. Hronisks stress var izraisīt regulēšanas traucējumus 9 šajā asī, ietekmējot emocionālo veselību.

Kā par to rūpēties

Proaktīvu darbību veikšana, lai veicinātu zarnu-smadzeņu asi, var būtiski ietekmēt jūsu garīgo veselību. Šeit ir dažas praktiskas stratēģijas, kas jāņem vērā:

Dodiet priekšroku šķiedrvielām, augiem un probiotikām

Dodiet priekšroku sabalansētam un daudzveidīgam uzturam, kas bagāts ar šķiedrvielām, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Šie pārtikas produkti atbalstīt veselīgu zarnu mikrobiomu un īso ķēžu taukskābju un citu veselību veicinošu savienojumu, piemēram, neirotransmiteru, ražošana.

515 eņģeļu skaitļa mīlestība

Jums vajadzētu arī iekļaut ar probiotikām bagāti pārtikas produkti piemēram, jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un kimchi, kā arī prebiotikas piemēram, ķiplokus, sīpolus, puravi, banānus un sparģeļus, savā uzturā. Šie pārtikas produkti baro labvēlīgās zarnu baktērijas. Probiotikas piedevas var arī palīdzēt atjaunot veselīgu zarnu mikrobiotas līdzsvaru.

Ja iespējams, samaziniet apstrādātu pārtiku, pievienoto cukuru un mākslīgās piedevas, jo tie var traucēt zarnu veselību.

Pārvaldiet savu stresu

Praktizējiet meditāciju, dziļu elpošanu un apzinātības vingrinājumus, lai mazinātu stresu un veicinātu relaksāciju un pareizu vagusa nerva tonusu, kas palīdz mums palikt atslābinātiem 10 . Nodarbojieties ar jogu, tai chi vai cjigun, lai apvienotu fiziskās aktivitātes ar stresa mazināšanu. Šajā sakarā dodiet priekšroku adekvātam un kvalitatīvam miegam, lai nodrošinātu atpūtu un zarnu-smadzeņu ass atjaunošanos.

Regulāri vingrojiet (vēlams ārā)

Regulāri vingrojiet, jo tas var uzlabot zarnu kustīgumu, mazināt iekaisumu un uzlabot garastāvokli. Laika pavadīšana dabā un svaigā gaisā var pozitīvi ietekmēt garīgo veselību un  zarnu-smadzeņu ass 11 .

Hidrēt, hidratēt, hidratēt!

Palieciet labi hidratēts dzerot daudz ūdens, lai atbalstītu gremošanu un vispārējo veselību.

Ierobežojiet nevajadzīgu antibiotiku lietošanu

Lietojiet antibiotikas saprātīgi un tikai tad, ja to ir noteicis veselības aprūpes speciālists, cik vien iespējams izjaukt zarnu mikrobiomu .

Visbeidzot, ja jums ir gremošanas problēmas vai garīgās veselības problēmas, konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var sniegt personalizētus norādījumus un vajadzības gadījumā ieteikt testus vai ārstēšanu.

Līdzņemamā

Ieviešot šīs diētas un dzīvesveida stratēģijas, jūs varat veikt proaktīvas darbības, lai rūpētos par savu zarnu-smadzeņu asi un uzlabotu savu emocionālo un garīgo labsajūtu. Atcerieties, ka katrs indivīds ir unikāls, tāpēc ir svarīgi šīs pieejas pielāgot jūsu īpašajām vajadzībām un vajadzības gadījumā konsultēties ar veselības aprūpes speciālistiem.

Kā arvien vairāk liecina pētījumi, zarnu-smadzeņu ass kopšana ir ceļojums uz uzlabotu emocionālo veselību un garīgo skaidrību, piedāvājot laimīgākas un līdzsvarotākas dzīves potenciālu. 

vislabākā karjera zivīm