Kā holistiskais psihiatrs katru nakti aizmieg (un atkal aizmieg)

Es pēc dabas neesmu 'labs gulētājs', un es sevi uzskatītu par naktspūci. Man nav problēmu palikt vēlu, bet man ir visas problēmas agri pamosties.

Man bija vajadzīgs ilgs laiks, lai saprastu, ka tas, ko es domāju, ir raksturīga iezīme — būtība vēlu nakts hronotips - patiesībā bija gaismas jutība . Tas ir, es esmu īpaši jutīgs pret gaismu. Ja es redzu gaismu vakarā, tas nomāc manu melatonīnu, un es varu justies nomodā stundām ilgi. Ja vakarā saņemu atbilstošus gaismas signālus (t.i., tumsu pēc saulrieta, nevis mūsdienu dzīves psihedēlisko gaismas šovu), es varu aizmigt piemērotā laikā. Tāpēc esmu iemācījies lielu uzmanību pievērst lomai, kas gaisma regulē manu diennakts ritmu . Es cenšos pēc iespējas agrāk no rīta iegūt patiesu saules gaismu savos acu ābolos, un no saulrieta līdz gulētiešanai es valkāju zilās krāsas bloķējošas brilles, lai bloķētu zilā spektra gaismu, kas citādi nomāktu manu melatonīnu un izjauktu diennakts ritmu.

Esmu iemācījies noteikt prioritāti miegam, jo ​​esmu sapratis, ka tās ir otrās labākās zāles, kas mums kā cilvēkiem ir pieejamas (pirmā vieta ir kopienai). Miegs ir bez maksas; tas jūtas labi; un tas palīdz mums ar izziņu, radošumu, atmiņu, uzmanību, atjautīgu domāšanu, garīgo labsajūtu, pacietību, ilgmūžību, smadzeņu veselību un ikvienu iedomājamo ķermeņa funkciju. Tomēr tik daudzi no mums cīnās ar to. Es uzskatu, ka ķermenis vēlas gulēt, un ķermenis zina, kā gulēt, un miegs mūs izvairās mūsdienu dzīves smalko aspektu dēļ, kas pastiprina mūsu diennakts ritmus. Tāpēc pašreizējais uzdevums ir veikt dažas stratēģiskas izmaiņas, lai aizsargātu šos ritmus.

28. aprīļa zodiaka zīme

Es to uzskatu par prioritāti, jo vēlos būt labākais ārsts saviem pacientiem un labākā māte, kāda vien varu būt savai meitai, un tāpēc, ka labs miegs sniedz man skaidrību un enerģiju, lai sniegtu savu ieguldījumu mainot sarunu par garīgo veselību .

• Vidēji es guļu naktī : no 7 līdz 9
• Ideāls gulētiešanas laiks : 22:45 (Es parasti cenšos tēmēt uz ~3 stundām pēc saulrieta)
• Ideāls pamošanās laiks: ~7:00
• Naktsskapīša pamatlietas : Sāls lampa, baltā trokšņa mašīna, grāmata, ūdens
• Mīļākā vieta, kurā jebkad esmu gulējis : Telts kajītē, kamēr 'glamping' Moabā, Jūtā
• Slikts ieradums gulēt : Es vienmēr došu prioritāti sarunām ar draugiem līdz vēlam vakaram, nevis veselīgam agram gulētiešanas laikam
• Kofeīna patēriņš n: Es esmu vairāku desmitgažu ilgā mīlas dēkā ar kafiju un kombuču, bet pašlaik man nav kofeīna (redzēsim, cik ilgi tas turpināsies)
• Kā es izsekoju savam miegam: Es esmu acīmredzami valkājams brīvs. Man labāk patīk pārbaudīt savu ķermeni, lai redzētu, kā es jūtos no rīta.
• Pēdējais produkts vai ieradums, kas mainīja manu miegu uz labo pusi : Zilas krāsas bloķējošas brilles , magnija glicināts , aptumšojošie žalūzijas un pārnēsājams baltā trokšņa mašīna

7:00: Mūsu meita ienāk mūsu istabā, lai mūs pamodinātu. Es izlecu no gultas, priecīga sveicot dienu.

7:01: ... Tikai jokoju. Mans vīrs (paldies Dievam) bieži aizņem rīta maiņu. Viņš izripo no gultas, lai sāktu brokastu procesu, kamēr es vēl kādu laiku palieku pusnomodā/pusmiegā/pasaulei mirušā stāvoklī.

Ap pulksten 7:30: Es tiešām atveru acis un izkāpju no gultas.

8:15: Es eju ar savu meitu uz skolu. Es uzskatu, ka tas ir mans ' diennakts pastaiga ' (t.i., šī ir mana iespēja iegūt rīta sauli, kas iedarbina pulksteni diennakts ritmā). Tā kā es valkāju brilles ar zilu gaismu bloķējošām lēcām, noteikti vismaz vienu reizi apstājos, noņemu brilles un dažas minūtes skatieties vispārējā saules virzienā (nekad neskatieties tieši saulē). Manuprāt, ir svarīgi katru dienu pēc iespējas agrāk iekļūt īstajā acs ābolā, neizmantojot saulesbrilles vai zilo gaismu bloķējošās lēcas. .

8:30 – saulriets : Diena notiek. Es cenšos savās dienās iestrādāt vismaz īsu treniņu, lai nogurdinātu savu ķermeni, kas palīdz miegā (un visos citos cilvēka eksistences aspektos).

Saulriets : Diennakts ritmu lielā mērā nosaka gaisma, un es uzskatu, ka kritiskie diennakts signāli ir spilgta gaisma no rīta (ideālā gadījumā saullēkts, bet būsim reāli), saulrieta pārejas gaisma un tumsa pēc saulrieta. Es cenšos piedzīvot gaismas pāreju vakarā, skatoties ārā pa logu, vērojot saulrietu un neieslēdzot pārmērīgu gaismekļu apgaismojumu.

Pēc saulrieta : Šeit notiek burvība. Mūsdienu vidē mūs ieskauj virsgaismas apgaismojums, televizori, klēpjdatori, tālruņu ekrāni un apkārtējās gaismas piesārņojums. Kādu no šīm dienām es varētu pārcelties uz sētu ārpus tīkla un aizsargāt savu viedtālruni un audzēt vistas. Līdz tam es valkāju zilas bloķējošas brilles no saulrieta līdz gulētiešanai. Tas bloķē zilā spektra gaismas iekļūšanu acīs un nomāc melatonīna izdalīšanos .

20:00 : Es iemidzinu savu meitu. Tumšajā istabā, lasot stāstus pirms gulētiešanas un baltā trokšņa ieskautā, tas ir verrry vilinoši ieslīgt dekadentā snaudā viņai līdzās. Bet ikreiz, kad es to daru, es neizbēgami pamostos stundu vēlāk aizmigts un pilnībā nespēju aizmigt vairākas stundas. Tāpēc tagad es smagi strādāju, lai paliktu nomodā viņas gulētiešanas procesa laikā.

9:30–22:45. : Tagad es pabeidzu darbu un dzīves loģistiku, sazinos ar savu partneri, mazgāju traukus utt. Es bieži pieķeru sevi skatienam tālruņa virzienā un domāju: Hei, vai nebūtu labi sēdēt šeit un nevainīgi nedaudz ieskatīties Instagram vai TikTok? Pēc tik garas dienas esmu pelnījis kādu laiku 'man'. Bet mēs visi zinām, kā šis stāsts beidzas. Jūs atverat tālruni un pēc tam nolaižaties lejā nolemts truša bedre , nāk uz gaisu stundu vēlāk, ar mēlām acīm un pārguris. Tāpēc es esmu iemācījies domāt tā vietā: Ja es sākšu ritināt tagad, es iešu gulēt pārāk vēlu un izniekošu savu enerģiju visai nākamajai dienai. Tas ir pietiekami, lai pārliecinātu mani neķerties pie telefona un tā vietā iztīrīt zobus un doties gulēt.

miega atbalsts+

(372)

22:30 : Es lietoju apmēram 120 mg magnija glicināts un Ieiet dušā .

22:45 plkst. : Es ieeju savā vēsajā (~67 grādi pēc Fārenheita) guļamistabā (aukstā temperatūra palīdz liecināt par nogurumu vakarā) lasīt papīra grāmata izmantojot oranžu grāmatu lampu (valkājot zilas bloķējošas brilles, jo esmu stingrs).

22:45–23:00 (atkarībā no tā, cik laba ir grāmata) : apgaismojums izslēgts, gulētiešanas laiks.

2:00 : Es neizbēgami pamostos ap pulksten 2:00. Tagad es saprotu, ka tas ir kaut kas, ko sauc par 'vidējo miegu', kas ir normāla, fizioloģiska pamošanās starp diviem simetriskiem miega blokiem. Es mēdzu par to stresot, domāju, ak nē, es esmu nomodā nakts vidū; šī būs slikts miegs; rīt būs slikta diena . Un izrādās, ka stāstījums, ko es stāstīju sev, rosinot savu stresa reakciju, kļuva par pašpiepildošo pravietojumu. Tā vietā es sevi mierinu, ka tas ir tikai pusmiegs. Es izmantoju vannas istabu, iedzeru malku ūdens un pēc tam atpūšos ar aizvērtām acīm, ticot, ka uz brīdi atkal aizmigšu. Un es daru.