Kā klīniskais psihologs un 2 bērnu mamma katru nakti gatavojas gulēt

Universitātes gados mans miega grafiks bija nepastāvīgs visu nakti ilgo mācību sesiju un agrā rīta darba saistību dēļ. Es snaudu un papildinājos pēc intensīviem periodiem, tāpēc domāju, ka mana miega cikla sagraušanai ir salīdzinoši maz seku. Atskatoties caur savu kā klīniskā psihologa objektīvu, tagad redzu, ka sliktais garastāvoklis un nemiers, ko piedzīvoju šajos periodos, ir radušies manu problemātisko miega ieradumu dēļ, kas vēl vairāk ietekmēja manu miegu.

Šajā laikā es gulēju gultā un skatījos, kā pulkstenis tikšķ līdz 3:36 no rīta, rēķinot, ka gulētu trīs stundas un 24 minūtes, ja vien tagad varētu aizmigt. Mana trauksme, saprotami, pieauga zem šī spiediena, un mana hiperuzbudinātā nervu sistēma neļāva man pietiekami atpūsties, lai gulētu. Nākamā nakts būtu tāda pati. Es biju izjaucis psihofizioloģisko saistību starp atrašanos savā gultā un gulēšanu. 

Pēc skolas beigšanas atradu līdzsvarotāku miega ritmu. Es loloju greznību agri iet gulēt ar grāmatu pulksten 21. un sāku savu dienu ar jogu pulksten 5:30. Tomēr tas mainījās, kad kļuvu par vecāku. Man lūdza samierināties ar to, ka mana miega rutīna vairs pilnībā nebija manā kontrolē.

Par laimi, esmu atradis stratēģijas, kas palīdz man orientēties šīs sezonas mainīgajā ainavā un aizsargā pret bezmiegu. Es izvēlos reaģēt uz vecākiem visu nakti un ļauju sev klusu vietu vakarā, lai izpētītu vietas, kuras man šķiet bagātinošas. Mana rutīna nav ideāla. Tomēr tas man palīdzēja atbrīvoties no nemiera sajūtas vai stresa sajūtas par stresu. Tā vietā es koncentrējos uz vislabāko apstākļu radīšanu mierīgai naktij.

Nepārtraukti attīstot savu gatavību pielāgoties, es atrodu harmonijas mirkļus dzīves prasību bēguma un plūsmas vidū.

• Vidējās stundas, ko es guļu naktī: 7-8
• Ideāls gulētiešanas laiks: 22:00, bet bieži vien tas ir nedaudz vēlāk
• Ideāls pamošanās laiks: Jebkurā laikā, kad pamostos dabiski... Es vienkārši nezinu, kad tas vairs ir! Šajās dienās mani mazie pamodina no 5:30 līdz 6:00.
• Naktsgaldiņa pamatlietas: Lasīšanas gaisma, sirdi sildoša grāmata, žurnāls un pildspalva un auss aizbāžnis (vienskaitlis, jo atstāju savu 'durvju pusē' atvērtu ausi, lai dzirdētu, vai mani mazie pamostas, un aizbāž otru ausi, lai mazinātu guļošā partnera skaņu) .
• Mīļākā vieta, kur esmu gulējis: Augot, es dažas reizes gulēju ārā Klinšainajos kalnos ar mājīgu guļammaisu zem zvaigznēm. Es pamodos sals ieskauta un jutos pilnīgi dzīva.
• Slikts miega ieradums: Es palikšu nomodā, rakstot vai strādājot pie projekta (tā patiesībā ir, kad es rakstu šos vārdus). Lai gan es cenšos dot sev kādu žēlastību kontekstā. Lielāko daļu dienu es pabeidzu strādāt agrāk, lai pēcpusdienā pavadītu laiku kopā ar ģimeni, tāpēc vakari piedāvā šo svēto vietu sev. Domāju, ka kompromiss.
• Kofeīna patēriņš: Esmu daudz spēlējies ar savu kofeīna patēriņu, un tagad es izdzeršu 3-4 tases melnās kafijas dienā. Es pārtraucu to dzert līdz pulksten 16:00, jo esmu atklājis, ka, dzerot vēlāk, man ir grūtāk aizmigt naktī. Lai gan kafija ir stimulants, es atklāju, ka tā mani nomierina. Interesanti, ka es uzaugu mājsaimniecībā, kurā mani vecāki un vecvecāki ērti dzēra kafiju visu vakaru, nekad neziņojot par miega ietekmi. Zinot, cik daudz klientu ziņo par neticamu trauksmes līmeņa samazināšanos, ierobežojot kafijas patēriņu, tas ir atgādinājums, ka mūsu pašu neirofizioloģija ir svarīgi ņemt vērā mūsu miega praksē.
• Kā es izsekoju savam miegam: Es nesekoju savam miegam. Šajā dzīves posmā (ja mazi bērni joprojām mostas) man nebūtu daudz iespēju izmantot datus, lai veiktu lielas izmaiņas. Tāpēc tā vietā, lai uztraukties par kaut ko, ko nevaru kontrolēt, es strādāju pie tā, lai koncentrētos uz elementiem, ko varu.
• Pēdējais produkts, kas uzlaboja manu miegu: Es mīlu savu Šakti akupresūras paklājiņš . Es to izmantošu pirms gulētiešanas, ja esmu pārmērīgi stimulēts, vai pat izņemšu to, ja man ir grūti aizmigt un man ir jāpārtrauc cikls, kurā esmu. 
• Pirmā lieta, ko es daru, kad pamostos: Tas mainās, ja es pamostos pirms saviem bērniem, bet parasti viņi ceļas pirmie. Es viņiem dodu katram pa glāzi auzu piena, jo es atklāju, ka uzreiz kaut kas iekrīt vēderā, tas nozīmē, ka mums nav tik daudz asaru, pirms brokastis ir gatavas.

Gatavošanās dienas laikā: Galvenie manas dienas faktori ietekmē manu pieredzi, kad naktī eju nolikt galvu uz spilvena. Konkrēti, rīta saules gaisma un cik daudz es pārvietoju savu ķermeni. Šodien ir terapeitiska konsultāciju diena, tāpēc lielāko dienas daļu sēdēšu iekšā. Paturot to prātā, es sāku dienu Stāv basām kājām Manā sētā lēnām malkojot espresso, kamēr mani bērni atlec uz batuta. (Pirmais saules gaisma, kas skar mūsu acis diennakts ritms Un veicina miegu vakarā, pat ja tas ir mākoņains.) Lai nodrošinātu, ka es kaut ko vingroju, es iesaiņoju savu konsultāciju drēbes mugursomā un braucu ar velosipēdu uz savu klīniku. Ja es būtu plānojis braukt, es mēģinātu ieplānot jogas nodarbību vai pusdienās veikt strauju pastaigu.

7:00:: Mana gulētiešanas rutīna sākas tik agri, jo tā ir integrēta, lai mani bērni gulētu. Es jums saudzēšu ilgstošās detaļas par manu bērnu, kas rodas ... kas, neskatoties uz to, ka jūtas kalnā, galu galā novedīs pie miega.

88 eņģeļa numurs

7:40 pēcpusdienā: Es gulēju gultā ar saviem diviem guļošajiem mīļajiem. Faktiski tieši šajā laikā es sev piedāvāju relaksējošu sirsnīgas meditācijas brīdi, kad viņi guļ. Es klausos viņu ritmisko elpošanu un uzsūku viņu mazās sejas. Tā ir barojoša pauze, pirms es pārmeklēju savu nakts rutīnu.

7:45 pēcpusdienā: Tējkanna vārās, un es gatavoju tasi vaļēju lapu augu tēja Apvidū Tas jūtas kā alus darīšanas grāmatvedība, rituāls, lai kontrastētu manas dienas atvēršanu ar svaigi maltu kafiju. 

8:07 pēcpusdienā: Es pievienojos savam partnerim birojā. Pabeidzot dažus no atlikušajiem uzdevumiem, es strādāju pie grupas terapijas programmas izstrādes, ko es piedāvāju vēlāk gadā. Lai gan es dažreiz apšaubu darba līdzsvaru vakarā, šī ir mana laimīgā vieta, integrējot psiholoģiju un jogu. Tomēr šovakar es Uzlieciet trauksmi Tā kā man rīt ir arī pilna klīnika, un mana nervu sistēma no šodienas joprojām jūtas dīvaini. Es zinu, ja es neveicu soļus, lai gulētu, es, iespējams, emocionāli ciešu rīt.

9:15 pēcpusdienā: Zvana zvana skaņa (man patīk maiga trauksme) un es izrakstu pāris teikumus, lai atgādinātu sev, kur es šovakar aizbraucu. 

9:17 pēcpusdienā: Atpūtas telpā es izvelku savu tālruni, lai ieslēgtu dzirdamu. Es iestatīju taimeri uz 15 minūtēm pašreizējā lasījumā, Nav sliktu daļu autors Dr Ričards Švarcs. Es izvilku savu Shakti Acupressure paklāju par cietu maņu atbrīvošanu. Tas nav kaut kas, ko es daru katru vakaru, bet, ja es jūtos satriekts, tas ir patiešām noderīgs, samazinot varbūtību, ka es galu galā gulēšu izsmelts, tomēr bezmiega gultā.

9:37 pēcpusdienā:: Dušas ir manas mīļākās, un es dodos uz manu. Gandrīz katru vakaru man tāda ir. Dušas (vai vannas) siltums nozīmē, ka, atgriežoties istabas temperatūrā, Jūsu ķermeņa temperatūra pazeminās Apvidū Šī ir fizioloģiska miega norāde, veids, kā atgādināt sistēmai, lai jūs aizvestu, lai nekad nekad nenokļūtu. Bet vairāk nekā tas, man rituālā ir kaut kas simbolisks, jēga, ko es varu ļaut dienas svaram plūst kanalizācijā. (Neuztraucieties, tā ir lēnas plūsmas dušas galviņa… jo es mazgāju zobus un arī šeit mazgāju seju!)

9:55 pēcpusdienā: Ieslēdzot savu gultas galda lampu, es noliku glāzi ūdens un paņemu mans žurnāls Apvidū Pārmeklējot savus vākus, es atveru savu žurnālu, lai pārdomātu savu dienu un jebko citu, kam man nepieciešama vieta. Šī ir prakse, kas mani ir pārvadājusi ļoti sarežģītos laikos, jo man šķiet, ka pierakstīšanās process bieži nozīmē, ka manam prātam ir vieglāk atlaist. Tomēr es tikai nesen esmu atgriezies pie konsekventa žurnāla un lasīšanas, jo tikai nesen manā gultā nav bijis mazs cilvēks. Jauks atgādinājums, ka mēs varam mainīt savus rituālus ar savām sezonām. (Varbūt es uzrakstīšu šo pārdomu savā žurnālā!)

Plkst. 10:00: 'Hei Siri, iestatiet trauksmi pulksten 18:30.' Es ieslēdzu lidmašīnas režīmu un iestatīju to uz sava gultas galda. Ja es nebūtu konsultējusies ar rīt, es būtu atstājis savu tālruni birojā, bet tas ir šeit ar mežonīgi cerīgu iespēju, ka es nepamodīšu mazo pēdu, kas sacenšas pa zāli pirms manas trauksmes signāla. Manā guļamistabā ir saullēkta modinātājs…. Bet tā ir vēl viena prakse, kas šajā agrīnās pamošanās sezonā redzēja savu ceļu uz pārcelšanos. 

10:02 plkst .:: Uzņemt   Četrdesmit mīlestības noteikumi Autors: Elifs Šafaks no mana gultas galda, es iegrimtu tālāk savos vākos. Man patīk vakaros lasīt daiļliteratūru. Ieejot alternatīvā pasaulē, mani aizved no visām lipīgajām domām, uz kurām man prāts varētu būt pievilkts, kamēr, mainot manu apziņu, jūtas labvēlīgs līdz miegainības vilnim, uz kuru es dreifēju. Šī grāmata ir īpaši apburoša, jo tā ir garīga barošana, kas austa mīlas stāstā.

Plkst. 10:20: Ar nogurušām acīm es grāmatzīmi, lai gan man ir zināms, ka labi lasīju naktī. (Varbūt arī man šeit ir vajadzīgs vēl viens trauksme.) Es izrādu gaismu un ielieku sava partnera ausu aizbāžņus. Es gulēju viegli, un elpošana man ir apgrūtinoša. Es arī gribu pārliecināties, ka dzirdu, vai kādam man ir vajadzīgs naktī, tāpēc tas ir labākais risinājums, kāds man ir šobrīd. 

1:20 plkst .:: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Ugh, es pretojos atstājot savas siltās gultas ērtības. Šajos brīžos man ir vērtīgi atzīt savu pretestību. Man ir apzināti jāaptver vēlmes sajūta, atvelkot vākus un ejot uzzināt, kas viņai vajadzīgs. Protams, tikai tāpēc, ka esmu gatavs, nenozīmē, ka man tas patīk. Par laimi, izrādās, ka tas ir īss pusnakts (ISH) vannas istabas pārtraukums. 

1:27 plkst .:: Loked savā gultā, es atgriezīšos NOD zemē.

5:55 plkst .:: Ar skaņu Pitter-Patter, Divdaļās parādās divas mazas ēnas. Manas dienas 'gan/, gan' pieredze sākas agri: es drīzāk joprojām būtu aizmigusi, un es mīlu, cik satraukti viņi nāk, sakot labrīt.