Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus + ieguvumi saskaņā ar OB/GYN

Ņemot spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi var uzlabot seksuālo veselību un vispārējo maksts veselību. Ar vecumu dzimumhormonu līmenis sāk dabiski samazināties, kas noved pie muskuļu vājināšanās un maksts sausuma.

Lai gan šīs izmaiņas ir neizbēgamas, tām nav jāietekmē mūsu dzīves kvalitāte (vai mūsu seksuālās dzīves kvalitāti .) Viens no veidiem, kā atbalstīt mūsu seksuālo labsajūtu, ir regulāri iesaistīties Kegela vingrojumos — un vēl svarīgāk, pārliecinoties, ka mēs tos veicam pareizi.

Iegurņa grīdas muskuļu atrašana.

Lai pareizi veiktu iegurņa pamatnes vingrinājumus, ir svarīgi precīzi zināt, kur atrodas muskuļi. Lai tos identificētu, mēģiniet apturēt urinēšanu plūsmas vidū. Lai to izdarītu, iedomājieties, ka jūs visu savā iegurņa rajonā apvienojat. Šai savilkšanas sajūtai vajadzētu aktivizēt pareizo muskuļu kopumu.

Ja joprojām neesat pārliecināts, sazinieties ar savu ginekologu vai iegurņa pamatnes fizioterapeitu un paturiet prātā šo grafiku:

Soli pa solim Kegela vingrinājumu rokasgrāmata.

1. Vizualizējiet savu starpenes ķermenis 1 (Kontekstam izmantojiet attēlu iepriekš.) Tas parasti ir apgabals starp maksts un anālo atveri un bieži tiek raksturots kā 'iegurņa enkurs'.
2. Pacelieties uz starpenes ķermeņa, izelpojiet un patiešām jūtiet, ka iegurņa pamatnes muskuļi paceļas un saraujas kopā.
3. Turiet šo kontrakciju, saskaitot trīs, pēc tam atpūtieties. (Traizējoties, jūs varat sasniegt sešus vai astoņus).
4. Atkārtojiet trīs astoņu pacēlāju komplektus. Dariet to trīs līdz piecas reizes nedēļā.

Paturi prātā: Turot iegurņa muskuļus uz augšu, turpiniet normāli elpot un palieciet atslābināti, lai neradītu neproduktīvu spiedienu uz vēderu. Šeit: a video vizualizācija.

Kā pārbaudīt rezultātus.

Atcerieties urinēšanas testu no augšas? Tas ne tikai var palīdzēt jums noteikt jūsu Kegel muskuļus, bet arī ir labs veids, kā pārbaudīt savu progresu. Kad sākat urinēt, pārtrauciet urinēšanu plūsmas vidū. Šoreiz mēģiniet noturēt to astoņas sekundes bez noplūdes. To ir grūti izdarīt, taču tas ir labs veids, kā pārbaudīt, vai jūsu iegurņa pamatnes vingrinājumi tiek veikti pareizi.

Veiciet šo pārbaudi tikai vienu vai divas reizes nedēļā — ne katru reizi, kad izmantojat vannas istabu. Ja to darāt pārāk bieži, tas var negatīvi apmācīt urīnpūsli pilnībā neiztukšoties.

Ja raizējaties par urīnpūšļa izjaukšanu, vēl viens labs tests ir pielikt pirkstus uz starpenes ķermeņa. Savelkot iegurņa grīdu, jums vajadzētu sajust, ka tā paceļas. Dariet to, guļot uz sāniem, lai neradītu vēdera spiedienu uz iegurņa pamatni — tas ļaus jums atpūsties un koncentrēties uz muskuļiem .

Kegela vingrinājumu priekšrocības

Kegela vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus , kas atbalsta orgānus, tostarp dzemdi, urīnpūsli, sigmoīdo resnās zarnas, taisnās zarnas un maksts. Šie muskuļi var kļūt novājināti caur dzemdības , grūtniecība, hronisks aizcietējums, menopauze un citi.

Vingrojot šos muskuļus, tas atbalsta iegurni un tā apkārtējos orgānus, kas palīdz uzlabot urīna uzglabāšanu, izkārnījumu izvadīšanu un seksuālo funkciju. Var arī samazināt sāpes no seksa un varētu palīdzēt dzemdībās.

12. decembra zīme

Bottom Line

Mūsu iegurņa grīda ir svarīga mūsu vispārējai veselībai, tāpēc nesēdiet uz tās visu dienu. Izklaidējieties ar šiem vingrinājumiem un padariet tos par daļu no savas ikdienas, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus. Vai vēlaties atpūsties? Izmēģiniet reversie konusi vietā.