Kā uzlabot komunikāciju savās attiecībās

Mēs visi, iespējams, esam dzirdējuši šo īsto patiesību: Komunikācija ir veselīgu attiecību atslēga.

Bet būsim reāli uz mirkli. Ko patiesībā nozīmē labi komunicēt attiecībās? Un, ja jūs esat kāds, kurš zina (vai jums ir teikts), ka jums trūkst komunikācijas prasmju, kā jūs patiesībā iemācāties sakārtot komunikāciju attiecībās?

Mēs esam apkopojuši labākos laulības terapeitu un psihologu padomus par to, kā labāk sazināties attiecībās.

Ko nozīmē labi komunicēt attiecībās

Laba komunikācija attiecībās nozīmē, ka jūs un jūsu partneris spējat atklāti sarunāties par visām lietām, kuras jums ir vajadzīgas, vēlaties un jūtat tādā veidā, kas (1) ļauj abiem cilvēkiem justies pilnībā saprastiem un aprūpētiem un (2) turpināt kopt attiecības.

'Ideja ir izstrādāt kopīgu drošu telpu, kuras pamatā ir abpusēji saskaņota, nenosodoša izpratne un neaizsargātība,' klīniskais psihologs. Dženifera Gutmane, psih. , iepriekš teica mbg . 'To darot, jūs radīsit veselīgu savstarpīgumu un mīlošu valodu, kas uztur savstarpēju cieņu jūsu attiecībās.'

Pāri ar labām komunikācijas prasmēm tieši stāsta viens otram par savām bailēm un neapmierinātību, nevis slēpj, kā viņi jūtas, baidoties no sprieduma vai izraisot šķelšanos. Bet galvenais ir tas, ka viņi spēj paust šīs grūtākās jūtas, nesāpinot viens otru vai negatīvi neietekmējot attiecības.

'Bieži vien mēs domājam, ka stingri un tieši par savām vajadzībām (un iespējamām sūdzībām) mums ir jārunā abrazīvi,' pāru terapeits. Reičela Mohebana-Vatela, LCSW , vienreiz rakstīja mbg . 'Bet veids, kā mēs pieejam savu jūtu formulēšanai, ir atšķirīga izvēle no pašu jūtu izteikšanas.'

Iemesli, kāpēc cilvēkiem ir grūti sazināties ar savu partneri

Cilvēkiem ir grūtības sazināties attiecībās daudzu iemeslu dēļ, un daži no visbiežāk sastopamajiem ir vēlme izvairīties no konfliktiem, cīnās ar neaizsargātību un parasti jūtas neērti pašizpausmē agrākas dzīves pieredzes dēļ.

'Bailes bieži ir galvenais iemesls, kāpēc mēs neiesaistāmies daudzās no šīm sarunām,' laulības terapeits Maria G. Sosa, LMFT , iepriekš teica mbg . 'Mēs baidāmies, ka, ja mēs runāsim par lietām, pastāv iespēja, ka atšķirīgie viedokļi radīs šķelšanos un novedīs pie attiecību beigām.'

Bet tā ir kļūdaina domāšana, viņa atzīmē. 'Patiesība ir tāda, ka īstās beigas sākas brīdī, kad mēs sākam izvairīties no šīm smagajām sarunām un slaucīt tās zem paklāja.' Mēs zinām komunikācijas trūkums grauj attiecības, jo partneri vairs pilnībā nesasaista viens ar otru, tā vietā mijiedarbojas virsmas līmenī.

Daži cilvēki arī cīnās ar saziņu attiecībās, jo neaizsargātība un pašizpausme viņiem parasti ir grūti. Iespējams, viņi uzauga ģimenē, kas daudz nerunāja par savām jūtām, vai arī viņi ir bijuši iepriekšējās attiecībās, kurās viņi ir bijuši kaunā vai klusi par to, kā viņi jūtas.

Kā labāk sazināties attiecībās:

Izveidojiet vadlīnijas, kā jūs vēlaties sazināties kā pāris.

Pāru terapeits Elizabete Ernšova, LMFT , iesaka pāriem īstu sarunu, kurā viņi runā par… labi, kā viņi vēlas sarunāties viens ar otru. Konkrēti, viņa iesaka runāt par to, kā vēlaties risināt nesaskaņas kā pāris, kā vēlaties sākt šīs sarunas un ko jūs darīsit, ja saruna kļūs pārāk karsta.

'Pāri, kas jau iepriekš izlemj, kā viņi vēlētos risināt nesaskaņas, ilgtermiņā kļūst caurspīdīgāki viens ar otru, jo viņi precīzi zina, kas jādara, lai uzsāktu sarežģītu sarunu,' viņa iepriekš. teica mbg .

Izveidojiet atvērtības modeli.

Padariet pārredzamību par normu jūsu attiecībās, saka Guttman. 'Izveidojiet ilgtspējīgu modeli, būt godīgam, uzturēt kontaktus un būt atvērtiem vienam otram. Koncentrējieties uz problēmu izpaušanu atklātībā, nevis apspiežot tos, baidoties no konflikta,' viņa iesaka, piebilstot: 'Problēmu slēpšana tikai pa virsu. veicina aizvainojumu un sarežģī problēmas.'

Praksē tas izskatās kā paziņojums savam partnerim, tiklīdz pamanāt kaut ko, kas jūs nomāc attiecībās. Atcerieties, ka jums nav nepieciešams īpašs lūgums no sava partnera vai pat precīzi zināt, kā jūtaties vai ko vēlaties no viņa kā risinājumu. Būtība ir tikai ļaut viņiem iesaistīties savā domāšanas procesā, lai viņi nebūtu tumsā un lai jūs neļautu aizvainojumam pūst zem virsmas.

Runājiet maigi.

Izvairieties paaugstināt savu balsi atbilstoši savām spējām. Mēs visi dažreiz aizraujamies, taču izvirziet par savu mērķi būt gādīgam un maigam pret savu partneri pat tad, kad esat ar viņiem dusmīgs .

'Ziniet, ka varat izvēlēties nomierinošu valodu, pat izsakot punktu,' saka Mohebans-Vačtels. 'Otrajā brīdī, kad jūs saasināt strīdu, jūsu partneris pārstāj klausīties. Punkts.'

Izvairieties no kritikas.

Kritika ir viena no t.s četri apokalipses jātnieki , kas ir četri saziņas paradumi, kas, kā tika konstatēts, var paredzēt šķiršanos. 'Kritika ir darbība, kas pamana problēmu savā dzīvē vai attiecībās un pārvērš to par sava partnera rakstura iezīmju trūkumu komentāru,' raksta Ernšovs. 'Jūs varat pieķert sevi, izmantojot kritiku, kad sakāt vārdus 'vienmēr' vai 'nekad', aprakstot kaut ko, ko jūsu partneris dara vai nedara.'

Tā vietā, lai meklētu kritiskas piezīmes, Ērnšovs iesaka identificēt problēmu, kas jūs satrauca, pastāstīt par to, kā jūtaties par to, un pēc tam tā vietā pateikt, ko vēlaties. Šeit ir viņas piedāvātais piemērs:

• Kritika: 'Tu vienmēr atstāj traukus izlietnē. Es esmu tik noguris, kad atgriežos mājās, un jums tas nekad nerūp.'
• Labāka alternatīva: 'Kad es atnāku mājās dienas beigās un redzu traukus izlietnē (noskaidrojot problēmu), es jūtos tik nogurusi un neapmierināta (dalos jūsu sajūtās). Es patiešām vēlos ieiet mierīgā vidē (kas jums nepieciešams) ”.

Izmantojiet 'I' paziņojumus.

Šis ir klasisks padoms no laulības terapijas, jo tas darbojas: cik vien iespējams, izmantojiet 'es' paziņojumus, virzoties cauri konfliktam. Varat aprakstīt notikušo (piem., 'Jūs vakar vakarā atstājāt traukus izlietnē'), bet pēc tam koncentrējieties tikai uz savu notikumu pieredzi (piemēram, 'Es biju neapmierināts/tas mani apbēdināja'/u.c.). ).

Vispirms jūtiet līdzi, tad atbildiet.

Ja jūsu partneris ir tas, kurš jums aktualizē problēmu, nesteidzieties aizstāvēt sevi vai mēģināt izskaidrot savu viedokli.

'Klausieties, ko viņi saka, un pārliecinieties, ka jūs to saprotat no viņu viedokļa,' licencēts pāru konsultants. Džesa Cimmermane, M.A., CST , stāsta mbg . 'Neapstājies, kamēr nevarēsi iejusties viņu vietā un redzēt to no viņu pasaules redzējuma. Dariet to pirms tam jūs sākat veidot savu atbildi.'

Jūsu mērķim vajadzētu būt patiesi, patiesi saprast, kāpēc viņi ir satraukti, viņa piebilst. 'Tas nenozīmē, ka jūs piekrītat viņiem, bet jūs varat redzēt situāciju caur viņu acīm. Pēc tam varat turpināt sazināties ar to, kā jūs to redzat.'

Pieņemiet, ka dažreiz jūs redzēsit lietas savādāk.

Tam, kā jūs redzat situāciju, un tam, kā situāciju redz jūsu partneris, jums nav jāsakrīt, lai jūs varētu izrādīt viņiem empātiju.

Piemēram, ja jūsu partneris jūtas sarūgtināts, kad nesūtāt viņam atpakaļ pietiekami ātri, bet jūs domājat, ka ir pareizi pavadīt dažas stundas, lai atbildētu kādam, jo ​​jūs tik bieži pārbaudāt tālruni, nevienam nav jābūt. pa labi.' Varat atzīt, ka jūsu partnerim ir atšķirīgs skatījums uz īsziņu sūtīšanu, un, ja jums būtu tāds pats viedoklis, jūs arī būtu sarūgtināts par ilgu laiku, nedzirdot savu partneri.

Tas ir tas, ko nozīmē būt empātiskam pret kādu, nepiekrītot viņam.

Regulējiet savas emocijas.

Ir dabiski, ka saspringtā sarunā mēs esam satraukti, taču ir svarīgi spēt pārvaldīt savas emocijas, neizraisot tās partneriem.

'Strādājiet pie tā, lai spētu nomierināties un tiecieties uz savu reaktivitāti. Tam būs nepieciešama prakse, bet grūtu sarunu apguve ietver sava emocionālā stāvokļa regulēšanu,' saka Cimmermans. 'Ja jūs tiekat iedarbināts vai saasināts, jūsu uzdevums ir to pamanīt un darīt visu, kas jums jādara, lai atgūtu kontroli.'

Iemācieties sevi nomierināt konkrētajā brīdī, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē pauzi, lai dažas reizes dziļi ieelpotu un atjaunotu sevi, vai 20 minūšu pārtraukumu sarunā, ja jūtaties emocionāli pārpludināts. 'Tad ir ļoti svarīgi, lai persona, kas paņēma pārtraukumu, atgrieztos sarunā, kad ir mierīga,' piebilst Ernšovs. 'Šī atgriešanās veido uzticību attiecībās.'

Novērsiet visus bojājumus un pēc iespējas ātrāk pievienojiet to vēlreiz.

Neizbēgami uzvārīsies spriedze un izcelsies strīdi. Mēs esam cilvēki. Tomēr, kad šīs lietas notiek, ir ļoti svarīgi tās pamanīt un pēc tam pielikt pūles labot bojājumus tas tiek darīts pēc iespējas ātrāk.

23. jūlija zīme

Remonts var izskatīties kā atvainošanās par pārāk skarbu, humora izmantošana, lai mazinātu spriedzi, vai atgādinājums par siltumu un rūpēm partnerim, piemēram, sniedzot roku, lai satvertu viņu roku vai pārtrauktu sarunas, lai paziņotu, ka jūs viņu mīlat un zini, ka spēsi ar to tikt galā.

Iepazīsti sevi labāk.

Daļa no mācīšanās, kā labāk sazināties, ir vairāk saskarties ar savām emocijām, lai jūs varētu labāk tās formulēt savam partnerim.

'Ļaujiet sev pamanīt, kā jūtaties dažādās situācijās, noskaņojieties savam ķermenim un praktizējiet skaļi pateikt, kā jūs patiesi jūtaties par lietām,' licencēta pāru terapeite. Alicia Munoz, LPC , iepriekš stāstīts mbg. 'Var būt pārsteidzoši spēcīgi teikt:' Es jūtos dusmīga uz savu māsu' vai 'Es baidos palikt viena', jo bieži vien mēs pat neļaujam sev būt neaizsargātiem pret sevi.'

Pēc tam jūs varat praktizēt pastāstīt savam partnerim, kā jūs patiešām jūtaties par lietām, kas ar jums notiek, viņa saka, tostarp par lietām, kurām nav nekā kopīga. Tas palīdzēs jums attīstīt spēju labāk izteikties.

(Šeit ir vairāk par kā būt neaizsargātākam attiecībās.)

Atbrīvojieties no bailēm no šķelšanās.

Kā norāda Sosa, pāri bieži izvairās runāt par problēmām attiecībās, jo viņi nevēlas sākt kautiņu vai (sliktākajā gadījumā) izraisīt šķiršanos. Taču ir svarīgi atzīt, ka smagas sarunas atklātībā vienmēr palīdzēs cilvēkiem ilgtermiņā. Tas palīdzēs veidot intimitāti attiecībās, skaidro Sosa, vai arī ļaus pārim zināt, ka viņi par kaut ko nav vienisprātis, un neļaus viņiem pagarināt neizbēgamo. 'Katrā ziņā tā ir uzvara, un mēs iegūstam nepieciešamo informāciju.'

Prakse.

Lai iemācītos atrisināt komunikācijas problēmas attiecībās, būs vajadzīgs laiks. Ir viegli izlasīt sarakstu ar padomiem, kā labāk sazināties un pamāt līdzi, taču strīda karstumā daudzas no šīm atziņām izlido pa logu. Dodiet sev žēlastību un vienkārši strādājiet pie tā, lai notvertu sevi brīdī, kad slikti saziņas ieradumi paceļ galvu. Kad pamanāt, ka tas ir noticis, apkopojiet sevi, atvainojiet savam partnerim un mēģiniet vēlreiz.

Labai komunikācijai ir nepieciešama prakse, taču ar laiku šie komunikācijas padomi sāks kļūt par otro dabu.

Ko darīt, ja jūsu partneris ir vājš komunikators

Ja jūsu partneris ir vājš komunikators, var būt noderīgi uzsākt sarunu par to ārpus faktiskā konflikta. Ir daudz grūtāk pieņemt atsauksmes par savu toni vai komunikācijas paņēmieniem brīdī, kad esat jau satraukts un jūtaties pakļauts uzbrukumam.

Tāpēc laikā, kad starp jums ir silti un atklāti, dariet savam partnerim zināmu, ka vēlaties sarunāties par to, kā jūs abi savā starpā sazināties. Ļaujiet viņiem zināt, kāda veida saziņas veidu vēlaties veidot attiecībās, noteikti izvairieties no kritikas un tā vietā koncentrējieties uz to, ko no viņiem vēlaties.

Tas var palīdzēt izskaidrot, kāpēc daži pielāgojumi varētu jums palīdzēt. Piemēram, 'Man ir grūtāk apstrādāt to, ko jūs sakāt, kad sākat pacelt balsi, jo es sāku justies diezgan aktivizēts.'

Noteikti pajautājiet savam partnerim arī par lietām, ko jūs varētu uzlabot. Izstrādājiet plānu, kā jūs varat iekļauties šajās vadlīnijās, ja rodas konflikts, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē apstāties, lai veiktu atkārtotu kalibrēšanu, vai arī pēc strīdiem rīkot pārrunu sesiju, lai runātu par to, kā jūs varētu uzlabot savu komunikāciju tā laikā.

Ja jums ir grūtības ar produktīvām sarunām par saziņu kā pāris, nebaidieties to darīt ieplānojiet vienu vai divas sesijas ar pāru terapeitu kurš var jums palīdzēt dažās no šīm sarunām.

FAQ:

Līdzņemamā

Daudzi cilvēki cīnās ar saziņu ar partneriem, jo ​​tas nav kaut kas tāds, ko parasti māca. Cilvēki parasti atdarina to, ko viņi redzēja, augot, un, ja viņiem ir bijusi slikta pieredze, kas tiek izslēgta vai noraidīta, reaģējot uz runāšanu par jūtām, viņi, iespējams, sāks attīstīt komunikācijas problēmas savās turpmākajās attiecībās.

Labā ziņa ir tā, ka ir pilnīgi iespējams iemācīties labāk sazināties attiecībās. Tas nenotiek vienas nakts laikā, taču, izmantojot pareizo rīku komplektu un labprātīgu partneri, jūs laika gaitā varat kopīgi atrisināt komunikācijas problēmas, sākot labāk apzināties, kā runājat viens ar otru, un apņemoties darīt labāk.