Kāpēc jūsu 'pirmsmiega logs' ir tik svarīgs + kā to aizpildīt

Lai arī kā es gribētu ticēt, ka slepkavību noslēpumu grāmata, ko esmu lasījusi tieši pirms gulētiešanas, neietekmē manu miegu, mani Teksasas motorzāģa slaktiņam līdzīgie sapņi saka pretējo. Pēdējā lieta, ko darām pirms snaudas, atstāj iespaidu uz mūsu miega pieredzi un kvalitāti — gan labāk, gan sliktāk.

eņģeļa numurs 2424

Bet kāpēc tieši tā notiek, un kā mēs varam to izmantot savā labā, lai izstrādātu vislabāko pirmsgulēšanas rutīnu? Uzklausīsim psiholoģijas un miega ekspertus par to, kā optimizēt pirmsmiega logu.

Kāpēc jūsu pirmsmiega rutīna ir tik svarīga.

Viens no iemesliem, kāpēc būt izvēlīgam attiecībā uz savām darbībām tieši pirms gulētiešanas, ir saistīts ar cilvēka psiholoģiju. Kā Laura Faiwiszewski, Psy.D , Ņujorkas veselības hipnozes un integratīvās terapijas klīniskais psihologs, skaidro, ka, kaut ko skatoties vai lasot, jūtam emocijas — piemēram, satraukumu, skatoties saspringtas ziņas —, mums ir grūti nošķirt šīs emocijas no mūsu pašu pārdzīvotās pieredzes. Tiklīdz mēs sākam justies fiziski nemierīgi, mēs varam zemapziņā meklēt mūsu dienu pieredzi, kas to attaisno. Mēs saprotam iemeslus, lai justos satraukti — un neizbēgami mēs tos atrodam.

'Mēs neesam lieliski, lai mainītu un sadalītu to, ko tikko piedzīvojām,' skaidro Faiwiszewski. 'Ja jūs meklējat kaut ko, par ko satraukties, jūs to atradīsit. Vienmēr ir par ko uztraukties. Tad mēs savu pieredzi apzīmējam kā trauksmi.'

Un šeit nav nekāda pārsteiguma: pirms gulētiešanas nebūs jādomā par visām lietām, par kurām jums ir jāuztraucas veicina ātru iemigšanu 1 . Papildus sacīkšu prātam ir zināms, ka stresa, bažu un baiļu fiziskās izpausmes, piemēram, paaugstināts sirdsdarbības ātrums, asinsspiediens un kortizols, aizkavē iemigšanu un kaitē miega kvalitātei 2 .

Kā rāda mana pieredze, pēdējās lietas, ko uzņemam pirms gulētiešanas, arī spēj iekļūt mūsu sapņos. 'Jūs gatavojat sevi tā domāt, pirms es eju gulēt,' skaidro Faivisevskis, un jūsu smadzenes pēc tam uzņem šo impulsu un pārnes to sapņu valstībā. Šai parādībai ir nosaukums: Tetris efekts.

Nosaukts par vienkāršu, bet atkarību izraisošu videospēli Tetris efekta teorija 80. gados radītais raksts saka, ka tad, kad mēs uz kaut ko koncentrējamies ilgāku laiku, tas neizbēgami veidos mūsu domas, uztveri un sapņus.

Pēc šīs loģikas ir jēga, ka mana literatūra pirms gulētiešanas ir radījusi skaistu nikni murgi . Bet, no otras puses, tas nozīmē arī to, ka manas uzmanības koncentrēšana uz kaut ko pozitīvāku pirms gulētiešanas var sagatavoties vieglākam miegam un konstruktīviem sapņiem.

30. janvāra zodiaka zīme

Tetris efekts ir iemesls, kāpēc Tara Svarta, MD, Ph.D. katru dienu pavada pēdējos mirkļus, skatoties uz savu 'darbības dēli', kas piepildīts ar viņas mērķu un vēlmju fotoattēliem. 'Es skatos uz tāfeli, iztēlojos to tā, it kā tā jau būtu patiesība, visās manās sajūtās jūtu, kā tas šķiet, un pateicos par to, ka tas ir kļuvis īsts.' viņa raksta rakstā par savu atslodzes rutīnu. 'Tas noved pie smadzeņu darbības sākšanas, jo tās izvēlas, ko filtrēt/atzīmēt kā svarīgu, lai jūs nākamajā dienā uzplauktu.'

'Lietas, ko mēs patērējam pirms gulētiešanas, var ļaut mums atpūsties un palīdzēt mums vairāk gulēt,' piebalso Faiwiszewski.

Kas ir pēdējais, kas jums jādara pirms gulētiešanas?

Vai esat gatavs pilnveidot mūsu rituālu pirms gulētiešanas? Pirms to darāt, ir svarīgi iestatīt miega režīmu. Jūs zināt šo vingrinājumu: dažas stundas pirms gulētiešanas pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba ir tumša un vēsāka, pārtrauciet lietot elektroniku un izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas traucēs jūsu snaudu. Nomierināties ar karstu vannu vai uzņemot a Zinātniski atbalstīts miega papildinājums , patīk mindbodygreen miega atbalsts+ , var vēl vairāk nokļūt miega zonā.*

No turienes jūs esat gatavs ieslīdēt savā dienas pēdējā darbībā. Šeit ir daži, kurus garīgās veselības eksperti uzskata par vispiemērotākajiem atpūtai:

• Veiciet mīlestības pilnu meditāciju: Faiwiszewski patīk saglabāt šo meditāciju, kas koncentrējas uz sūtot pozitīvas domas sev un citiem, lai tieši pirms gulētiešanas pārdomātu mīlestību un saikni.
• Meditējiet par pateicību: Līdzīgi mīlestības un laipnības principiem klausās psihiatre Anna Jusim, M.D. vadīta pateicības meditācija tieši pirms gulētiešanas, lai pabeigtu savu dienu uz konstruktīvas nots.
• Vizualizējiet dabu : Domājot par dabas bēgumiem un bēgumiem, mēs varam ieraudzīt savu dzīvi perspektīvā. Tāpēc Faiwiszewskim patīk darīt Kalnu meditācija, ko radījis Džons Kabats-Zins , tieši pirms gulētiešanas. Tas ietver vizualizējot kalns, mainoties gadalaikiem — rudenī parādot jaunas krāsas un ziemu sēžot zem sniega segas. 'Lai gan tā virsma mainās un laika apstākļi ap to mainās, kalns joprojām ir kalns,' viņa saka. 'Tas pats ir mūsu pašu dzīvē. Mūsu dzīves laikapstākļi var mainīties, tāpat kā mūsu kalna virsma, bet caur un cauri mēs joprojām esam šis cietais, sakņotais kalns.'
• Iestatiet nodomus nākamajām dienām: Precīzijas medicīnas ārsts un biohakeris Mollija Malūfa, M.D. Pirms gulētiešanas patīk izmantot ierobežoto telpu, lai domātu par saviem mērķiem, lai miega laikā tos varētu nostiprināt. 'Kad esmu gultā, man patīk pavadīt 15 minūtes pirms gulētiešanas, izvirzot nodomus, lūdzot un vizualizējot, pārdomājot dzīvi, kuru vēlos dzīvot.' viņa raksta .

Lai gan laiku pa laikam negatīvas domas ir neizbēgamas, šī prakse var palīdzēt tās nomierināt šajā galvenajā pirmsmiega logā.

Līdzņemamā.

Kā tu pavadi pēdējās minūtes pirms gulētiešanas? Izrādās, ka ir psiholoģiski iemesli, lai tos piepildītu ar darbībām, kas veicina izcilu miegu un sapņus, piemēram, vizualizāciju, meditāciju vai izvirzot sirsnīgus nodomus nākamajai dienai .