Kāpēc spēka treniņi ir nepieciešami menopauzes laikā un pēc tam?

Perimenopauze var sākties jau 35 gadu vecumā, bet lielākajai daļai sieviešu tā sākas no 40 līdz 44 gadiem. Tā ir vairākus gadus ilga fāze, kas ved līdz menopauzei (kas tehniski ir diena, kas ir tieši 12 mēneši pēc pēdējām menstruācijām; pēc tam tas nozīmē, ka jums ir postmenopauze). Jūsu olnīcas ne tikai pārtrauc ražošanu no vienas dienas uz nākamo. Tā vietā jūs lēnām pārejat no viena dzīves posma uz otru.

Šajā menopauzes periodā var rasties daudz dažādu blakusparādību. Lielākā daļa no mums zina par garastāvokļa svārstībām un miega traucējumiem, bet jūs varat arī saskarties 1 gremošanas problēmas, locītavu sāpes, sausa un niezoša āda, nejaušs svara pieaugums, insulīna jutības zudums, ļoti zems enerģijas līmenis, karstuma viļņi, nakts svīšana... un daudz kas cits. Mēs visi esam arī pakļauti lielākam riskam vielmaiņas veselības problēmas 2 , sirds un asinsvadu slimība 3 , kā arī kaulu veselības problēmas 4 pēc menopauzes. Tas viss izklausās diezgan biedējoši, vai ne?

Labās ziņas ir tādas daudz jūs varat darīt, lai atbalstītu sevi šīs pārejas laikā un pēc tam. Kā sporta zinātnieks koncentrējās uz (peri)menopauzi Šajā periodā es uzskatu, ka tā ir lieliska iespēja pārskatīt savus ieradumus un uzņemties atbildību par savu veselību.

Vingrinājums - īpaši spēka treniņš — ir viens 'super ieradums', kam šajā dzīves posmā esmu redzējis dziļu labumu, un ir daudz pētījumu, kas mani apstiprina.

6. marta zīme

Kāpēc spēka treniņi ir nepieciešami sievietēm vecumā no 40 gadiem.

Muskuļi ir spēcīgs ilgmūžības orgāns , it īpaši, kad iestājas menopauze. Es bieži dzirdu no sievietēm, ka viņas ir piesardzīgas pret spēka treniņiem, jo ​​nevēlas 'uzkrāties'. Es viņiem saku, ka nav jāuztraucas, jo mums to nav testosterona līmenis 5 lai tas notiktu tik viegli. Tā vietā spēka treniņš palīdzēs jums kļūt slaidam un stipram, un tam ir arī neskaitāmas citas priekšrocības, tostarp:

Tas uztur jūsu vielmaiņu dūkojošu.

Sievietēm vecumā no 40 gadiem ir nepieciešams mazāk kaloriju bāzes vielmaiņas ātrums 6 palēninās.

Tā ir dabiska maiņa, jo ķermeņa masa samazinās (mēs sākam pakāpeniski zaudēt muskuļus ap 35 gadiem 7 ). Estrogēna zudums menopauzes laikā šo efektu tikai pastiprina, jo estrogēns ir galvenais sieviešu muskuļu masas un spēka dzinējspēks.

Ja mēs neko nedarām, lai saglabātu vai palielinātu savu spēku, mēs sākam ātri zaudēt muskuļus 8 . Bet spēka treniņš un liesās muskuļu veidošana var uzturēt mūsu pamata vielmaiņas ātrumu 9 un pozitīvi ietekmēt mūsu hormonu regulēšana 10 . Protams, ir vieglāk saglabāt muskuļus, ja tos jau esat izveidojis jaunībā, taču nekad nav par vēlu sākt!

Tas uzlabo jutību pret insulīnu.

Insulīna jutība samazinās līdz ar (peri)menopauzi, kas var izraisīt nopietnas vielmaiņas traucējumi, tostarp diabēts vienpadsmit . Muskuļi var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret to. Citu pozitīvu efektu vidū ir pierādīts, ka aktīvi muskuļi izvelciet glikozi tieši no asinsrites 12 un metabolizē to.

Tas palielina jūsu enerģiju.

Tiklīdz viņi sasniedz perimenopauzi, daudzas sievietes sāk cīnīties ar zemu enerģijas līmeni.

Regulāri spēka treniņi liek jūsu ķermenim ražot vairāk mitohondriju 13 un palīdz viņiem strādāt efektīvāk. Mitohondriji ir jūsu šūnu spēkstacijas. Tie palīdz jūsu ķermenim efektīvi izmantot pārtiku, ko ēdat, un gaisu, ko elpojat. Ja to skaits ir lielāks, palielinās jūsu ķermeņa enerģijas piegāde. Spēka treniņi var arī paaugstināt noteiktu hormonu līmeni kas liek jums justies enerģiskākam.

Tas atbalsta garastāvokli un smadzeņu veselību.

Ticiet vai nē, smagu svaru celšana var uzlabot jūsu garastāvokli un pat padarīt tevi gudrāku 14 . Spēka treniņš palielina kognitīvo funkciju piecpadsmit stimulējot jaunu neironu ceļu augšanu smadzenēs un uzlabojot saziņu starp esošajiem ceļiem.

Tā kā garastāvokļa svārstības, smadzeņu migla un fokusa trūkums ir viena no daudzajām perimenopauzes blakusparādībām (un mēs visi zinām, ka mūsu smadzenes ir jāuztur veselas, novecojot!), šis ir ļoti apsveicams ieguvums.

Tas uztur jūsu kaulus veselīgus un stiprus.

Muskuļi ir kā 'spēka tērps', kas notur mugurkaulu un locītavas vertikāli un atbalsta. Kad mēs kļūstam vecāki un muskuļi samazinās, kaulu zudums un neregulāras sāpes kļūst daudz biežākas.

Tomēr mūsu kauli kļūst stiprāki, kad mēs tiem pieliekam stresu. Kad mēs trenējam spēkus, rezultātā raušanas un stumšanas var uzlabot kaulu blīvumu 16 . Viens pētījums atklāja, ka veicot 20 minūtes mērenas intensitātes zems vai augstas ietekmes vingrinājumi trīs reizes nedēļā ir pietiekami, lai saglabātu veselīgus kaulus sievietēm agrīnā pēcmenopauzes periodā.

Līdzņemamā.

Muskuļu veidošana ar spēka treniņiem ir ļoti efektīvs veids, kā cīnīties ar (peri)menopauzes blakusparādībām. Papildus šeit uzskaitītajām priekšrocībām spēka treniņi var arī vairot pārliecību, padarīt jūs kustīgu un aktīvu, atbalsta imunitāti un mazina iekaisumu 10 šajā dzīves posmā. Lai sāktu, pārbaudiet mana ideālā spēka rutīna un pārskatiet šo rokasgrāmatu efektīvai pretestības apmācībai .