Kas ir Rucking? Ātra pamācība + citi veidi, kā uzlabot savu pastaigu

2. zonas kardio treniņš ir jauks vidusceļš tiem, kas vēlas paātrināt sirdsdarbības ātrumu, nepārspīlējot. Bet nesenā epizodē mindbodygreen aplāde , Vils Ahmeds , dibinātājs un izpilddirektors BŪT , dalās ar vienu unikālu treniņu metodi, kuru, iespējams, vēl neesat izmēģinājis: rucking. Zemāk 101 par šo 2. zonas vingrinājumu.

Kas ir rukings?

Rukāšanās ir saistīta ar iešanu vai drīzāk ātrstaigāšanu, uz ķermeņa uzliekot nosvērtu vesti, lai palielinātu slodzi, ar kādu esat pieradis pārvietoties katru dienu.

Ahmeds saka, ka šis 2. zonas kardio treniņu veids pēdējā laikā ir kļuvis populārs — TikTok piekrīt, un daudzi lietotāji dalās savās pamācības un pozitīvi rezultāti . Daži pat paziņo, ka ' karstas meitenes ruck ”, mājiens vīrusam” karsta meitene pastaiga ” tendence.

2. zonas kardio mērķis ir panākt, lai jūsu pulss sasniegtu 60–70% HR max — tāpēc rāviens nedrīkst likt jums saliekties ar sacīkšu sirdspukstiem. Tas ir paredzēts kā vieglas slodzes paaugstināta versija, nevis ar pilnu gāzi, piemēram, skriešana vai HIIT.

999 nozīmē mīlestību

Kā ruktēt

Šeit process ir diezgan vienkāršs:

1. Paņemiet mugursomu: Dažas mugursomas ir īpaši izgatavotas mugursomas, taču jums tā nav obligāti nepieciešama, lai sāktu darbu. Derēs jebkura mugursoma ar labu atbalstu.
2. Pievienojiet savu svaru: Paņemiet jebkuru svaru, kas ietilps mugursomā, un ietiniet to kaut kādā amortizācijas materiālā (dvielī, segā utt.), lai ejot nesasistu muguru. Tiem, kas vēlas svaru bez mugursomas, apsveriet iespēju izmantot svērtu vesti - mūsu iecienītākās iespējas šeit . Jūs nevēlaties justies pārāk noslogots no svara, tāpēc sāciet ar kaut ko vieglāku (piemēram, 10 vai 15 mārciņas). No turienes jūs vienmēr varat doties uz augšu.
3. Sāciet staigāt: Jūs to uzminējāt, tagad ejat — tas, cik tālu ir atkarīgs no jums, taču sāciet lēnām un virzieties uz augšu, ja esat iesācējs rukingā. Jūs, iespējams, nespēsit noiet tik tālu, cik jūs varētu bez svērtā iepakojuma, tāpēc mēģiniet sasniegt nedaudz mazāku attālumu, nekā esat pieradis.

Citi veidi, kā paaugstināt savu pastaigu

Skriešanās nav vienīgais veids, kā papildināt ikdienas pastaigu. Tālāk ir norādītas vēl dažas iespējas.

• Turiet hanteles
• Spēka gājiens
• Mainiet pastaigas un skriešanu
• Mēģiniet iet atpakaļ (kad droši)

Atcerieties, ka neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, staigāšana ir A+ ilgmūžībai . Lai gan šie papildinājumi var palīdzēt paātrināt sirdsdarbības ātrumu un mainīt ikdienas rutīnu, ikdienišķa pastaiga joprojām ir jūsu laika vērta.

Līdzņemamā

Rukings jeb staigāšana ar nosvērtu vesti vai mugursomu ir viens no veidiem, kā iekāpt 2. zonā kardio un nedaudz palielināt sirdsdarbības ātrumu. Ja šis process nav paredzēts jums, neuztraucieties; ir daudz citu veidu, kā uzlabot ikdienas pastaigu, ja jūtaties iedvesmots. Vai vēlaties uzzināt vairāk? Apskatiet Ahmeda epizodi zemāk, kur viņš tērzē par sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV), sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī un citiem nozīmīgiem veselības rādītājiem.