Ķiropraktiķa rokasgrāmata, kā uzlabot stāju, strādājot no mājām

Strādājot no mājām, ir savs unikāls izaicinājumu kopums, no kuriem viens pats veido vidi veicina labu stāju .

Runājot par jūsu mājas biroja uzstādīšanu, slikta ergonomika var izraisīt diskomfortu kaklā, plecos, plaukstas locītavās un muguras lejasdaļā, kā arī galvassāpes un apgrūtinātu elpošanu. Tāpēc, lai uzzinātu, kā mēs varam mazināt dažus no šiem trūkumiem un patiesi optimizēt savu stāju, mēs runājām ar R. Aleksandra Duma, D.C., DACBSP , sporta manuālais terapeits komandai USA at FICS .

No pozas padomiem līdz stiepšanās reizēm, kad jums ir nepieciešams pārtraukums, viņai ir daudz noderīgu norādes, lai palīdzētu mums nodrošināt, ka šīs dienas mājās noslogo mūsu ķermeni pēc iespējas mazāk.

Darba vietas iestatīšana optimālai pozai

Vispirms Duma iesaka mēģināt atrast vietu uz galda, kas atbilst jūsu datora monitoram vai klēpjdatoram un jebkuram citam jūsu izmantotajam aprīkojumam. Ja iespējams, ir ideāli, ja jums ir vieta, kur varat stāvēt, kā arī vieta, kur varat sēdēt. Un, pēc viņas teiktā, jūs patiešām vēlaties izvairīties no dīvāna un savas gultas.

'Dīvāns vai gulta nesniedz lielu atbalstu, kamēr atrodaties klēpjdatorā, un tas var radīt daudz muskuļu un skeleta sistēmas diskomforta. Slikta poza ietekmē mūsu fiziskos ķermeņus un var sasprindzināt mūsu elpošanu. Kad esat saliecies, skatoties uz savu Ja izmantojat datoru, jūsu plaušas tiek saspiestas saraušanās dēļ, kas samazina jūsu elpošanas apjomu, tas nozīmē mazāk skābekļa, mazāk enerģijas un samazinātu fokusu.

Kad jūs ir Sēžot, ir jāņem vērā šīs atslēgas, lai ierobežotu slodzi uz ķermeni un saglabātu asu stāju:

4. februāra zodiaks

• Galva stāvus, izlīdzināta ar plecu
• Acis skatās uz ekrāna augšējo trešdaļu (ja nepieciešams, paceliet klēpjdatoru, un zem tā ir grāmatas vai kaste)
• Elkoņi virs rakstāmgalda 90 līdz 110 grādu leņķī, ļaujot apakšdelmiem atpūsties, nepaceļot plecus (zem jums var palīdzēt spilvens).
• Pleci atslābināti, izvairieties no saliekšanās
• Plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem
• Gurni, ceļi un potītes 90 grādu leņķī sēžot
• Kājas atrodas uz zemes vai zem paklāja
• Izmantojiet krēslu ar jostasvietas atbalstu (pat spilvens aiz muguras darbojas, ja neizmantojat ergonomisku krēslu)

Un, ja jums ir nepieciešama papildu palīdzība, lai sēdētu taisni, izmantojiet šodien pieejamos stāju atbalstošos produktus. “Pie plecu siksnām vai stājas T-krekli ir pieraduši mainīt sliktu stāju, turot lietotāju vertikālākā un biomehāniski piemērotākā stāvoklī, ' skaidro Duma, 'un tie ir lieliski instrumenti stājas uzlabošanai!'

Mēģiniet diezgan bieži pārmaiņus sēdēt un stāvēt

Strādājot no mājām (un patiešām jebkurā laikā), mēs vēlamies noteikt prioritāti stāvēšanai visas dienas garumā. Sēdiet un stāviet pārmaiņus, 'cik bieži vien iespējams,' iesaka Duma, 'vai ideālā gadījumā ik pēc 30 līdz 60 minūtēm.'

Ja labāk koncentrējaties sēdus stāvoklī, atcerieties piecelties par mazāk garīgi noslogotajām dienas daļām (piemēram, atbildot uz e-pastiem, pieņemot tālruņa zvanus vai virtuālo sanāksmju laikā).

10. decembra zodiaks

'Ik pēc 30 vai 60 minūtēm visas dienas garumā,' viņa saka, 'jūs varat paņemt glāzi ūdens, veikt dažus ātrus stiepšanās vai mobilitātes vingrinājumus vai pat dažus ķermeņa pietupienus vai dēļus, lai jūsu asinis plūstu, atslābinātu ekstremitātes, un pamodiniet sēžas muskuļus un muskuļus.'

Veiciet papildu jūdzi un iestatiet modinātāju, lai atgādinātu jums par kustību. Ne tikai jūsu ķermenim, bet arī jūsu smadzenēm un acīm!

Par stiepšanos runājot...

Ātri uzņem stiepšanās pārtraukumi Dūma atzīmē, ka visas dienas garumā ir patiešām svarīgi, 'jo tas mazina muskuļu sasprindzinājumu un krampjus, uztur locītavas ieeļļotas un uzlabo mobilitāti un stāju.' Tas var arī palīdzēt atjaunot ķermeni un prātu, lai jūs varētu atgriezties savā darba vietā ar svaigu enerģiju!

Jebkurš no jūsu iecienītākajiem stiepšanās veidiem ir lieliska ideja, taču Duma iesaka tos, jo īpaši, lai mazinātu sēdēšanas sekas:

1. Gūžas saliecējs, psoas stiepšanās: Ja katru dienu sēžat krēslā, jūsu gurnu saliecēji pielāgojas jaunajai pozīcijai, laika gaitā saīsinot un stingrājot. Un, tā kā tie ir piestiprināti pie muguras lejasdaļas, daudziem tas ir muguras sāpju cēlonis.
2. Krūškurvja stiepšanās: Kamēr mēs strādājam pie datora, mūsu pleci sāk griezties uz iekšu, kas negatīvi ietekmē krūšu muskuļus. Kad šie muskuļi kļūst saspringti un saīsināti, tie var izraisīt sāpes un sasprindzinājumu krūtīs, sāpes kaklā un pat nejutīgumu un tirpšanu augšdelmos.
3. No ceļiem līdz krūtīm: Šī stiepšanās ir lieliska, lai palīdzētu atslābināt gurnus, augšstilbus un sēžas muskuļus, kā arī izstiept muguras lejasdaļu. Guļot uz muguras ar saliektām kājām, pievelciet zodu, lai pagarinātu mugurkaulu, un uzmanīgi pārvietojiet ceļus no kreisās uz labo pusi. Stiepšanu var veikt ar katru kāju atsevišķi, un lielāku intensitāti var pievienot, virzot ceļgalu uz pretējo plecu. Figūra-4 stiept var pievienot arī šai pozīcijai.
4. Kaķis-govs: Šis ir lielisks mobilitātes vingrinājums visam mugurkaulam, palīdzot izkustināt mugurkaula kakla, krūšu kurvja un jostas daļu. Varat arī mobilizēt plaukstas locītavu un apakšdelmus, pagriežot plaukstas pret ceļiem. (Ja tas šķiet saspringts, rīkojieties lēni.)
5. Izstiepšana pie zoda: Lielisks risinājums, ja jums ir nosliece uz 'uz priekšu vērstu galvu', varat to darīt katru reizi, kad par to domājat. Vienkārši virziet zodu taisni atpakaļ, cenšoties saskaņot ausis ar pleciem.

Rūpējoties par savu stāju, tas var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo veselību un labsajūtu, nemaz nerunājot par produktivitāti, strādājot no mājām. Pareizi iekārtojot vietu, stāvot visu dienu un izstiepjot to, jūs varat absolūti uzlabot savu stāju — un jūsu ķermenis jums par to pateiksies!