Labākie vitamīni nogurumam un enerģijas trūkumam, saskaņā ar RD

Ja jums patīk vairāk nekā viena trešdaļa amerikāņu pieaugušo 1 , katru dienu cīnās par pietiekami daudz miega, iespējams, esat piedzīvojis savu daļu no gausajām dienām. Jūs zināt tās: dienas, kad jūtaties galīgi izsmelts un letarģisks, it kā jūsu smadzenes un ķermenis kustētos ledāju virzienā. Bet, lūk, lieta: jums nav obligāti jāuztraucas par miega veselību, lai regulāri risinātu šāda veida dienas. Patiesībā slikta aizvēršana ir tikai viens noguruma un enerģijas trūkuma iemesls. Vēl viens neoptimālā enerģijas līmeņa iemesls? Dažu vitamīnu un minerālvielu trūkums.

'Uztura deficīts var izraisīt zemu enerģijas patēriņu un neregulāru nogurumu, jo jūsu ķermeņa triljoni šūnu paļaujas uz vitamīniem un minerālvielām, lai radītu enerģiju,' skaidro. Samanta Fergusone, M.S., R.D., L.D. , reģistrēts dietologs un dietologa uztura treneris. 'Dažādi faktori, piemēram, stress, fiziskās aktivitātes, alkohols, vide un nepietiekama ēšana, var iztukšot jūsu vitamīnu un minerālvielu krājumus, tāpēc ir svarīgi nodrošināt, lai jūs papildinātu šos krājumus, lai justos vislabāk un visvairāk enerģijas.'

Pirmais veids, kā to izdarīt, ir ēst labi noapaļotu, sabalansētu uzturu, kas ir bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, saka Fergusons. 'Ir svarīgi vispirms mēģināt iegūt šos vitamīnus un minerālvielas no pārtikas, jo pārtika ir sarežģīts vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu avots, kas darbojas sinerģiski, lai nodrošinātu šo vitamīnu un minerālvielu bioloģiski pieejamākās formas.'

Bet, ja jūsu diēta ir līdz galam un jūs joprojām cīnāties ar nogurumu, uztura bagātinātāju pievienošana ikdienas gaitām var palīdzēt atrisināt jebkuru uzturvielu trūkumu un, savukārt, palielināt jūsu enerģiju pēc vajadzības. Tomēr vienīgais veids, kā patiesi uzzināt, vai jūsu noteiktu uzturvielu līmenis ir zems, ir tās pārbaudīt. Tāpēc pirms kapsulu ievietošanas vai pulveru sajaukšanas ieteicams konsultēties ar savu vispārējo veselības aprūpes speciālistu, kurš var veikt asins analīzi, lai noteiktu trūkumus un ieteiktu ideālu devu un produktu, pamatojoties uz jūsu testa rezultātiem un vispārējo veselību.

Tikmēr šis raksts sniedz jums labākos vitamīnus (un minerālvielas) noguruma un enerģijas trūkuma novēršanai — to visu atbalsta zinātne un iesaka uztura speciālisti.

81 eņģeļa numurs

B12 vitamīns

Kopā ar septiņiem citiem B vitamīniem B12 vitamīns (kobalamīns jeb metilkobalamīns tā aktivizētajā formā) darbojas, lai 'sašķeltu pārtiku, ko mēs ēdam, un pārvērstu tos enerģijā'*. maijs Zhu, RDN, LDN , reģistrēts dietologs uztura speciālists un Nutrition Happens dibinātājs. Šī enerģija ir adenozīna trifosfāta (ATP) veidā, kas būtībā ir galvenā enerģijas valūta, kas uztur jūsu šūnas (un visu ķermeni).

B12 vitamīns arī atbalsta sarkano asins šūnu veidošanos, piebilst Zhu.* Tas ir galvenais, lai palīdzētu organismam iegūt pietiekami daudz ar skābekli bagātu asiņu un uzturēt pietiekamu sarkano asins šūnu daudzumu. Ja asinis vai sarkanās asins šūnas ir nepietiekami piesātinātas ar skābekli, jūs varat justies noguris un jums ir nepieciešama atbilstoša enerģija.

Lai gan visaugstākā B12 koncentrācija ir dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās, jūras veltēs un piena produktos, daudzi pārtikas produkti, kas nav dzīvnieku izcelsmes produkti, ir arī bagātināti ar uzturvielām (piemēram, brokastu pārslas un uztura raugi). Tomēr optimāla B12 vitamīna līmeņa sasniegšana ar uzturu vien var būt izaicinājums augu ēdājiem, tāpēc Nacionālās akadēmijas iesaka vegāniem un veģetāriešiem apsvērt iespēju apvienot jebkuru ar B12 vitamīnu bagātu pārtiku ar uztura bagātinātājiem, lai sasniegtu ieteicamo uztura daudzumu (RDA). ) no 2,4 mikrogrami dienā pieaugušajiem.

Papildus spēcīgai B12 devai, mindbodygreen fokuss+ apvieno kofeīns no organiskiem veseliem kafijas ķiršiem un kafijas pupiņām, Panax žeņšeņs , guarāna , un L-teanīns lai visas dienas garumā nodrošinātu vienmērīgu enerģijas plūsmu gan ķermenim, gan prātam.*

B6 vitamīns

Vēl viens dalībnieks B vitamīnu komplekss , vitamīns B6 (piridoksāla 5-fosfāts tā aktīvajā formā) var palielināt saujas enerģētisko neirotransmiteru ražošanu un izdalīšanos. ieskaitot dopamīnu, norepinefrīnu un serotonīnu 2 , saskaņā ar 2008 Šūnas zinātnisks apskats. 'Uzturvielai ir arī svarīga loma jūsu vielmaiņā un enerģijas izdalīšanā no pārtikas, pārvēršot glikogēnu (uzglabāto ogļhidrātu formu) glikozē (galvenajā enerģijas avotā),' skaidro Fergusons.

Atšķirībā no B12, B6 ir viegli pieejams dažādos dzīvnieku un augu avotos, tostarp mājputnu gaļā, jūras veltēs (piemēram, tunci un lasi), aunazirņos, tumšos lapu zaļumos, banānos un citos. Tāpēc ar pārtiku uzņemt šo vitamīnu nevajadzētu būt tik sarežģītam, jo ​​īpaši tāpēc, ka RDA pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 ir tikai 1,3 miligrami dienā . (Salīdzinājumam, ½ unces liela laša porcija ir 1,26 mikrogrami B6 vitamīna 3 , saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem.)

D vitamīns

D vitamīns ne tikai uzlabo garastāvokli un atbalsta veselīgu imūnsistēmu, bet arī var palīdzēt uzturēt jūsu enerģijas līmeni stabilu, saka Valērija Agjemane, R.D. , dietologs un aplādes Flourish Heights vadītājs.

'Patiesībā zems enerģijas līmenis un neregulārs nogurums ir izplatīts cilvēkiem ar D vitamīna deficīts 'Skaidro Agyeman. Tas varētu būt tāpēc, ka D vitamīns palīdz mitohondrijiem (šūnu spēkstacijām, kas rada enerģiju) izmantot skābekli, tādējādi palīdzot nodrošināt enerģiju daudzām ķermeņa daļām, tostarp muskuļiem, viņa piebilst.

Ja vien jūs nedzīvojat netālu no ekvatora un pavadāt daudz laika ārpus telpām, jūs, visticamāk, nesaņemsiet pietiekami daudz ikdienas D vitamīna. Vienkārši ņemiet to no pētījumiem, kas atklāj, ka 29% pieaugušo amerikāņu 4 ir D vitamīna deficīts un 41% ir D vitamīna nepietiekamība.

Un, lai situāciju padarītu vēl ļaunāku, D vitamīns pārtikas produktos ir minimāls . Protams, to var atrast treknās zivīs (piemēram, lasis), olās un stiprinātos pārtikas produktos (piemēram, brokastu pārslās, pienā un apelsīnu sulā). Bet jums, visticamāk, būs jāņem a augstas kvalitātes D3 vitamīna piedevas tandēmā, lai sasniegtu optimālo D vitamīna dienas devas mērķi 5000 SV . Un, ja jūs savam repertuāram pievienojat D vitamīna piedevu, Fergusons iesaka lietot to, ēdot maltīti, kurā ir tauki, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos (vai, vēl labāk, izvēlēties mindbodygreen's vitamīna D3 potence+ , kuras formulā ir iekļauta organiskā olīvu, linsēklu un avokado eļļas trio, lai optimizētu biopieejamību).*

Magnijs

Ņemot vērā, ka tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 enzīmu reakcijas 5 ķermenī (pēc 2017 Zinātniski pārskats), tas varētu nebūt šokēts, uzzinot, ka magnijs, pēc Agyeman vārdiem, ir galvenais enerģijas radīšanas dalībnieks: 'Magnijs palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un ir nepieciešams ATP ražošanai,' viņa skaidro. (Atcerieties, ka ATP ir galvenā enerģijas vienība šūnās.)

Tāpēc ir loģiski, ka, ja organismā nav pietiekami daudz magnija, jūs, visticamāk, jutīsities iztukšots. Galu galā jūsu ķermenim nav pietiekami daudz tā, kas tam nepieciešams, lai izveidotu savienojumu, kas nodrošina jūsu šūnas.

Labās ziņas? Magniju var atrast dažādos pārtikas produktos, tostarp piena produktos, pākšaugos, sēklās, veselos graudos un lapu dārzeņos. Ne pārāk labās ziņas? Tiek lēsts, ka standarta ASV diēta satur tikai aptuveni 50% no RDA magnija , kas ir 400-420 miligrami vīriešiem un 310-320 miligrami sievietēm.

Ja jums neizdodas nodrošināt ikdienas magnija vajadzības, papildināšana varētu palīdzēt; vienkārši noteikti izvēlieties pareizo magnija piedevas veidu (no kuriem tur ir daudz ). Piemēram, Džu nosauc magnija malātu kā labāko enerģijas palielināšanai, savukārt Fergusons saka magnija glicināts var palīdzēt atbalstīt veselīgu miegu (kas, savukārt, var arī palīdzēt uzlabot jūsu enerģijas līmeni).

Dzelzs

Dzelzs ir atbildīgs par hemoglobīna veidošanu, sarkano asins šūnu proteīnu, kas palīdz transportēt skābekli visā ķermenī. 'Kad ķermenim ir maz skābekļa, audiem, muskuļiem un šūnām trūkst skābekļa un asins plūsmas, izraisot noguruma sajūtu,' skaidro Fergusons.

Iepakojot savu šķīvi ar ar dzelzi bagāti pārtikas produkti — piemēram, liesa gaļa, jūras veltes, mājputnu gaļa, bagātināti produkti (piemēram, graudaugi un maize), pupiņas un rieksti — var palīdzēt uzturēt veselīgu dzelzs līmeni un izvairīties no jebkāda ar dzelzi saistīta enerģijas apsīkuma. Lai veicinātu šī svarīgā minerāla uzsūkšanos, ēdiet kopā ar dzelzi bagātu pārtiku ar C vitamīnu bagāti pārtikas produkti (piemēram, citrusaugļi, sarkanie pipari, brokoļi un tomāti), iesaka Fergusons.

Un visiem tiem cilvēkiem, kuri neēd gaļu, mājputnu gaļu un jūras veltes, ņemiet vērā, ka jums vajadzēs gandrīz divas reizes vairāk nekā gaļas ēdājiem ieteicamā dienas deva (t.i., 18 miligrami dienā Saskaņā ar Nacionālo akadēmiju datiem pieaugušām sievietēm ar menstruāciju un 8 miligrami pieaugušiem vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā). Tas ir tāpēc, ka ķermenis neuzsūc nehēmu dzelzi, kas atrodama augu pārtikā, kā arī dzīvnieku barībā atrodamo hēma dzelzi.

12. decembra horoskops

bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Ir vairāki noguruma iemesli, no kuriem viens ir galveno uzturvielu trūkums. 'Ir daži vitamīni, kuriem var būt tieša ietekme uz jūsu enerģijas līmeni, un tas var būt pamanāms, jo īpaši, ja jums jau ir trūkums. Citi var veicināt noteiktus procesus, kas palīdz radīt un uzturēt enerģiju,' Agyeman dalās.

Piemēram, dzelzs ir atbildīga par hemoglobīna veidošanu - sarkano asins šūnu proteīnu, kas palīdz transportēt skābekli visā ķermenī. Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jūsu ķermenis nesaņem pietiekami daudz ar skābekli bagātas asinis, un rezultātā jūs varat justies noguris. Citas uzturvielas, kas var ietekmēt jūsu enerģijas līmeni, ir vitamīns B12, B6 vitamīns, D vitamīns un magnijs. Šīs uzturvielas ir vieni no labākajiem vitamīniem noguruma un enerģijas trūkuma gadījumā.

Risinot jebkādas uztura nepilnības vai trūkumus, vispirms jācenšas ikdienā nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas uzņemt ar pilnvērtīgu pārtiku. Piedevu pievienošana (piemēram, mindbodygreen fokuss+ , kas nodrošina 360 mikrogramus B12 vitamīna un citus enerģiskus fitoelementus un augu izcelsmes vielas) jūsu ikdienas gaitās, var palīdzēt novērst jebkādus uzturvielu trūkumus un, savukārt, veicināt optimālu enerģijas līmeni.*