Lūk, cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams ēst dienā, lai samazinātu holesterīna līmeni

Ja dosieties pastaigā pa graudaugu eju, jūs redzēsiet daudz graudaugu, kuru pamatā ir klijas vai auzas, ko rotā sirds veselībai nekaitīga etiķete un lieli burti, kas to apgalvo. var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni . Tas ir tāpēc, ka katrā porcijā tie satur noteiktu daudzumu šķiedrvielu, un vairāk šķiedrvielu ēšana ir viens no efektīvākajiem, zinātniski pamatotākajiem veidiem, kā pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot vispārējo sirds veselību. 

Pašlaik  mazāk nekā 5% amerikāņu 1  katru dienu saņemat ieteicamo šķiedrvielu daudzumu ( 25-38 grami ), un 86 miljoniem ASV pieaugušo ir robežlielums līdz  augsts holesterīna līmenis  (kopējais holesterīns pārsniedz 200 mg/HDL). Tātad lielākā daļa no mums savā dzīvē var izmantot vairāk šķiedrvielu. 

Lūk, kas jums jāzina par to, kā šķiedra var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, un par labākajiem pārtikas produktiem un uztura bagātinātājiem. 

zivs vīrietis jaunava sieviete

Kā šķiedra pazemina holesterīna līmeni? 

Šķiedra ir a unikāls kompleksais ogļhidrāts ko organisms nespēj sagremot. Tāpēc tas iziet cauri gremošanas traktam salīdzinoši neskarts. 

Šķīstošā šķiedra ir šķiedru veids, kas palīdz samazināt kopējo un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu vairākos veidos: 

1. Tas veido želejveida vielu zarnās, kas piesaista un aiztur holesterīna daļiņas. neļaujot tām uzsūkties 2 asinsritē. 
2. Tā arī saistās ar žultsskābēm 3 zarnās. Žultsskābes izdalās zarnās, lai palīdzētu sagremot taukus, bet šis savienojums ir arī daļēji izgatavots no holesterīna. Kad žultsskābes ir pabeigušas savus gremošanas pienākumus, organisms tās parasti absorbē un uzglabā vēlākai lietošanai. Bet, ja šķiedrvielas atrodas zarnās, žultsskābes tiek izvadītas (un arī holesterīns). Pēc tam organisms izmanto cirkulējošo holesterīnu, lai izveidotu jaunas žultsskābes (samazinot to daudzumu asinīs).     
3. Nemaz nerunājot par to, ka zarnu baktērijas barojas un raudzējas prebiotikas šķīstošās šķiedras. Šī fermentācija rada labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes (SCFA). Kad uzsūcas, SCFA samazina holesterīna sintēzi 4 aknās, pazeminot holesterīna līmeni asinīs.

Otra galvenā šķiedrvielu klasifikācija ir nešķīstoša šķiedra. Nešķīstošās šķiedras palīdz kustēties, veidojot lielāko daļu izkārnījumu, veicinot zarnu kustīgumu un palīdzot izvadīt.

Cik daudz šķiedrvielu jums ir nepieciešams ēst?

Kopumā jums vajadzētu censties sasniegt 25 līdz 38 gramus no kopējā šķiedrvielu daudzuma — lielākā daļa pieaugušo pašlaik vidēji apm. 16 grami dienā 5 . 

Bet, lai ievērojami pazeminātu holesterīna līmeni, jūs vēlaties īpaši koncentrēties uz šķīstošo šķiedru uzņemšanu. 

Pētījumi liecina, ka regulārs šķīstošo šķiedru patēriņš ir saistīts ar a 5-10% samazinājums 6 kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmenī.

Un ēst 2 līdz 10 grami 7 šķīstošo šķiedrvielu daudzums dienā ir tas, kas ir saistīts ar šo ievērojamo samazinājumu (lai gan mērķis ir šī diapazona augstākais punkts ir labāks). 

5 pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu

Lieta ir tāda, ka lielākā daļa šķiedrvielu saturošu pārtiku nesatur tik daudz šķiedrvielu (jo īpaši tik daudz šķīstošo šķiedrvielu, kā jūs domājat). Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseli graudi, augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas, satur gan nešķīstošu, gan šķīstošu šķiedrvielu maisījumu. Šeit mēs sadalām to īpašo šķīstošo šķiedru ieguldījumu: 

• Auzas: 1 glāze vārītu auzu, 1-2 grami šķīstošās šķiedras 8
• Mieži: 1,2 glāzes vārītas, 2 grami šķīstošās šķiedras 9
• Pupiņas: ½ tase melno pupiņu, pupiņu vai lēcu, 1-3 grami šķīstošās šķiedras 10
• Briseles kāposti: ½ glāze vārīta, 2 grami šķīstošās šķiedras 11
• Augļi: 1 vidējs ābols, apelsīns vai bumbieris, 1-2 grami šķīstošās šķiedras 12

Katru dienu ēdot dažādus augu pārtikas produktus, jūs varat sasniegt rezultātu visi savus šķiedrvielu mērķus, lai beidzot samazinātu holesterīna līmeni. 

Kā ar šķiedrvielu piedevām? 

Ja meklējat mērķtiecīgāku atbalstu, šķiedrvielu piedevas var būt gudra un vienkārša izvēle, lai palielinātu uzņemšanu. 

Psyllium miziņa, guāras pupiņas, inulīns un beta-glikāni ir visu veidu šķīstošās šķiedras, kas parasti atrodamas uztura bagātinātājos, un visiem tiem ir klīniskie pētījumi, kas liecina, ka tie var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un uzturēt veselīgu līmeni.*

Faktiski 2023. gada sistemātiskā pārskatā un metaanalīze atklāja, ka katrs 5 grami šķīstošās šķiedras var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni līdz pat 5,6% un kopējais holesterīns līdz 3,2% 13 .* 

Tātad, jā, šķiedrvielu piedevas ir lielisks veids, kā palīdzēt pārvaldīt holesterīna līmeni.* 

mindbodygreen's ir unikāla iespēja, kas nodrošina 6 gramus šķiedrvielu (kā pilnīgi bezgaršas pulveri) katrā kausiņā. Šī šķiedra galvenokārt nāk no guāras pupiņas (papildus zaļajiem kivi un sēnēm), kas palīdz novērst nevēlamu holesterīna līmeni 14 kā arī dažādot zarnu mikrobiomu, atbalstot īso ķēžu taukskābju ražošanu un regulāru vannas istabas grafiku.* 

Guāra pupiņas var ne tikai pazemināt 'sliktā holesterīna līmeni', bet arī paaugstināt labi, ABL, holesterīna līmenis 15 .

Mīli šo šķiedru

Un šeit ir mūsu pilns ekspertu pārbaudīto šķīstošo šķiedru piedevu saraksts .

Līdzņemamā

Vairāk šķīstošo šķiedrvielu ēšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt holesterīnam. Konkrēti, cenšoties uzņemt līdz 10 gramiem šķīstošo šķiedrvielu dienā (un pat paļaujoties uz ), var palīdzēt samazināt spītīgi augsto ZBL un kopējo holesterīna līmeni.* 

Lai gūtu vislielākos panākumus, mēģiniet katru dienu uzņemt 25 līdz 38 gramus šķiedrvielu un dodiet tai vismaz trīs mēnešus, pirms sagaidāt izmaiņas holesterīna asins analīzē.