MBG kustības: ātrs treniņš, kas vērsts uz visu jūsu kodolu

Ja es saku “pamata treniņš”, kas ir pirmais, kas jums ienāk prātā? Daudz kustību, kas īpaši paredzēta tiem redzamajiem vēdera muskuļiem? Nu, šodien, es jūs vadīšu caur galveno treniņu, kas ietver jūsu Visu kodolu — Ne tikai jūsu abs.

Lai to izdarītu, es esmu izveidojis četru kustības rutīnu, kas pēta visus dažādos veidus, kā mēs izmantojam savu kodolu: fleksiju, anti-fleksiju, rotāciju un anti-rotāciju. 

Fleksija ir tad, kad jūs iegūstiet iegurni pie ribām vai ribām iegurnī. Piemēram, šajā treniņā mēs dosimies iegurnis uz ribām ar sēdētu apgrieztu kraukšķīgumu. No otras puses, ar anti-fleksiju mēs nevēlamies, lai gurni virzītos uz ribām vai otrādi. Šajā treniņā - ciets šķipsna sasniedz šo mērķi.

Runājot par rotāciju un anti-rotāciju, pirmais ietver rumpja sagriešanu, lai darbinātu savu kodolu, turpretim pēdējais prasa, lai jūs iesaistītu muskuļus novērst rotācija jūsu kodolā.

Vai esat gatavs izmantot šos principus praksē? Izmēģiniet ātro treniņu zemāk! Es iesaku divu vai trīs reizes pārvietoties pa secību un pāris reizes nedēļā pievienot to savai rutīnai. Tas nozīmē, ka pat reizi nedēļā ir pietiekami, lai iegūtu katru jūsu kodola sadedzināšanas daļu!

Jūsu 4 nedēļu izaicinājums:  Pēdējo četru nedēļu laikā esmu dalījies ar atšķirīgu spēka apmācības treniņu, kas koncentrējas uz noteiktu vingrinājumu principu-lai palīdzētu jums vienlaikus stiprināt prātu un ķermeni. Es izaicinu jūs padarīt par mērķi tos iekļaut  kārtība divas līdz trīs reizes nedēļā Apvidū

Treniņu kopsavilkums

• Laiks:  5 līdz 15 minūtes
• Aprīkojums:  Divas hanteles un a  jogas ēdiens Apvidū
• Instrukcijas:  Pārvietojieties no viena vingrinājuma uz nākamo ar 30 sekunžu atpūtu starp tām. Atkārtojiet visu secību divas vai trīs reizes, lai iegūtu pilnu treniņu.

Reverss ISO kraukšķis

1. Gulēt uz paklāja; Nogādājiet savus apakšstilbus uz galda. Nospiediet plaukstas grīdā, lai palīdzētu ar stabilitāti. 
2. Lēnām nolieciet iegurni sejas virzienā, nedaudz paceļot gurnus uz augšu. Jūs nemēģināt šūpoties un nogādāt ceļus virs galvas; Tā ir tikai neliela kustība.
3. Atgriezieties, lai sāktu ar kontroli.
4. Tas ir viens rep. Turpināt 30 sekundes.

Apakšdelma dēļs

1. Sāciet četrrāpus, pēc tam nogādājiet apakšdelmus uz paklāja.
2. Pagariniet kājas un paceliet ķermeni uz augšu.
3. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, nospiediet apakšdelmus zemē, nospiediet plecus uz leju līdz gurniem un saspiediet glutes. Tas palīdz iesaistīt visu ķermeni.
4. Turiet 40 sekundes.

Sēdēts slīpums vērpjot

1. Sēdēt uz sava paklāja. Uzstādiet papēžus uz grīdas, apsēdieties augstu un nedaudz atpakaļ. Turiet rokās pāris hanteles.
2. Ieelpot. Izelpojot, pagrieziet ķermeni pret kreiso gūžu. Pagriezieties uz otru pusi. (Iedomājieties, ka jūsu rumpis ir mitrs dvielis, kuru jūs izspiežat.)
3. Tas ir viens rep. Turpināt 30 sekundes.

Dobas turēšanas variācijas

1. Sēdēt uz sava paklāja. Uzstādiet papēžus uz grīdas, apsēdieties augstu un nedaudz atpakaļ. Turiet vienu hanteli labajā rokā. 
2. Iesaistiet savu kodolu , Sasniedziet svaru līdz debesīm, nedaudz atpakaļ. Nodrošiniet savu svaru labajā pusē, pēc tam nogādājiet to atpakaļ centrā. Satveriet svaru kreisajā rokā un nogādājiet to kreisajā pusē. Pārliecinieties, ka rumpis ir pēc iespējas stabilāks, kā jūs vērpjat no vienas puses uz otru. 
3. Piezīme: Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet pacelt kājas no zemes. 
4. Turpināt 30 sekundes.