Mikrobiomu eksperts, ko ēst (un no kā jāizvairās), lai zarnas būtu veselas 

'Jūs varat mainīt savu zarnu mikrobiomu apmēram nedēļas laikā, vienkārši mainot diētu,' godalgotā mikrobioma eksperte, grāmatas autors. Ēdiens mūžam: jaunā zinātne par pareizu ēšanu , un līdzdibinātājs ZOE , Tims Spektors, M.D. , kopīgo šo sēriju mindbodygreen aplāde .

Jūsu zarnās mīt triljoniem baktēriju, kuras pastāvīgi attīstās, pamatojoties uz jūsu ievadītajiem datiem. Barojiet viņus ar to, ko viņi alkst, un sabiedrība zels — ātri. 

Tas rada jautājumu: kas tieši ir nepieciešams jūsu zarnu mikrobiem, lai tie uzplauktu? Tālāk Spektors dalās ar saviem labākajiem padomiem (kā arī no tā, no kā izvairīties, lai nodrošinātu optimālu zarnu veselību): 

30 dažādi augi nedēļā 

Pirmkārt, Spector iesaka ēst vairāk dažādu augu — vismaz 30 dažādus augus nedēļā, lai būtu konkrēti. Ieteikums nāk no a pētījums, ko veica The American Gut Project , kas atklāja, ka dalībniekiem, kuri nedēļā patērēja vairāk nekā 30 augu šķirnes, bija veselīgākie zarnu mikrobiomi. 

Ja jūsu uzturā ir daudzveidīgs augu daudzums, tas izraisa mikrobu daudzveidību jūsu zarnās, un dažāda veida zarnu mikrobi ražo unikālas labvēlīgas ķīmiskas vielas jūsu ķermenim.

26. decembra zīme

'Pārtikā ir vairāk nekā 50 000 identificētu ķīmisko vielu, un katra no tām var būt mērķis mikrobam, kas dzīvo tikai no šīs konkrētās ķīmiskās vielas,' skaidro Spektors. 'Tāpēc, jo vairāk ķimikāliju jūs ēdat, jo vairāk jūs pārliecināsities, ka jūsu iekšienē ir visas iespējamās labu mikrobu sugas.'

Tagad ēst 30 augus nedēļā var izklausīties kā nepārvarams izaicinājums, taču mēģiniet domāt ārpus kastes. 'Tas ietver ne tikai augļus un dārzeņus, bet arī riekstus, sēklas, garšaugus un garšvielas, tāpēc patiesībā nav tik grūti iegūt 30, kā jūs domājat,' saka Spektors. (Psst: kafija tehniski ir arī augs!) 

'Ja brokastu pārslām vai jogurtam pievienojat tikai maisu ar riekstiem un sēklām, jūs varat iegūt 10 augus,' viņš piebilst. 'Kad sākat domāt par augiem savādāk un pievienot ēdienreizēm garšaugus un garšvielas, tas tiešām nav tik grūti.' Viena no mūsu redaktorēm pat pati izmēģināja 30 augu izaicinājumu — skatiet šeit, kā gāja . 

Īpaši krāsaini augi

Tas izklausās līdzīgi kā padoms Nr. 1, bet papildus tam, ka ēd vairāk augu, Spektors saka, ka jāēd dažādi krāsas arī. 

'Augiem, kas ir pilni ar krāsām - spilgti sarkani, purpursarkani, zili, dzelteni - tajos ir dažādas aizsardzības ķīmiskās vielas, fitoelementi, kurus mēs saucam par polifenoliem,' viņš dalās. 'Šīs aizsardzības ķimikālijas ir noderīgas augiem, lai tās uzturētu dzīvas, un tās ir kā raķešu degviela mūsu zarnu mikrobiem.'

Viņiem ir pretiekaisuma, neiroprotektīvas un kardioprotektīvas aktivitātes, kas atbalsta visu, sākot no ilgmūžības līdz sirds un asinsvadu un kognitīvajām funkcijām. 

Jūs varat dzirdēt par noteiktiem superzvaigžņu polifenoliem, piemēram resveratrols , likopēns , beta-karotīns un tā tālāk, taču Spektors saka, ka, ēdot dažādas augu krāsas, visas šīs izvēles rūtiņas tiks atzīmētas.

'Tas ir [par] aptverot daudzveidību, visas krāsas, cenšoties katru nedēļu ēst jaunas lietas un patiešām iegūt lielāku pārtikas klāstu, nevis ierobežot to ar vienu vai diviem superproduktiem,' viņš atzīmē. 

Fermentēti pārtikas produkti 

Tāpat kā daudzi citi zarnu eksperti, Spektors fano par raudzēti pārtikas produkti . 'Katru dienu ēdiet raudzētu pārtiku, vairākas porcijas,' viņš saka. 'Un dodieties uz dažādiem raudzētiem pārtikas produktiem, jo ​​tad jūs iegūstat tajos esošo mikrobu daudzveidību.' 

Viņš īpaši kliedz 'četri K 's', kimchi, kefīrs, kombuča un kāposti, kā arī miso un jogurts. 'Lielākā daļa jogurtu parasti ir veselīgi, izņemot tos, kas ir ļoti apstrādāti, kuros ir mākslīgie saldinātāji, visi tauki ir noņemti vai viltoti augļu gabaliņi. tajos,' viņš skaidro.

Ja izvēlaties izvēlēties piena produktu, viņš iesaka vienkāršu, pilna tauku satura jogurtu. 

Lai izvairītos no: īpaši pārstrādāti pārtikas produkti

Mēs beigsim ar to, no kā izvairīties: īpaši apstrādātu pārtiku. 'Tie ir īpaši garšīgi ēdieni, kas liek mums pārēsties , kas ir ļoti rafinēti un mūs nepilda,' skaidro Spektors.

Viņš saka, ka tie var arī izpostīt jūsu zarnu mikrobus. Pētījumi 1 pat parāda, ka īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar zarnu mikrobiem, kas saistīti ar iekaisīgām kuņģa-zarnu trakta slimībām. 

Lai būtu skaidrs, Spector nerunā par minimāli apstrādātiem priekšmetiem. Ir nereāli pilnībā izvairīties no pārtikas produktiem, kas ir kaut kādā veidā mainīti — piemēram, olīveļļa un medus ir tehniski apstrādāti.

Dažas iepakotas iespējas var būt daļa no veselīga uztura, taču īpaši apstrādāti pārtikas produkti, kas piesātināti ar mākslīgām krāsvielām, aromātiem un neveselīgiem taukiem, var radīt problēmas, īpaši, ja tos lietojat vairāk nekā veselus vai minimāli apstrādātus pārtikas produktus. 

Līdzņemamā 

'Ēdienu izvēle, ko veicat katru dienu, ir vissvarīgākās lietas, ko varat darīt savas veselības labā,' piebilst Spektors. Šie četri iepriekš minētie ir tikai daži, kurus varat izvēlēties sava zarnu mikrobioma labā, un nav nepieciešams daudz laika, lai gūtu labumu. Sekojiet Spektora atsauksmēm (vairāk no tiem pilnajā epizodē) vismaz nedēļu, un jūs, iespējams, sāksit redzēt dažus zarnu veselības uzlabojumus. 

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !