Mīksti palaidiet savu ķermeni atpakaļ sporta zālē, izmantojot šos 5 trenera padomus

Pēc dažām brīvdienām ir dabiski alkt pēc pilna ātruma un pilnas jaudas treniņa, kad esat atgriezies normālā stāvoklī. Bet neatkarīgi no tā, kādu vingrojumu režīmu jūs ievērojat, neatkarīgi no tā, vai tie ir spēka treniņi, skriešana, pilates un tā tālāk, viena lieta ir patiesa: jūs obligāti mīksti atsāciet savu ķermeni ierastajā rutīnā. Pretējā gadījumā jūs riskējat gūt savainojumus, kas varētu jūs atturēt daudz vairāk nekā brīvais laiks. 

Lai palīdzētu jums droši atgriezties pie ikdienas, es jautāju Losandželosas spēka treniņu zāles līdzdibinātājam. LIFT biedrība Dilans Deiviss par vislabākajiem padomiem. Lūk, ko viņa iesaka jūsu pēcsvētku fitnesa mīkstajai palaišanai: 

Sāciet ar mobilitātes vingrinājumiem 

Lai gan klasiskā stiepšanās pirms treniņa nevar kaitēt (domājiet, ka jāsniedzas līdz kāju pirkstiem), Deiviss iesaka veikt arī mobilitātes vingrinājumus, lai pareizi iesildītos. 

Šādi rīkojoties, jūs veicināsit plašāku kustību diapazonu treniņam, lai palīdzētu jums veikt vislabāko un samazinātu traumu risku. Skrieniet cauri aktīviem posmiem, piemēram, izklupieniem, kakla slīpumi , kaķi-govis , dūnu suņiem utt., pirms ienirt treniņa laikā. 

SAISTĪTI LASĪT: Kāpēc mobilitātes un funkcionālā spēka apmācība 2025. gadā strauji pieaugs

5. jūnija zīme

Iesaistiet 60–70% no savām pūlēm

Īpaši svarīgo treniņu laikā jums vajadzētu būt uzmanīgiem, lai neatsāktu no vietas, kur pārtraucāt. Ja dienu pirms svētkiem jūs cilājāt 20 mārciņas smagas hanteles un tik tikko paveicāt, neuzskatiet to par savu sākumpunktu pēc atgriešanās.

'Sāciet ar savu parasto iesildīšanās svaru un ejiet pēc sajūtas; veiciet 60–70% piepūles, lai nekļūtu pārāk sāpīgi un jūs varētu atgriezties pie konsekventa treniņu režīma,' saka Deiviss. 

Piemēram, 20 mārciņas smagas hanteles, tas nozīmētu sasniegt 12–14 mārciņas. Tai nav jābūt precīzai zinātnei, taču jums ir jāieklausās savā ķermenī un 60–70% no jūsu piepūles jāiet ar visu, kas jums šķiet, — neatkarīgi no tā, vai tas ir ilgums, svars vai kustību intensitāte.

Nekad neizlaidiet stiepšanos (it īpaši tagad)

Ideālā pasaulē jūs stieptos pēc katra treniņa — perioda. Lai gan izlaižot vienu sesiju šeit un tur, var būt labi, jums vajadzētu būt stingrākam ar šo plānu, atsākot savu vingrinājumu rutīnu. 

Deiviss atzīmē, ka ne tikai samazina traumu risku, bet arī stiepšanās pēc treniņa to atmaksās, palīdzot aizkavēt. muskuļu sāpīgums kā arī.

Ja iespējams: samaisiet ātrus treniņus

Pirms atvaļinājuma laika vai kamēr tas tuvojas beigām, varat apsvērt iespēju pievienot kalendāram kustību. Tam nav jāizskatās pēc pilnas treniņu rutīnas, bet drīzāk ātriem skrējieniem, piemēram, 15 minūšu treniņam, ilgstošai pastaigai, ātrai skrējienam vai pārgājienam.

Šo mini vingrojumu aktivitāšu pievienošana var palīdzēt jums noturēties grafikā, lai jūs varētu turpināt no vietas, kur pārtraucāt (vai vismaz ātrāk atgriezties pie ierastā rutīnas).

'Mazi treniņi summējas, un kaut kas mazs ir labāks par neko,' paziņo Deiviss. 

Saglabājiet domāšanu par ilgtermiņa ieguvumiem

Kā minēts iepriekš, tas ir ierasts gribu pirmajā dienā atgriezties, taču ir svarīgi pieradināt šo kārdinājumu un pirmajā vietā likt savas ķermeņa vajadzības. 

Deiviss skaidro, ka ikvienam treniņu rutīnas izskats ir atšķirīgs, tāpēc tas, cik mīkstam jābūt jūsu mīkstajam palaišanai, ir atkarīgs no tā, ko darījāt iepriekš, no pašreizējām traumām un pacelšanās laika. 

Neatkarīgi no tā, atcerieties, ka pilna ātruma treniņš pēc brīva laika nepalīdzēs jums ātrāk kļūt formā.

Kā saka Deiviss: 'Fitnesam vajadzētu būt ilgtermiņa ieguldījumam, un nav jāsteidzas ar to atgriezties.' 

Līdzņemamā

Ja vēlaties atgriezties sporta zālē pēc brīva laika, sāciet treniņu ar mobilitātes vingrinājumiem. Nepielieciet visas savas pūles katrai kustībai, bet gan saglabājiet to 60-70%, lai nepieļautu pārspīlēšanu.

Kad esat pabeidzis, izstiepiet muskuļus, lai aizkavētu sāpes. Un, ja varat, mēģiniet saglabāt sava veida kustības brīvajā laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaiga, pārgājieni vai īslaicīgs spēka treniņu treniņi .

maijs 17 zodiaka zīme