Kā atvieglot muskuļu sāpes: labākie ēdieni, rīki un speciālistu padomi

Ja vēlaties veidot muskuļus un iegūt spēku, muskuļu sāpes ir neizbēgamas. Tomēr visur, kur paskatās, kāds reklamē jaunākos un labākos rīkus, lai ātri atvieglotu muskuļu sāpes. Mēs sazinājāmies ar vingrošanas fiziologiem, lai noskaidrotu, kuri no šiem rīkiem un paņēmieniem ir patiešām efektīvi un kuri no tiem ir pārspīlēti ar maz zinātņu, lai tos atbalstītu.

Mēs arī saņēmām stāstu par to, kāpēc sāpes rodas, pirmkārt, kā strukturēt savus treniņus, lai atvieglotu nevajadzīgu sāpīgumu, un kā pateikt, kad sāpes ir zīme, ka jums vajadzētu paņemt brīvu dienu no vingrošanas. Šeit ir jūsu pilns ceļvedis, kā atvieglot muskuļu sāpes (cik vien iespējams).

Nepieciešamās zināšanas:

• No muskuļu sāpēm nevajadzētu izvairīties: Muskuļu sāpes rodas, kad jūsu muskuļu šķiedras iegūst mikro asaras un kļūst iekaisušas. Šis process ir nepieciešams, lai palīdzētu jums kļūt labākam un stiprākam.
• Zinātne par muskuļu sāpīguma instrumentiem ir dažāda: Lai gan ir daži pārliecinoši pētījumi par karstā-aukstuma terapijas un perkusīvo instrumentu izmantošanu pēc treniņa, lai atvieglotu muskuļu sāpes, Epsom vannām un putu rullīšiem ir mazāk zinātnes.
• Lai novērstu nevajadzīgu sāpīgumu, vislabāk ir atgriezties pie pamatiem: Šeit nav nekādu kļūdu: visefektīvākais veids, kā mazināt sāpes, ir nepārtraukti ēst veselīgu uzturu, kas ierobežo iekaisumu veicinošu pārtiku, uzturēt hidratāciju un pietiekami gulēt.

Kas izraisa muskuļu sāpes?

Vingrošanas laikā jūsu muskuļu šķiedras saņem mikro asaras. Lai atjaunotu bojātos muskuļus, jūsu ķermenis reaģē ar akūtu iekaisumu, lai absorbētu bojātās šūnas un atbrīvotos no tām. Šis sabrukšanas un labošanas process ir veids, kā jūs pakāpeniski kļūstat stiprāks, piemērotāks un audzēt muskuļus .

'Akūtas muskuļu sāpes parasti rodas treniņa laikā vai stundās pēc treniņa,' saka fiziologs. Reičela Rīda, Ph.D . 'Ja sāpīgums nerodas līdz 12-24 stundām pēc treniņa un saglabājas līdz trīs līdz septiņām dienām, to parasti sauc par aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS.'

Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka pēc treniņa jābūt nosvīdušam un sāpīgam, lai tas būtu efektīvs. Rīds saka, ka tas ir pretrunā ar vingrinājumu zinātnes pamatprincipiem. Jums nav jājūt sāpes vai jāpiedzīvo DOMS, lai zinātu, ka esat pavadījis labu treniņu. Muskuļu sāpes parasti rodas, izmēģinot jaunu vingrinājumu vai palielinot treniņa intensitāti.

Jums nav jājūt sāpes vai jāpiedzīvo DOMS, lai zinātu, ka esat pavadījis labu treniņu.

'Dažas sāpīgas sajūtas pēc smagiem vai jauniem treniņiem ir normāla parādība. Bet tai jābūt pārvaldāmai (t.i., tā nedrīkst traucēt jūsu spēju pavadīt parasto dienu),' skaidro Rīds. 'Jums vajadzētu būt iespējai atgūties pēc smagas apmācības vienas dienas laikā un pēc tam atgriezties nākamajā treniņā, lielākā daļa Laikā.'

Laika gaitā jūs varat sagaidīt, ka pēc tādu pašu kustību veikšanas jūsu ķermenis kļūs mazāk sāpīgs. Arī tas ne vienmēr ir slikts. 'Pirmo reizi, kad darāt kaut ko nepieradinātu, tas sāp; dariet to vēlreiz, un tas sāp daudz mazāk. Trešajā reizē pat mazāk,' saka. Stjuarts Filipss, Ph.D., FACSM, FCAHS Makmāsteras universitātes Kinezioloģijas katedras profesors.

No otras puses, jums nevajadzētu sagaidīt muskuļu augšanu tikai tāpēc, ka jums ir sāpes. Filipss atkārtoti norāda, ka sāpes rodas muskuļu bojājumu novēršanas dēļ, taču lielāks sāpīgums nenozīmē lielāku augšanu. Papildus spēka treniņu programmas ievērošanai nepieciešama muskuļu augšana uzņemt daudz kaloriju un olbaltumvielu pēc treniņa .

Kopsavilkums

Kādi vingrinājumi to veicina visvairāk?

Katru reizi, kad vingrojat, jūs izveidojat muskuļu bojājumus, taču tas nenozīmē, ka pēc katra treniņa jums būs sāpes. Lielākas muskuļu grupas, piemēram, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi un sēžas muskuļi, var būt pakļauti lielākai sāpēm. Tāpat daži vingrinājumu veidi var radīt lielāku kaitējumu un, attiecīgi, vairāk sāpīgumu.

Saskaņā ar Rīds teikto, jūs, visticamāk, izjutīsit sāpes, ja izmēģināsit kaut ko jaunu un darāt pārāk daudz par agru, ja atgriežaties pie strukturētākas programmēšanas vai vingrojumu rutīnas pēc ievērojama laika prombūtnes vai ja atkārtoti piedalās daudzās ekscentriski smagās aktivitātēs.

'Ekscentriskas kustības var izraisīt mikrotraumas 1 muskuļu audiem vairāk nekā cita veida muskuļu kontrakcijas,' skaidro Rīds. 'The sāpīguma smagums ir atkarīgs no spēka veidiem, kas tiek pielietoti muskuļiem slodzes laikā. Piemēram, skrienot no kalna, muskuļiem tiek likts lielāks spēks nekā ejot no kalna.'

The ACSM uzskaitīti šādi vingrinājumu veidi, kas varētu izraisīt DOMS:

• Spēka treniņš
• Ejot lejā no kalniem
• Skriešana
• Step aerobika
• Lēkšana

Labākie veidi, kā ātri mazināt sāpes

Šeit ir daži populāri veidi, kā atvieglot iekaisušos muskuļus, kuru pamatā ir pētījumi un kurus speciālisti iesaka atveseļošanai:

Izmantojiet perkusīvo terapijas ierīci

Apsverot tādus rīkus kā masāžas pistoles vai bumbiņas, kuras izmanto perkusijas un vibrācijas terapija , Rīds saka, ka ir daži pārliecinoši pierādījumi tam, ka to lietošana var mazināt sāpju un sāpīgumu sajūtas vai uztveri.

'Iekšā pētījums par pieaugušām sievietēm 2 , vibrācijas terapija ar Theragun un tradicionālā masāža bija vienlīdz efektīvas DOMS profilaksē. Jo īpaši vibrācijas terapija parādīja klīniski agrīnu sāpju samazināšanos pēc treniņa,' saka Rīds.

'Iekšā 2021. gada aptaujas pētījums , fizioterapeiti ziņoja, ka mehāniskās perkusijas ar Hipervolts palielināta lokālā asins plūsma, modulētas sāpes un efektīvi ārstēti miofasciālie sprūda punkti un locītavu kustības diapazons,' viņš piebilst.

Uzpildiet degvielu ar pretiekaisuma pārtiku un uztura bagātinātājiem

Tā kā muskuļu sāpes izraisa iekaisums, diēta, kas ir bagāta ar pretiekaisuma pārtikas produkti un ar zemu iekaisumu veicinošu pārtiku var palīdzēt atgūties un cīnīties ar sāpēm.

'Pretiekaisuma pārtikas produktu piemēri ir dārzeņi, augļi un omega-3 bagāti pārtikas produkti patīk lasis , tuncis , un Chia sēklas . Visi šie pārtikas produkti satur barības vielas, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā, tostarp to, ko izraisa vingrinājumi,' skaidro Emīlija N. Vernere, Ph.D., R.D., CSSD , reģistrēts dietologs un fiziskās slodzes fiziologs.

'Pro-iekaisuma pārtikas produkti ir pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu (piemēram, jebkas, kas cepts, čipsi, konditorejas izstrādājumi) un alkohols. Iekaisuma veicinošie pārtikas produkti mēdz saasināt iekaisumu un īsti nepalīdz ar muskuļu sāpēm vai atveseļošanos,' piebilst Verners.

Protams, neviena saruna par muskuļu atjaunošanos nebūtu pilnīga bez pieminēšanas olbaltumvielas . Olbaltumvielas ir labi pazīstamas ar savu lomu muskuļu audu atjaunošana un atjaunošana sadalīti slodzes laikā. Lielākajai daļai aktīvo cilvēku jācenšas patērēt vismaz 100 grami augstas kvalitātes olbaltumvielu dienā optimālai veselībai.

mežāža naudas horoskops

SAISTĪTI LASĪT: Kā ēst vairāk olbaltumvielu: padomi, ēdieni un ēdienreižu plāna paraugs

Verners piebilst, ka dzeramā ūdens un pīrāgu ķiršu sula var arī palīdzēt mazināt muskuļu sāpes. 'Ūdens patēriņš ir svarīgs, jo tas palīdz uzturēt hidratāciju, kas ir labvēlīga pārmērīga iekaisuma mazināšanai. Ķiršu sula ir bagāta ar antocianīni 3 , kas ir pretiekaisuma polifenoli.'

Pēc Vernera teiktā, viens papildinājums, kas varētu palīdzēt mazināt vingrošanas izraisītu iekaisumu, ir urolitīns A . 'Randomizēti, kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši urolitīnu A izraisa mitofagiju 4 (mitohondriju pārstrādes process), un rezultātā rodas a iekaisuma marķieru samazināšanās 5 asinīs.'

Paņemiet ledus vannu (bet nepārspīlējiet)

Pētījums par ledus vannas un aukstā ūdens iegremdēšana pēdējo desmit gadu laikā ir strauji pieaugusi. Un eksperti piekrīt, ka iekārtošanās ledus vannā var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes 6 .

'Šo 2021. gada metaanalīze par 32 randomizētiem kontrolētiem 7 pētījumi liecina, ka karstā un aukstā terapija var samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu pieaugušajiem,' saka Rīds. Pārskatā konstatēts, ka ledus vannā vienas stundas laikā pēc vingrošanas ir sāpes mazinoši efekti līdz pat 24 stundām, taču pēc tam netika novērotas nekādas acīmredzamas sekas. 24 stundas.

Tomēr nav skaidras atbildes par to, vai iegremdēšana aukstā ūdenī dod labumu muskuļiem funkciju . Phillips, piemēram, uzskata, ka trūkst pierādījumu par tā veiktspējas ieguvumiem. 'Ir virkne pierādījumu, kas to pierāda pārāk biežas ledus vannas var pasliktināt muskuļu augšanu 8 'Viņš saka. 'Es domāju, ka tas ir tāpēc, ka vanna izraisa asinsvadu sašaurināšanos, kas pasliktina nepieciešamo asins plūsmu, kas nepieciešama augšanai.'

Pētījumi arī liecina, ka regulāra iegremdēšana aukstā ūdenī var arī traucē olbaltumvielu sintēzi 9 , lai gan šķiet, ka tas neietekmē aerobā (kardio) veiktspēja .

Paturot to prātā, ledus vannas var būt piemērotākas sportistiem, kuriem tas ir nepieciešams īslaicīga atveseļošanās 6 kad viņiem ir vislielākais sāpju risks pēc treniņa un viņiem ātri jāatgūstas pirms nākamās kārtas vai spēles.

Palieliniet siltumu

Sporta medicīnā un fitnesa telpā notiek ilgstošas ​​​​debates par to, vai izmantot ledu vai siltumu, lai atvieglotu muskuļu sāpes, un pētījumi nenorāda uz vienu skaidru uzvarētāju. No vienas puses, aukstuma terapija 10 palēnina asinsriti, kas var samazināt pietūkumu un sāpes, kas saistītas ar jaunu traumu. No otras puses, siltuma terapija palielina cirkulāciju, kas varētu palīdzēt atvieglo saspringtos un sāpīgos muskuļus vienpadsmit .

Vienā 2017. gada pētījums 12 , zema līmeņa nepārtrauktas karstuma ietīšanas, kas tika atstātas astoņas stundas pēc smagas slodzes, samazināja dalībnieku DOMS. Bija arī neliels labums pieliekot siltumu 24 stundas pēc treniņa. Tomēr Rīds piebilst, ka vēl viens 2022. gada pētījums 13 secināja, ka 'siltuma vai aukstuma terapija pirmajās 30 minūtēs pēc intensīvas ekscentriskas slodzes nenovērš DOMS', tāpēc pētījumi šeit ir nedaudz pretrunīgi.

Dienas beigās karstā un aukstā terapija ir droša lielākajai daļai pieaugušo, kuri to izmanto atbilstoši, tāpēc tas var būt atkarīgs tikai no personīgās izvēles. Jūs pat varat apsvērt iespēju tos apvienot karstā-aukstā rutīnā ( šeit ir pamats tam ).

Tomēr ir dažas kontrindikācijas. 'Tiem, kuriem ir nekontrolēti sirds un asinsspiediena stāvokļi, jāizvairās no karstās un aukstās terapijas izmantošanas, ņemot vērā ekstremālās temperatūras ietekmi uz asinsvadiem,' saka Rīds. 'Tām, kas ir stāvoklī, arī jāizvairās no ekstremālām temperatūras svārstībām.'

Metodes, kas ir mazāk efektīvas sāpju mazināšanai, nekā jūs domājat

Par modernajiem atkopšanas rīkiem ir tik daudz ažiotāžu, taču daudziem nav pierādījumu, lai tos atbalstītu. Šeit ir daži populāri, kuru trūkst zinātnes nodaļā:

Epsom sāls vannas

Sportisti un vingrotāji jau vairākus gadu desmitus ir izmantojuši magnija sulfāta (Epsoma sāls) vannas, lai mazinātu muskuļu sāpes. Tomēr šī tehnika ir tikai anekdotiski pierādīta.

Siltums var palīdzēt palielināt asins plūsmu jūsu muskuļos, kas var palīdzēt ar atveseļošanās process vienpadsmit , bet ir dažādi rezultāti 14 runājot par pašu Epsom sāļu efektivitāti.

Tā kā šī ir lēta un droša stratēģija lielākajai daļai cilvēku, ja pamanāt, ka mērcēšana Epsom sāls vannā jums palīdz, dodieties uz to! Vismaz mērcēšana karstā vannā ar Epsom sāļiem var palīdzēt atpūsties un labāk gulēt, kas ir svarīgi muskuļu atjaunošanai.

Putu velmēšana

Self-miofasciālā atbrīvošanās (SMR) ir populāra iejaukšanās, kurā tiek izmantoti tādi instrumenti kā putu rullīši, lakrosa bumbiņas vai masāžas nūjas, lai palīdzētu atbrīvot muskuļu spriedzi, uzlabotu muskuļu veiktspēju un elastību, kā arī mazinātu muskuļu sāpes.

A 2019. gada metaanalīze piecpadsmit konstatēja, ka putu velmēšanas ietekme uz reģenerāciju ir neliela un daļēji nenozīmīga. Putu velmēšanu varētu labāk izmantot kā iesildīšanās aktivitāti, nevis atveseļošanās līdzekli.

Stiepšanās

Stiepšanās ir vēl viens daudzu diskusiju temats fitnesa pasaulē. Iekšā 12 pētījumu apskats, 16 stiepšanās pirms, pēc vai pirms un pēc fiziskās slodzes veseliem pieaugušajiem būtiski nesamazināja aizkavētu muskuļu sāpes. Kamēr statiskā stiepšanās 17 Šķiet, ka pēc treniņa DOMS neuzlabojas, var būt aktīva atveseļošanās.

'Ja sāpes ir vieglas un attiecas tikai uz dažām muskuļu grupām, dažas maigas (zemākas intensitātes, zemas ietekmes) kustības, piemēram, dinamiskas elastības darbs, pastaigas vai joga, var justies labi,' saka Rīds. 'Klausieties atsauksmes no sava ķermeņa un izvairieties no pieaugošām sāpēm vai diskomforta izstiepšanas.'

NPL lietošana

Kad jums ir sāpes, jums var rasties kārdinājums lietot bezrecepšu pretiekaisuma pretsāpju līdzekli, piemēram, ibuprofēnu vai aspirīnu, taču eksperti neiesaka šo stratēģiju. Lai gan nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) var ātri mazināt sāpes, kas saistītas ar muskuļu sāpēm, iekaisuma nomākšana šī atveseļošanās procesa laikā faktiski var palēnināt atveseļošanos ilgtermiņā.

Dažas pētījumiem 18 pat liecina, ka regulāra NPL lietošana DOM var negatīvi ietekmēt muskuļu augšanu. Atcerieties, ka akūts iekaisums ir nepieciešama atveseļošanās procesa sastāvdaļa. 'Sāpes ir ceļvedis, lai pateiktu' nedari to; tā nav laba ideja, ' norāda Filips. 'Narkotiku lietošana, lai maskētu sāpes un darītu to jebkurā gadījumā, nekad nav laba ideja.'

Kā novērst nevajadzīgas sāpes

Muskuļu sāpīgums, lai arī tas ir pilnīgi normāls, un no tā nav jāizvairās, tas var būt nomākta blakusparādība jaunai vai intensīvākai vingrojumu programmai. Šeit ir dažas ekspertu atbalstītas stratēģijas, lai vispirms novērstu nevajadzīgu sāpīgumu.

Pirms treniņa:

Pirms treniņa iesildīšanās ar dinamiskiem vingrinājumiem, piemēram, lēnu skriešanu, riteņbraukšanu, lecienu ar virvi vai vieglāku svaru celšanu, var mazināt muskuļu sāpes.

2. februāra zodiaks

'Ir vispārpieņemts, ka a dinamiska elastības iesildīšanās 19 Tas, kas ir raksturīgs jūsu treniņa kustību modeļiem, ir izdevīgs,' saka Rīds. 'No drošības viedokļa dinamisks elastības treniņš var pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu, sistolisko asinsspiedienu un asins plūsmu, sagatavojot ķermeni gaidāmajam treniņam.'

No uztura viedokļa Verners pirms treniņa iesaka ēst pretiekaisuma pārtiku, kas ir arī bagāta ar ogļhidrātiem. 'Pēc tam, kad pirms treniņa esat ēdis ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, vislabākais, ko dzert, lai izvairītos no pārmērīgas sāpīgas sajūtas, ir ūdens,' viņa saka. 'Hidratācijas uzturēšana ir ļoti svarīga, lai atgūtu no fiziskās slodzes un mazinātu muskuļu sāpes.'

SAISTĪTI LASĪT: Labākie (un sliktākie) ēdieni, ko ēst pirms treniņa, no sporta dietologiem

Treniņa laikā:

Lai novērstu sāpes muskuļu sasprindzinājuma vai traumas dēļ, ir svarīgi veikt vingrinājumus pareizi un pareizi lietot pareiza pacelšanas forma .

Treniņiem, kas ir mazāki par 90 minūtēm, ik pēc 15 līdz 20 minūtēm dzeriet apmēram piecas līdz 10 unces ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Treniņiem, kas ilgst vairāk nekā 90 minūtes, elektrolīta dzēriens varētu būt nepieciešams. Jums vajadzētu arī ēst 30-60 gramus ogļhidrātu stundā, ja treniņi ilgst vairāk nekā 75 minūtes.

Pēc treniņa:

Apēdiet uzkodas vai maltīti stundas laikā pēc treniņa, lai maksimāli palielinātu atveseļošanās potenciālu. Pēc treniņa prioritāte ir uzpildiet degvielu ar ogļhidrātiem, labojiet ar olbaltumvielām , un rehidratēt .

'Mana ideālā uzkoda pēc treniņa ir smūtijs ar pīrāgu ķiršu sulu, vaniļas kausiņu sūkalu proteīns , un sauju saldētu jauktu ogu. Šī smūtija recepte palīdz atjaunot hidratāciju, cīnīties ar iekaisumu un sāpīgumu, atjaunot un uzpildīt muskuļus,' saka Verners.

Septiņas līdz deviņas stundas kvalitatīva, mierīga miega katru nakti ir svarīga optimālai veselībai, taču tai ir arī nozīme muskuļu proteīnu sintēzē, kas nepieciešama bojāto muskuļu atjaunošanai.

Izplatiet savus treniņus tā, lai jūs gaidītu apmēram 48 stundas, pirms atkal strādājat ar tām pašām muskuļu grupām. Ir pareizi veikt aktīvu atveseļošanos vai vieglus vingrinājumus ar tām pašām muskuļu grupām, taču jūs vēlaties izvairīties no to pašu muskuļu trenēšanas ar tādu pašu intensitāti vai ilgumu mugurpuses dienās.

Visbeidzot, 'ievērojot stabilu apmācību programmu, kas jums palīdz pārvaldīt savu treniņu apjomu ir viens no labākajiem veidiem, kā pārvaldīt sāpes,' saka Rīds. 'Var palīdzēt arī cits veids, domājot par savu treniņu režīmu nedēļām un mēnešiem kā progresīvu, kas nozīmē, ka jūs piešķirat savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai pielāgotos slodzes radītajam stresam. kontrolēt vai ierobežot šo ārkārtējo sāpīgumu.'

Kā izlemt, vai jums vajadzētu trenēties, ja jums ir sāpes

Daudzi eksperti piekrīt, ka pilnīga atpūta vai imobilizācija nav lieliska ideja, pat ja jums ir sāpes. Tā vietā ieteicama aktīva atveseļošanās, jo tā palielina asins plūsmu muskuļos un locītavās un uzlabo atveseļošanos.

'Ja kāds saskaras ar DOMS, kas traucē viņu dzīves kvalitātei vai spējai saglabāt drošību vingrojumu sesijas laikā, viņš vēlēsies attiecīgi pielāgot savu treniņu programmu un apjomu, iespējams, pagarinot atpūtas periodu,' skaidro Rīds. 'Bet, ja jums ir vieglas sāpes un varat mazliet kustēties, pastaigas ir lieliska iespēja atveseļošanās dienā. Varat arī pielāgot treniņa intensitāti un ilgumu, lai joprojām iegūtu kādu strukturētu vingrinājumu mazākā skaļumā.

Citi muskuļu sāpju cēloņi

Sāpīgi muskuļi ir neizbēgami, ja trenējaties, taču ne visas sāpes ir labas sāpes. Dažas slimības un zāles var izraisīt muskuļu sāpes, tāpēc ir svarīgi sazināties ar savu ārstu, ja domājat, ka kaut kas nav kārtībā.

'Kad esat jauns trenažieris, var paiet nedaudz laika, lai pierastu pie sāpīguma sajūtas pēc treniņa. Vispārīgi runājot, muskuļu sāpēm vajadzētu izzust vienas vai divu dienu laikā pēc treniņa, un tām nevajadzētu būtiski ietekmēt jūsu fiziskās aktivitātes kvalitāti. dzīvi vai spēju pavadīt savu dienu kā parasti,' saka Rīds.

Muskuļu sāpēm parasti nav nepieciešama medicīniska palīdzība. Ja jūtat novājinošas sāpes, novērojat ekstremitāšu pietūkumu un/vai ja urīna krāsa ir tumša, ir svarīgi nekavējoties meklēt medicīnisko palīdzību.

Ja jūtat novājinošas muskuļu sāpes vai specifiskas sāpes, kuru intensitāte nesamazinās ilgāk par 72 stundām pēc treniņa, Verners saka, ka tas varētu liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, muskuļu vai locītavu bojājumu vai ievainojumu, un tas ir arī iemesls apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu.

Kopsavilkums

Mindbodygreen POV

Sāpīgi muskuļi, kaut arī neērti, nāk ar nostiprināšanās teritoriju. Tomēr ir dažas lietas, ko varat darīt pirms treniņa, tās laikā un pēc tās, lai mazinātu sāpes.

Ir daži pārliecinoši pētījumi par perkusijas terapijas, ledus vannu un karstās terapijas priekšrocībām, lai mazinātu muskuļu sāpes un palīdzētu atgūties. Tāpēc, ja pēc vingrošanas jums ir pieejams masāžas pistole vai sauna, noteikti izmantojiet to priekšrocības.

Tomēr labākais veids, kā kopt muskuļus, ir ēst veselīgu uzturu, uzturēt hidratāciju un nodrošināt pietiekamu atpūtu. Dodiet priekšroku pretiekaisuma pārtikas produktiem pirms tam un pēc trenējoties, dzeriet daudz ūdens un katru nakti kārtīgi izgulieties, lai palīdzētu ķermenim atgūties pēc paveiktā darba.

— Emma Lēve, mindbodygreen veselības un ilgtspējības direktore

FAQ

Līdzņemamā

Lai gan ir daudz modernu (un dārgu) atkopšanas rīku un iejaukšanās, tie ne vienmēr ir pamats, uz kura jāveido atkopšanas stratēģija.

Ēdot sabalansētu uzturu, kurā prioritāte ir pretiekaisuma pārtikai un vismaz 100 gramus olbaltumvielu dienā , ievērojot labi izstrādātu treniņu plānu ar atveseļošanās dienām un katru nakti guļot septiņas līdz deviņas stundas, visticamāk, tas palīdzēs mazināt muskuļu sāpes un novērst nevajadzīgu muskuļu sāpes.