Pēc ekspertu domām, kā aukstā iegremdēt + labākā aukstā iegremdēšanas temperatūra

Tikai vārdi 'auksts ienirt' var izklausīties biedējoši. Tomēr šim populārajam aukstā ūdens iegremdēšanas veidam ir virkne ekspertu un pētījumu atbalstītu ieguvumu veselībai, tostarp uzlabojies garastāvoklis 1 un paaugstināta jutība pret insulīnu 2 .

eņģeļa numurs 70

Ja jūs interesē aukstā iegremdēšanas pasaule vai jau esat to izmēģinājis un vēlaties uzzināt vairāk, jums ir paveicies: lasiet tālāk, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina, tostarp to, kā ienirt aukstumā un labāko aukstā iegremdēšanas temperatūru. .

Kas ir auksts ienirt?

Josh Weight, sporta un vingrojumu fizioterapeits un direktors Gravity Physio, Brūkveila , skaidro, ka auksts ienirt ir terapeitiska prakse, kas ietver ķermeņa iegremdēšanu aukstā ūdens vannā (vai traukā) uz noteiktu laiku.

Aukstā iegremdēšanas priekšrocības

Var būt saistīta ar aukstu iegremdēšanu, piemēram, aukstu iegremdēšanu neskaitāmas priekšrocības . Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par šo tēmu kopumā, tālāk ir norādītas dažas aukstās iegremdēšanas vannu priekšrocības:

Muskuļu atveseļošanās: Kimberlija Koljēra, M.S., A.T., ATC, vieglatlētikas treniņu vadītāja plkst. Henrija Forda veselība akcijas, ko personas, piemēram, sportisti, populāri izmanto aukstā ūdens iegremdēšanu kā atveseļošanās līdzekli pēc intensīviem treniņiem 3 . 'Tiek uzskatīts, ka tas samazina muskuļu sāpes, pietūkumu un palīdz ātrāk atveseļoties,' viņa saka.

Samazināt locītavu sāpes: Ja jūs ciešat no locītavu sāpēm, piemēram, artrītu, aukstuma iegremdēšana var sniegt jums zināmu atvieglojumu. Svars norāda, ka aukstuma iedarbība uzlabo asinsriti un var mazināt iekaisumu.

Šis iekaisuma samazinājums, norāda Weight, ne tikai palīdz muskuļu atveseļošanai, bet arī var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un uzlabot mobilitāti.

Paaugstināta jutība pret insulīnu: Aukstuma iegremdēšana var jums noderēt, ja jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, atkārtota aukstā ūdens iegremdēšana var samazināt insulīna rezistenci un uzlabot jutību pret insulīnu 2 . Tomēr ir jāveic turpmāki pētījumi.

Paaugstināta modrība un uzlabots garastāvoklis: Papildus fiziskajiem ieguvumiem var arī iegremdēt aukstā ūdenī uzlabot savu garastāvokli 1 . 'Aukstais ūdens stimulē endorfīnu izdalīšanos un aktivizē simpātisko nervu sistēmu,' saka Weight, 'kas var palielināt modrību un uzlabot garastāvokli.'

Labākā aukstā iegremdēšanas temperatūra

Collier iesaka aukstā iegremdēšanas temperatūru no 50 līdz 60 grādiem; viss, kas ir zemāks, var nodarīt kaitējumu, bet augstāks var nesniegt vēlamos rezultātus.

'Jebkura temperatūra, kas ir zemāka par 50 grādiem, var izraisīt nevēlamas reakcijas,' apstiprina Koljers. 'Kamēr tas ir augstāks [par 60 grādiem pēc Fārenheita], un jūs nesaņemsit terapeitisko rezultātu.'

Svars, kurš nepārprotami saka, ka, runājot par auksto iegremdēšanas temperatūru, jums jāpaliek 50 līdz 59 grādiem pēc Fārenheita, saka: 'Šis diapazons ir pietiekami auksts, lai izraisītu vēlamo fizioloģisko reakciju, neradot būtisku risku veselībai.'

Kā ieviest aukstumu savā rutīnā

Ja jūs interesē, kā ienirt aukstumā, bet nevarat doties ikdienas ceļojumos uz labsajūtas studiju, neuztraucieties — aukstu ienirt var veikt mājās.

'Izmantojiet savu vannu,' iesaka Collier. 'Vai arī liela atkritumu tvertne, kas var ērti ietilpt jūsu ķermenī.' Viņa paskaidro, ka jūs varat piepildīt vai nu ar aukstu ūdeni un pēc tam pievienot ledu tieši no saldētavas.

'Plānojot savas smagās treniņu dienas, varat arī plānot savas iegremdēšanas dienas,' viņa turpina.

'Ir nepieciešams laiks, lai uzpildītu vannu, tāpēc palūdziet kādam to izdarīt jūsu vietā [kamēr jūs strādājat] vai piepildiet to līdz pusei pirms došanās ceļā,' saka Koljers. Tādā veidā jūs varat pievienot atlikušo ūdeni vai ledu, kad atgriezīsities un nekavējoties ielēkt.

Ja jūs interesē aukstā iegremdēšana un vēlaties spert nākamo soli, Weight norāda, ka ir pieejamas arī piepūšamās aukstās iegremdēšanas vannas. 'Tagad tirgū ir pieejamas daudzas piepūšamās ledus vannas, kas piedāvā pieejamu ieejas punktu visa ķermeņa, aukstā iegremdēšanai,' viņš dalās.

Tiem, kas meklē uzlabotas iespējas, noteikti pārbaudiet dažus no tiem mūsu labākās aukstās iegremdēšanas vannas , ieskaitot Ledus muca un Ienirt .

Mājas aukstās iegremdēšanas vannas

Cik ilgi jums vajadzētu ienirt aukstumā?

Laiks, kuram vajadzētu ilgt aukstumam, ir atkarīgs no indivīda, taču Koljers saka, ka katrai sesijai parasti vajadzētu ilgt apmēram trīs līdz piecas minūtes, savukārt svars liecina par kaut ko no divām līdz astoņām minūtēm.

'Āda būs nejūtīga trīs līdz piecas minūtes pēc iegremdēšanas,' skaidro Koljers. 'Ārstēšana atbilstošā temperatūrā nedrīkst ilgt vairāk par 15 minūtēm.'

Kā palīdzēt savam ķermenim pielāgoties aukstajai temperatūrai?

Svars iesaka sākt pakāpeniski un pievērst īpašu uzmanību ķermeņa reakcijai. 'Sāciet ar īsāku laiku, piemēram, vienu līdz divas minūtes, un pakāpeniski palieliniet laiku, kad jūsu ķermenis pierod pie aukstuma,' viņš skaidro.

24. februāra zodiaks

Viens no veidiem, kā palīdzēt ķermenim pierast pie aukstā ūdens plīšanas, ir aukstas dušas iekļaušana savā rutīnā.

'Noderīgs paņēmiens aklimatizācijai ir aukstās dušas metode, kurā jūs pakāpeniski pazemināt ūdens temperatūru regulārās dušas laikā,' saka Weight. 'Tas palīdz jūsu ķermenim laika gaitā pielāgoties aukstumam.'

Vēl viens triks, ko iesaka Collier, ir sākt izmantot tikai krāna ūdeni bez ledus.

Ko darīt pēc aukstuma?

Mēģiniet aizturēt vēlmi ielēkt karstā dušā pēc aukstas iegrimšanas. Šāda rīcība var radīt vairāk ļauna nekā laba.

'Pēc aukstuma iesildīšanās ieteicams pakāpeniski,' brīdina Svars. Viņš saka, ka to var viegli izdarīt, uzvelkot siltas, sausas drēbes vai malkojot siltu dzērienu.

'Pārāk ātra temperatūras paaugstināšana var šokēt jūsu asinsrites sistēmu un izraisīt ģīboni, kas ir ģībonis pēkšņa asinsspiediena zuduma dēļ, tāpēc tas nav ieteicams,' piebilst Weight.

Cik bieži jums vajadzētu ienirt aukstumā?

Koljērs skaidro, ka nav neviena universāla režīma aukstā ūdens iegremdēšana , un lietojot kopā ar citiem regulāras aktīvas atveseļošanās veidiem, piemēram, stiepšanās , vieglas treniņu dienas, veselīgs uzturs, un labi hidratācijas ieradumi , vajadzētu pietikt ar vienu līdz divām reizēm nedēļā.

'Iegremdēšana aukstā ūdenī ir jāuzskata par atkopšanas līdzekli, nevis kā galu, kas ir viss,' piebilst Koljers.

Svars atkārtoti norāda, ka aukstuma iegremdēšanas biežums var atšķirties atkarībā no tolerances un mērķiem.

'Daži cilvēki to dara katru dienu, piemēram, par labu artrīta locītavu sāpes 'Viņš skaidro. 'Citi varētu dot priekšroku ik pēc dažām dienām, un daži to izmantos tikai pēc treniņa kā muskuļu atjaunošanas metodi.'

Galu galā Weight uzsver, ka ir svarīgi 'klausīties savā ķermenī' un nepārspīlēt.

Iespējamie aukstuma iegremdēšanas riski un blakusparādības

Lai gan aukstuma iegremdēšanai ir daudz priekšrocību, tas nav bez iespējamiem riskiem un blakusparādībām.

Piemēram, Weight norāda, ka aukstā iegremdēšana var izraisīt hipotermiju, ja tā netiek veikta pareizi. 'Īpaši, ja ūdens ir ļoti auksts vai ja jūs paliekat pārāk ilgi,' viņš piebilst.

Viņš arī piekrīt, ka personām ar sirds slimībām, asinsrites problēmām un citām medicīniskām problēmām vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu pirms saaukstēšanās. 'Ir svarīgi arī izvairīties no saaukstēšanās, ja esat grūtniece,' viņš iesaka.

Turklāt Koljērs skaidro, ka tiem, kas dzīvo ar Reino slimību, vajadzētu izlaist aukstu iegremdēšanu, jo tas var izraisīt audu nāvi. Viņa norāda, ka dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret aukstumu un nevēlamas reakcijas, piemēram, nātrene vai locītavu sāpes, savukārt citi var krist panikā no aukstuma, kā rezultātā var palielināties sirdsdarbība un asinsspiediens.

'Kopumā, lai gan aukstuma iegremdēšanai var būt dažādas priekšrocības, ir svarīgi tai pieiet piesardzīgi un mēreni, pievēršot uzmanību jūsu ķermeņa reakcijām un ierobežojumiem,' Weight iesaka.

FAQ:

Līdzņemamā

Iekļaujot aukstumu savā ikdienas dzīvē, var būt pozitīva ietekme uz veselību. Eksperti saka, ka tas var palīdzēt muskuļu atveseļošanai un var mazināt iekaisumu, un pētījumi ir atklājuši, ka aukstā ieniršana var pat palīdzēt uzlabot garastāvokli. Ja vēlaties veikt nākamo darbību, skatiet mūsu ieteikumus labākās aukstās iegremdēšanas vannas .