Pēc garīgās veselības ekspertu domām, 21 vienkāršs un efektīvs veids, kā nostiprināt sevi

Kad mēs jūtamies iezemēti, mēs esam saistīti ar pašreizējo brīdi, koncentrējamies un mierīgi. Tomēr, ja mēs neesam iezemēti, mēs varam justies izkaisīti, saspringti un nemierīgi.

Bet, kad šie mirkļi uzbrūk, zināšanas, kā sevi piezemēt, var palīdzēt jums ātri atgriezties pie miera. Tāpēc mēs apkopojām 21 ekspertu atbalstītu zemēšanas paņēmienu, ko varat izmēģināt nākamreiz, kad tie būs nepieciešami.

Kādas ir zemēšanas metodes?

Zemējums metodes ir veidi, kā atgriezt sevi (aka 'zemi') pašreizējā brīdī un sazināties ar savu ķermeni, prātu un vidi. Tos izmanto, ja cilvēks jūtas 'nepamatots' vai citādi saspringts, nemierīgs vai disociatīvs.

Kā psihologs Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D. , kas iepriekš tika paskaidrots mindbodygreen: 'Zemēšanas paņēmieni ir vingrinājumi, kas palīdz mums palikt pašreizējā brīdī un ir paredzēti, lai atgrieztu mūsu ķermeņus mūsu sākotnējā stāvoklī.'

Un kā enerģijas darbinieks Irēna Langevelda, M.S. , kas iepriekš tika rakstīts vietnei mindbodygreen, ka pamatstāvoklis nozīmē, ka jūs ļaujat sev justies centrētam un līdzsvarotam neatkarīgi no tā, kas notiek jums apkārt — pretstatā, ja neesat iezemēts, kad jūtaties kā lapa vējā: neaizsargāti un ļoti ātri izsit no līdzsvara.

Zemēšanas un uzmanības paņēmieni 'palīdz jūsu ķermenim atjaunot savienojumu un atgriezties pie pilnīgas klātbūtnes', skaidro psihoterapeits. Babita Spinelli, L.P.

10 fiziskās zemēšanas metodes:

Kustini savu ķermeni.

Pēc Spinelli domām, apzināta kustība ir ārkārtīgi nomierinoša un palīdz atgriezties ķermenī. Kā viņa stāsta mindbodygreen, jūs varētu pārvietot savu ķermeni ļoti lēni, piemēram, pamanot katru ķermeņa daļu un mikrokustību. 'Jūs varat arī izstiepties, dejot, iet garā pastaigā, skriet vai lēkt uz augšu un uz leju,' viņa piebilst.

Izmēģiniet elpu.

Elpas darbs ir spēcīgs instruments, kas var palielināt jūsu enerģiju vai nomierināt jūs atkarībā no tā, kas jums nepieciešams. Zemējuma gadījumā de la Rosa iesaka elpošanas metodi 4-7-8:

1. Sāciet ar visu elpu izelpošanu caur muti, pēc tam 4 sekundes ieelpojiet caur degunu.
2. Turiet elpu 7 sekundes.
3. Izelpojiet elpu caur muti 8 sekundes.
4. Atkārtojiet šo elpas ciklu vismaz 4 reizes.

De la Rosa atzīmē, ka 4-7-8 elpošana ir tik efektīva, ka tā var palīdzēt regulēt elpošanu. 'Tas būtībā palīdz jūsu ķermenim justies droši un atslābināts, kā arī var apslāpēt nemierīgas domas,' viņš saka, piebilstot: 'Pēc šī vingrinājuma veikšanas jūs ievērosiet, ka jūsu elpošanas modeļi ir mainījušies, un jūs, iespējams, pamanīsit mazāku spriedzi savā ķermenī.'

Ej ārā.

Savienojums ar dabu ir lielisks veids, kā iedziļināties pašreizējā brīdī un burtiski iezemēties Zemē. Kā ārsts Eva Selhuba, M.D. , iepriekš rakstīja vietnei mindbodygreen Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties doties pārgājienā, pastaigāties, dārzā, sēdēt ārā vai meditēt, dariet to apdomīgi.

'Iesaistiet visas maņas, vērojiet savu apkārtni bez sprieduma un novērtējiet visu, kas jums ir apkārt, kas liek jūsu ķermenim un prātam nomierināties,' viņa saka.

Pārvietot atrašanās vietas.

Vienkārša pārcelšanās uz citu istabu var šķist pārāk vienkārša, taču saskaņā ar licencētu laulību un ģimenes terapeitu Emīlija Meinarda, LMFT , trauksme bieži ir saistīta ar domu modeļu cilpināšanu, un kustība var palīdzēt novērst jūsu uzmanību.

Turklāt pievieno licencētu terapeitu Kimberlija Mārtina, LMFT , uzturēšanās tajā pašā vietā var izraisīt atgremošanu, tāpēc nenovērtējiet par zemu ainavas maiņas ietekmi uz jūsu vispārējo noskaņojumu.

Pat kaut ko mainot vidē, kurā atrodaties, jūs varat atgriezties pašreizējā brīdī, viņa piebilst, norādot, ka baltā trokšņa atskaņošana vai relaksējoša mūzika var arī palīdzēt mainīt domas, apklusināt nevēlamās domas un atgādināt smadzenēm atpūsties. .

Izmēģiniet 5-4-3 metodi.

Paņēmiens 5-4-3, ko iesaka Spinelli, ir klasisks iezemējuma paņēmiens savienojumam ar tagadni, kas ietver piecu lietu nosaukšanu, ko varat redzēt, četras lietas, kuras varat dzirdēt, un trīs lietas, kuras varat saost. Lai iesaistītu visas maņas, varat pievienot divas lietas, kurām varat pieskarties, un vienu lietu, ko varat nogaršot.

Sajūtu iesaistīšana var šķist pārāk vienkārša, taču tas ir neticami vienkāršs un efektīvs veids, kā iesaistīt savu ķermeni pašreizējā brīdī, lai jūsu prāts varētu to panākt.

Kaut ko ēst vai dzert.

Runājot par jutekļu iesaistīšanu, apsveriet iespēju sajust nepamatotu atļauju uzkodas vai siltas tējas tasi. Faktiski saskaņā ar funkcionāli reģistrētu dietologu Mišela Šapiro, R.D. , runājot par trauksmi, viņas ieteiktā lieta Nr.1 ​​ir zemējuma pārtikas patēriņš.

Viņa uzskata, ka viss, kas ir pagatavots, silts, mājīgs un ar uzturvielām bagāts, ir labs risinājums iepriekš teica mindbodygreen , piebilstot: 'Tā ļoti viegli varētu būt gaļa, cieti saturoši dārzeņi vai pārsteidzošas eļļas un tauki.'

Dziedāt.

Saskaņā ar asociētā direktora teikto Mūsdienu seksa terapijas institūts un somatiskais psihoterapeits Holija Ričmonda, Ph.D. , dziedāšana ir ļoti nenovērtēts veids, kā iegūt pamatojumu, kad jūtaties no tā.

Jūs ne tikai elpojat un piesaistāt balss akordus, bet arī dzirdat. Bonusa punkti, ja dziedat līdzi mūzikai, kas jums šķiet pamatīga!

Veiciet ķermeņa skenēšanu.

Ķermeņa skenēšanas meditācijas ietver izpratni par dažādām ķermeņa daļām jeb 'skenēšanu', izmantojot fokusu un koncentrēšanos, un tām ir ļoti nomierinoša iedarbība. Kā jogas skolotājs, reiki meistars un meditācijas eksperts Sūzija Marko Šīfelina iepriekš teica mindbodygreen: 'Sāciet, pamanot šo ķermeņa daļu un pēc tam apzināti to atslābinot.'

Sākot no galvas vainaga, ievērojiet jebkādas sajūtas un ieelpojiet jebkuru spriedzi, apzināti atslābinot šo vietu. Lēnām (tiešām, ļoti lēnām) virzieties pa ķermeni lejup, pamazām. No vainaga pārejiet uz tempļiem. No tempļiem līdz tavai pierei. No pieres līdz uzacīm un tā tālāk un tā tālāk, līdz esat nokāpis līdz kāju pirkstiem.

Šeit ir mūsu pilns ceļvedis kā veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju lai iegūtu vairāk informācijas.

Ejiet vannā vai dušā.

Ričmonds stāsta mindbodygreen, ka ņemot karstu vai auksta duša ir vēl viens veids, kā piesaistīt ķermeni, lai jūs varētu atgriezties pie zemes. Faktiski pētījumi liecina ne tikai par aukstuma terapiju, jeb 'krioterapiju'. palīdz kontrolēt iekaisumu 1 (ko stress tikai pasliktina), bet arī palīdz mazināt stresu 2 .

Un pat tad, ja jums nepatīk ideja par stindzinoši aukstu dušu, karsta duša joprojām var būt neticami zemiska.

Mēģiniet iezemēt.

'Zemēšana' nozīmē staigāšanu basām kājām pa augsni, zāli vai smiltīm (t.i., jebkuru dabisku virsmu). Tas ne tikai prasa jums izkļūt ārpusē un sazināties ar dabu, kas pats par sevi ir pamatots, bet arī viens pētījums, kas publicēts Vides un sabiedrības veselības žurnāls 3 atklāja, ka zemējums uzlaboja ādas vadītspēju, mērenu sirdsdarbības ātrumu, uzlaboja glikozes regulēšanu, mazināja stresu un atbalstīja imūno funkciju.

Lūk, mūsu zemējuma rokasgrāmata lai palīdzētu jums sākt darbu.

14. marta zodiaks

7 garīgās zemēšanas metodes:

Piešķiriet savām jūtām raksturu.

Ja jūtaties nepamatots, Meinards saka, ka trauksmes tēla radīšana var palīdzēt jums to nošķirt no sevis, lai jūs nejustos tajā tik ļoti aizrauts.

'Uzzīmējiet vai aprakstiet [savu trauksmi] kā mazu gremlinu lelli, dzīvnieku vai karikatūras spoku. Pēc tam jūs varat garīgi izstāstīt stāstu par savu mijiedarbību ar trauksmi,' viņa iepriekš paskaidroja mindbodygreen. Šādā veidā izslēdzot savu satraukto uzvedību, jūs varat vairāk kontrolēt to, ko jūtat un kā uz to reaģējat.

Žurnāls.

Dažkārt pildspalvas pielikšana pie papīra ir viss, kas jums nepieciešams, lai justos ciešāk saistīts ar pašreizējo brīdi, tāpēc Spinelli iesaka rakstīt žurnālus, kad nejūtaties piezemēts. 'Pierakstiet savas jūtas un ļaujiet tām plūst bez cenzūras. Aprakstiet tās detalizēti,' viņa saka, piebilstot: 'Varat arī iedomāties, kā šīs sajūtas izskatītos (krāsa, temperatūra, forma utt.).'

Spēlējiet prāta spēles.

Saskaņā ar licencētu laulību un ģimenes terapeitu Tiana Leeds, M.A., LMFT, Iesaistīšanās prāta spēlēs ir jautrs un vienkāršs veids, kā novērst domas neatkarīgi no tā, kas ir pieslēgts, un atgriezt jūs pašreizējā brīdī.

Piemēram, viņa saka: paskatieties apkārt un atrodiet visu, ko varat redzēt, kas ir zils. Kad esat pamanījis visas zilās lietas sev apkārt, atkārtojiet vingrojumu ar zaļu, dzeltenu un tā tālāk, līdz jūtaties piezemētāks.

Veiciet pamatuzdevuma darbības.

Līdzīgi kā iepriekš minētais padoms, jebkurš veids, kā jūs varat iesaistīties racionālajā smadzeņu daļā, ir labs veids, kā nomierināties un justies pamatotākam, skaidro Līds. 'Mērķtiecīgi atjaunojot savu racionalitāti, mēs varam pāriet no raizēm un pāriet uz loģiku,' viņa saka, un arī tam nav jābūt nekam sarežģītam.

Padomājiet par pamatuzdevumu, ko veicat katru dienu, piemēram, virtuves uzkopšanu vai ādas kopšanas rutīnu. Garīgi izskrieniet katru procesa posmu detalizēti, veltot laiku, vizualizējot vai izrunājot soļus.

Smejies.

Pētījumi ir parādījuši, ka humors ir aizsargājošs faktors pret trauksmi 4 , tādēļ, ja jūtaties nepamatots vai noraizējies, smejieties un piezvaniet savam smieklīgākajam draugam vai noskatieties sava iecienītākā komiķa jaunāko īpašo filmu. Smejas burtiski nomierina nervu sistēmu 5 , turklāt tas palīdzēs novērst jūsu domas no tā, kas liek jums justies nepamatotam.

Izmantojiet apstiprinājumus.

Kā minēts iepriekš, dažreiz nemiers un nepamatotība var rasties no zemapziņas pārliecības. Bet pēc psihiatra domām Anna Jusim, M.D. , šeit var ienākt apstiprinājumi. Tās būtībā ir paša izvēlētas frāzes, kas iemieso to, par ko jūs vēlētos kļūt, Jusim skaidro. Piemēram, jūs varētu teikt Esmu iezemēts vai Es esmu tieši tur, kur man ir jābūt.

Ideja ir tāda, ka pozitīva domāšana rada pašpilnveidošanos, Yusim iepriekš paskaidroja mindbodygreen, un jūsu apgalvojumu atkārtošana visas dienas garumā var pārveidot domāšanas modeļus un garīgo attieksmi. 'Kopā ar godīgu pašrefleksiju un konkrētiem darbības soļiem,' viņa saka, 'pozitīvie apstiprinājumi var būt brīnišķīga daļa no uzvedības maiņas režīma.'

Uzzīmējiet kaut ko.

Jums nav jābūt īpaši mākslinieciskam, lai gūtu labumu no neliela laika, kas pavadīts gatavošanai. Kā saka Ričmonds, zīmējums ir vēl viens process, kas var palīdzēt nomierināties un regulēt nervu sistēmu.

'Tā vietā, lai mēģinātu tikai mudināt smadzenes nomierināties, prāta un ķermeņa integrēšana ar nervu sistēmu regulējošiem vingrinājumiem vai aktivitātēm ir daudz efektīvāka prakse,' viņa saka.

4 emocionālās zemēšanas metodes:

Mieriniet savu iekšējo bērnu.

Ja jūtaties nepamatots, tas varētu būt jūsu iekšējais bērns kam vairāk par visu nepieciešams mierinājums. Pēc Spinelli domām, ir vērts mēģināt izveidot savienojumu ar savu iekšējo bērnu un atgādināt, ka viņš ir drošībā.

'Verbāla saziņa ar savām daļām un uzsverot, ka esat drošībā un viss ir kārtībā, palīdz atgriezt jūs savā ķermenī — runājiet ar dažādām jūsu ķermeņa daļām un jautājiet, kāda šī daļa jums šobrīd varētu būt nepieciešama,' viņa iesaka.

Pavadiet laiku ar mīļajiem vai mājdzīvniekiem.

Kā Ričmonds stāsta Mindbodygreen, laika pavadīšana kopā ar mīļajiem vai pat mājdzīvniekiem var palīdzēt jūsu nervu sistēmai pazemināties no paaugstināta cīņas vai bēgšanas stāvokļa, kas noteikti var notikt, ja jūtaties nepamatoti. Neatkarīgi no tā, vai ēdat vakariņas ar pāris draugiem vai vienkārši dažas minūtes glāstat savu kaķi, ievērojiet, kā mijiedarbība ar citiem atgriež jūs pašreizējā brīdī.

Praktizējiet pateicību.

Praktizējoties pateicību (pazīstams arī kā apzināta atgādināšana par to, par ko esat pateicīgs) pati par sevi ir spēcīga prakse, taču tā var būt īpaši noderīga pamatošanai, jo liek jums koncentrēties uz lietām, kas jūs dara laimīgus. Jūs ne tikai iesaistāt savu racionālo prātu, izveidojot sarakstu, bet arī domājat pozitīvas domas un atgādināt sev par visu, par ko jums ir jābūt pateicīgam.

Iztēlojieties kaut ko, kas jūs nomierina.

Pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, ja nevarat nokļūt vidē, kas jums būtu nomierinošāka vai nomierinošāka, nākamā labākā izvēle ir tās vizualizācija. Mēģiniet vizualizēt telpu, kas jums šķiet zeme, piemēram, atklātu lauku blakus ūdenstilpei, kalnu ainavu vai pat spa.

Iedomājieties sevi šajā telpā, vizualizējot visu, ko varat redzēt, dzirdēt, sajust, smaržot vai pat nogaršot. Vizualizējot, aizveriet acis, bet turiet kājas stingri uz zemes.

FAQ:

Līdzņemamā

Ir svarīgi zināt, kā piezemēties, kad atrodaties saspringuma sajūta , saplaisājis vai citādi atvienots. Ja nepamatota sajūta negatīvi ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, apsveriet iespēju sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, taču tikmēr šie 21 padoms un triks var palīdzēt jums nolaisties uz Zemes.