Pēc reģistrēta dietologa domām, veselīgākā ēst zivs

Iedomājieties šo: jūs atrodaties pie jūras velšu letes, pārbaudāt svaigas zivis un cenšaties izvēlēties veselīgāko vakariņu variantu.

Jūs baudāt sakultu zivju tako, un panēta menca ar citronu sulu atsauc atmiņā bērnības atmiņas. Bet tagad, pieaugušā vecumā, jūs cenšaties uzlabot jūras velšu izvēli gan garšas, gan veselības ieguvumu dēļ.

Vai izvēlēties laša fileju vai izlaist leti un tā vietā izmēģināt zivju konservus? Ja lēmums par veselīgu zivi šķiet nepārvarami, jūs esat īstajā vietā.

Zemāk veselīgākās zivis, ar ekspertu palīdzību.

Īsa piezīme par veselīgākajām zivīm

Zivis ir lielisks liesās olbaltumvielu avots omega-3 (ja runa ir par taukainām zivīm), minerālvielām (īpaši jodam) un citiem mikroelementiem.

Jūras velšu pievienošana šķīvīm var uzlabot arī sirds un smadzeņu veselību, kā arī Amerikas Sirds asociācija 1 pat iesaka ēst vismaz divas porcijas zivju nedēļā — bonusa punkti, ja tie ir treknāki!* 

Saskaņā ar reģistrēto dietologu un mbg kolektīva biedru Džesa Kordinga, M.S., R.D., CDN, veselīgākais veids, kā ēst zivis, ir atrast līdzsvaru starp dažādajiem zivju veidiem, ko ēdat (piemēram, zivis ar lielāku tauku saturu salīdzinājumā ar balto zivi; mazas zivis pret lielām zivīm). 'Ja kāds ilgstoši ēd tunzivis katru dienu, ir iespējams patērēt dzīvsudraba līmeni, kas pārsniedz drošo, jo lielākās zivīs parasti ir lielāks dzīvsudraba saturs ,' viņa saka.

Viņas risinājums? 'Sajauciet.' 

Veselīgākās zivis, ko ēst

Jums nav jābūt a pescatarian novērtēt (vai gūt labumu no) veselīgu zivju ēšanas. Šīs piecas jūras velšu iespējas sniegs jums daudz iedvesmas šīs nedēļas maltīšu plānam.

Lasis

Viena no daudzpusīgākajām zivīm (un, iespējams, vispopulārākā), lasis ir garšīgs un bagāts ar uzturvielām.

'Ja tu vēlies uzņemt pietiekami daudz omega-3 taukskābju , Es domāju, ka savvaļas lasis var piedāvāt daudz barības vielu,' saka Kordings. 'Jūs saņemat omega-3, D3 vitamīns , olbaltumvielas, B12 vitamīns — un savvaļā nozvejotais lasis mēdz būt liesāks un satur vairāk omega-3.” Neaizmirstiet: atstājiet ādu !

Uztura informācija 2 3,5 unces lielai savvaļas Atlantijas laša porcijai, kas pagatavota sausā karstumā:

• Kalorijas: 182 kcal
• Olbaltumvielas: 25,4 g
• Omega-3 saturs: 2209 mg

Receptes:

• Grauzdēta laša, spinātu un sviesta skvoša salāti
• Kļavu lasis ar saldajiem kartupeļiem
• Laša kūkas ar Chimichurri
• Franču lēcu un fenheļa salāti

Anšovi

Šīs mazās zivis satur selēnu (kas atbalsta vairogdziedzera veselību), omega-3 (kas palīdz kognitīvajai funkcijai un sirds un asinsvadu veselībai), un garšu.*

Sagatavošanas ziņā anšovus var atrast kārbās, kas pildītas ar ūdeni vai olīveļļu. Cording iesaka sākt ar baltajiem anšoviem, kas iepakoti eļļā. Varat tos samīcīt ar olīvām kā tapenādi, ko smērēt uz grauzdiņiem, vai izmantot kā garšas akcentu salātos, salātu mērcēs vai makaronu mērcē.

'Es uzskatu, ka tie ir nedaudz pieejamāki, jo tai ir maigāka garša un nedaudz atšķirīga tekstūra,' skaidro Kordings. Tāpat, jo mazāka zivs, jo mazāka smago metālu slodze. win-win.

Uztura informācija 3 3,5 unces eļļā konservētu Eiropas anšovu porcijai:

• Kalorijas: 210 kcal
• Olbaltumvielas: 28,9 g
• Omega-3 saturs: 2094 mg

Receptes

• Makaroni Puttanesca
• Kāposti (Briseles kāposti) Pica
• Brokoļu un kāpostu Cēzara salāti

Makrele

Vēl viens izcils omega-3 avots , B12 un D vitamīns, skumbrija ir ilgtspējīga un pieejama veselīga zivs ar zemu dzīvsudraba līmeni.

Tas ir treknāks par tunci, bet mazāk zivs nekā sardīnes vai anšovi , un jūs varat atrast konservētu skumbriju pārtikas preču veikalā un pagatavot to uz grauzdiņiem (tāpat kā tunzivis) vai izmēģināt marinētu zivju recepti, piemēram, zemāk.

Uztura informācija 4 3,5 unces smagai Atlantijas makreles porcijai, kas pagatavota sausā karstumā:

• Kalorijas: 262 kcal
• Olbaltumvielas: 23,8 g
• Omega-3 saturs: 1,309 mg

Receptes:

• Abuelita's Fish Escabeche (vai marināde)

Sardīnes

Līdzīgi anšoviem (lai gan tie ir lielāki un pēc garšas ir maigāki), arī sardīnes savās mazajās kārbās satur daudz omega-3. Turklāt tie ir lielisks B12 vitamīna, minerālvielu un kalcijs (ja izvēlaties ēst kaulus, tas ir).

'Man patīk savvaļas sardīnes, kas pildītas neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā — tas ir viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem, kas ir ļoti dīvaini,' smejoties saka Kordings. 'Kad esmu saspringta, pēc tā es vienmēr alkstu, jo šīs omega-3 ir tik nomierinošas mūsu nervu sistēmai, un arī olīveļļā ir tik daudz antioksidantu un veselīgu tauku.' 

Cilvēkiem, kuri nav sākuši lietot sīkas konservētas zivis, Cording iesaka sākt ar sardīņu fileju bez kauliem un ādas.

'Tā ir ļoti atšķirīga pieredze, vai ne? Jūs negraužat kaulus - jūs esat solis prom,' viņa atzīmē. 'Jūs tikko esat ieguvuši šīs jaukās mazās filejas, un atkal jūs varat atrast tās iepakotas ūdenī, iepakotas olīveļļā — ir daudz dažādu veidu, kā jūs redzēsiet tos pārdot.'

Sardīnes var sasmalcināt un pasniegt uz grauzdiņiem, iemest salātos vai ietīt iesaiņojumā.

Uztura informācija 5 3,5 unces eļļā konservētu Atlantijas sardīņu porcijai:

• Kalorijas: 208 kcal
• Olbaltumvielas: 24,6 g
• Omega-3 saturs: 982 mg

Receptes:

• Karija sardīnes uz grauzdiņiem
• Sviesta zivju iesaiņojums

Tuncis

Tuncis ir labs omega-3, vitamīnu B12 un D, ​​joda un selēna avots. Tā kā tā ir lielāka zivs, ir svarīgi apsvērt, no kurienes nāk jūsu tuncis un cik bieži jūs to ēdat, lai nodrošinātu, ka uzņemat pēc iespējas mazāk dzīvsudraba.

Mēs esam pārliecināti, ka jūs jau esat ēdis tunzivju sviestmaizi vai tunzivju kausējumu (jo kurš gan nav?). Lai iegūtu kaut ko mazliet veselīgāku, mēģiniet pievienot tunci salātu vai makaronu ēdienam, lai tajā iekļautu papildu dārzeņus un mikroelementus.

Uztura informācija 6 3,5 unces smagai tunzivs porcijai, kas pagatavota sausā karstumā:

• Kalorijas: 132 kcal
• Olbaltumvielas: 28,2 g
• Omega-3 saturs: 345 mg

Receptes

• Tunzivju Niçoise salātu bļoda
• Makaroni ar tunci, Castelvetrano olīvām un ķiršu tomātiem
• Klasiskie tunzivju salāti

Līdzņemamā

Jūrā ir daudz zivju, taču šīs piecas ir dažas no veselīgākajām zivīm, ko ēst ar omega-3 saturu, vitamīniem un minerālvielām.

Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz omega-3 ar uzturu vien (piemēram, vairāk nekā 90% amerikāņu ir) un/vai vēlaties savā uztura rituālā ievadīt attīrītu un uzticamu jūras omega-3 avotu, varētu būt pienācis laiks apsveriet augstākās kvalitātes zivju eļļas piedevu lai aizpildītu barības vielu trūkumus.

mindbodygreen's ir izgatavots ar ORIVO sertificēts (uz pierādījumiem balstītai pārredzamībai), ilgtspējīgi iegūta zivju eļļa iegūts no savvaļā nozvejotiem aukstā ūdens anšoviem pie Čīles Klusā okeāna dienvidu krasta, un katra porcija satur spēcīgu devu 1,5 gramu jūras omega-3 ( EPA plus DHA ).

Tas ir omega-3 ekvivalents zivs apēšanai dienā — kāds loms!†