Pilnīga rokasgrāmata spēka treniņiem mājās + 4 daļu plāns, lai sāktu

Vai esat gatavs sākt savu ceļojumu uz stiprāku, veselīgāku sevi? Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs spēka treniņos vai arī jums ir tikai neliela pieredze grupu fitnesa nodarbībās, esmu izveidojis četru nedēļu, viegli izpildāmu spēka treniņu ceļvedi priekš mbg. Mērķis: es vēlos palīdzēt jums justies stiprākam un pārliecinātākam, strādājot ar svariem.

Kas ir spēka treniņš?

Spēka treniņš ir prakse izmantot pretestību pret trenē savus skeleta muskuļus, lai tie kļūtu stiprāki, uzlabojot to izturību, spēku vai izmēru (vai visus trīs).

Ir daudzi spēka treniņu veidi un dažādi spēka mērķu veidi. Piemēram, var trenēties muskuļu eksplozivitātei ar plyometric kustībām vai muskuļu izturību ar lielāku atkārtojumu skaitu un mazāku svaru. Jūs varat trenēties hipertrofijai (muskuļu izmēra palielināšanai) vai maksimālajam spēkam (piemēram, pauerliftam). Visi ir fenomenāli veidi, kā stiprināt ķermeni, un atkarībā no jūsu personīgajiem mērķiem jūs varat izlemt trenēties vairāk vienā vai divos dažādos veidos.

Šajā sērijā mēs izmantosim vingrinājumus ar brīvajiem svariem (pazīstami arī kā hanteles), kā arī ķermeņa svara vingrinājumus, lai koncentrētos uz hipertrofiju. Tradicionāli, lai sasniegtu hipertrofiju, treneri iesaka 8 līdz 12 atkārtojumu diapazonu, taču jaunākie pētījumi liecina, ka jūs varētu sasniegt hipertrofisks mērķis ar plašāku atkārtojumu diapazonu klāstu 1 .

Spēka treniņu priekšrocības mājās

Labāka cukura līmeņa asinīs regulēšana

Izņemot aknas, skeleta muskuļi ir glikozes (cukura līmenis asinīs) nogulsnes. Ar hormona insulīna palīdzību glikoze tiek pārnesta no asinīm un ievilkta muskuļu šūnās. Tas palīdz organismam kopumā izmantot mazāk insulīna pazemināt cukura līmeni asinīs un veicina jutību pret insulīnu, saskaņā ar Amerikas fizioloģijas biedrība . Hroniski augsts cukura līmenis asinīs un cukura līmeņa asinīs disregulācijai var būt neskaitāmas kaitīgas sekas veselībai.

Uzlabojiet kaulu veidošanos

NIH Osteoporoze un ar to saistītās kaulu slimības atbalsta spēka apmācību, lai palīdzētu veidot kaulus un palēnināt kaulu zuduma ātrumu līdz ar vecumu . Mūsu muskuļu aktivitāte, kad mēs trenējamies, uzlabo osteoblastu (kaulu veidojošo šūnu) aktivitāti.

Vielmaiņas veselības atbalsts

Jaunāki pētījumi pēdējo desmitgažu laikā ir atklājuši, ka skeleta muskuļu kontrakcijas ietekmē miokīnu sekrēciju - īpašus peptīdus no skeleta muskuļiem, kas var sazināties ar citiem orgāniem un audiem. Pētījums, kas publicēts Robežas fizioloģijā liecina, ka miokīniem ir spēja novērst vai uzlabot vielmaiņas slimības 2 .

Pašapziņas un dzīves kvalitātes uzlabojumi

Spēka treniņi palīdz veicināt fiziskās spējas . Neatkarīgi no tā, vai jums ir bijis grūti ievietot pārpildīto rokas bagāžu augšējā tvertnē vai pacelt veļu pa četrām kāpnēm, palielinot spēku, ikdienas darbi būs mazāk piepūles.

Pieejamība un ērtības

Iespējams, jūs nejūtaties ērti telpā, kas ir pilna ar svešiniekiem, vai jums vienkārši nav līdzekļu, lai regulāri apmeklētu sporta zāli — atvēlot nedaudz vietas un laika sev mājās, jūs varēsiet pārvarēt jebkuru dzīves posmu. Treniņš mājās var būt tikpat efektīvs kā trenēšanās komerciālā sporta zālē, un tas, iespējams, ir daudz ērtāk.

Kas jums ir nepieciešams, lai sāktu

Ja jūs tikko sākat savu ceļojumu ar svara treniņu, ņemiet vērā, ka dažkārt varat justies nedaudz apmulsis vai nepārliecināts — un tā ir daļa no procesa. Uzskatiet to par mācīšanās un pilnveidošanās praksi mūža garumā. Pat spēcīgākajiem sportistiem ir treneri visu savu profesionālo karjeru.

Es arī aicinu jūs būt bezbailīgiem, nevis neapdomīgiem. Ziniet, ka jūsu forma, iespējams, būs vāja, kad mācāties, bet tas neiznīcinās jūsu ķermeni, pat ja nākamajā dienā jums ir nedaudz sāpīgi 'nepareizie' muskuļi. Tas viss ir daļa no mācīšanās līknes. Tomēr ņemiet vērā, ja jūtat saspiešanas, slīpēšanas vai šaušanas sāpes (īpaši locītavās) — uzņemiet tās kā pazīmes, lai pēc iespējas ātrāk veiktu korekciju.

Šai gaidāmajai sērijai jums būs nepieciešami daži hanteles komplekti — arī tējkannas darbojas labi — ar dažādu svaru, vēlams, lai tos atdalītu vairāk nekā dažas mārciņas. Jums būs nepieciešams arī izturīgs krēsls vai sols un paklājiņš vai mīksta virsma, uz kuras jūtaties ērti guļot. Jūtieties brīvi veikt šos treniņus basām kājām (ja jūtaties ērti to darot) — patiesībā es personīgi Iesakiet iet bez apaviem ķermeņa apakšdaļas treniņiem .

Būtiski padomi un padomi

Biežas kļūdas:

Visbiežāk sastopamā kļūda, ko redzu treniņos, ir vingrinājuma mērķa neizpratne. Lai gan jums, iespējams, nav jāzina visi muguras augšdaļas muskuļu nosaukumi, zinot, ka jums, piemēram, ir jāpiesaista muguras augšdaļas muskuļi, tas palīdz veidot šo neiromuskulāro savienojumu un tādējādi palīdz ātrāk atrast spēku. . Zinot, kādiem vingrinājumiem vajadzētu darboties, varat arī noteikt, vai izaicinājums ir jāpagriež uz augšu vai jāsamazina.

Vēl viena izplatīta kļūda ir pieturēties pie svara, kas jums nekalpo. Ja jums ir iespēja izmēģināt dažādas slodzes, lūdzu, dariet to. Es bieži redzu, ka kāds izmanto vienu un to pašu slodzi rokai un kāju vingrinājumi . Kāpēc tā ir problēma? Parasti lielākā daļa cilvēku kājas var izturēt lielāku svaru nekā viņu augšdaļa. Tātad, ja tupējat ar tādu pašu svaru kā bicepsa kērlingā, iespējams, ka jūs neapgrūtināsit ķermeņa lejasdaļu.

Treniņa virzība uz priekšu:

Tātad, kā droši paaugstināt mājas treniņu grūtības pakāpi? Man patīk izmantot uztvertās slodzes ātrumu kā barometru. Ņemiet vērā, ja 1. nedēļas vingrinājums šķiet 8/10 izaicinājums, bet nākamnedēļ – 6. Apsveicam! Tas nozīmē, ka jūs kļūstat stiprāks, un ir pienācis laiks uzlaboties.

septembris 24 zodiaks

Vienmēr atcerieties, ka ir arī citi veidi, kā palielināt grūtības līmeni, ne tikai pievienojot vairāk atkārtojumu vai izmantojot smagākas hanteles: mēģiniet iekļaut pauzi vingrinājuma augšdaļā, pievienojiet katrai ceturtdaļai atkārtojumu , vajadzības gadījumā izmantojiet lielāku kustību apjomu, saīsiniet atpūtas intervālus utt.

Atrodiet pareizo formu:

Lai gan katram vingrinājumam būs sava īpaša forma, jūsu kodola nostiprināšana vai iesaistīšana deviņas reizes no 10 padarīs kustību skaidrāku, saglabājot atbalsta līmeni caur jūsu stumbru.

Veicot kustības ar lielu kustību diapazonu, piemēram, izklupienu vai pietupienu, mēģiniet iestatīt elpu augšpusē. Piemēram, veicot pietupienu, ieelpot , aizturēt elpu, pietupties, piecelties, izelpot . Tas palīdz uzturēt intraabdominālo spiedienu, kas palīdzēs jums justies stabilāk.

4-daļīgs spēka treniņu plāns

Vai esat gatavs šīs zināšanas likt lietā? Tālāk es aprakstīju četru daļu plānu, kas ir mazietekmīgs un ir lieliski piemērots jūsu viesistabas drošībai un privātumam.

Ja šī ir jūsu pirmā reize, kad strādājat ar svariem, nekautrējieties turpināt treniņu plānu lēnākā tempā. Apsveriet katru “nedēļu” par citu “fāzi” vai “posmu”: paiet divas nedēļas (vai vairāk), lai pārietu uz nākamo līmeni. Vissvarīgākais ir klausīties savu ķermeni un attiecīgi progresēt.

Jūs ievērosiet, ka es nenorādīju noteiktas nedēļas dienas. Tas ir tāpēc, ka es vēlos, lai tas darbotos jums un jūsu grafikam. Ievietojiet šos treniņus jebkurā dienā, kas jums šķiet piemērota — vienkārši mēģiniet ievērot norādīto atpūtas dienu skaitu (piemēram, 1. nedēļā starp treniņiem ir divas atpūtas dienas).

1. nedēļa

• 1. diena: rokas/krūšu kurvis
• 4. diena: kājas

2. nedēļa

• 1. diena: rokas/krūšu kurvis
• 3. diena: kājas
• 6. diena: kodols

3. nedēļa

• 1. diena: rokas/krūšu kurvis
• 3. diena: sēžamvieta
• 5. diena: atpakaļ
• 7. diena: kodols

4. nedēļa

• 1. diena: rokas/krūšu kurvis
• 2. diena: sēžamvietas
• 4. diena: atpakaļ
• 6. diena: kodols
• 7. diena: kājas

Treniņi, kas jāiekļauj savā treniņu plānā

Katru šā mēneša pirmdienu es izlaidīšu jaunu treniņu, kas lieliski iekļaujas šajā treniņu plānā (rokas/krūšu kurvis, sēžas muskuļi, mugura, serde un kājas).

Turklāt šeit ir daži treniņi, kurus varat arī attiecīgi iekļaut:

22. maija zodiaks

Rokas/krūšu kurvis:

• Efektīvs ķermeņa augšdaļas spēka treniņš

Glutes:

• 10 minūšu dibena treniņš
• Ekscentriska treniņu rutīna

Atpakaļ:

• Vingrinājumi mugurai mājās

Kodols:

• Total Core Workout
• Spēka un kondicionēšanas treniņš
• Grīdas treniņš

Kājas:

• Treniņš ķermeņa apakšdaļai
• 7 minūšu mini joslas treniņš
• Ilgmūžības stabilitātes treniņš