Sāciet veicināt veselīgu smadzeņu darbību jau šodien, izmantojot šos 5 vienkāršos ieradumus

Cik bieži tu domā par domāšanu? Nē, tiešām - apsveriet, kā jūs atceraties, apstrādājat un interpretējat apkārtējo pasauli. Šīs funkcijas, ko kopīgi dēvē par kognitīvo veselību, ietekmē ne tikai jūsu ikdienas pieredzi, bet arī vispārējo labsajūtu.

Kad mēs kļūstam vecāki, kognitīvās funkcijas mēdz mainīties un mainīties. Par laimi, ir lietas, ko mēs varam darīt, lai atbalstītu kognitīvo ilgmūžību un funkcijas. Un nekad nav par agru sākt.

Lūk, ko eksperti saka par to, kā uzturēt un aizsargāt svarīgus neiroloģiskos procesus neatkarīgi no jūsu vecuma.

Kas ir kognitīvā veselība?

'Kognitīvā veselība ir [jūsu] spēja skaidri domāt, mācīties un atcerēties,' skaidro Džūlija Rovina, M.D., FAAN, DABMA , integratīvais neirologs plkst Verdes ielejas naturopātiskā medicīna .

9. septembris zodiaka zīme

Tas ietver virkni kritiskās smadzeņu funkcijas 1 , piemēram, uzmanība, argumentācija, reakcijas laiks un atmiņa. Tas ietver arī jūsu spēju apstrādāt informāciju, orientēties attiecībās un izstrādāt plānus un secinājumus, piebilst Rovins.

Tomēr, tāpat kā visās ķermeņa daļās, smadzenes (un līdz ar to arī kognitīvā labklājība) dabiski mainās līdz ar vecumu. Iesākumam neironi (nervu šūnas) laika gaitā sarukt 2 , kas samazina Pelēkā viela 3 smadzenēs.

Pelēkā viela ir audi, kas iesaistīti ikdienas kognitīvajā darbībā. Arī neiroģenēze jeb jaunu nervu šūnu veidošanās palēninās vēlāk dzīvē, kas galu galā var ietekmēt optimālo izziņu. Šīs izmaiņas ir normāla novecošanas sastāvdaļa, kas nozīmē, ka ikviens tās zināmā mērā piedzīvo novecojot. 'Daži vecāki cilvēki var atklāt, ka viņi nav tik ātri kā jaunāki pieaugušie, veicot nepieciešamos uzdevumus mācīšanās un atmiņa,' skaidro Rovins.

Citas kognitīvās funkcijas, piemēram, uzmanība un lēmumu pieņemšana 4 var arī mainīties līdz ar vecumu.

Kā kognitīvā veselība ietekmē ilgmūžību

Kognitīvā veselība tiek izmantota daudz vairāk nekā jautru faktu vai kaimiņa vārda atgādināšanai. Tā ir būtiska smadzeņu veselības un ilgmūžības sastāvdaļa.

Bet ņemiet vērā — tas nav par mēģinājumu palikt jaunam vai dzīvam mūžīgi (kas jebkurā gadījumā nav iespējams!). Tā vietā runa ir par jūsu smadzeņu atbalstīšanu tādā veidā, kas ļauj jums graciozi novecot un galu galā dzīvot ilgu un veselīgu dzīvi.

Lieki piebilst, rūpējoties par savām smadzenēm ir ļoti svarīgi, īpaši laika gaitā. Kā skaidro Rovins: 'Kumulatīvu notikumu mūža garumā, piemēram, stress, operācijas un vides toksīnu iedarbība — var ietekmēt kognitīvo veselību un ilgmūžību. [Un], tā kā dzīves ilgums palielinās, ir svarīgi optimizēt kognitīvo veselību, lai saglabātu dzīves kvalitāti un neatkarību.'

Ir vērts pieminēt, ka daži kognitīvās veselības faktori ir ārpus mūsu kontroles. Tas ietver ģenētiku un ģimenes vēsturi, kas tieši ietekmē smadzeņu un ķermeņa izmaiņas laika gaitā.

Tomēr Rovins atzīmē, ka veselīga dzīvesveida stratēģiju īstenošana var uzlabot un atbalstīt kognitīvo funkciju visas dzīves garumā.

Kā atbalstīt kognitīvo veselību

Sākotnēji domājot, ieradumu maiņa kognitīvās funkcijas vārdā var šķist biedējoša. Bet ziniet, ka jums nav nepieciešams mainīt savu dzīvesveidu, lai gūtu pozitīvu efektu. Patiesībā šīs mazās, maigās izmaiņas atstās vislielāko ietekmi.

Sāciet, pieņemot šādas stratēģijas, lai rūpētos par savām smadzenēm. Ja šīs darbības tiek veiktas regulāri, tās uzlabos kognitīvās funkcijas, atbalstot jūsu smadzeņu struktūru, aizsargājot neironus un uzlabojot asins plūsmu (lai jūsu smadzenes saņemtu visu skābekli un barības vielas, kas tām nepieciešamas, lai darbotos ar pilnu jaudu).

Ēdiet pārtiku, kas atbalsta smadzenes.

Uzturvielas no pārtikas darbojas kā degviela smadzenēm (tāpat kā pārējais ķermenis), saka Isa Kujawski, MPH, RDN , reģistrēts dietologs un uztura speciālists un dibinātājs Uzturs .

Turklāt 'diēta ir saistīta ar zarnu mikrobioma veselību, kas mijiedarbojas ar centrālo nervu sistēmu un ietekmē smadzeņu uzvedību,' skaidro Kujavskis. Vienkārši sakot, veselīgs un sabalansēts uzturs ir galvenais, lai atbalstītu smadzeņu veselību un kognitīvos procesus.

Konkrēti, smadzenēm draudzīgas barības vielas ietver:

• Omega-3. Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes. Tie ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa, saka Kujawski, kas nosaka vienmērīgu šūnu signālu pārraidi. 'Omega-3 palīdz regulēt pareizu asins plūsmu smadzenēs, kas nepieciešama kognitīviem uzdevumiem, īpaši atmiņai,' viņa piebilst. Lieliski omega-3 EPA un DHA avoti ietver treknas zivis (domā lasi, anšovus un sardīnes) un čia vai linsēklas ALA.
• Antioksidanti. Antioksidanti aizsargā smadzenes, aktīvi apkarojot oksidatīvo stresu un atbalstot veselīgu iekaisuma reakciju. Antioksidantiem bagātu pārtikas produktu piemēri ir omega-3 spēkstacijas un lielākā daļa augu, īpaši ogas, tumši zaļie lapu dārzeņi un zaļā tēja.
• Augstas kvalitātes olbaltumvielas. Pilnvērtīgas olbaltumvielas Piemēram, lasis, vistas krūtiņa, tempe un olas, palīdz 'nodrošināt neaizvietojamās aminoskābes, kas ir neirotransmiteru (ķīmisko vēstnešu smadzenēs) mugurkauls', saka Kujavskis.
• Šķiedra. Saskaņā ar Kujawski teikto: 'Gan šķīstošās šķiedras, gan nešķīstošās šķiedras ir svarīgas zarnu veselībai, jo tās darbojas kā barība draudzīgām zarnu baktērijām.' Tas saglabā zarnu veselību, kas atkal ir saistīts ar pareizu smadzeņu un centrālās nervu sistēmas darbību.

Kujavskis piebilst, ka smadzenes veido aptuveni 20% no ķermeņa ikdienas atpūtas enerģijas tēriņiem, tāpēc smadzenēm kopumā (un visos vecumos) ir svarīgi iegūt pietiekami daudz degvielas ar pārtiku.

Lietojiet smadzeņu veselības piedevu.

Papildus smadzenēm labvēlīgas pārtikas dzeršanai, ņemot a visaptverošs smadzeņu veselības papildinājums var arī sniegt roku.

1100 eņģeļu numurs

Meklējiet uztura bagātinātāju, kas satur neiroprotektīvas bioaktīvas vielas, barības vielas un augu izcelsmes vielas, kas, kā pierādīts, atbalsta kognitīvo vitalitāti un veiktspēju.*

Piemēram, mbg smadzeņu aizsargs+ , jūs atradīsit šādas neiroprotektīvas sastāvdaļas:*

• Tas pats: Tas pats ( Savīts skelets ) ir vietējais ārstniecības augs no Dienvidāfrikas. Mūsu spēcīgajā nootropiskajā formulā kanna tiek piegādāts kā Zembrin®, kas ir klīniski pierādīts, ka tas atbalsta kognitīvo elastību.* Piemērs: viens. klīniskais pētījums 5 atklāja, ka sešas nedēļas ilga Zembrin® papildterapija uzlabo kognitīvo elastību pieaugušajiem vecumā no 45 līdz 65 gadiem.*
• Resveratrols: ' Resveratrols ir spēcīgs antioksidants [un] aizsargā sirds un smadzeņu darbības vielmaiņas ceļus,'* saka Ella Davara, R.D., CDN , ilgmūžības dietologs un dibinātājs Uztura speciāliste Ella . Viņa to piebilst klīniskie pierādījumi 6 liecina, ka resveratrols spēj arī uzlabot smadzeņu asins plūsmu un uzlabot vispārējo kognitīvo veiktspēju.*
• Citicolīns: Kā skaidro Davars, citikolīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas palīdz aizsargāt smadzenes, stabilizējot šūnu membrānas, kas samazina brīvo radikāļu klātbūtni. Kaut arī daļa citikolīna tiek sintezēts aknās, ar to reti pietiek, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, tāpēc mums ir jāpārliecinās, ka iegūt pietiekamu daudzumu no uztura avotiem 7 (t.i., pārtika un uztura bagātinātāji). Iekšā 2021. gada RCT pētījums, kas publicēts Uztura žurnāls 8 , tika konstatēts, ka veseli gados vecāki pieaugušie, kuri katru dienu lietoja citikolīnu (konkrēti Cognizin® — smadzeņu aizsargs+ iekļautā forma) 12 nedēļas, uzlaboja epizodisko un vispārējo atmiņas veiktspēju, kas padara to par spēcīgu līdzekli graciozai novecošanai.*

Dodiet priekšroku miegam.

Iespējams, to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču pietiekami aizvērt acis ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt kognitīvo funkciju labā. Saskaņā ar zinātniskiem pārskatiem, kas publicēti gadā Robežas , tavas smadzenes nostiprina atmiņas 9 un aizsargā neiroģenēzi 10 hipokampā.

Tas ir ievērojams vairāku iemeslu dēļ: Hipokampā ir a galvenā loma izziņas procesos vienpadsmit , ieskaitot atmiņu un kognitīvās funkcijas. Saskaņā ar pārskatu no Indijas Neiroloģijas akadēmijas gadagrāmatas , tā ir arī viena no retajām smadzeņu daļām, kur neiroģenēze turpinās visu pieaugušo vecumu 12 , uzsverot, cik svarīgi ir to aizsargāt, izmantojot šeit uzskaitītās stratēģijas (tostarp pietiekamu miegu).

Esiet aktīvs.

Saskaņā ar Rowin teikto, regulāras fiziskās aktivitātes (tostarp spēcīgas fiziskās aktivitātes) ir svarīgs ieradums kognitīvās veselības optimizēšanai.

Liela daļa no tā ir saistīta ar saikni starp vingrinājumiem un asins plūsmu: Saskaņā ar a 2018. gada zinātniskais raksts 13 publicēts Psiholoģijas robežas , fiziskās aktivitātes veicina sirds darbību un asins plūsmu uz būtiskiem orgāniem, tostarp smadzenēm. Tas nodrošina tai pietiekamu skābekļa daudzumu, lai tas darbotos un attīstītos.

Turklāt, paliekot aktīvam, palēnina dabiska nervu šūnu samazināšanās 14 mums novecojot, potenciāli piedāvājot aizsardzību pret samazinātu neiroģenēzi vēlākā dzīvē.

Izaicini savas smadzenes.

Lai gan smadzeņu izaicināšana, izmantojot mīklas vai smadzeņu spēles, var palīdzēt atbalstīt kognitīvās funkcijas, ieradums ir daudz vairāk, saka Rovins.

'Ir svarīgi, lai iesaistīties aktivitātēs, kas jums patīk un turpināt mācīties,' viņa skaidro. Tas nozīmē, ka jāatrod jaunas intereses un vaļasprieki, lai jūs varētu izaicināt, vienlaikus sadarbojoties ar ģimeni, draugiem un sabiedrību. Saglabājiet zinātkāri un atrast jēgpilnu mērķi dzīvē — tas var ievērojami atbalstīt jūsu kognitīvo veselību, stāsta Rovins.

Līdzņemamā

Veselīgas kognitīvās funkcijas ir būtisks graciozās novecošanas aspekts. Tomēr kognitīvie procesi laika gaitā dabiski mainās, uzsverot smadzenēm labvēlīgu paradumu nozīmi. Tas ietver tādas stratēģijas kā palikšana aktīvam, miega prioritātes noteikšana, smadzeņu izaicināšana, sabalansēta uztura ēšana un augstākās kvalitātes, visaptverošs nootropisks papildinājums .*

Lai sasniegtu garīgo skaidrību, kognitīvo elastību, atmiņas veiktspēju un daudz ko citu, apsveriet iespēju izmantot mbg smadzeņu aizsargs+ (vai cits nootropisks papildinājums mūsu visaptverošs atmiņas papildinājuma apkopojums ).* Mūsu zinātniski uzlabotā smadzeņu aizsargs+ formula ir izstrādāta, lai uzlabotu kognitīvo vitalitāti un veiktspēju neatkarīgi no cik vecs Jūs esat (jo nekad nav par agru barot savas smadzenes).*

Tātad, kurš ir gatavs saliekt savu smadzeņu apjomu ?