Šis treniņš ir A+ muskuļu masas palielināšanai, sirds veselībai un ilgmūžībai, saka ārsti

Uzminiet treniņu: tas sadedzina sēžas muskuļus, kvadraciklus, ikru un serdi. To var izdarīt sporta zālē, bet arī ārā. Tas atbalsta sirdi un ir A+, lai palīdzētu novērst kritienus vecumam. Kāds? Mēs runājam par kāpšanu pa kāpnēm. 

Tālāk mēs iedziļināmies StairMaster priekšrocībās, kam vajadzētu un kam nevajadzētu to izmēģināt, kā arī neatkarīgi no tā, vai iekārtai ir jābūt vai nav. Ienirsimies — vai, pareizāk sakot, pakāpīsimies. 

Iepazīstieties ar ekspertiem

• Florence Komite, M.D. ir endokrinoloģe un ilgmūžības ārste, kura 1992. gadā nodibināja uzņēmumu Women’s Health at Yale. Viņai ir vairāk nekā 30 gadu pieredze, viņa nodibināja savu praksi The Comite Center for Precision Medicine & Healthy Longevity. 
• Ali Novickis, M.D. ir aptaukošanās medicīnas ārsts un The Fit Collective dibinātājs — daudzu ārstu izstrādātu veselības programmu. 

Kas ir StairMaster?

Vispirms noskaidrosim gaisu: “StairMaster” ir termins, ko cilvēki lieto, lai apzīmētu dažādas kāpņu iekārtas, taču patiesībā tas ir zīmola nosaukums. S

o kāpņu pakāpiens, StairMaster vai kāpņu kāpējs tiek lietoti aizvietojami, lai apzīmētu vienu un to pašu vispārējo iekārtu. 

Kāpņu trenažieris atdarina staigāšanu pa kāpnēm. “Ja jūs nekrāpjaties, turot margas, lai noturētu savu svaru, kā to dara daudzi cilvēki StairMasters, jums vajadzētu iegūt tādas pašas fiziskās priekšrocības, kāpjot pa kāpnēm savās mājās, tirdzniecības centrā vai visur, kur jums ir jākāpj pa kāpnēm. stāvu uz otru,” skaidro endokrinologs un ilgmūžības fizisko Florence Komite, M.D.

Lielākajai daļai kāpņu kāpšanas iekārtu ir regulējami ātrumi, kas ļauj palielināt vai samazināt treniņa kardio intensitāti.

Parasti tiek mainīts lielāks un mazāks ātrums, lai atdarinātu a augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) treniņš.

Kā iesildīšanos citiem vingrinājumiem varat izmantot arī kāpšanas iekārtas. Palieliniet intensitāti, lai iegūtu sirdspukstu smaili, vai veiciet to lēnām, lai kāju muskuļi pirms pacelšanas apdegtu.

23. septembra dzimšanas dienas personība

5 StairMaster priekšrocības

Lai gan šo iekārtu lietošanas pieredze ir vienkārša, priekšrocības ir viss, izņemot tos. Tālāk ir sniegtas smalkas detaļas: 

1. Aizsargā sirdi 

Ir zinātne, kas apstiprina šī vingrinājuma priekšrocības, īpaši sirds veselībai. 'Jauns pētījums, kas tika prezentēts nesen Eiropā notikušajā kardioloģijas konferencē, atklāja, ka cilvēki, kuri regulāri kāpa pa kāpnēm, nevis eskalatoriem un liftiem, gandrīz Par 40% mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām 1 , salīdzinot ar tiem, kuri nekāpa pa kāpnēm,” stāsta Komite. Tiem pašiem kāpņu kāpšanas dalībniekiem bija arī mazāks sirdslēkmes un insulta risks. 

Turklāt 'vienā pētījumā konstatēts, ka kāpšana vairāk nekā piecos lidojumos dienā samazināja sirds un asinsvadu slimību risku par 20%, ' piebilst Komite. Diezgan iespaidīgs vienkāršam vingrinājumam. 

2. Nostiprina ķermeņa lejasdaļu

“Simulējot kāpšanas pa kāpnēm darbību, StairMaster mērķis ir sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles muskuļi un ikru muskuļi. Šo kāju muskuļu stiprināšana ne tikai paaugstina ķermeņa apakšdaļas spēku, bet arī uzlabo līdzsvaru un izturību,” atzīmē sertificēta aptaukošanās medicīnas ārste. Ali Novickis, M.D.

Taču ne tikai redzamais muskuļu pieaugums padara šo vingrinājumu, bet īpaši visu kāju muskuļu trenēšanu, vērtīgu. Tālāk Novitskis izskaidro funkcionālās ilgmūžības priekšrocības, kas jāņem vērā: 

• “Spēcīgi sēžas muskuļi ir būtiskas poza un var ievērojami samazināt traumu risku, nodrošinot atbalsts jūsu muguras lejasdaļai . 
• Spēcīgi četrgalvu muskuļi ir vitāli svarīgi ceļa stabilitāte un kustību vieglums, piemēram, skriešana un lekt. 
• Spēcīgi paceles cīpslas ir ļoti svarīgi sportiskajam sniegumam un elastībai, samazinot slodzi uz muguras lejasdaļu un samazina traumu risku. 
• Visbeidzot, spēcīgi ikru muskuļi spēlē nozīmīgu lomu uzturēšanā potītes stabilitāte un mobilitāte.'

3. Nostiprina pamata un stabilizējošos muskuļus

StairMasters strādā arī ar galvenajiem muskuļiem. Kad jūs pacelat kāju, lai uzkāptu uz nākamo bloku, jūsu ķermenis aicina stabilizēt muskuļus jūsu vēdera apvidū, lai atbalstītu jūsu līdzsvaru, tādējādi vienlaikus trenējot jūsu kodolu. 

Spēcīgs kodols ir būtisks ikvienam, kura mērķis ir ilgāka, spēcīgāka dzīve. Jūsu abs palīdz veidot stāju un atbalsta mugurkaulu. Pētījumi liecina, ka kodolu stabilizējoši vingrinājumi var pozitīvi ietekmē vecākus pieaugušos 2 , samazinot viņu kritienu risku, uzlabojot viņu neatkarības sajūtu un uzlabojot stabilitāti.

4. Atbalsta kaulu veselību

Runājot par trausluma risku, mēs nevaram runāt par ieguvumiem, kāpjot pa kāpnēm, nepieminot kaulu veselību. 

'Kāpjot pa kāpnēm, jūsu muskuļi un cīpslas noslogo kaulus, kas stimulē kaulus nogulsnēt vairāk kaulu audu, padarot tos blīvākus un samazinot osteopēnijas, osteoporozes un lūzumu risku,' saka Komite. Kaulu veselība bieži tiek ignorēta, taču nevar pārvērtēt kaulu kopšanas nozīmi, jo īpaši lai samazinātu lūzumu risku vecumam. 

5. Nodrošina pieejamu apmācību pārgājieniem, mugursomām utt. 

Ja vēlaties trenēties garam pārgājienam vai ceļojumam ar mugursomu, kāpņu kāpšanas mašīna ir pareizais ceļš. 

Jūs pat varat piekraut mugursomu ar svaru, ko nēsāsit pārgājienā, lai tā justos vieglāka, kad pienāk liela diena. Turklāt jūs trenēsiet savu izturību, palīdzot jums saglabāt enerģiju ilgākā pārgājienā.

Vai StairMaster ir kaitīgs jūsu ceļgaliem?

Ja jums ir vājš ceļgals, StairMasters var nebūt tas labākais opciju. Komite paskaidro, kāpēc: “Iemesls, kāpēc kāpšana pa kāpnēm un StairMaster tipa trenažieri ir tik labs kāju spēka palielināšanai, ir tas pats iemesls, kāpēc kāpšana pa kāpnēm var būt kaitīga ceļiem: tā iespiež vairāk spēka caur kāju un uz ceļiem, nekā staigājot. ”.

Tas var kairināt locītavas, kas jau ir iekaisušas kāpņu kāpšanas mašīnu izmēra un uzstādīšanas dēļ. “Standarta pakāpieni ēkā vai trenažierā ir šauri. Tie parasti ļauj kāpējam tikai nolikt kājas priekšējo pusi uz pakāpiena, nokarinot papēdi, kāpjot uz augšu. Tas rada pārmērīgu spiedienu uz ceļiem, kas var izraisīt pārmērīgas traumas un saasināt sāpes artrītu ceļos, ”saka Komite. 

maijs 10 zodiaka zīme

Tomēr, ja jums iepriekš nav ceļgala sāpju, StairMaster var palīdzēt stiprināt ceļa locītavas un tādējādi novērst turpmākus ievainojumus.

Dariet to, lai izvairītos no sāpēm ceļgalos uz StairMaster

Kas ir 25-7-2 StairMaster treniņš?

Starp daudzajām ātruma, laika un kadences kombinācijām, kuras varat izmantot, lai iegūtu StairMaster, ir populārais 25-7-2, kas ir 25 minūtes, 7. ātruma līmenis un divas dienas nedēļā. 

Taču esiet brīdināts — šī nav viegla darba iesildīšanās, bet gan pilnvērtīgs, sviedru pilns treniņš. Ja esat iesācējs StairMaster, jums vajadzētu sākt ar īsāku ilgumu un atvieglot ceļu uz to.

Iesācēji var arī vēlēties turēt rokas uz atbalsta sliedēm, līdz tie iekrīt ritmā vai pārmaiņus starp rokām un rokām. 

Nē, jums nav jāizmanto mašīna

Droši var teikt, ka ir garš saraksts ar StairMaster lietošanas priekšrocībām visam ķermenim, taču šīs priekšrocības nav tikai mašīnai. “Ja jums nav piekļuves StairMaster, vienkārši staigāšana vai skriešana pa balinātāja kāpnēm vietējā vidusskolas stadionā ir lieliska alternatīva,” saka Komite. 

Viņa alternatīvu sarakstam pievieno arī tādus svarus nesošus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, kāju cirtas un plyometric lēcieni. Varat arī mēģināt lēkt pa virvi, ātrā soļošanu ( 12-3-30 , kāds?), vai skriešana, lai satricinātu lietas, ja jums apnikt StairMaster vai vēlaties strādāt ar dažādiem muskuļiem, vienlaikus pārbaudot kardio, muskuļu veidošanas un kaulu atbalstu. 

Un pat ja nevēlaties izpētīt StairMaster kā parastu treniņu, varat izmantot šo informāciju, lai atbalstītu mazāku ieradumu: kad jums ir iespēja kāpt pa kāpnēm, dariet. Vai arī, ja vēlaties iesildīties ar kompresoru, StairMaster nav laika, kas būtu “pārāk īss” — ticiet man, piecas minūtes nekad nešķiet ilgāks nekā tad, kad kāpjat pa kāpnēm. 

Kam nevajadzētu izmantot StairMaster

Ar visu šo StairMaster uzslavu jums varētu rasties jautājums: vai ir kādi mīnusi? Ne gluži, bet ir daži cilvēki, kuriem vajadzētu izvēlēties citu kardio treniņu veidu. 

Comite saka, ka ikvienam, kam ir sirds veselības problēmas, piemēram, hipertensija vai fibrilācija, pirms StairMaster lietošanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Tiem, kuriem ir sāpes ceļgalos vai meniska plīsumi, arī jāievēro piesardzība un jāapsver iespēja izmēģināt elipsveida mašīnu, kurai parasti ir platāki pakāpieni, lai atbalstītu visu pēdu, mazinot spiedienu no ceļa. 

Ir arī prātīgi izmantot StairMaster kopā ar citiem spēka treniņu vingrinājumi lai jūs nekad neatstātu novārtā tādus muskuļus kā bicepss, tricepss utt.

Izņemot to, gandrīz ikviens var droši izmēģināt StairMaster, protams, atceroties, ka jāsāk lēni un jāceļas uz augšu gan ātruma, gan ilguma ziņā.

Jums vajadzētu izvēlēties kāpt pa kāpnēm pa eskalatoru, kad vien jums rodas iespēja.

FAQ

Līdzņemamā

StairMaster vai jebkura kāpšanas darbība pa kāpnēm ir lielisks veids, kā atbalstīt daudzus muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, kvadraciklus, ikru un serdi.

Kāpšana pa kāpnēm, ar vai bez mašīnas, ir lielisks veids, kā palielināt izturību, atbalstīt sirds veselību un veicināt spēcīgāku, ilgāku mūžu. Vai neesat pārliecināts, vai jums vajadzētu izmantot StairMaster pirms vai pēc svariem? Vispirms izlasiet šo .