Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem? Lūk, kā izvēlēties

Īstenībā nav nevienas universālas pieejas vingrošanai, taču ir daži uzlabojumi, ko varat veikt, lai pēc saviem mērķiem gūtu maksimālu labumu no treniņiem. Jūsu vingrinājumu secība ir viens no šiem pielāgojumiem, kas mūs noved pie jautājuma, kuru mēs šodien risinām: vai jums vajadzētu sākt ar kardio vai svariem?

Vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem?

Iedziļināsimies: nav viennozīmīgas atbildes uz jautājumu, vai jāsāk ar kardio vai svara treniņiem — tas viss ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem.

Piemēram, ja jūs gatavojaties sacensībām vai par prioritāti piešķirat ieguvumus sirds veselībai, kardiologs Deivids Sabgirs, M.D. , iesaka sākt treniņu ar kardio. Tam ir daudz iemeslu, un viens ir diezgan acīmredzams: jūs vēlaties piešķirt vislielāko enerģiju vingrinājumam, kuram piešķirat prioritāti. Tātad, ja jūs koncentrējaties uz izturību, pusstundu pirms tam pavadot svara treniņam, tas var ierobežot jūsu kardio veiktspēju.

No otras puses, ja jūs strādājat, lai tauku zudums 1 , svara samazināšana vai muskuļu palielināšanās, sāciet ar svara nešanas vingrinājumi pirms intensīvas kardio nodarbības. Sabgir brīdina, ka kardio var izraisīt muskuļu nogurumu, potenciāli samazinot jūsu spēku svarcelšanas laikā un palielinot traumu risku.

Tomēr ir priekšrocības, sākot ar vieglu kardio iesildīšanos pirms svara treniņa, pat ja jūs koncentrējaties uz muskuļu veidošanu vai tauku dedzināšanu. Sertificēts personīgais treneris Daniels Makenna iesaka an slīpa pastaiga vai ātra kāpšana pa kāpnēm, lai iesildītos bez pārmērīga muskuļu noguruma, kas varētu apdraudēt jūsu svarcelšanas sniegumu.

Sabgir arī izceļ nelielu pētījumu, kas liecina, ka pirms svara treniņa 20 minūtes jābrauc ar velosipēdu varētu uzlabot muskuļu augšanu vairāk nekā tikai svarcelšana 2 . Tomēr šī pētījuma dalībnieki pabeidza riteņbraukšanu pirms tricep vingrinājuma, tāpēc kardio un svara treniņu laikā viņi strādāja ar dažādām muskuļu grupām.

Tātad, lai gan jums nevajadzētu nogurdināt sevi ar kardio pirms celšanas, ja jūsu mērķis ir muskuļu palielināšana, kardio iesildīšanās var atbalstīt jūsu mērķus, salīdzinot ar startu bez iesildīšanās.

Plusi un mīnusi katram

Sakiet, ka neesat pārliecināts, kāds ir jūsu mērķis. Tādā gadījumā skenējiet šos plusu un mīnusu sarakstus, lai uzzinātu, ko jūs varētu likt pirmajā vietā. Atcerieties, ka varat mainīt savu fitnesa rutīnu pēc saviem ieskatiem, lai jums nebūtu jāapņemas katru reizi likt vienu pirms otra.

Plusi, veicot kardio pirms svariem

• Viegls kardio iesilda muskuļus: Kā minēts iepriekš, viegls kardio vingrinājums, piemēram, ātrstaigāšana vai elipsveida vingrošana, var palīdzēt sasildīt muskuļus pirms celšanas. Ja koncentrējaties uz muskuļu palielināšanu, saglabājiet šo iesildīšanos īsu un patīkamu, lai nenogurdinātu sevi.
• Jūsu kardio izturība būs labāka: Neatkarīgi no tā, vai trenējaties kādam noteiktam notikumam, piemēram, maratonam, vai vienkārši vēlaties koncentrēties uz savu izturību, šī vingrinājuma izpilde pirms pieskaršanās jebkuram svaram ir vislabākā veiktspējas izvēle.

Plusi kardio nodarbībām pēc svariem

• Jūsu celšanas potenciāls būs lielāks: Ja sākat savu treniņu, noskrienot dažas jūdzes pirms svaru celšanas, jūsu muskuļi, visticamāk, būs noguruši, padarot to grūtāk pacelt smagus svarus vai veikt tik daudz atkārtojumu. Izvēloties īsu kardio iesildīšanos, kam seko svara celšana, to var novērst. Ja pēc svara treniņa vēlaties vairāk nodarboties ar kardio, joprojām varat to iekļaut savā ikdienas darbā.
• Vieglie svari var uzlabot jūsu kardio pieredzi: 'Jūs varat pacelt svarus, lai sagatavotu muskuļus un palīdzētu uzlabot savu skrienot treniņu, bet ne pārāk daudz, lai tas no tā atņemtu,' saka Makkenna. Pat ja jūsu kardio treniņš ir garāks un izaicinošāks, īpaši tiem, kas koncentrējas uz izturību, vieglas svara celšanas sesijas iekļaušana pirms tam joprojām var būt noderīga kā silts treniņš. - jūsu galvenajam kardio treniņam.

Cik bieži darīt katru

Ikvienam ir atšķirīgs ideālais treniņu grafiks, un tas lielā mērā ir atkarīgs no izvēlētā vingrinājuma veida. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) 3 , pieaugušajiem jātiecas uz:

• Pabeigts stiprināšanas aktivitātes kas strādā ar visām galvenajām muskuļu grupām (kājām, gurniem, muguru, vēderu, krūtīm, pleciem un rokām) vismaz 2 dienas nedēļā .
• Veikt vismaz 150 minūtes no mērena intensitāte aktivitāte nedēļā vai 75 minūtes no enerģiska intensitāte aktivitāte nedēļā vienmērīgi sadalīta pa 4 līdz 5 dienām nedēļā vai katru dienu.
• Samaziniet laiku, kas pavadīts sēžot vai guļot, un pārtrauciet ilgus nekustēšanās periodus ar kādu darbību.

Kā saka McKenna: 'Kamēr jūs kustināt savu ķermeni un staigājat katru dienu, jūs esat uz pareizā ceļa.' Tāpēc pārāk neaizraujieties ar skaitļiem, ja joprojām sākat treniņu režīmu.

Kāds ir labākais kardio treniņu veids ar svara treniņu?

Ja vēlaties integrēt kardio vingrinājumus savā svara treniņu rutīnā (vai otrādi), ir dažas labākās prakses, kā izvēlēties kardio metodi.

eņģeļa numurs 79

Koncentrējoties uz konkrētām muskuļu grupām, lai maksimāli palielinātu pieaugumu un atveseļošanos, ir ierasts, ka dažādās dienās prioritāte tiek piešķirta dažādām jomām. Dažas dienas var koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu (muguru, bicepsu, tricepsu, krūtīm), savukārt citas ir vērstas uz ķermeņa apakšdaļu (glutes, četrstūri, ikri). Lūk, Makkennas padoms par kardio iekļaušanu dalītajā rutīnā:

• Ķermeņa augšdaļas dienās , Makenna iesaka nodarboties ar kardio pirms vai pēc svara treniņa — atkarībā no tā, ko vēlaties. Ja esat nolēmis to darīt iepriekš, izvēlieties kardio vingrinājumu veidu, kas galvenokārt noslogo kājas (piemēram, skrienot vai izmantojot kāpņu pakāpienu), nevis rokas.
• Kāju dienās, 'Es iesaku iepriekš pastaigāties 10 minūtes, lai atslābinātu muskuļus un sagatavotu sēžamvietas, augšstilbus un paceles cīpslas spēka treniņiem,' iesaka McKenna. 'Pēdējais, ko vēlaties, ir iet skriet pēc 150 mārciņu pacelšanas.' Ja šajās dienās izvēlaties intensīvāku kardio treniņu, dariet to pēc svara treniņa, lai neapdraudētu celšanas sniegumu.

PSA: iespējams, vēlēsities nomainīt kurpes

Ja nolemjat svaru celšanu savienot pārī ar skrienot Kā savu kardio formu, iespējams, vēlēsities paņemt līdzi vēl vienu apavu pāri.

Skriešanas apaviem parasti ir vairāk spilvenu, lai atbalstītu jūsu pēdu svara treniņu apavi mēdz būt plakana apakšā. Ja izvēlaties tikai vienu, izmantojiet skriešanas apavus abām aktivitātēm un apsveriet zemāka līmeņa spilvenu, lai apmierinātu abas vajadzības.

Apavu maiņa (vai vidusceļa pāra atrašana) palīdzēs izvairīties no traumām skriešanas laikā un pat padarīs šo kardio vingrinājumu patīkamāku.

SAISTĪTI: Kā izvēlēties skriešanas apavus, stāsta podologs

Argumenti pret kardio un svara treniņu sajaukšanu

Ja ideja apvienot kardio un svara treniņus vienā dienā liek jums sarauties, neuztraucieties — jums tie nav jāsajauc. Patiesībā daži cilvēki dod priekšroku šīs darbības nošķirt, lai piešķirtu vairāk enerģijas savam primārajam mērķim.

Viens 2022. gada pētījumu pārskats liecina, ka, lai gan vienlaicīga kardio un spēka apmācība nepasliktina muskuļu pieaugumu vai vispārējo spēka attīstību, tie var kavē sprādzienbīstamības spēju 4 .

Tātad, ja jūsu treniņu plāns prasa sprādzienbīstamu spēku (padomājiet kaste lec piemēram), iespējams, ir vērts rezervēt kardio atsevišķās dienās.

Tas ir personiski

FAQ

Līdzņemamā

Lēmums par prioritāti piešķirt kardio vai svara treniņiem jūsu treniņu rutīnā ir atkarīgs no jūsu konkrētajiem fitnesa mērķiem un vēlmēm. Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību, ievietojiet kardio treniņu pirmajā vietā. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, palielināt muskuļus vai palielināt spēku, par savu prioritāti izvēlieties svara treniņu. Neatkarīgi no tā, atcerieties, ka trenēties jebkurā līmenī ir labāk nekā nekas, un vingrošana ir ļoti personiska. Vai jūtaties iedvesmots? Apsveriet šos trenera apstiprinātos kardio treniņus dabiskais nākamais solis.