Skenējams VO2 Max ceļvedis: kas tas ir un kāpēc jums tas būtu jārūpējas

Visvairāk izpētītais dzīves ilgums ir kaut kas tāds, ko jūs, iespējams, negaidījāt vai, iespējams, pat dzirdējāt iepriekš — es runāju par VO2 max. Tik daudzi cilvēki uzskata, ka šis rādītājs ir svarīgs tikai sportistiem vai galvenajām fitnesa zvaigznēm, taču tas nevar būt tālāk no patiesības. 

Neuztraucieties, VO2 max eksperts, kinezioloģijas profesors un CSU Fullerton Sporta snieguma centra līdzdirektors Endijs Galpins, Ph.D. tikko sniedza A pakāpes avārijas kursu visās VO2 max ieslēgtās jomās Mindbodygreen aplāde .

Nākamās lietas, kas ir jāzina un kāpēc jums noteikti ir jārūpējas par VO2 max, ja jūs tiecaties pēc ilgas, labi nodzīvotas dzīves. 

1155 eņģeļu skaitļa mīlestība

Pirmkārt, kas ir VO2 max?

VO2 max jeb maksimālā skābekļa patēriņa apjoms nosaka, cik daudz skābekļa jūsu ķermenis var absorbēt un izmantot intensīvas slodzes laikā. Parasti VO2 max tiek izmantots, lai novērtētu jūsu aerobās sagatavotības līmeni, taču, kā skaidro Galpins, tas var arī norādīt ilgmūžība .

Jūs varat domāt par VO2 max divās daļās: centrālās un perifērās funkcijas. Centrālā funkcija ietver plaušu sistēmu, tostarp plaušas un sirdi, un atbild uz jautājumu: cik daudz skābekļa jūs varat ienest? Perifērā funkcija ir saistīta ar muskuļiem, kas nosaka, cik daudz šī skābekļa nonāk asinīs un tiek izplatīts jūsu muskuļos.

Kāpēc VO2 max ir svarīgs?

“VO2 max prognozēt jebko citu, ko jūs varētu izmērīt. Asins darbs, asinsspiediens, jebkāda veida skenēšana, nekas vairāk neteiks par jūsu dzīves ilgumu kā VO2 max,” viņš saka.

Turklāt jūsu VO2 max ietekmē to, cik daudz enerģijas prasa ikdienas uzdevumi. Piemēram, jūs nevēlaties, lai vienkāršas darbības, piemēram, bērnu paņemšana vai pārtikas preču nēsāšana, sasniegtu jūsu VO2 max — ja tā notiek, jūs jebkurā laikā, kad vajadzēs tērēt enerģiju, izjutīsit nogurumu. Tas var atstāt jums mazāk enerģijas citām aktivitātēm vēlāk dienas laikā, tostarp vingrinājumiem.

Pētījuma pārbaude

• Pētījumi ir parādījuši, ka VO2 max ir a spēcīgs dzīves ilguma prognozētājs 1 . Jo augstāks ir jūsu rezultāts, jo ilgāk jūs dzīvojat. 
• Jo vairāk jūs izaicināsit sevi aerobos apstākļos, jo lielāka ir iespēja, ka krasi mainīsit savu VO2 max. Tomēr pētījumi to apstiprina viegla aktivitāte var arī palielināt jūsu rezultātu , tikai ne tik daudz. 
• VO2 max samazinās līdz ar vecumu. Apmēram, kad apritēsiet 25 gadus, jūsu VO2 max sāk samazināties par aptuveni 10% ik pēc 10 gadiem 2 . Tomēr jūs varat saglabāt un pat uzlabot savu VO2 max ar vecumu, veicot vingrinājumus.

Kā izmērīt VO2 maks

Galpins skaidro, ka ir vairāk nekā viens veids, kā izmērīt VO2 max, taču tāpat kā jebkas cits, dažas metodes ir precīzākas (un dārgākas) nekā citas. Tālāk ir norādītas jūsu iespējas.

• Zelta standarts: Labākais VO2 max novērtējums ir a laboratorijā vai pētniecības iestādē kur lietojat vielmaiņas ratiņus. Instruktors uzliks jūsu sejai masku, lai savāktu gāzes paraugus, lai analizētu VO2 max, kamēr pabeidzat vingrinājumu (piemēram, skrejceliņa skriešanas testu vai iešanas testu). Tomēr šāda veida pārbaude var būt dārga un grūti pieejama, ja neatrodaties pētniecības centra tuvumā.
• Lieliski, ne ideāli: Nākamā labākā iespēja ir apmeklēt vietējo fitnesa centrs vai ilgmūžības klīnikā, saka Galpins. Šeit jūs varat novērtēt VO2 max ar standartizētu slodzes testu, kas ir līdzīgs pētniecības iestādei, lai gan aprīkojums var nebūt tik precīzs.
• Labi, bet aptuvens: Visbeidzot, daži valkājamie priekšmeti var novērtēt vispārējo VO2 max diapazonu. Piemēram, Oura nesen uzsāka VO2 max testu, kas ietver 6 minūšu pastaigas testu. Galpins atzīmē, ka šie valkājamie novērtējumi var sniegt priekšstatu par jūsu atrašanās vietu, taču tie nav tik precīzi kā citas iespējas.
• Mājās draudzīgs: Tagad, ja nevarat droši nospiest savu ķermeni līdz VO2 max, varat izvēlēties zemmaksimālo testu, kurā jūs sasniedzat aptuveni 80–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ir garš iespēju saraksts, tostarp pakāpju tests, 1,5 jūdzes gājiena/skrējiena tests un citas. Pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu pirms un pēc testa un pievienojiet to atbilstošajam VO2 max vienādojumam (Šeit uzziņai varat atrast vienādojumus katram testam mājās ).

Vai neesat pārliecināts, kā izvēlēties? Galpins iesaka apsvērt, cik ļoti jums rūp detaļas. Ja jūs tikko sākat darbu un vēlaties uzzināt, vai esat ideālā diapazonā, noderēs jebkura iespēja. Bet, ja vēlaties precizēt savu VO2 max, izvēlieties detalizētākus novērtējumus.

Vai vēlaties saņemt jaunāko un labāko no vadošajiem labklājības ekspertiem? Abonējiet tālāk Apple aplādes .

Ideāls diapazons

Tagad, kad zināt, kā to pārbaudīt, parunāsim par skaitļiem: kā jūs novērtējat savu rezultātu? “Padomājiet par VO2 max kā skalu no nulles līdz 100,” saka Galpins, un 100 ir augstākais jebkad reģistrētais VO2 max rādītājs.

Ir pieejamas daudzas diagrammas, kas palīdz skatīt savu rezultātu kontekstā (tostarp zemāk redzamās), taču kopumā vidusmēra cilvēka VO2 max ir aptuveni 40. Vērtējums zem 15 nozīmē nopietnas bažas, viņš saka.

Šeit ir daži vidējie rādītāji, kas jāņem vērā  Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM) :

svari vīrietis jaunava sieviete

Vidējais VO2 max vīriešiem

Vidējais VO2 max sievietēm

Tagad, ja esat aktīvāks nekā vidusmēra cilvēks savā vecuma grupā, iespējams, jums būs augstāks bāzes VO2 max un otrādi. Tie ir vidējie rādītāji, ne vienmēr optimālie rādītāji.

Vai varat to uzlabot?

Jūsu bāzes VO2 max nav iecirsts akmenī. Lai gan ģenētikai ir nozīme jūsu vispārējā formā un VO2 max ar vecumu samazinās, jūsu aktivitātei un dzīvesveidam ir nozīmīgākā ietekme par jūsu spēju palielināt šo skaitli, saka Galpins.

'Jums ir patiešām milzīga kontrole pār savu VO2 max,' viņš skaidro.

zodiaka zīmes 14. februāris

Turklāt jums nav jāskrien maratons vai jāvingro katru dienu, lai palielinātu savu VO2 max. 'Nekas nav labāks VO2 max uzlabošanā par VO2 max izaicinājumu,' viņš saka.

Tas nozīmē, ka jūs strādājat pret savu iepriekšējo fizisko sagatavotību, nevis kāda cita. Ja jūsu vienīgais vingrinājums ir ikdienas pastaigas, varat izaicināt sevi, palielinot intensitāti vai ilgumu. Ja esat maratona skrējējs, jūs palielināsit savu VO2 max, palielinot ātrumu vai distanci vai izmēģinot citu kardio treniņu veidu.

Tālāk ir sniegts saraksts ar iespējamiem veidiem, kā pārvietot ķermeni, lai atbalstītu paaugstinātu VO2 max. 

• Skriešana
• Peldēšana 
• Rucking
• Sprints 
• Spin klase
• Āra riteņbraukšana
• HIIT apmācība

'Tas nav galvenais,' viņš saka par jūsu izvēlēto vingrinājumu, bet gan tas, ka jūs izaicināt sevi aerobā veidā. 

Brīdinājums: nepārejiet no 0 līdz 100

Pirms pārejat no iknedēļas pastaigām uz ikdienas sprintiem, atcerieties, ka jūsu labākais ceļš uz panākumiem, uzlabojot VO2 max, ir sākt lēni un virzīties uz augšu. Galu galā: 'Lielākā kļūda, ko varat pieļaut savā fitnesā, VO2 max vai citādā veidā, ir savainošanās.'

Līdzņemamā

VO2 max ir bieži aizmirsts ilgmūžības rādītājs, taču viens no labākajiem prognozētājiem, ko varat atrast. Varat pārbaudīt savu VO2 max vietējā fitnesa centrā, pētniecības centrā vai izmantojot dažus valkājamus veselības izsekotājus.

Spēcīgākā ietekme uz jūsu VO2 max ir jūsu fiziskā sagatavotība un aktivitātes līmenis, tāpēc esiet kustīgs — neatkarīgi no tā, vai tā ir pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana utt.

Lai iegūtu vairāk VO2 max padomu un dziļāku ienirt ilgmūžības zinātnē, noklausieties jaunāko sēriju — klausieties  Apple aplādes  vai skatīties  YouTube videoklipi .