Tas ir tas, kā jūsu ķermenis atgūstas naktī un kāpēc tas ir svarīgi optimālai veiktspējai

Nav noslēpums, ka miegs ir garīgās un fiziskās veselības pamatnoteikums, bet, ja to jautātu, vairums cilvēku nevarētu atbildēt, kāpēc tas tā ir.

Es domāju, padomājiet par to: vai jūs jūtaties kā jūsu spēcīgākais, ātrākais, veiklākais es, ja esat izsmelts un skrien tukšā vietā? Es arī. Tātad, tas nav pārsteidzoši Pat viena nakts miega trūkums Viens var samazināt muskuļu izturību un izturību, un daudzi pētījumi ir parādījuši citu negatīvu ietekmi uz sportisko sniegumu, sākot no palielināts uztvertais centiens samazināt ātrumu un precizitāti Apvidū

“Miegs ir būtisks atveseļošanās un izaugsmes process. Tas aktīvi labo bojājumus, veicina dziedināšanu un imūno aizsardzību, regulē emocijas, konsolidē atmiņas, veido neironu savienojumus utt. Kad hroniski nesaņemam pietiekami daudz iespēju, lai apmierinātu mūsu miega vajadzības, mēs visādā ziņā ciešam no savas veselības un veiktspējas,” ir kopīgs miega ekspertu kopums ekspertu ekspertu kopumā. Jade Wu, M.D Apvidū

Labāka miega uzlabošana ir pieejams un pieejams veids, kā naktī izlīdzināt atveseļošanos, lai dienas laikā varētu atgriezties pie mērķu sagraut.

Jūsu muskuļi mīl gulēt

Lielākā daļa no mums vismaz neskaidri pārzina ātru acu kustības (REM) miegu, kas dod labumu smadzenēm un garīgajām funkcijām. Nu, Neapmierināta acu kustība (NREM) Miega režīms ir salds fiziskās atveseļošanās vieta, un NREM 3. posms tiek uzskatīts par visdziļāko miegu no visiem. Tā kā smadzenes šajā laikā ir mazāk aktīvas, asins piegāde palielinās līdz mūsu muskuļiem un audiem, iegūstot vairāk barības vielu, lai optimizētu remontu un augšanu. 

Bet šis papildu barības vielu blīvu asins piegādes palielinājums nav vienīgā maģija darbā. Shelby Harris, PSYD, DBSM un autors Sieviešu ceļvedis bezmiega pārvarēšanai Verdzība atzīmē, ka spēlē arī kritiska hormonāla. 

“Miega dziļākās stadijās, Cilvēka augšanas hormons (HGH) tiek atbrīvots Rādītājs , kas palīdz atjaunot muskuļus, stiprināt kaulus un pārveidot taukus uz degvielu, ”viņa saka.' Mazāks miegs noved pie pazemināta HGH līmeņa, ietekmējot ātrumu, no kura jūs atgūstaties no treniņiem. '

Lieliskas ziņas arī kopīgai veselībai - cīpslas un saites 3 Ieguvums no HGH, pateicoties palielinātai kolagēna ražošanai. 

Izgatavot muskuļus… atpūšoties?

Muskuļu olbaltumvielu sintēze  (MP) ir trīs mazi vārdi, kas kļuvuši par karstu tēmu.

MPS ir tas, kā ķermenis izmanto aminoskābes, lai veidotu un uzturētu muskuļus. Tas notiek visu laiku, jo ķermenis pastāvīgi sadala muskuļus un veido to atpakaļ, izmantojot aminoskābes, kuras mēs patērējam caur olbaltumvielām. 

Kad mēs trenējamies, mēs nodarām nelielus mikroskopiskus bojājumus muskuļu audiem - es zinu, ka tas izklausās negatīvi, bet tā ir tikai normāla procesa sastāvdaļa. Ķermenis ir saprātīgi paredzēts, lai labotu šīs sīkās asaras, atkal izmantojot aminoskābju spēku. Šo bojājumu dziedināšana, jaunu muskuļu veidošana, jaunu mikrotearu radīšana un cikla atkārtošana galu galā noved pie muskuļu masas palielināšanās.

Starp citām lielvalstīm, HGH atbalsta muskuļu olbaltumvielu sintēzi 4 , kas ir vēl viens iemesls, kāpēc dārgais HGH smaile, ko mēs saņemam naktī, tik ļoti atbalsta fizisko atveseļošanos. Bet tas nav vienīgais hormons, kas mums palīdz veicināt muskuļu veselību.

Testosterons parasti palielinās, kad mēs gulējam, veicinot muskuļu augšanu un palielinot glikogēna krājumus (vairāk par to zemāk). 

Lai arī tas bieži ir saistīts ar vīriešu veselību, testosterons ir būtisks arī sievietēm, jo ​​tas palīdz regulēt muskuļu masu, izturību un kaulu blīvumu. Sievietes, protams, ražo testosteronu caur olnīcām, virsnieru dziedzeriem, aknām, nierēm, muskuļiem, taukiem un ādu. Miega trūkums ir saistīts ar samazinātu testosterona ražošanu gan vīriešiem, gan sievietēm, liekot noteiktam slāpētājam uz ķermeņa spēju dziedēt un pamosties stiprāk.

eņģeļa numurs 353

Vēl viens hormons optimālai muskuļu augšanai, uzturēšanai un dziedināšanai, Insulīnam līdzīgais augšanas faktors-1 (IGF-1) arī palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi 5 Apvidū Tas ir īpaši prasmīgs muskuļu satelīta šūnu aktivizēšanā, kas var papildināt muskuļu šķiedras. Miega kvalitātes uzlabošana ir saistīts ar uzlabotu IGF-1 līmeni.

Miegs noteikti, šķiet, nav atjaunošanās, kas nav apspriežama muskuļu veselībai, kā Pat viena miega atņemšanas nakts Ar var izraisīt ievērojamu parlamenta deputātu kritumu par 18%.

Miegs izceļ uguni

Iekaisums ir nedaudz pārprasts brālis vai brālis fizioloģisko procesu ģimenē. Jā, hronisks iekaisums ir kaitīgs un var izraisīt sistēmiskas problēmas. Tomēr noteikts iekaisuma daudzums ir a Atveseļošanās procesa dabiskā daļa Plkst. Apvidū 

Tie mikroteari, kurus es minēju iepriekš? Tas ir iekaisums, un ķermeņa spēja ātri reaģēt uz to ir neatņemama sastāvdaļa izturības un izturības uzlabošanai, vienlaikus novēršot ievainojumus. 

Kā Nishi Bhopal, M.D. Saka: 'Miegs ir svarīgs imūno funkcijai, jo tas pastiprina antivielu un citokīnu veidošanos, kas atbalsta ķermeņa reakciju uz infekcijām un iekaisumu.' 

Pētījumi rāda, ka miegs faktiski to dara, Palielināt pretiekaisuma citokīnu ražošanu 8 — Šie ir mūsu ķīmiskie vēstneši, kas regulē imunitāti, ietekmē asins šūnu augšanu un palīdz brūču atjaunošanā. 

Salai ir arī mūsu sirds un asinsvadu sistēma. Kad mēs gulējam, mūsu Asinsspiediena pazemināšanās un asinsvadi atpūsties Apvidū Ja mums ir liegts miegs, šis process nenotiek, un paaugstināts asinsspiediens var radīt iekaisumu caur endotēlija šūnām, kas izklāj asinsvadus. 

Tad ir iekaisuma hormonālie komponenti, īpaši kortizols un melatonīns.

Kortizols

Kortizols ir viens no mūsu galvenajiem stresa hormoniem, un, kad mēs gulējam, it īpaši NREM dziļajās stadijās, kortizola līmenis pazeminās. Tas ir mūsu atveseļošanās priekšrocības, kā vienmēr augsts līmenis Kortizols samazina imūno reakciju 9 Nepieciešams audu dziedināšanai, kā arī apgrūtina mums pielipt ar veselīgu miega grafiks 10 Apvidū 

Ir grūts cikls, kas var notikt starp miegu un kortizolu, ja viss notiek nepareizā virzienā. “Miega trūkums arī palielina kortizola līmeni. Vairāk kortizola veicina lēnāku atveseļošanās laiku,” brīdina Hariss. 

Ja jūs pārmērīgi apmācāt un pārmērīgi strādājat, iespējams, jūs kaitīgi audzināt savu kortizolu - cienīgs iemesls regulāri noteikt atveseļošanos. 

Melatonīns

Nakts hormonu mīļais, melatonīns 11 Piedāvā mums vairāk nekā tikai cietu miegu. Tas notiek arī ar spēcīgu antioksidantu, kas kavē iekaisuma enzīmus un samazina audu bojājumus.

Kā skaidro Vu, “miegs palīdz mazināt iekaisumu, daļēji tāpēc, ka melatonīns (' miegains hormons 'naktī, kas izdalās naktī, tumšās stundās) ir brīvi radikāļu sagraušana, kas var viegli iekļūt ķermeņa un smadzeņu daļās, lai cīnītos ar iekaisumu. Tāpēc daudz mazāk miega iegūšana var palielināt sistemātisku iekaisumu un apgrūtināt dziedināšanas un slimības dziedināšanu.

Glyco-ko? (Enerģijas obligāti)

Glikogēns ir galvenais enerģijas avots, kas tiek glabāts mūsu muskuļos un aknās, kuru mēs izmantojam intensīvas aktivitātes laikā. Vai esat kādreiz dzirdējuši par ogļhidrātu iekraušanu pirms lielām sacensībām vai pasākuma? Cilvēki to dara tāpēc, ka ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē, un ogļhidrāti, kas netiek uzreiz izmantoti enerģijai, tiek glabāti kā glikogēns nākotnes vajadzībām.

Par laimi, ogļhidrāti nav vienīgais veids, kā atjaunot mūsu glikogēna veikalus (lai gan tie Noteikti vajadzētu spēlēt savu daļu ). Miega režīms ir vēl viena vienādojuma sastāvdaļa, jo tas ir laiks, kad ķermenis var samazināt enerģijas patēriņu un tā vietā koncentrēties uz papildināšanu. 

Pētījumi to parāda Divas vai vairāk stundas mērenas vingrošanas 12 ir pietiekams, lai ievērojami samazinātu glikogēna krājumus un ka, lai papildinātu šo zaudējumu, tas var ilgt 24 stundas atpūtas, kā arī pietiekamu ogļhidrātu patēriņu. Un arī miega trūkums ir saistīts ar Samazināti muskuļu glikogēna krājumi Apvidū

Tad HGH atkal nonāk arēnā, jo šis hormons izraisa aknas, lai atbrīvotu glikozi glikogēna radīšana , process, ko sauc par glikoģenēzi. Kad mēs dziļi miega, mēs palielinām savu HGH ražošanu un iegūstam tik nepieciešamo mūsu glikogēna krājumu uzpildīšanu, lai nākamajā dienā optimizētu enerģijas ražošanu.

Kā gulēt atveseļošanās un veiktspējai

Lielākā daļa no mums pārdzīvo mazāk nekā mierīgu miegu, neatkarīgi no tā, vai tas ir augsta stresa, ceļojuma vai slimības dēļ. Neatkarīgi no tā, kāds ir iemesls, ir veidi, kā mudināt jūsu ķermeni iegūt augstas kvalitātes dziļo miegu, kas nepieciešams, lai veicinātu atveseļošanos, lai jūs varētu atgriezties pie savu mērķu sagraut. 

Miega hronotipi

Wu iesaka identificēt savu miega hronotips un strādājot ar ķermeņa dabiskajām tendencēm iegūt veselīgu grafiku. 

“Mums visiem ir cietsvads, bet visu mūža laikā ir nedaudz pielāgojams un neizbēgami mainīgs-circadian tendence būt nakts pūcei, rīta putnam vai kaut kur starp tiem. Jūs varat pateikt, kad vislabāk darbojas, cik grūti jums ir aizmigt, salīdzinot ar pamodināšanu,” viņa saka. Jūsu labākā atveseļošanās un veiktspēja notiks, strādājot ar Jūsu dabiskā diennakts fāze, nevis pret tas. ”

Vide 

Vide ir vēl viena sastāvdaļa miega eksperti, kas vienojas par iezvanīšanu vieglākai naktij. Mēģiniet optimizēt savu guļamistabu ar Bhopal “3CD” ietvaru: vēsu, tīru, mierīgu un tumšu. 

• Vidējais Ideāla miega temperatūra ir ap 68 ° F , ar siltāku temperatūru, kas saistīta ar sliktāku miegu un paaugstinātu nomodu. 
• Turot savu istabu bez jucekļa Piedāvā papildu mieru, dreifējot.
• Izvairīšanās no intensīvas aktivitātes un plašsaziņas līdzekļu pārmērīga stimulēšanas uztur kortizola līmeni zemu, lai vieglāk aizmigtu.
• Naktīs var piedzīvot gaismas iedarbību nomāc melatonīna ražošanu vairāk nekā 50% 13 , tāpēc, jo tumšāka ir jūsu istaba, jo labāk.

Domāšanas veids

Tas attiecas ne tikai uz mūsu telpu, piebilst Bhopal. 'Šeit ir svarīgs domāšanas veids. Prioritāšu miegs un domājiet par to kā daļu no jūsu apmācības rutīnas. Konsekvents miega grafiks regulē diennakts ritmu un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa pulksteni un miega arhitektūru.'

Hariss piedāvā piecus papildu padomus, kas jāpatur prātā, kad miegs jūtas nenotveramāks, nekā jūs vēlētos:

1. Nemēģiniet to piespiest. Ja jūs nevarat gulēt, piecelties un darīt kaut ko klusu, mierīgu un relaksējošu blāvā gaismā, līdz galu galā esat miegains. 
2. Pierakstiet to. Pierakstiet savu uzdevumu sarakstu un prioritizējiet to, kas jādara, ko jūs vēlētos darīt un ko var gaidīt. 
3. Darbs pie meditācijas. Jo vairāk, kad jūs praktizējat dienu meditācija (Pat 5 minūtes dienā), jo labāk jūs atlaižat augšstilbus, kas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt.
4.   Ja jūs uztraucaties par miegu, kas ved uz vieglatlētikas sacensībām , Nedēļas laikā strādājiet pie labas kvalitātes miega. Iepriekšējā naktī nav tik labi negulējušies - adrenalīns tevi nesīs! 
5. Ja jūs turpināt cīnīties ar miegu , runājiet ar miega speciālistu, kurš var palīdzēt.

Miega FAQ ar ekspertu atbildēm

Līdzņemšana

Miegs ir obligāta atveseļošanās sastāvdaļa un būtisks aspekts, lai optimizētu gan fizisko, gan garīgo sniegumu. Sākot ar muskuļu olbaltumvielu sintēzi un beidzot ar samazinātu iekaisumu, tas piedāvā ķermenim izmaiņas, lai atjaunotu un kļūtu stiprāka. 

aug 1 horoskops

Un noteikti personalizējiet savu rutīnu un palieciet atvērtas pārmaiņām, kas izriet no dzīves. 'Neesiet pārāk stingrs vai recepšu ar miega metriku ... tas ir pārāk sarežģīts, lai ietilptu vienkāršā formā, kas katru dienu izskatās vienādi. Tas mainīsies, un būs izņēmumi, un tas ir labi,' saka Vu.