Uh, vai augstas ietekmes treniņi sajaucas ar hormoniem?

Labākajā gadījumā vingrinājumi pastiprina sirds veselību, cīnās ar depresiju un atbalsta ilgmūžību. Bet pārāk daudz labas lietas var šūpoties pretējā virzienā. Pārmērīgi pārsniedzot sporta zāli, var izraisīt ievainojumus un pat hormonālus traucējumus.

Daži pat saka, ka to pārspīlējot ar augstas ietekmes treniņiem, varētu tik ļoti pacelt jūsu kortizolu, ka tas rada svara pieaugumu. Bet vai tā ir taisnība? Un, ja tā, kur ir līnija starp veselīgu kustības devu un tādu, kas izraisa postu? Nebaidieties, mēs esam izmantojuši ekspertus, lai nonāktu līdz tā apakšai. 

sapņo par cunami

Kā vingrinājums dod labumu hormoniem

Vingrinājums, kad izdarīts pareizi, 'dod hormoniem treniņu', saka Nicky Keay, M.B ., Sporta endokrinoloģijas pētnieks un autors Hormoni, veselība un cilvēka potenciāls Apvidū  

Darbs palielina augšanas hormonu, kas ir veselīga ķermeņa sastāva atslēga un palielina jutīgumu pret insulīnu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, saka Keajs. Tas izraisa dopamīna un serotonīna, kas ir labi pazīstams ar garastāvokļa uzlabošanas efektiem, izdalīšanos. Vingrošana arī pastiprina estrogēnu Viens , reproduktīvais hormons, kura pasliktināšanās ir vainīga daudzos menopauzes simptomos un testosteronā, kas atbalsta visu, sākot no kaulu veselības līdz libido. Vairāki pētījumi to ir parādījuši Regulāra vingrošana var mazināt menstruālās sāpes Rādītājs , ko vismaz daļēji var izskaidrot ar paaugstinātu progesteronu, kam ir pretiekaisuma iedarbība.

Vingrinājumi parasti pazemina kortizola līmeni , lai arī precīza ietekme ir atkarīga no fiziskās slodzes veida, intensitātes, ilguma un laika. Viena metaanalīze to atklāja HIIT treniņi īsā laikā palielināja kortizolu (30 līdz 60 minūtes pēc), bet samazināts kortizola līmenis zem bāzes līnijas Divu stundu laikā pēc treniņa ar līmeni normālā stāvoklī pēc 24 stundām. Pētnieki atzīmēja, ka laiks, kas nepieciešams kortizola līmenim, lai atgrieztos uz Zemes, ir ilgāks ar HIIT treniņiem nekā citi mazāk intensīvi treniņi. Citā pētījumā to atklāja Kortizols laika gaitā samazinājās ar izturības vingrinājumiem (Riteņbraukšana 40 minūtes ar 75% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), bet lēnāk samazinājās ar pretestības vingrinājumu (30 līdz 40 minūtes atkārtojot 10 vingrinājumu sērijas). 

Ir svarīgi atzīmēt, ka kortizols nav viss slikts. Papildus stresa reakcijas regulēšanai kortizols palīdz mums pamosties no rīta un ātri reaģēt uz briesmām, saka Keajs. 'Kortizols ir svarīgs hormons, tāpēc es nesaku, ka mums vajadzētu mēģināt to saglabāt zemu,' saka Keay. 'Bet tāpat mēs nevēlamies mudināt to būt hiperaktīvai, kad tas nav vajadzīgs.' 

Vai pārāk daudz vingrinājumu var radīt lieko kortizolu? 

Saskaņā ar Keay teikto, ja augstas intensitātes treniņi tiek veikti pārāk bieži, ar pārāk mazu atpūtu vai pareizu uzturu, tie var izraisīt kortizola pārprodukciju. 

Viņa saka, ka tas ir īpaši iespējams, ja agri no rīta veic augstas intensitātes treniņus pirms kaut kā ēšanas. Kortizols jau ir visaugstākais no rīta 3 , un treniņš tukšā dūšā liek ķermenim stresa stāvoklī, vēl vairāk palielinot kortizolu, saka Kejs. 

Kaut arī šis stresa stāvoklis varētu būt noderīgs īstermiņa laikā, tas kļūst problemātisks, kad tas kļūst hronisks. 

Vai pārmērīgais kortizola var izraisīt svara pieaugumu? 

Tad palicis jautājums, vai tas  Kortizola palielināšanai ir negatīva ietekme , tāpat kā svara pieaugums, par kuru cilvēki brīdina sociālajos medijos. 

Keay ir izšķirošs. Viņa saka, ka, lai arī pārmērīga veikšana var izraisīt svara pieaugumu, 'tas noteikti nepalīdzēs zaudēt svaru.' Viņa to bieži redz savā darbā ar cilvēkiem ar relatīvais energoeficients sportā vai sarkanā krāsā , stāvoklis, kas rodas, ja sportisti pārāk daudz vingro bez atbilstoša uztura. 

'Cilvēks bieži nāk un saka, ka nevar saprast, kāpēc viņi veic visu šo intensīvo vingrinājumu, un viņi neēd daudz un neēd un Viņi nezaudē svaru , 'Keay saka. Tas notiek tāpēc, ka pārmērīgais kortizols liek ķermenim ārkārtas stāvoklī un veicina tauku uzglabāšanu sagatavošanā.

leo vīrietis mežāzis sieviete

Citas pārmērīgas vingrošanas blakusparādības

Traucējumi attiecas uz citiem hormoniem, kuru nelīdzsvarotību vēl vairāk pastiprina kortizola pārmērība. 'Kortizols evolūcijas iemeslu dēļ mēdz būt dominējošais hormons, bēgot, lai ātri izvairītos no briesmām… Kortizols pastiprina citu cilvēku samazināšanos,' saka Keay. 

Cilvēka augšanas hormona līmeņi iemērc, kas ķermeņa sastāvam nedos labumu. Arī estrogēns ir apdraudēts. Pārmērīgi izraisīja slavenus amenoreju vai menstruālā perioda zaudēšanu. Ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai ražotu reproduktīvos hormonus, tāpēc, ja jūs spiežat sevi uz savām robežām un pienācīgi uzkurinātas, šie hormoni ir daži no pirmajiem, kas iet, skaidro Kejs. 

Lai taupītu enerģiju, ķermenis nomāc hipofīzi. Savukārt olnīcas nesaņem signālu par estrogēnu, kas nepieciešams normālam ciklam. Tas var izraisīt arī traucētu ovulāciju un var būt Ilgtermiņa ietekme no auglības izaicinājumiem 4 palielināt sirds slimību, osteoporozes un demences risku. 

Ko darīt 

Neviens no tiem nenozīmē, ka vingrinājums ir slikts, vai arī jums nekad vairs nevajadzētu veikt HIIT treniņu. Tas ir tikai tas, ka augstas intensitātes treniņiem ir nepieciešama pareiza degviela un pietiekama atpūta. Šeit ir trīs būtiskas līdzsvarotas treniņu rutīnas sastāvdaļas:

• Pareizi degviela: Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais degvielas avots augstas intensitātes treniņu laikā, tāpēc ir svarīgi ēst pietiekami daudz no tiem. Ja jūs no rīta veicat augstas intensitātes treniņu, Keay saka Ir svarīgi iepriekš ēst Apvidū Tā kā kortizols jau ir sasniedzis virsotni, jūsu ķermenim nav nepieciešams papildu stresa stress. 
• Paņemiet atpūtas dienas:  Keay iesaka vismaz vienu nedēļā. 
• Pārslēdziet treniņus:  HIIT ir lieliska, bet, kad jūs darāt tikai HIIT, jūs nokavējat cita veida kustības priekšrocības. Darbs pie sava elastības ar jogu vai pilates, veidojiet izturību ar spēka treniņiem vai meklējiet savienojumu pastaigā ar draugu. 

Līdzņemšana

HIIT treniņi tiek slavēti par viņu spēju īsā laikā sasniegt ātrus rezultātus. Viņiem noteikti ir savas priekšrocības, bet, tā kā viņi var paaugstināt kortizola līmeni tādā veidā, kā to nedara citi treniņi, jums jābūt īpaši uzmanīgam, lai uzpildītu degvielu, lai izvairītos no negatīvas ietekmes. Sajaucot Nelielas ietekmes treniņi Atpūtas dienas un ēdot līdzsvarotus ēdienus ar pietiekami daudz ogļhidrātu, jūs varat izvairīties no sajaukšanas ar visiem svarīgajiem hormoniem.