Uztura doktora rokasgrāmata, kā katru dienu iegūt pietiekami daudz magnija

Magnijs ir būtisks minerāls, kas veicina simtiem (jā, simtiem) ķīmisku reakciju organismā, lai palīdzētu uzturēt veselus kaulus, locītavas, asinsspiediena līmeni, cukura līmeni asinīs un daudz ko citu.* Tāpēc nav pārsteigums, ka mūsu ikdienas vajadzības pēc tā ir ļoti lielas. diezgan augsts: atkarībā no jūsu vecuma, ikdienas magnija nepieciešamība svārstās no 400 līdz 420 miligramiem pieaugušiem vīriešiem un no 310 līdz 320 miligramiem pieaugušām sievietēm (grūtniecības laikā nepieciešams vēl vairāk, līdz 360 miligramiem). Konsekventi sasniedzot šo slieksni var būt izaicinājums , bet šis ikdienas spēles plāns no uztura zinātnieka Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN padara to tikpat vienkāršu kā 1-2 sitieni.

Magnija pietiekamības sasniegšana ir grūtāk, nekā jūs varētu domāt, saka šī uztura Ph.D.

'Es nedomāju, ka tiek plaši novērtēts, cik lielas ir ikdienas magnija vajadzības (sievietēm un vīriešiem, jauniem un vecākiem) un cik apzināti mums ir jābūt, lai šīs vajadzības sasniegtu,' saka Ferira.

maijs 24 zodiaka zīme

Redziet, lai gan daudzi veselīgi pārtikas produkti satur magniju, tas nav pietiekami daudz, lai būtiski samazinātu šo ikdienas nepieciešamību. (Pieaugušam vīrietim būtu jāapēd vairāk nekā septiņi avokado dienā, lai sasniegtu 420 miligramus, piemēram.) Un rūpnieciskās lauksaimniecības prakse vēl vairāk atņem pārtikas produktus no svarīgākajām minerālvielām. Tas nav nekāds brīnums 43% ASV pieaugušo pašlaik nespēj nodrošināt ikdienas magnija vajadzības tikai ar uzturu.

Ēdiens pirmajā vietā vienmēr ir gudrs solis. Bet šo iemeslu dēļ, runājot par magniju, Ferira saka, ka bieži vien ir nepieciešams papildinājums, lai 'atcerētos jūsu nepilnības,' viņa skaidro. Ņemot to vērā, jūs nevarēsit vienkārši lietot multivitamīnus satur nedaudz magnija un nosauciet to par dienu. Viņa atzīmē, ka makrominerāls ir apjomīgs, tāpēc lielāku tā daudzumu ievietošana 1 līdz 2 kapsulās vienkārši nav iespējama.

Tāpēc, lai apmierinātu ikdienas vajadzības pēc magnija, nedarot sevi trakam, viņa iesaka izmantot divpusēju pieeju, izmantojot pārtiku. un piedevas.

1. darbība: katru dienu ēdiet ar magniju bagātu pārtiku.

Ferira galvenais saraksts ar veseliem pārtikas produktiem, kas satur magniju, ir lieliska vieta, kur sākt piepildīt šķīvi ar būtiskāko minerālu. Lūk, cik daudz no tā aptuveni atradīsit dažādās sastāvdaļās:

7. marta zodiaks

Pārtikas produkti, kas nodrošina aptuveni 75 līdz 100+ mg magnija:

• Ķirbju sēklas: 1 unce (apmēram 1/4 tase) = 156 mg
• Čia sēklas: 1 unce (2 ēdamkarotes) = 111 mg
• Brazīlijas rieksti: 1 unce (6 gabali) = 107 mg
• Mandeļu sviests: 2 ēdamkarotes = 90 mg
• Mandeles: 1 unce (23 gabali) = 77 mg
• Indijas rieksti: 1 unce (18 gabali) = 74 mg
• Auzu klijas: 1/2 tase sausas = 96 mg
• Brūnie rīsi, vārīti: 1 glāze = 86 mg
• 1 vesels cepts kartupelis ar mizu = 86 mg
• Skumbrija: 3 unces = 82 mg
• Spināti: 1/2 tase = 78 mg

Pārtikas produkti, kas nodrošina aptuveni 50 līdz 75 mg magnija:

• Tumšā šokolāde: 1 unce = 64 mg
• Sasmalcinātas kviešu pārslas: 2 cepumi = 61 mg
• Melnās pupiņas, vārītas: 1/2 tase = 60 mg
• Avokado: 1 vesels = 58 mg
• Tofu (3,5 unces; 100 gramu porcija) = 53 mg
• Lasis: 1/2 filejas = 53 mg

Pārtikas produkti, kas nodrošina aptuveni 25 līdz 50 mg magnija:

• Zemesriekstu sviests, 2 ēdamkarotes = 49 mg
• Valrieksti: 1 unce (14 pusītes) = 44 mg
• Jogurts (vienkāršs, 8 unces) = 42 mg
• Piens: 1 glāze (8 unces) = 40 mg
• 1 banāns = 32 mg
• Pilngraudu maizes šķēle = 23 mg

2. darbība: ikdienas uzturēšanai lietojiet multivitamīnu un/vai magnija piedevu.

Kad uzpildāt ķermeni ar zemesriekstu sviestu uz pilngraudu grauzdiņiem vai čia sēklām uz jogurta, augstas kvalitātes magniju saturoša uztura bagātinātāja lietošana var palīdzēt aizpildīt pāri palikušos trūkumus.

miega atbalsts+

(371)

Tas var izpausties kā multivitamīns (a pārdomāti formulēts multi satur aptuveni 10% no jūsu ikdienas minerālvielu vērtības) vai īpašu magnija piedevu, kura saturs būs aptuveni 30% un vairāk. Atsevišķi kompleksi magnija piedevas ir īpaši labi piemēroti noteiktu ķermeņa funkciju atbalstam, jo ​​magnija citrāts veicina veselīgu zarnu kustību un magnija bisglicināts stimulē relaksācija un dziļāks miegs , piemēram.* Magnija bisglicinātam ir arī priekšrocība, jo tas ir vieglākais magnija veids, ko ķermenis absorbē .*

Pāršķirstiet mbg galveno sarakstu ar visievērojamākajiem multivitamīniem šeit , un augstākās kvalitātes magnija piedevas šeit .* Un noteikti apskatiet divus mūsu bestsellerus: galīgais multivitamīns+ (augstas iedarbības, vegāniska formula, kas satur maigus un bioloģiski pieejamus helātus un jūras minerālus, tostarp 42 mg jūras magnija no jūras) un miega atbalsts+ (ar 120 mg magnija bisglicinātu) piedevas, kas veido attiecīgi 10-13% un 29-39% no ikdienas magnija nepieciešamības.*

Lai gan magnijs tiek uzskatīts par ļoti drošu (un svarīgu!), Jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu, pirms ieviešat jaunus uztura bagātinātājus.

precīzs nedēļas horoskops

Līdzņemamā.

Ikdienas nepieciešamība pēc magnija ir diezgan liela, tāpēc uztura doktore Ešlija Džordana Ferira, RDN, izvēlas ēst daudz ar magniju bagātu pārtiku, kā arī katru dienu papildināt ar minerālvielām.

miega atbalsts+

(371)