Uztura psihiatra 4 idejas brokastīm labākam garastāvoklim

Ko darīt, ja jūs varētu ēst savu ceļu uz mierīgāku prātu? Nu, saskaņā ar Hārvardā apmācītu uztura psihiatru un profesionālu šefpavāru Uma Naidoo, M.D. , jūs noteikti varat! Patiesībā viņa uzrakstīja veselu grāmatu par šo tēmu ar trāpīgu nosaukumu Nomieriniet prātu ar ēdienu .

Un nesenā sērijā mindbodygreen aplāde , Naidoo iet cauri īpaši trauksmi izraisoši pārtikas produkti un kā ēst savai garīgajai veselībai. Viņa pat dalās ar savām iecienītākajām garastāvokļa uzlabošanas brokastu receptēm, kuras esam izvēlējušies tieši jums. Tālāk atrodiet viņas iecienītākās rīta maltītes:

Čia pudiņš

Pirmkārt, mums ir Chia pudiņš, ko Naidoo uzskata par vienu no visvieglāk saputojamajiem, vienlaikus bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Chia sēklas ir arī lielisks augu izcelsmes omega-3 avots, un pētījumi liecina, ka tiem ir svarīga loma mūsu uzturēšanā garastāvokļa līdzsvars un noturība 1 .

Vienkārši sajauciet 2 ēdamkarotes čia sēklu ar ½ tasi piena, pēc tam ļaujiet tai nostāvēties, līdz tas pārvēršas želejveida konsistenci. 'Jūs varat pievienot kaņepju pienu vai pievienot riekstu piens pēc jūsu izvēles, papildināta ar dažām mellenēm un dažām rieksti vai sēklas,' viņa piebilst. Jūs pat varat pagatavot trauku pirms laika, lai tas būtu iesaiņots un gatavs lietošanai, kad vien tas nepieciešams.

Dārzeņu omlete

Nākamā ir dārzeņu omlete ar ganībās audzētām olām — klasiska, bet ar uzturvielām bagāta galvenā sastāvdaļa. 'Varbūt pat pievienojiet dažus garšaugus un garšvielas, lai iegūtu papildu stimulu,' viņa saka. Olas ir bagātas ar holīnu, kas ir saistīts ar trauksmes samazināšanās 2 . Viens pētījums 3 pat atklāja apgrieztu saistību starp uztura holīnu un depresijas simptomiem.

Tālāk ir sniegta iedvesma jūsu nākamajai omletei:

5. augusta zīme

• Dārzeņi: Pipari, sēnes, spināti, tomāti, brokoļi, kartupeļi
• Garšaugi: Baziliks, dilles, rozmarīns, salvija, cilantro, pētersīļi
• Garšvielas: Kajēna, paprika, ķiploku pulveris, sarkano piparu pārslas, melnie pipari

Frittatas

Ēdienu gatavošanai varat izvēlēties frittatu (omletes un bezgarozas kišas krustojumu). Jūs iegūsit ar holīnu bagātu olu priekšrocības, katru rītu neuzsildot plīti.

Naidoo gatavo mini frittatas uz priekšu kēksu pannā, bet pārējo ietaupa saldētavā, lai uzsildītu rosīgos rītos. Noteikti pievienojiet dārzeņus, lai iegūtu papildu šķiedrvielas (un, protams, garšu).

Tofu motokross

Tofu sacepums ir vēl viena lieliska iespēja, kas ir bagāta ar augu izcelsmes olbaltumvielām — neatkarīgi no tā, vai ievērojat vegānu ēšanas plānu vai vienkārši meklējat unikālu alternatīvu ikdienas olu brokastīm.

855 eņģeļu skaitļa mīlestība

Naidoo ieliek tofu bloku virtuves kombainā, lai iegūtu mazus gabaliņus, un pēc tam ieliek to pannā ar sīpoliem, pipariem, spinātiem un daudzām garšvielām. Daudzos tofu maisījumos īpaši nepieciešama kurkuma (lai padarītu to dzeltenu, piemēram, olas), kam ir neirotrofiskas aktivitātes, kas saistītas ar uzmanības, vispārējās izziņas un atmiņas uzlabojumi .

Uz sāniem

Kāpēc šīs brokastis ir A+ garīgajai veselībai?

Naidoo ir viņas iecienītākie ēdieni, kas atbalsta smadzenes, taču dienas beigās (vai sākumā?) viņa iesaka rīta ēdienkartē iekļaut vairāk augu. 'Ja mēs speram soli atpakaļ un domājam par uztura psihiatrijas plāksni, es vēlos, lai cilvēki būtu rūpīgāki neatkarīgi no jūsu olbaltumvielu izvēles,' saka Naidoo.

Augļi un dārzeņi ne tikai pievieno šķiedrvielas, bet arī tonnas polifenolu, kas, kā pierādīts, palīdzēt ar smadzeņu izziņu 4 un vispārējs iekaisums 5 .

Bet pats galvenais, Naidoo saka, ka dažādu recepšu pārbaude var palīdzēt noteikt, kuri pārtikas produkti palīdz mazināt stresu un sagatavot smadzenes nākamajai dienai. Izmantojot personīgos eksperimentus, jūs labāk sapratīsit, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs un ko vēlas. Galu galā katrs ķermenis (un smadzenes) ir unikāls, tāpēc klausieties, ko jūsu stāsta jums, un veiciet attiecīgas izmaiņas.

Līdzņemamā

Naidoo piedāvā četras uztura un psihiatrijas apstiprinātas brokastu iespējas: čia pudiņš, dārzeņu omlete, ēdienreizēs pagatavotas frittatas un tofu kuņģis. Tie visi ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem ķermeņa un smadzeņu atbalstam, lai gan ir daudz vairāk, no kurienes tie nāk! Lai iegūtu vairāk trauksmi mazinošu uztura padomu, skatieties tālāk norādīto pilno sēriju: