Vai jūs interesē Pranajama? Lūk, par ko ir runa + kā sākt

Pēdējos gados elpas vingrinājumi ir kļuvuši par pamatu jogas studijām un labsajūtas centriem visā pasaulē, taču patiesība ir tāda, ka gadsimtiem vecā pranajamas prakse ir bijusi jogas tradīcijas būtiska sastāvdaļa jau kopš piektā gadsimta pirms mūsu ēras.

979 eņģeļa numurs

Lūk, par ko ir pranajama, tostarp par tās priekšrocībām, ar ko tā atšķiras no elpas vingrinājumiem un secības, lai izmēģinātu sevi.

Kas ir pranajama?

Pranajama jeb 'elpas kontrole' ir prakse Indijas filozofijas jogas tradīcijās, kas ietver elpošanu noteiktā secībā, lai kontrolētu elpu un pēc tam ķermeni un prātu. Pranajama ir arī ceturtais no astoņiem jogas posmiem (jeb astoņām jogas daļām), kas, domājams, vedina praktizētāju uz samadhi , aka apgaismība.

Kā fizioterapeits un reģistrēts jogas skolotājs Džesika Moja, DPT , iepriekš uzrakstīja mindbodygreen , vārds prāna tulkojumā nozīmē 'dzīvības spēks' vai 'elpa' un jama nozīmē 'valdīt vai kontrolēt'. Viņa piebilst, ka 'pamats, lai sāktu noskaņoties savam ķermenim, ir elpas transportlīdzekļa izmantošana.'

Kad jūs praktizējat pranajamu, mērķis ir kontrolēt elpu tā, lai tas palīdzētu atbrīvot jūsu uzmanību un sasniegt meditatīvu stāvokli. Ilgtermiņa, nepārtraukta prakse ir daļa no lielāka jogas dzīvesveida, kas ietver disciplīnu ceļā uz garīgo meistarību un attīrītu garu.

Viens iemesls alternatīva deguna elpošana Piemēram, ir populāra pranajamas secība, jo tiek uzskatīts, ka tā attīra nadis (aka enerģijas kanālus) organismā, līdzsvarojot kreiso un labo smadzeņu puslodi, kas, protams, ir savienoti ar nāsīm.

Pranajamas priekšrocības

Samazināts stress

Viens no labākajiem un tūlītējākajiem pranajamas efektiem ir tās spēja mazināt stresu. Pētījumi liecina, ka apzināta elpošana ir ne tikai efektīvs veids, kā cīnīties ar stresu, bet arī viens 2017. gada pētījums, kas publicēts Psiholoģijas robežas 1 pat atklāja, ka dalībniekiem, kuri pabeidza astoņu nedēļu elpas treniņu, bija ievērojami zemāks līmenis kortizols salīdzinot ar tiem, kuri nav saņēmuši apmācību.

Papildu pētījumi par pranajamu pat liecina, ka tas var palīdzēt regulē nervu sistēmu 2 , iespējams, neironu elementu sinhronizācijas rezultātā, kas 'galu galā [izraisa] maina autonomo līdzsvaru pret parasimpātisko dominējošo stāvokli'.

Paaugstināta uzmanība un koncentrēšanās spējas

Kā jums teiks jebkurš dedzīgs jogs, pranajama var radīt brīnumus, lai koncentrētos un prātu skaidrībā. Faktiski viens 2018. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Apziņa un izziņa 3 atklāja, ka joga, kas vērsta uz elpu, uzlaboja dalībnieku uzmanību.

Nemaz nerunājot, saskaņā ar meditācijas un jogas instruktora teikto Lilija Silvertone, RYT-500 , 'Dziļa elpošana var uzlabot skābekļa līmeni prefrontālajā garozā (mūsu smadzeņu zonā, kas ir atbildīga par spriešanu, loģiku un asumu).

Samazināts augsts asinsspiediens

Atgriežoties pie idejas par mazāku stresu, tās ir labas ziņas arī jūsu sirdij. Kā viens pētījums par augstu asinsspiedienu in Starptautiskais lietišķo un pamata medicīnas pētījumu žurnāls 4 atzīmē, ka dalībnieki, kuri praktizēja pranajamu sešas nedēļas vienlaikus ar antihipertensīvo zāļu lietošanu, novēroja 'ievērojamu asinsspiediena pazemināšanos', salīdzinot ar tiem, kuri tikai lietoja antihipertensīvos medikamentus bez pranajamas.

Kā skaidro pētījuma autori, 'Prānajama rada atslābinātu stāvokli, un šajā stāvoklī parasimpātiskā aktivitāte pārspēj simpātiskās aktivitātes', padarot to noderīgu, lai palīdzētu kontrolēt augstu asinsspiedienu.

Uzlabota gremošana

Saskaņā ar Silverton teikto, elpas darbs var palīdzēt uzlabot gremošanu divos veidos. Pirmkārt, nomierinot stresa reakciju un pazeminot kortizola līmeni, ķermenis var labāk izmantot enerģiju pārtikas sagremošanai. (Viņi ne velti sauc parasimpātisko stāvokli 'atpūtieties un sagremot'!)

Turklāt viņa saka: 'Spēcīga vēdera elpošana, piemēram, pulsējošā metode Kapalabahti, darbojas ar iekšējo orgānu masāža 5 , kas, domājams, uzlabo gremošanas sistēmu.'

Uzlabota sirds un plaušu veselība

Mēs jau esam nedaudz pieskārušies tam, kā pranajama var dot labumu sirdij, taču tā var dot labumu arī plaušām. Proti, viens pētījums, kas publicēts Starptautiskais jogas žurnāls 6 atklāja, ka 30 minūtes alternatīvas nāsis dienā četras nedēļas pozitīvi ietekmēja sirds un plaušu veselību, samazinot pulsa ātrumu, elpošanas ātrumu un diastolisko asinsspiedienu. Pētījuma autori arī atzīmē, ka pranajama uzlaboja dalībnieku plaušu darbību, īpaši tiem, kuri veica ātrāku pranajamu.

Atšķirība starp pranajamu un elpas darbu

Ja esat dzirdējuši par elpas darbs bet ne pranajama, jūs varētu domāt, kāda ir atšķirība. Kā pats esmu jogas instruktors, es saprotu, ka visas pranajamas secības var uzskatīt par elpas darbu, bet ne visi elpas vingrinājumi tiek uzskatīti par pranajamu.

Kā minēts iepriekš, pranajama tulkojumā nozīmē 'elpas kontrole', savukārt elpas darbs var ietvert apzinātu elpošanu, kas neietver nekādu kontroli. Vienkārši pamanot savu elpu, nemēģinot to mainīt, var uzskatīt par elpas trūkumu, taču to nevar uzskatīt par pranajamas secību. Tomēr visas tālāk norādītās pranajamas secības tiks uzskatītas par elpas trūkumu. Semantika, vai ne?

Tomēr tas nav viss semantika — jo īpaši tāpēc, ka netradicionāla elpa kļūst arvien izplatītāka labsajūtas kopienās. Ja vēlaties pētīt pranajamu, jo tā ir saistīta ar jogas tradīciju, ņemiet vērā, ka ne visām elpošanas sekvencēm, ar kurām saskaraties, ir vēsturiskas saknes.

722 eņģeļu numurs

Tas, protams, nenozīmē, ka tiem nav savu priekšrocību, taču kontekstam ir nozīme, ja mēs runājam par senu tradīciju.

7 pranajamas secības, lai izmēģinātu sevi

Dirgha pranayama (diafragmas elpa) klusuma un miera atrašanai

1. Atrodiet ērtu sēdus pozu un novietojiet vienu roku uz sirds un vienu roku uz vēdera.
2. Sāciet ar ieelpošanu caur degunu un izelpojot caur muti.
3. Turpinot, mēģiniet padarīt izelpas nedaudz garākas nekā ieelpas. Sāciet ar ieelpošanu, lai skaitītu 3, un izelpojot, lai sasniegtu 4.
4. Turpiniet vismaz 10 elpas kārtas.

Kapalabhati (uguns elpa) enerģijai un modrībai

1. Apsēdieties garš.
2. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, ieelpas laikā izspiežot vēderu un izelpas laikā ievelkot vēderu. Palielinot elpošanas tempu, elpošana būs skaļa un ātra.
3. Lai sāktu, iestatiet taimeri uz 30 sekundēm un palieliniet līdz 4 minūtēm noteiktā laika periodā.

Nadi shodhana (alternatīva nāsī elpošana) garīgajam līdzsvaram

1. Sēžot ar atslābinātiem pleciem, novietojiet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu trešās acs rajonā.
2. Uzmanīgi aizveriet labo nāsi ar labo īkšķi. Lēnām ieelpojiet caur kreiso nāsi četras reizes, pēc tam pauzējiet un viegli aizveriet kreiso nāsi ar labo zeltnesi. Turiet ieelpas augšpusē četras reizes.
3. Atlaidiet īkšķi un izelpojiet caur labo nāsi četras reizes, un izelpas apakšā atkal aizveriet īkšķi pār labo nāsi un turiet četras reizes.
4. Atkārtojiet, atgriežoties pretējā virzienā, ieelpojot caur labo nāsi un izelpojot pa kreiso.
5. Pabeidziet vismaz dažas kārtas no abām pusēm, strādājot līdz ilgākam laika periodam.

Sama vritti (vienmērīga elpa) miera sajūtai

1. Atrodiet ērtu sēdekli.
2. Ieelpojiet četras reizes un turiet divas reizes.
3. Izelpojiet četras reizes un turiet divas reizes.
4. Atkārtojiet 10 apļus.

Ujjayi (uzvarošā elpa) ēkas siltumam

1. Ar aizvērtu muti ieelpojiet caur rīkles aizmuguri, gandrīz tā, it kā jūs varētu krākt (vai izklausīt pēc Dārta Veidera), bet bez dzirdamas krākšanas. Veidojiet savu kaklu 'ak' skaņas formā.
2. Turiet muti aizvērtu, kad izelpojat caur rīkles aizmuguri, veidojot rīkli 'ha' skaņā, it kā aizmiglotu logu.
3. Kad esat sajutuši elpu, četras reizes ieelpojiet ar ujjayi skaņu un četras reizes izelpojiet ar ujjayi skaņu.
4. Atkārtojiet 10 apļus.

Simha pranayama (lauvas elpa) enerģijai un cirkulācijai

1. Ieņemiet izvēlēto sēdus pozīciju un nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
2. Novietojiet rokas uz ceļiem vai uz grīdas. Ja atrodaties uz grīdas, pavērsiet pirkstu galus pret sevi. Plaši izpletiet pirkstu galus, līdzīgi kā lauvas nagiem.
3. Ieelpojiet caur degunu ar aizvērtu muti.
4. Plaši atveriet muti un izstiepiet mēli, cik vien iespējams, saliecot to uz leju pret zodu.
5. Spēcīgi izelpojiet ar 'ha' skaņu, sajūtot, ka elpa nāk no dziļas iekšpuses un plūst pāri visai mēlei. Turiet mēli ārā visu izelpu un nebaidieties skaļi.
6. Atslābiniet seju un veiciet dažas normālas elpas, pirms veicat vēl vienu lauvas elpu.
7. Atkārtojiet, līdz esat pabeidzis četras līdz sešas lauvas elpas. Ja sēžat lauvas pozā, pusceļā mainiet kāju krustojumu.
8. Kad atkārtojumi ir pabeigti, dziļi ieelpojiet un izelpojiet caur degunu vismaz trīs minūtes pirms turpināt.

Sitali pranayama (atvēsinoša elpa) atvēsināšanai

1. Apsēdieties ērtā sēdeklī un ritiniet mēli kā tako, veidojot caurulīti. Ja jūs to nevarat izdarīt, veidojiet savas lūpas atvērtā aplī un turiet mēli uz leju.
2. Ieelpojiet caur muti, iekšā sajūtot elpas vēsumu.
3. Aizveriet muti un izelpojiet caur degunu.
4. Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes vai pēc vajadzības.

FAQ:

Līdzņemamā

Mūsu elpa var būt spēcīgs spēks, ja mēs zinām, kā to izmantot, un tieši tāds ir pranajamas mērķis. Šī gadsimtiem vecā prakse ir bijusi daļa no jogas tradīcija paaudzēm, un, pateicoties visiem ieguvumiem, ko cilvēki piedzīvo, paši to izmēģinot, šī ir prakse, kas spējusi izturēt laika pārbaudi.