Vai leciet labu vai sliktu kaulu veselībai? Es jautāju ekspertiem

Osteoporoze nesamērīgi ietekmē sievietes, un ne tikai nedaudz - šokējoša 80% no visiem amerikāņiem ar osteoporozi ir sievietes Appuse Zinot to, var droši teikt, ka ikvienam, īpaši sievietēm, vajadzētu dot kauliem zināmu mīlestību. 

Jūs varat pieņemt, ka tas nozīmē izvēlēties vismazāko ietekmi, bet, kā izrādās, tas nebūt nav tas gadījums. Faktiski viena augstas ietekmes aktivitātes iekļaušana treniņu rutīnā var būt tikai osteoporozes profilakses lieta. Mēs runājam par lēkšanu. 

Kāpēc lēkšana ir laba kaulu veselībai 

Saskaņā ar dubultā paneļa sertificētu ortopēdisko sporta medicīnas ķirurgu Vonda Wright, M. D., M.S. , Atbilde ir vienkārša: 'Pētījums parādīja, ka tik maz 20 lēcieni dienā var stimulēt kaulu pārveidošanu un mineralizāciju Viens , periods. 'Ko Wright uzskata', lieliski piemērots osteoporozes novēršanai '. 

Tagad lekt kaulu veselībai nevis tikai kaulu veidošana, bet arī pārplānot Ēka - tāpēc nedomājiet, ka ir par vēlu sākt. Wright izmanto NASA astronautus kā piemēru, atzīmējot, ka viņi bieži piedalās batuta vingrinājumos, lai atjaunotu savu kaulu kvalitāti.

Turklāt lēkšana var palīdzēt atgūt fizisko spēku un palielināt reakcijas laiku - divi faktori, kas parasti samazinās līdz ar vecumu, saka fiziskais treneris un Pelotona instruktors Marcels Dinkins Apvidū

Kāpēc sievietes ir vairāk pakļautas riskam 

Šī ir īpaši svarīga informācija sievietēm, kuras, kā minēts iepriekš, ir lielāks risks gan attīstīt osteoporozi, gan ar lūzumiem Rādītājs Kad viņi saņem šo diagnozi. Runājot par to, ir daži iemesli. 

Pirmkārt, Wright skaidro: 'vīriešiem ir augstāks testosterona līmenis visā dzīves laikā, kas ir Svarīgs kaulu veidošanai 3 Apvidū

Tomēr estrogēns ir labvēlīgs arī kaulu veselībai. Problēma ir tā, ka estrogēns dabiski noārdās ar vecumu, it īpaši, ja vien perimenopauze un menopauze skāra. Tādēļ Wright saka, ka sievietes zaudē starp 2% un 3% no to kaulu blīvuma gadā perimenopauzes periodā 4 —Ibradzināšana, cik būtisks estrogēns atbalsta kaulu veselību.

Sievietēm parasti ir mazāki kauli nekā vīriešiem, kas ir vēl viens iespējamais iemesls, kāpēc viņas piedzīvo augstāku osteoporozes un lūzumu līmeni.

Bet hormoni un ķermeņa izmērs ir tālu no vienīgā osteoporozes riska faktori 5 —Tātes ietver barības vielu trūkumus (īpaši D vitamīns un kalcija uzņemšana), ģimenes vēsture, smēķēšana, noteiktas zāles utt. 

Piezīme jaunām sportistēm sievietēm

3 vingrinājumi, lai izmēģinātu

Lēkšana ir vērtīga kustības forma lielākajai daļai cilvēku, bet, ja esat jauns, jums nevajadzētu doties no 0 līdz 100. 'Visizplatītākā kļūda ir darīt pārāk daudz pārāk drīz,' saka Dinkins, tāpēc apsveriet iespēju sākt ar iesācēju treniņiem un virzīties uz augšu. Zemāk, trīs lēkšanas treniņi, lai mēģinātu grūtības: 

Iesācēji: lēkt virve

'Sāciet ar pamatiem,' saka Dinkins, atsaucoties uz pamata lēciena virvju vingrinājumu.

'Ja jums nav virves vai iepriekš neesat uzlēcis virvi, izmantojiet“ gaisa virvi ”, tāpat kā jūs, kas būtu gaisa ģitāra,' viņa piebilst. 

Darbībā: Dinkins ierosina mērķēt uz laiku, nevis atkārtojumiem. Pārlec virvi uz pilnu minūti, kam seko vismaz 90 sekunžu atpūta starp kārtām. Dariet to trīs kārtās un paiet lēkšanas laikā, kad jūtaties nepieciešams. 

dvīņi vīrietis skorpions sieviete

Starpposms: plyometriski tupēšana lec

Squat lēcieni ir viens no veidiem, kā strādāt ar savu glutes, četriniekiem un pārbaudīt, vai lecot no jūsu saraksta vienā kritienā. Turklāt tie var izraisīt kaloriju apdegumu vingrinājuma augstās intensitātes dēļ, saka Dinkins.

Viņi būtībā ir tikai tupēšana, bet augšpusē jūs lecat, nevis vienkārši iztaisnojat kājas. Ja jūs cīnāties ar stabilitāti, sākumā apsveriet iespēju sākt ar mazākiem lēcieniem.

Darbībā: Pabeidziet sešus līdz astoņus tupēšanas atkārtojumus par diviem līdz trim komplektiem, atpūšoties starp komplektiem.

Saistīts: Kā pareizi rīkoties, lai stiprinātu kāju un glute muskuļus

Advanced: Box lecs 

Ja jūs jau esat sācis darba lēcienus savā vingrošanas režīmā, varat apsvērt iespēju to pārcelt uz nākamo līmeni ar lēcieniem.

Vietējā sporta zālē varat atrast dažādus augstumus vai pasūtīt tos tiešsaistē. Ir svarīgi, lai jūs atrastu izturīgu vietu, kur veikt šos vingrinājumus, nevis lēkt uz soliņa vai cita aprīkojuma, kas nav stabils.

Jums vajadzētu arī sākt mazu šeit un strādāt līdz lielākām kastēm, kad jūtaties gatavs. 

Darbībā: Pabeidziet trīs komplektus no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem, ar atbilstošu atpūtu starp komplektiem. Pirms apņematies lēkt tālāk un No kastes apsveriet iespēju tikai uzlēkt uz tā un pēc tam atkāpties. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, kad jūs pirmo reizi sākat darbu.

Kam nevajadzētu pievienot lekt vingrinājumus viņu rutīnai

Lai gan lēkšana ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, it īpaši attiecībā uz kaulu veselību, tas nav ieteicams visiem. Tiem, kuriem ir iepriekšējie locītavu apstākļi vai pašreizējās smagās kaulu veselības problēmas, vajadzētu konsultēties ar ārstu, pirms šie vingrinājumi tiek veikti.

Jums arī jāzina, ka lēkšana nav vienīgais Veids, kā atbalstīt kaulu veselību, kad runa ir par kustību, ir vēl viena iespēja. 'Kad muskuļi velk kaulu, tie rada pietiekami daudz stresa uz kaula, ko kauls pārveidos,' skaidro Wright. 

Tātad, ja lēkšana vienkārši nav paredzēta jums, dodiet spēka treniņus Šeit ir pamati, kas jums jāzina.

Dienas beigās var šķist, ka kaulu veselība ir kaut kas jāuztraucas par 20, 30 vai pat 40 gadiem. Bet, tāpat kā daudzās labklājības jomās, jo ātrāk jūs sākat apzināti rūpēties par kauliem, jo ​​mazāk uztraucies, ka jums būs jābūt vecākā vecumā. Apsveriet to par labu jūsu nākotnes sevis.

Līdzņemšana

Lēkšanas vingrinājumi var palīdzēt pārveidot un mineralizēt kaulus, uzlabojot to integritāti un radot triecienu, kas nolaižas pie osteoporozes profilakses. Treneri iesaka sākt lēnām ar lēciena virvi un strādāt līdz kaut kam progresīvākam, piemēram, lēcienam kastei. Šeit vairāk veidu, kā atbalstīt kaulu veselību, novecojot Apvidū