4 svarīgākie ieradumi kaulu veselības uzturēšanai un osteoporozes profilaksei

Mūsu kauli veido mūsu ķermeņa pamatu. Taču līdzīgi kā mājas pamatiem, mēs tiem nepievēršam īpašu uzmanību, līdz kaut kas noiet greizi.

Šis kaulu kopšanas trūkums ir izraisījis osteoporozes (stāvoklis ar vājiem, trausliem kauliem) pieaugumu visā pasaulē, īpaši starp sievietes pēcmenopauzes periodā 1 . Desmit miljoni amerikāņu 2 vecumā virs 50 gadiem pašlaik ir osteoporoze, un Apvienotajā Karalistē tik daudz kā katra otrā sieviete, kas vecāka par 50 3 dzīves laikā piedzīvos osteoporozes izraisītu lūzumu.

Kad esam sasnieguši noteiktu vecumu, kaula lūzums var būt novājinošs. Par laimi, pusmūžā mēs varam darīt daudz, lai novērstu osteoporozi un samazinātu kritienu un lūzumu risku. 'Kauls ir dinamisks audi, tāpēc tas tiek pastāvīgi pārveidots,' skaidro reģistrēts dietologs un sporta uztura speciālists. Marija Spano, M.S., R.D.

Tas nozīmē, ka nekad nav slikts laiks izgaismot savu pamatu un strādāt, lai uzlabotu savu skeleta veselību. Šeit ir daži veidi, kā uzturēt veselīgu kaulu rezervi, kas ļaus jums justies stipram un neatkarīgam visā dzīvē:

Ēdiet uzturvielām bagātu diētu

Visvairāk kaulu mēs veidojam bērnībā un pusaudža gados. Kad mēs sasniedzam 30 vai vairāk, mēs esam sasnieguši maksimālo kaulu masu. No turienes mums ir jāpārliecinās, ka mēs nezaudējam vairāk kaulu, nekā veidojam, un šeit uzturs kļūst ārkārtīgi svarīgs.

'Ja mēs neuzskatīsim par prioritāti kaulu veidošanas uzturvielu iegūšanu, laika gaitā mums būs neto kaulu zudums,' saka Spano. Viņa skaidro, ka trīs svarīgākie vitamīni un minerālvielas kaulu uzturēšanai ir:

• Kalcijs: Runājot par skeleta veselību, kalcijs ir būtisks. 'Piens ir?' reklāmas mums mācīja, ka piens veido stiprus kaulus, bet tā arī dariet tumši lapu zaļumi, zivju konservi, pupiņas un citi ar kalciju bagāti pārtikas produkti. Atkarībā no jūsu vecuma jums jācenšas iegūt 1000-1300 mg kalcija 4 katru dienu.
• D vitamīns: 'D vitamīns palīdz uzņemt kalciju un nogulsnēt to kaulu audos,' saka Spano. 'Lielākajai daļai cilvēku vajag apmēram 2000 SV D vitamīna katru dienu, lai uzturētu atbilstošu līmeni organismā, lai gan dažiem var būt nepieciešams daudz vairāk.' Saules vitamīnu varat atrast lasis, olas un citas treknas zivis , kā arī iekšā piedevas .
• Magnijs: Magnijs ir arī svarīgs minerāls kaulu veselībai, jo tas palīdz aktivizēt D vitamīnu, skaidro Spano. Atkarībā no jūsu vecuma un dzimuma, jūsu ikdienas magnija nepieciešamība 5 svārstās no 310 līdz 420 mg dienā. Rieksti, sēklas, lapu zaļumi un treknas zivis ir lieliski magnija avoti .

Tie, kuri bērnībā nesaņēma pareizu uzturu, vēlēsies būt īpaši uzcītīgi, lai iegūtu šīs uzturvielas. Bet jums nav pārāk jāstreso, izmērot katru pēdējo miligramu savā šķīvī: vienkārši mēģiniet ēst dārzeņus, augļus, veselus graudus, veselīgus taukus un olbaltumvielas visas dienas garumā.

Kamēr esat pie tā, dariet visu iespējamo, lai ēst dažādi augu ēdieni lai izveidotu labo baktēriju matricu jūsu zarnās — kas arī ir bijis saistīta ar stiprākiem, blīvākiem kauliem .

Atnesiet ogas

Veiciet pretestības apmācību

Tāpat kā muskuļi, arī kauli pozitīvi reaģē uz laiku, kad tie ir saspringti. Darbs pret spēku veicinās jaunu kaulaudu augšanu, un viens lielisks stimuls ir spēka treniņš 6 .

'Ja jūs varat veikt 30 minūtes trīs vai četras reizes nedēļā spēka treniņu, tas būtiski mainīs,' saka treneris. Karolīna Idiens no Karolīnas shēmas .

Viņa iesaka aizpildīt sesijas ar vienkāršām, funkcionālām kustībām, ar kurām jūs varat pakāpeniski palielināt svaru (domājiet: bicep cirtas). Ķermeņa svara kustības, piemēram, pietupieni un atspiešanās, var arī sniegt labu stimulu kauliem, kā arī vieglāku svaru izmantošana ilgākām atkārtojumu sesijām.

Viens Idiens brīdinājums: tiem, kam jau ir diskomforts kaulos vai kaulu slimība, piemēram, osteoporoze, sporta zālē jābūt uzmanīgiem, jo ​​noteiktas spēcīgas kustības var vēl vairāk sabojāt kaulus. Treniņa laikā nekad nedrīkst piedzīvot sāpes — vienmēr ir izmaiņas.

Viņa atzīmē, ka ārpus svara treniņa noteiktas kardio formas var arī atbalstīt jaunu kaulu audu augšanu. Mēģiniet doties pārgājienos vai steidzīgi pastaigāties pa nelīdzenu reljefu, lai sniegtu kauliem maigu ietekmi, kas tiem nepieciešama, lai tie atjaunotos.

Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas, īpaši olbaltumvielu

Nepietiekama ēšana ir ātrs ceļš uz vājiem, trausliem kauliem, saka Spano. Viņa pat ir redzējusi meitenes ap 20 gadiem, kurām ir 80 gadus vecas sievietes kauli, jo gadiem ilgi tiek ievērota ierobežojoša diēta.

Jūsu kauliem un ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums makroelementu, lai tie augtu spēcīgi, jo īpaši proteīnu, kopš aptuveni vienu trešdaļu kaulu masas veido olbaltumvielas 7 . 'Tas ir svarīgi, jo, skatoties valsts apsekojuma dati 8 , daudzas mātītes nepatērē pietiekami daudz olbaltumvielu, it īpaši sievietes vecumā no 14 līdz 18 gadiem — tie ir vislielākie kaulu veidošanās gadi... Un tad vecākas sievietes, kas vecākas par 70 gadiem, nemēdz patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu — tieši tad mēs strauji zaudēt kaulu audus,' saka Spano.

Viņa iesaka dienā apēst vismaz 1,2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara; vairāk, ja esat ļoti aktīvs. Par to, kā tas izskatās praksē, lasiet šeit.

Koncentrējieties uz stāju un līdzsvaru

Ja lielāko dienas daļu pavadīsi sēžot, vēlēsities koncentrēties uz pārtraukumiem un saglabājot labu stāju uz izvairīties no kaulu problēmām 9 - īpaši muguras lejasdaļā.

Idiens piebilst, ka prioritāra piešķiršana vienpusējām kustībām, kas vienlaikus izolē vienu ķermeņa pusi, var arī palīdzēt jums izveidot spēcīgu, līdzsvarotu muskuļu un skeleta sistēmu. 'Kad jūs veicat tādas darbības kā plecu nospiešana, ja vienlaikus izmantojat abas rokas, bieži vien spēcīgākā roka pārņems spēku. Tas var izraisīt izlīdzināšanas problēmas un muskuļu nelīdzsvarotību. Protams, tas attiecas uz jūsu kauliem, labi,' viņa saka.

Ja jūsu kauli var izturēt spēcīgākas kustības, Idiens iesaka skrituļslidotājiem vienlaikus izmantot vienas kājas stabilitāti, līdzsvaru un kaulu stiprumu.

Līdzņemamā

Spano ir redzējis pārāk daudz vecāka gadagājuma cilvēku, kuri baidās veikt savas iecienītākās aktivitātes, baidoties salauzt kaulu. Tādā veidā ēdot barojošu pārtiku, uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, veicot pretestības treniņus un strādājot pie stājas un līdzsvara, ir daudz vairāk nekā jūsu kauli. Tas ir par pārliecību ilgāk darīt lietas, kas jums patīk.