Vai lēkšana ir laba vai slikta kaulu veselībai? Es jautāju ekspertiem

Osteoporoze nesamērīgi skar sievietes, un ne tikai nedaudz — šokējoši 80% no visiem amerikāņiem ar osteoporozi ir sievietes . Zinot to, var droši teikt, ka ikvienam, it īpaši sievietēm, vajadzētu dot saviem kauliem kādu mīlestību. 

Jūs varat pieņemt, ka tas nozīmē izvēlēties vismazāko ietekmi, taču, kā izrādās, tas ne vienmēr tā ir.

Faktiski vienas iedarbīgas aktivitātes iekļaušana jūsu treniņu rutīnā var būt tikai osteoporozes profilakses līdzeklis. Mēs runājam par lekt. 

Kāpēc lēkšana ir laba kaulu veselībai 

Saskaņā ar dubultās padomes sertificētu ortopēdisko sporta medicīnas ķirurgu Vonda Raita, M.D., M.S. , atbilde ir vienkārša: “Pētījumi ir parādījuši, ka ietekme ir tik maza kā 20 lēcieni dienā var stimulēt kaulu remodelāciju un mineralizāciju 1 , punkts.' Raits uzskata, ka tas ir lieliski piemērots osteoporozes profilaksei. 

Tagad lēkšana par kaulu veselību ir ne tikai kaulu veidošana, bet arī re celtniecība — tāpēc nedomājiet, ka ir par vēlu sākt. Raits izmanto NASA astronautus kā piemēru, norādot, ka viņi bieži piedalās batuta vingrinājumos, lai atjaunotu kaulu kvalitāti.

Turklāt lēkšana var palīdzēt atgūt fizisko spēku un palielināt reakcijas laiku — divi faktori, kuriem ir tendence samazināties līdz ar vecumu, saka fiziskais treneris un Peloton instruktors. Marsels Dinkins .

Kāpēc sievietes ir vairāk pakļautas riskam 

Šī ir īpaši svarīga informācija sievietēm, kurām, kā minēts iepriekš, ir lielāks risks saslimt gan ar osteoporozi, gan kam ir lūzumi 2 kad viņi saņem šo diagnozi. Attiecībā uz to, kāpēc, ir daži iemesli. 

Pirmkārt, Raits skaidro: 'Vīriešiem dzīves laikā ir augstāks testosterona līmenis, kas ir svarīgi kaulu veidošanai 3 '

Tomēr estrogēns ir labvēlīgs arī kaulu veselībai. Problēma ir tāda, ka estrogēns dabiski izsīkst līdz ar vecumu, īpaši pēc perimenopauzes un menopauzes. Šī iemesla dēļ Raits saka, ka sievietes zaudē starp 2% un 3% no viņu kaulu blīvuma gadā perimenopauzes periodā 4 — ilustrē, cik būtisks estrogēns ir kaulu veselības atbalstam.

taurus sieviešu svari vīrieši

Sievietēm parasti ir mazāki kauli nekā vīriešiem, kas ir vēl viens iespējamais iemesls, kāpēc viņām ir lielāks osteoporozes un lūzumu līmenis.

zivs vīrietis mežāzis sieviete

Bet hormoni un ķermeņa lielums nebūt nav vienīgie osteoporozes riska faktori 5 -citi ietver barības vielu trūkumus (jo īpaši D vitamīns un kalcija uzņemšana), ģimenes vēsture, smēķēšana, noteiktas zāles utt. 

Piezīme jaunajām sportistēm

3 vingrinājumi, ko izmēģināt

Lēkšana ir vērtīgs kustības veids lielākajai daļai cilvēku, taču jums nevajadzētu pāriet no 0 uz 100, ja esat iesācējs. 'Visbiežākā kļūda ir pārāk daudz darīt pārāk ātri,' saka Dinkins, tāpēc apsveriet iespēju sākt ar iesācēju treniņiem un virzīties uz augšu. Tālāk ir norādīti trīs izmēģināmie lēkšanas treniņi sarežģītības secībā: 

Iesācēji: lecamaukla

'Sāciet ar pamatiem,' saka Dinkins, atsaucoties uz pamata lecamauklas vingrinājumu.

'Ja jums nav virves vai iepriekš neesat lēcis pa virvi, izmantojiet gaisa ģitāru, tāpat kā gaisa ģitāru,' viņa piebilst. 

Darbībā: Dinkins iesaka tēmēt uz laiku, nevis atkārtojumiem. Lēciena virve pilnu minūti, kam seko vismaz 90 sekunžu atpūta starp raundiem. Dariet to trīs kārtas un palieliniet lēkšanas laiku, ja jūtat nepieciešamu. 

Vidēji: pliometriski pietupieni

Lēcieni pietupieni ir viens no veidiem, kā ar vienu rāvienu strādāt ar sēžamvietām, kvadracikliem un pārbaudīt, kā izlēkt no saraksta. Turklāt tie var izraisīt kaloriju apdegumu augstās slodzes intensitātes dēļ, saka Dinkins.

Tie būtībā ir tikai pietupieni, bet augšpusē jūs lecat, nevis vienkārši iztaisnojat kājas. Ja jums ir grūtības ar stabilitāti, vispirms apsveriet iespēju sākt ar mazākiem lēcieniem.

Darbībā: Pabeidziet sešus līdz astoņus pietupienu lēcienu atkārtojumus divus līdz trīs komplektus, starp komplektiem atpūtieties.

SAISTĪTI: Kā pareizi veikt pietupienus, lai stiprinātu kāju un sēžas muskuļus

Advanced: Box lec 

Ja esat jau sācis izmantot lēcienus savā vingrojumu rutīnā, varat apsvērt iespēju to pārcelt uz nākamo līmeni, izmantojot lēcienus.

Jūs varat atrast dažādus augstumus vietējā sporta zālē vai pasūtīt tos tiešsaistē. Šo vingrinājumu veikšanai ir svarīgi atrast izturīgu vietu, nevis lēkt uz soliņa vai cita aprīkojuma, kas nav stabils.

eņģeļa numurs 50

Šeit arī jāsāk ar mazumiņu un jākļūst par lielākām kastēm, kad jūtaties gatavs. 

Darbībā: Pabeidziet trīs komplektus no sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem, ar atbilstošu atpūtu starp komplektiem. Pirms apņematies lēkt tālāk un izkāpiet no kastes, apsveriet tikai iespēju uzlēkt uz tās un pēc tam nokāpt. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, kad pirmo reizi sākat darbu.

Kuram gan nevajadzētu savā rutīnā pievienot lēkšanas vingrinājumus

Tagad, lai gan lēkšana ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku, jo īpaši attiecībā uz kaulu veselību, tā nav ieteicama visiem. Tiem, kuriem jau ir locītavu slimības vai pašlaik ir nopietnas problēmas ar kaulu veselību, pirms šo vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Jums arī jāzina, ka lekt nav tas tikai veids, kā atbalstīt kaulu veselību, kad runa ir par kustību — spēka treniņš ir vēl viena iespēja. 'Kad muskuļi velk kaulu, tie rada pietiekami daudz spriedzes kaulam, lai kauls varētu pārveidoties,' skaidro Raits. 

Tātad, ja lēkšana nav priekš jums, veiciet spēka treniņu — šeit ir pamatinformācija, kas jums jāzina.

Dienas beigās var šķist, ka pēc 20, 30 vai pat 40 gadiem par kaulu veselību ir jāuztraucas. Bet, tāpat kā daudzas labklājības jomas, jo ātrāk jūs apzināti sākat rūpēties par saviem kauliem, jo ​​mazāk jums būs jāuztraucas vecāka gadagājuma vecumā. Uzskatiet to par labvēlību savai nākotnei.

Līdzņemamā

Lēkšanas vingrinājumi var palīdzēt pārveidot un mineralizēt kaulus, uzlabojot to integritāti un radot noslīdēšanas efektu, kas palīdz novērst osteoporozi. Treneri iesaka sākt lēni ar lecamauklu un virzīties uz priekšu līdz kaut kam progresīvākam, piemēram, lēcieniem uz kastes. Šeit ir vairāk veidu, kā atbalstīt kaulu veselību, novecojot .