Vai palmu eļļa ir kaitīga jums? Uztura fakti, ilgtspējība un to salīdzinājums ar citām eļļām

Ir daudz strīdīgas eļļas ārā (mēs skatāmies uz tevi, rapšu eļļa ), bet palmu eļļa paņem daudz siltuma. Daudzi cilvēki domā, ka palmu eļļa ir kaitīga jums, taču šīs eļļas negatīvie aspekti patiešām ir ieguvē, nevis uzturvērtības profilā.

Mēs konsultējāmies ar uztura izpēti un sazinājāmies ar nedaudziem ekspertiem, lai noskaidrotu zemāko līmeni un atbildētu uz jautājumu: 'Vai palmu eļļa jums ir kaitīga?' vienreiz par visām reizēm.

Kas ir palmu eļļa?

Pirms iedziļināties palmu eļļas priekšrocībās (un iespējamos trūkumus), uz mirkli atgriezīsimies un apspriedīsim, kas tā patiesībā ir. Palmu eļļa ir augu eļļa, kas iegūta no eļļas palmu augļiem. Ir neapstrādāta palmu eļļa, ko iegūst, izspiežot augļus, un palmu kodolu eļļa, ko iegūst, sasmalcinot kauliņu (vai kodolu) augļa vidū.

Palmu eļļa ir visvairāk pasaulē plaši izmantota augu eļļa 1 , un vairāk nekā 85% no pasaules piegādes nāk no Indonēzijas un Malaizijas, lai gan saskaņā ar Pasaules savvaļas dzīvnieku federācija .

To uzskata par zemu izmaksu eļļu, jo tā bieži dod lielāku ražu nekā citas augu eļļas ar zemākām ražošanas izmaksām. Lai gan teorētiski tas izklausās labi, tas var radīt dažas vides problēmas, kad ražošana kļūst nekontrolējama (vairāk par to vēlāk). Pagaidām sāksim ar dažādiem palmu eļļas veidiem, ko atradīsit plauktos.

Kopsavilkums

Dažādas palmu eļļas formas

Ir divi galvenie palmu eļļas veidi: rafinēta un nerafinēta.

'Rafinētā forma, kas tiek izmantota visplašāk, tiek diezgan daudz apstrādāta, lai iegūtu galaproduktu,' saka reģistrēts dietologs. Kristīna Žilespija, M.S., R.D., LDN . Viņa piebilst, ka rafinētu eļļu bieži izmanto kulinārijā tās augstās vērtības dēļ dūmu punkts , bet tas ir atrodams arī gandrīz 50% pārstrādātu pārtikas produktu , piemēram, pica, zemesriekstu sviests, šokolāde, kafijas krēmi un margarīns, kā arī daudzi personīgās higiēnas līdzekļi, kur tas darbojas kā stabilizators.

Lielākā daļa palmu eļļas, ko mēs ēdam Rietumu diētā, parasti ir atrodama šajos apstrādātajos pārtikas produktos; mēs to neizmantojam ēdiena gatavošanai.

'Nerafinēta palmu eļļa ir mazāk apstrādāta nekā tās rafinētā eļļa. Līdz ar to tai ir spēcīgāka krāsa un garša, salīdzinot ar rafinētu palmu eļļu, kas ir neitrālāka,' saka Žilespijs. Nerafinēta palmu eļļa (saukta arī par sarkano palmu eļļu) nav tik izplatīta Rietumu diētā, un tā parasti ir īpašs produkts.

'Uztura un veselības ziņā tie ir līdzīgi; tomēr karotinoīdi, kas atrodas nerafinētā palmu eļļā, tiek zaudēti apstrādes laikā. Tāpēc rafinēta palmu eļļa nepiedāvā šo uzturvērtību.'

Kopsavilkums

Palmu eļļas ieguvumi veselībai

Palmu eļļa ir saistīta ar dažiem ieguvumiem veselībai, tostarp smadzeņu un sirds veselību un uzlabotu A vitamīna stāvokli, saskaņā ar Gillespie teikto. 'Palmu eļļa ir bagāta ar tokotrienoliem, kas ir sava veida E vitamīns . Tiem piemīt antioksidanta īpašības, un tie ir saistīti ar uzlabošanos smadzeņu veselība 2 cilvēkā un pētījumi ar dzīvniekiem 3 ,” viņa saka.

Cits studijas 4 saistīt palmu eļļu ar labāku sirds veselību, īpaši, ja to aizstāj ar transtaukskābēm. Palmu eļļa pārsvarā ir piesātinātie tauki, bet tajā ir arī oleīnskābe un linolskābe, mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki (attiecīgi).

Saskaņā ar 2015. gada ziņojumu Pasaules kardioloģijas žurnāls 5 , ir pierādīts, ka palmu eļļa aizsargā sirdi un asinsvadus un nepalielina sirds slimību risku, ja to patērē kā daļu no citādi veselīga, sabalansēta uztura.

Nerafinēta palmu eļļa ir arī bagāta ar karotinoīdiem, kas tiek pārvērsti par A vitamīns . “Rezultātā palmu eļļas patēriņš var palīdzēt uzlabot A vitamīna stāvokli 6 tiem, kuriem ir nosliece uz šīs galvenās uzturvielas malabsorbciju vai deficītu,' saka Žilespijs. 'Ņemiet vērā: šis ieguvums nav rafinēta palmu eļļa (ko mēs parasti redzam Rietumu diētā).

Ir arī vērts norādīt, ka, ja to izmanto ēdiena gatavošanai, palmu eļļai ir salīdzinoši augsts dūmu punkts aptuveni 450 grādi pēc Fārenheita.

Kopsavilkums

Palmu eļļas negatīvās puses

Tagad par ne pārāk labajām ziņām. Palmu eļļa ir īpaši bagāta ar palmitīnskābi, piesātināto taukskābi, kas ir saistīta ar paaugstinātu risku sirds slimība 7 dažos pētījumos. Tomēr rezultāti attiecībā uz eļļu ir dažādi un pretrunīgi ietekme uz veselību 8 un īpaši sirds veselību 9 .

Viens apskats publicēts Robežas fizioloģijā 10 2017. gadā liecina, ka problēma ir nevis pati palmitīnskābe, bet gan palmitīnskābes attiecība pret polinepiesātinātajām taukskābēm (PUFAS), piemēram, omega-3, ko jūs patērējat.

Jāpiemin, ka mazāk nekā 10% amerikāņu saņem pietiekami daudz omega-3, un saskaņā ar Ešlija Džordana Ferira, Ph.D., RDN mbg zinātnisko lietu direktore: 'Mums ir nacionālā omega-3 atšķirība, kas jānovērš pēc iespējas ātrāk,' viņa iepriekš teica mbg.

Un, kā jau minējām, Pasaules kardioloģijas žurnāls ir ieņēmis diezgan stingru nostāju, ka palmu eļļas aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem nav izdevīga, ja vien jūs ēdat uzturvērtības ziņā sabalansētu uzturu (aka pietiekami daudz omega-3 un citu svarīgu uzturvielu).

Tomēr lielākais palmu eļļas mīnuss patiesībā pārsniedz jūsu veselību. Daudzi veci meži tiek izcirsti palmu eļļas plantācijām, jo ​​īpaši Dienvidaustrumāzijā.

Kamēr palmu eļļas audzētāji cenšas paplašināt savu zemes platību, lai neatpaliktu no palmu pieprasījuma, viņi izcērt kokus, iznīcinot savvaļas dzīvotnes un kaitējot vērtīgai oglekļa uzglabāšanas izlietnei. Palmu eļļas iegūšana apdraud orangutānu izdzīvošanu, kā arī Sumatras ziloņus, degunradžus, tīģerus un vietējās kopienas locekļu iztikas līdzekļus.

Ir iespējams atrast ilgtspējīgu palmu eļļu, taču jums ir jābūt īpaši uzcītīgam, jo ​​lētākas eļļas versijas bieži atrodamas iepakotajos pārtikas produktos un personīgās higiēnas līdzekļos. Ja jūs iegādājaties palmu eļļu, pārliecinieties, ka tā ir RSPO sertificēts bez mežu izciršanas palmu.

Kopsavilkums

Tātad, vai palmu eļļa jums ir slikta?

Mēs cenšamies izvairīties no klišejām, bet, runājot par palmu eļļu, mēs uzskatām, ka vislabāk ir izmantot pieeju 'visu ar mēru'. Lai gan eļļa ir bagāta ar dažām uzturvielām, piemēram, vitamīniem A un E (ja vien tā ir nerafinēta), tās augstais palmitīnskābes profils var radīt bažas, ja jūsu uzturā nav līdzsvarotas tauku attiecības.

'Patērējot mērenībā, šīs eļļas tauku profils ir saprātīgs un [domāts], lai veicinātu sirds veselību. Tomēr, ja to patērē pārmērīgi, tas var radīt pretēju efektu,' saka Gillespie.

Svarīga ir arī kvalitāte, tāpat kā eļļas svaigums. Lai gan palmu eļļa ir viena no visnoturīgākajām eļļām, ko varat iegādāties, tā var sasmakt, ja to nepareizi uzglabā (vēsā, tumšā vietā, piemēram, pieliekamajā). Kad tas notiek, eļļa oksidējas un var palielināt brīvo radikāļu veidošanos organismā. Tomēr tas attiecas uz jebkuru cepamo eļļu.

Apakšējā līnija? 'Es nezinu, vai es varētu teikt, ka palmu eļļa ir 'veselīga' vai 'laba jums', bet tā var būt laba izvēle, salīdzinot ar citas eļļas ' saka Žilespijs.

Kopsavilkums

Palmu eļļa salīdzinājumā ar citām eļļām

Tātad, kā palmu eļļa patiesībā atšķiras no citām cepamās eļļas ? Sadalīsim dažus no populārākajiem:

Palmu eļļa pret rapšu eļļu

Rapšu eļļa ir bagāta ar PUFA, kas tiek uzskatīti par labākajiem taukiem, ko varat ēst. Tomēr šeit ir mazliet pelēkā zona. Saskaņā ar ģimenes ārsta un New York Times bestselleru autors Keita Šanahana, M.D. PUFA ir ļoti nestabili, un rapšu eļļa rafinēšanas procesā bieži tiek atdalīta no barības vielām un antioksidantiem. Un, ja jūs ēdat pārāk daudz PUFA vai nepareizu omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību, tas var izraisīt iekaisums 11 .

Lai gan rapšu eļļa ir populāra cepamā eļļa tās neitrālās garšas un augstā (400 grādi pēc Fārenheita) dūmu temperatūras dēļ, labāk to izlaist.

Palmu eļļa pret olīvu

Olīveļļa ir veselīgu eļļu zelta bērns. Pētījumi liecina, ka šī ar mononepiesātinātajiem taukiem bagātā cepamā eļļa var palīdzēt samazināt iekaisumu 12 un aizsargāt pret sirds slimībām 13 vairākos veidos, no kuriem divi ir holesterīna samazināšana 14 un triglicerīdus (vienlaikus palielinot ABL) un pazeminot asinsspiedienu 15 .

Un, lai gan ir bijis daudz diskusiju par to, vai jums vajadzētu gatavot ēdienu ar olīveļļu, patiesībā tai ir diezgan augsts dūmu punkts - 410 grādi pēc Fārenheita. Kamēr uzturēsiet saprātīgu gatavošanas temperatūru, olīveļļa īpaši neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa - tā ir lieliska izvēle.

numurs 32 nozīmē

Palmu eļļa pret avokado eļļu

Vēl viena iespēja, kas ir bagāta ar mononepiesātinātajiem taukiem, avokado eļļai ir viens no augstākajiem dūmu punktiem (520 grādi pēc Fārenheita), pat augstāks nekā palmu eļļai. Tam ir arī neitrāla garša, tāpēc varat to izmantot jebkura veida ēdiena gatavošanai un cepšanai, nemainot garšu. Tas ir lielisks rapšu eļļas aizstājējs, un tas ir labāks arī jums.

Avokado eļļa ir bagāta ar oleīnskābi un citiem augu savienojumiem, ko sauc tokoferoli, polifenoli un fitosterīni 16 kas veicina sirds veselību.

Palmu eļļa pret saulespuķu eļļu

Tāpat kā palmu eļļa, saulespuķu eļļa ir augsts dūmu punkts, kas padara to piemērotu gatavošanai augstā temperatūrā. Visbiežāk saulespuķu eļļu pārdod kā 'augstu oleīnskābes' eļļu, kas ir stabilāka. Oleīnskābe ir mononepiesātinātie tauki, kas arī ir saistīti ar labāka sirds veselība , kā arī zemāks iekaisuma līmenis.

Palmu eļļa pret kokosriekstu eļļu

Kokosriekstu eļļa ir arī nedaudz sasildījusi tās augstā piesātināto tauku satura dēļ. Lai gan tajā ir nedaudz palmitīnskābes, tas galvenokārt sastāv no laurīnskābes, kas arī ir negodīgi kritizēta. Vienā pārskatā, kas publicēts American Oil Chemists' Society žurnāls 17 Pētnieki norāda, ka lielākā daļa jūsu patērētās laurīnskābes faktiski tiek nogādāta aknās, kur tā tiek nekavējoties izmantota kā enerģija. Šī iemesla dēļ kokosriekstu eļļa var palīdzēt zaudēt svaru.

Ciktāl tas attiecas uz gatavošanu, kokosriekstu eļļas dūmu temperatūra ir vidēji augsta - 350 grādi pēc Fārenheita, taču tā nav tik stabila kā palmu eļļa.

Kopsavilkums

Līdzņemamā

Ja palmu eļļa tiek patērēta kā daļa no citādi sabalansēta uztura, tā var būt veselīgs papildinājums. Lielākais eļļas trūkums ir tās negatīvā ietekme uz vidi un savvaļas dzīvotnēm. Ja izlemjat savā uzturā iekļaut palmu eļļu, noteikti izvēlaties tādu, kas ir piemērota sertificēts bez mežu izciršanas .