8 veselīgākās cepamās eļļas: galīgais reitings (un kuras izlaist)

Cepamās eļļas ir nepieciešama virtuves sastāvdaļa. Tie ir nepieciešami mājās gatavotu mērču un mērču saputošanai, dārzeņu sautēšanai vai grauzdēšanai, dažādu olbaltumvielu cepšanai pannā, izdevīgāku desertu cepšanai un daudz ko citu. Taču ne visas eļļas tiek radītas vienādas — un, ņemot vērā tik daudz pieejamo iespēju, “pareizā” izvēle var justies pavisam mulsinoši.

Ar vairāku uztura ekspertu palīdzību mēs noskaidrojam, kas vispirms padara cepamo eļļu veselīgu, labākās iespējas dažādām gatavošanas metodēm un kuras ierobežot vai izvairīties .

Ko meklēt veselīgā eļļā:

Tajā dominējošā taukskābe

Visas cepamās eļļas saturēs dažādas summas mononepiesātinātās taukskābes (MUFA), polinepiesātinātās taukskābes (PUFA, kas ietver omega-3 un omega-6 tauki) un piesātinātās taukskābes (SFA).

31. maija horoskops

Pārsvarā esošie tauki eļļā ietekmē tās stabilitāti karsējot un tā veselība. Tātad, uz ko jums vajadzētu pievērsties?

Eļļas, kas bagātas ar MUFA, tiek plaši uzskatītas par drošākajiem taukiem, ko izmantot ēdiena gatavošanai. pētījumi liecina 1 tie var palīdzēt ierobežot iekaisumu, uzlabot asins lipīdu, piemēram, holesterīna, līmeni un atbalstīt sirds un asinsvadu veselību. SFA aizstāšana ar MUFA uzturā ir izrādījusies noderīga vairāki pētījumi 2 .

Tie ir arī karstumizturīgāki nekā PUFA, saka Dezīrija Nīlsena, R.D. , reģistrēts dietologs, kas specializējas zarnu veselībā un iekaisumos un autors Labi jūsu zarnām . Tātad, kad jūs tos karsējat, ir mazāka iespēja, ka tie sadalīsies nevēlamos lipīdu oksidācijas blakusproduktos. Cepamajās eļļās dominējošais MUFA ir oleīnskābe 3 vai omega-9.

PUFA bagātās eļļas ir nedaudz jauktas. Abi Omega-3 un omega-6 PUFA ir būtiski (t.i., mēs nevaram tos pagatavot, un mums tie ir nepieciešami kā daļa no mūsu uztura), taču tie ir arī ļoti nepiesātināti, tādējādi mazāk stabili un vairāk pakļauti degradācijai, pakļaujoties gaismas, siltuma un skābekļa iedarbībai, skaidro. Nīlsens.

Ēdienu gatavošana ar šīm trauslākajām eļļām var veicināt attīstību lipīdu oksidācijas blakusprodukti 4 piemēram, aldehīdi, kas var veicināt iekaisumu un laika gaitā negatīvi ietekmēt veselību.

Lielākā daļa no mums savā uzturā jau saņem pietiekami daudz omega-6 PUFA, jo tie ir izplatīti iepakotos un veselos pārtikas produktos, saka Nīlsens, tāpēc citu tauku (piemēram, omega-3 PUFA un MUFA) prioritāte ir saprātīga vispārējā uztura līdzsvara nodrošināšanai. Ar omega-3 bagātu eļļu, piemēram, linsēklu eļļas, izmantošana neapsildītā veidā ir labs veids, kā saglabāt to integritāti un gūt labumu to daudzās priekšrocības .

Eļļas, kas bagātas ar SFA, ir vienas no karstumizturīgākajām, taču tās joprojām jālieto taupīgi, jo īpaši, ja uztraucaties par sirds un asinsvadu slimībām, jo ​​tās var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni 5 .

Lai gan ir dažas unikālas un pārliecinošas priekšrocības noteiktām eļļām ar augstu piesātināto tauku saturu (piemēram, kokosriekstu eļļa ), fakts paliek fakts, ka 'cilvēku izmēģinājumu rezultāti ir apstiprinājuši, ka dzīvnieku tauku un piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem ir labvēlīga veselībai,' saka Nīlsens. Pētījumi arī liecina, ka pārmērīgs SFA patēriņš var veicina iekaisumu un zarnu disbiozi 6 , savukārt MUFA un omega-3 PUFA šādas ietekmes nav.

Taču paturiet prātā, ka jūsu uzturā var būt vairāk iespēju izvēlēties ar SFA bagātām eļļām, ja ēdat pārsvarā pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar augiem.

Kopsavilkums

Tās ieguves un pilnveidošanas process

Kopumā, jo mazāk rafinēta eļļa, jo labāk, saka Uma Naidoo, M.D. , Hārvardā apmācīts uztura psihiatrs un autors Šīs ir jūsu smadzenes par pārtiku.

Izvēlieties 'nerafinētas' vai 'dabiski rafinētas' šķirnes. Mazāk rafinēšanas nozīmē vairāk barības vielu, labvēlīgu fitoķīmisko vielu un garšas. Pagatavojot 'nerafinētu eļļu', olīvas, avokado, sēklas vai riekstus sasmalcina (auksti presē vai izspiež), lai atbrīvotu eļļas, kuras pēc tam maigi filtrē, lai noņemtu cietās daļiņas. 'Dabiski rafinētas' eļļas tiek rūpīgi filtrētas un var tikt pakļautas papildu karstumam, taču tās netiek apstrādātas ar lielu karstumu vai ķīmiskām vielām. Ja izvēlaties tos, izvēlieties vienu augstāku MUFA (vai SFA, ja tas atbilst jūsu mērķiem), kas iztur degradāciju labāk nekā PUFA.

Augsti rafinētu eļļu ražošana 7 no otras puses, ir jāizmanto ķīmiski šķīdinātāji, lai izvilktu eļļu, kā arī augsts karstums un spiediens, lai novērstu piemaisījumus, kas veicina nevēlamu garšu vai zemāku dūmu punktu. Negatīvā puse: šis process var sabojāt tauku molekulas un radīt lipīdu oksidācijas blakusproduktus (daži no tiem var pēc tam noņemt no eļļas) un izraisīt ievērojamu samazināšanos fitoķīmiskās vielas 8 un barības vielas 9 .

Kopsavilkums

Tā dūmu punkts

Visbeidzot, apsveriet eļļu dūmu punkts . 'Eļļas, kurām ir zems dūmu punkts, parasti ir mazāk vēlamas gatavot, jo tās vieglāk piedeg,' teikts ziņojumā. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , adjunkts docents UCLA Fielding School of Public Health un autors Izdzīvošanas recepte.

Apkure ārpus dūmu punkta var veicina iekaisumu veicinošu brīvo radikāļu veidošanos un savienojums, ko sauc par akroleīnu, kas ir saistīts ar virkni hroniskas slimības 10 . Vienkārši paturiet prātā, ka daudzām ļoti rafinētām eļļām ir augsts dūmu punkts, taču tas ne vienmēr padara tās par 'veselīgu' izvēli, tāpēc noteikti ņemiet vērā arī iepriekš minētos faktorus.

Arī ēdiena gatavošanai nav nepieciešams dūmu punkts līdz debesīm. Lai gan cepšanai, apdedzināšanai vai grauzdēšanai ar augstu siltumu vēlaties augstu dūmu temperatūru, varat izmantot eļļu, kurai ir mērens dūmu punkts un stabils taukskābju profils (piemēram, ar MUFA bagātu EVOO vai avokado). eļļa), ieskaitot sautēšanu, cepšanu un grauzdēšanu mērenā karstumā.

Tas ir tāpēc, ka ēdiena gatavošanas laikā eļļas tiek buferētas ar pārtiku un faktiski nesasniedz šo temperatūru, norāda Nīlsens, kurš saka, ka tipisku lielveikalu EVOO var izmantot līdz vidēji augstam karstumam vai cepšanai līdz 400°. F līdz 425°F. Vienkārši izvairieties karsēt tās greznās, nefiltrētās amatniecības eļļas, kas izskatās duļķainas, jo lielāka cieto vielu koncentrācija ievērojami samazina dūmu temperatūru.

Kopsavilkums

Veselīgākās cepamās eļļas

Ņemot vērā šos faktorus, šeit ir astoņas veselīgākās cepamās eļļas, kuras varat iegādāties, un kā tās izmantot:

Nerafinēta olīveļļa

Nerafinēta olīveļļa ir bagāts ar oleīnskābi, MUFA veidu, un saglabā augstu uzturvielu līmeni, piemēram, E vitamīnu, fitosterīnus un vismaz 30 fenola savienojumi vienpadsmit (no kuriem daudzi darbojas kā antioksidanti), pateicoties tā zemajam apstrādes līmenim. Runājot par pierādīts ieguvums veselībai , 'tā ir vislabāk izpētītā eļļa, kas mums ir,' saka Nīlsens.

Studijas 12 liecina, ka olīveļļa kalpo kā aizsargfaktors pret sirds un asinsvadu slimībām, samazinot ZBL holesterīna līmeni un paaugstinot labvēlīgo ABL holesterīna līmeni, ierobežo iekaisumu un var pat palīdzēt stiprināt zarnu veselību, veicinot optimālu mikrobu bioloģisko daudzveidību un līdzsvaru zarnās (šķiet, ka polifenola oleuropeīns darbojas kā prebiotika).

Olīveļļa ir saistīta arī ar 'neticamu garīgās veselības ieguvumi 13 , tostarp samazināts stress, uzlabots garastāvoklis un samazināts neirodeģeneratīvo slimību risks,' saka Naidoo, 'galvenokārt pateicoties augstajam polifenolu saturam, kas samazina iekaisumu un cīnās ar oksidatīvā stresa kaitīgo ietekmi.'

Patērējot vairāk olīveļļas, it īpaši citu tauku vietā, varētu būt pat pagarināt savu dzīvi 14 , saskaņā ar dažiem pētījumiem.

Tam palīdz arī EVOO augstais polifenolu līmenis izturēt degradāciju un oksidāciju karsējot — un, lai gan pēc vārīšanas šo savienojumu līmenis nedaudz pazeminās, to joprojām ir pietiekami daudz, lai sniegtu nozīmīgus ieguvumus. viens pētījums piecpadsmit . Labs, polifenoliem bagāts EVOO garšos svaigs, nedaudz zālains un patīkami piparots.

• Dūmu punkts : 325 līdz 375 °F
• Labs : Lisa uz salātiem, grauzdiņiem, makaroniem vai graudu ēdieniem. Gatavošana no vieglas līdz vidēji augstai temperatūrai, piemēram, sautēšana un cepšana, kā arī cepšana un cepšana.
• Cik ātri tas kļūst slikti: Izlietot 6 mēnešu laikā no atvēršana pudele (daži avoti iesaka 3 mēnešu laikā, lai nodrošinātu maksimālu uzturvērtību un svaigumu).
• Tauku sadalīšana : 74% MUFA (vai vairāk), 10% PUFA, 16% SFA
• Nogaršot: Zālaina, piparota

Pamēģini: Kalifornijas olīvu rančo īpaši neapstrādāta olīveļļa , Primal Kitchen Organic Extra Virgin olīveļļa

Avokado eļļa (nerafinēta vai dabiski rafinēta)

Avokado eļļa tiek izspiests no avokado augļa mīkstuma, un, tāpat kā olīveļļa, tajā ir daudz oksidatīvi stabilu MUFA (galvenokārt oleīnskābes) un dažādu fitoķīmisko vielu.

'Ir pierādīts, ka oleīnskābe, kas smadzenēs var darboties kā pretiekaisuma līdzeklis, palīdz uzturēt veselīgus smadzeņu audus 16 neskatoties uz oksidatīvā stresa iedarbību,' saka Naidoo.

Ir bijušas arī diētas, kas bagātas ar avokado eļļu saistīts ar 17 samazināts triglicerīdu, kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmenis. Un, lai gan olīveļļā mēdz būt vairāk fenola savienojumu, avokado eļļa ir īpaši labs avots 18 no karotinoīdiem.

Nerafinētai (“virgin” vai “extra-virgin”) avokado eļļai ir zaļa nokrāsa, līdzīgs mērens dūmu punkts līdz EVOO, un raksturīgs avokado aromāts ar smalkām augu, sviesta un sēņu notīm, bet, ja tas ir rūpīgāk filtrēts (vai 'dabiski rafinēts'), tas iegūst maigu garšu, dzeltenu krāsu un augstu dūmu punktu, kas padara to. lieliska universāla cepamā eļļa.

• Dūmu punkts : 350°F līdz 400°F (nerafinēts), 480°F līdz 520°F (dabiski rafinēts)
• Labs: Neapstrādātas avokado eļļas var izmantot tāpat kā EVOO. Dabiski rafinēta avokado eļļa ir lieliski piemērota cepšanai, cepšanai, grilēšanai, cepšanai un cepšanai augstā temperatūrā.
• Cik ātri tas kļūst slikti: Izlietot 6 mēnešu laikā pēc pudeles atvēršanas.
• Tauku sadalīšana : 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• Nogaršot: Augu, sviestains

Pamēģini: Izvēlētie pārtikas produkti 100% tīra avokado eļļa , Primal Kitchen California Extra Virgin avokado eļļa

Mandeļu eļļa (dabiski rafinēta)

Mandeļu eļļa ir vēl viena lieliska ar MUFA bagāta eļļa, kas labi darbojas ēdiena gatavošanā (tai ir līdzīgs taukskābju profils kā EVOO) un pat ir aktuāla. ieguvumi ādai , saskaņā ar Titilajo Ajanvola, MPH, R.D., L.D.

Pētījumi liecina, ka mandeļu eļļa var atbalstīt veselīgu holesterīna līmeni 19 , pateicoties labvēlīgajiem nepiesātinātajiem taukiem, un ēdamkarote mandeļu eļļas nodrošina apmēram trešdaļu no jūsu ieteicamās dienas devas. E vitamīns divdesmit , antioksidants vitamīns, kas palīdz aizsargāt organismu no brīvo radikāļu bojājumiem, kas var paātrināt ādas novecošanos un veicināt slimības. Lietojot lokāli, mandeļu eļļa var atbalstīt ādas barjeras funkciju, uzlabo mitrināšanu un atvieglo iekaisumu.

Lai gan kulinārijas vajadzībām ir grūti atrast pilnīgi nerafinētas šķirnes, dabiski rafinēta (t. i., ar izspiedumu un filtrēšanu) mandeļu eļļa joprojām ir laba izvēle, kas piešķir vieglu, riekstu garšu dārzeņu ēdieniem, graudu sāniem un konditorejas izstrādājumiem un labi darbojas. ar lielāko daļu gatavošanas paņēmienu, pateicoties augstajam dūmu punktam.

• Dūmu punkts: 430°F (dabiski rafinēts)
• Labs: Lietot virsū dārzeņiem, salātiem, graudu ēdieniem. Sautēšana, grauzdēšana, cepšana, grilēšana un pievienošana maizes izstrādājumiem, kuriem būtu vērtīga riekstu garša.
• Cik ātri tas kļūst slikti : Izlietot 6 mēnešu laikā pēc pudeles atvēršanas.
• Tauku sadalīšanās: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Nogaršot: Rieksts

Pamēģini: Octonuts auksti spiesta mandeļu eļļa

Sezama eļļa (nerafinēta)

sezama eļļa satur bioaktīvus savienojumus, tostarp sezamīnu un sesamolu, kuriem ir pierādīts antioksidanta un holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība divdesmitviens , ar autoriem viens pētījums divdesmitviens atzīmējot, ka tas var samazināt sirds un asinsvadu slimību un aterosklerozes risku.

Eļļa satur aptuveni vienādas proporcijas MUFA un PUFA, kā arī nelielu daudzumu SFA, kas padara to piemērotu neapstrādātai lietošanai vai gatavošanai zemākā temperatūrā (tā nav tik karstumizturīga kā olīvu vai avokado eļļa, kas satur vairāk MUFA). Izvēloties nerafinētu sezama eļļu (kā ieteicams Keita Šanahana, M.D., autore Tauku apdeguma novēršana ), kas nav apstrādāts ar lielu karstumu, arī palīdzēs saglabāt antioksidantus un nodrošināt šo mazāk stabilo PUFA integritāti.

Sezama eļļa piedāvā gardu, riekstu garšu, kas ir ideāli piemērota Āzijas iedvesmotiem dārzeņu, rīsu un nūdeļu ēdieniem.

• Dūmu punkts: 350 °F (nerafinēts)
• Labs: Apkaisīt ar dārzeņiem, salātiem, rīsiem un nūdeļu ēdieniem. Lietojumi zemā temperatūrā, piemēram, maiga sautēšana.
• Cik ātri tas kļūst slikti: Izlietot 6 mēnešu laikā pēc atvēršanas, ja uzglabā istabas temperatūrā, vai gada laikā, ja uzglabā ledusskapī.
• Tauku sadalīšanās: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA
• Nogaršot: Rieksts, zemisks

Pamēģini: Eden organiskā nerafinētā sezama eļļa

Linsēklu, kaņepju un čia eļļas (nerafinētas)

Kas šīm eļļām ir kopīgs? Saskaņā ar Nielsen teikto, tie visi ir lielisks veids, kā papildināt maltītes un salātu mērces ar augu izcelsmes omega-3 PUFA (ko sauc arī par alfa-linolēnskābi vai ALA) devu, kas veicina sirds veselība 22 , smadzeņu veselība 23 un preklīniskajos pētījumos, palīdz regulēt iekaisumu 24 .

Bet ir viens absolūts noteikums, kas jums jāievēro, lai gūtu labumu: Nesildiet tos! Kādreiz! 'Šo eļļu karsēšana faktiski izraisa omega-3 tauku noārdīšanos, kas nozīmē, ka omega-3 saturs jūsu receptē samazinās,' saka Nīlsens. Kā minēts iepriekš, karsējot, PUFA arī biežāk sadalās kaitīgos lipīdu oksidācijas blakusproduktos.

Čia sēklu eļļa ir īpaši spēcīgs ALA omega-3 avots — cilvēki bieži lieto vienu karoti katru dienu kā papildinājumu. Pārtikas produkti Dzīvā eļļa (norādīta tālāk), piemēram, satur 9000 mg ALA vienā ēdamkarotei un nodrošina 3:1 attiecību omega-3:omega-6 (šī pārsniedz dienas adekvāto devu ALA). Visām šīm nerafinētajām eļļām ir patīkama garša, kas ir svaiga, riekstu un nedaudz piezemēta.

• Dūmu punkts: N/A (nesildīt)
• Labs : Blendējiet savā rīta smūtijā vai uzkaisiet salātus, auzu pārslas, jogurtu, dārzeņus, grauzdiņus vai graudu ēdienus.
• Cik ātri tie kļūst slikti: Izlietot 2 līdz 3 mēnešu laikā pēc atvēršanas un uzglabāt ledusskapī.
• Tauku sadalīšana : Chia: 86% PUFA (3:1 attiecība omega-3:omega-6), 7% MUFA, 7% SFA; Lini: 71% PUFA (4:1 omega-3:omega-6 attiecība), 21% MUFA, 11% SFA; Kaņepes: 79% PUFA (1:3 omega-3:omega-6 attiecība), 14% MUFA, 7% SFA
• Nogaršot: Svaigs, riekstisks, zemisks

Pamēģini: Foods Alive Organiskā čia eļļa , Solgar Zemes avota organiskā linsēklu eļļa , Dzīvā kaņepju eļļa

Kokosriekstu eļļa (nerafinēta vai dabiski rafinēta)

Uztura eksperti plosās kokosriekstu eļļa — bet mēs izvēlējāmies to iekļaut ar dažiem brīdinājumiem.

Nielsen iesaka ierobežot piesātinātos taukus, pat kokosriekstu eļļu, jo tie var traucēt veselību. Daži pētījumi saista pārmērīgu piesātināto tauku uzņemšanu ar iekaisums, zarnu disbioze 25 , un paaugstināts ZBL holesterīna līmenis 5 . Bet, ja jūsu kopējais uzturs un veselības stāvoklis ir stabils, jūs, iespējams, varēsit baudīt kokosriekstu eļļu mērenībā. 'Ja ievērojat galvenokārt augu izcelsmes diētu, kurā ir maz gaļas vai piena produktu, jums ir vairāk vietas piesātinātajiem taukiem, piemēram, kokosriekstu pienam un kokosriekstu eļļai,' viņa saka. 'Kokosriekstu eļļa jau sen ir izmantota veselīgā tradicionālajā diētā.'

Kokosriekstu eļļai var būt arī dažas unikālas priekšrocības. 'Nerafinēta, organiska kokosriekstu eļļa ir bagāta ar vidējas ķēdes triglicerīdiem (MCT), kas ir tauku veids, kas ir īpaši kas saistīti ar smadzeņu veselību 26 ' saka Naidoo. Agrīnie pētījumi liecina, ka neapstrādāta kokosriekstu eļļa var palīdzēt uzlabot garastāvokli un samazināt depresijas simptomus 27 , kā arī uzlabot atmiņu 28 ar vecumu viņa arī saka. Vienā pētījumā var būt arī galvenie piesātinātie tauki un MCT kokosriekstu eļļā, laurīnskābe mazāk kaitīgi holesterīna līmenim 29 līmeni nekā citi piesātinātie tauki, taču no šī pētījuma ir grūti izdarīt stingrus secinājumus.

Jūsu labākā izvēle: baudiet kokosriekstu eļļu mērenībā, kad vēlaties aromātu vai tekstūru veselīga uztura kontekstā. Reizēm Nielsen izmanto karstumizturīgu, dabiski rafinētu kokosriekstu eļļu, kad tekstūrai ir jēga — tā, piemēram, var būt labs saīsināšanas aizstājējs.

Nerafinēta vai neapstrādāta kokosriekstu eļļa satur vairāk izsekot barības vielas un polifenoli 30 un to var izmantot neapstrādātiem vai zemas vai mērenas karstuma lietojumiem, kur vēlaties izteiktu kokosriekstu garšu. Ir arī nerafinēta kokosriekstu eļļa ieguvumi ādas veselībai un to var izmantot kā lūpu balzamu, kosmētikas noņemšanas līdzekli, eļļas tīrīšanas līdzekli vai personīgā smērviela .

• Dūmu punkts: 350°F (nerafinēts) līdz 450°F (rafinēts)
• Labs: Pievienojiet nerafinētu kokosriekstu eļļu smūtijiem, kafijai, neapstrādātiem desertiem vai ļaujiet tai izkust uz jau pagatavotiem ēdieniem, kur tās garša var spīdēt. Sautēšanai, cepšanai, cepšanai un grauzdēšanai izmantojiet dabiski rafinētu eļļu.
• Cik ātri tas kļūst slikti: Kokosriekstu eļļai jūsu pieliekamajā vajadzētu izstāvēt apmēram 2 gadus, ja burku turat cieši aizvērtu.
• Tauku sadalīšanās: 93% SFA, 4% MUFA
• Nogaršot: Bagātīgs, salds, riekstisks

Pamēģini: Nutiva organiskā neapstrādātā kokosriekstu eļļa , Nutiva organiskā universālā kokosriekstu eļļa

Eļļas, no kurām jāizvairās vai jāierobežo

Mūsu eksperti iesaka izvairīties no augsti rafinētām augu un sēklu eļļām (vai vismaz nemeklēt), tostarp tālāk norādītās.

Sēklu eļļās mēdz būt augsts omega-6 PUFA saturs (kuru mēs jau iegūstam daudz), un, pēc Nielsen domām, tās nesatur tik daudz taukos šķīstošo vitamīnu un polifenolu, vai tām ir spēcīga pierādījumu bāze, lai atbalstītu to lietošanu, piemēram, olīvu. eļļa dara. Tie visbiežāk ir ļoti apstrādāti un vairāk pakļauti oksidācijai. Tos mēdz izmantot restorānu gatavošanā, tāpēc, ja daudz pusdienojat ārpus mājas, apsveriet iespēju izvēlēties citu eļļu mājās.

Tomēr, ja tomēr izmantojat kādu no tālāk norādītajām eļļām, neuztraucieties. Jūsu vispārējam uzturam ir nozīme veidā vairāk nekā jebkura atsevišķa sastāvdaļa.

Augu eļļas (aka sēklu eļļas)

Liela daļa no dārzeņu eļļa šodien tiek pārdota vai nu 100% sojas pupu eļļa vai kāds lētu eļļu maisījums, piemēram, sojas eļļa, kokvilnas sēklu eļļa un kukurūzas eļļa — tie visi ir ļoti rafinēti, bez labvēlīgām fitoķīmiskām vielām, neitrāla garša un pārsvarā sastāv no omega-6 PUFA 31 30, pazīstams arī kā linolskābe.

Neskatoties uz to, ka augu eļļai ir relatīvi augsts dūmu punkts (līdz 450 °F), tās augstais PUFA saturs nozīmē, ka tā ir vairāk pakļauta noārdīšanai karsējot, salīdzinot ar MUFA un SFA. Turklāt augu eļļu mēdz iegūt no ģenētiski modificētas kultūras kas tiek apsmidzināti ar spēcīgiem herbicīdiem, kuriem ir negatīva ietekme uz vidi.

Vīnogu sēklu eļļa

Vīnogu sēklu eļļa sastāv no aptuveni 70% PUFA, galvenokārt omega-6. Neskatoties uz veselīgi skanošo nosaukumu, tā ir vēl viena ļoti rafinēta eļļa, kas nepiedāvā neko unikālu garšas vai veselības ieguvumu ziņā. Ja jūs varat iegūt auksti spiestu vai ar spiedpogu spiestu vīnogu kauliņu eļļu, tas ir labāk, taču tā joprojām nav lieliski piemērota lietošanai ar augstu karstumu, ņemot vērā tās augsto PUFA saturu.

Saulespuķu eļļa

Ja vien nav noteikts citādi, saulespuķu eļļa ir gan ļoti rafinēts, gan satur daudz omega-6 PUFA. Tomēr daži zīmoli piedāvā saulespuķu eļļas ar augstu oleīnskābes saturu (~80% MUFA), kas ir arī nospiests izspiedējs vai auksti presēti , kas būtu karstumizturīgāks un saglabātu vairāk barības vielu, saka Nīlsens. Bet par šo izcilo šķirņu cenu jūs tikpat labi varētu izvēlēties Nerafinēta olīveļļa .

Saflora eļļa

Tāpat kā saulespuķu eļļa, daudz saflora eļļa pārdots ir ļoti rafinēts un satur daudz omega-6 PUFA, taču daži zīmoli to piedāvā ar augstu oleīnskābes saturu, izspiests ar spiedpogu šķirnes.

Rapšu eļļa

Rapšu eļļa (zināms arī kā rapšu eļļa ) ir dabiski ar MUFA bagāta eļļa ( 60% līdz 65% MUFA ). Negatīvā puse: tas gandrīz vienmēr ir ķīmiski ekstrahēts un ļoti rafinēts. Līdzīgi kā sojas pupiņām, lielākā daļa ( 90% pēc dažām aplēsēm 32 ) rapšu augi ASV un Kanāda (kas ražo un eksportē visvairāk rapšu eļļas) ir ģenētiski modificēti, lai izturētu herbicīdus, kas var kaitēt videi. Tu vari atrast organiskas, nospiežamas iespējas , bet auksti spiesta rapšu eļļa ir grūti dabūt.

Vai jums vajadzētu izmantot eļļas ar velosipēdu?

Ja jums patīk veselīga eļļa, kas labi darbojas gan neapstrādātā veidā, gan vairumā termiski apstrādātu produktu (piemēram, EVOO), tad jums tā nav. ir lai izmantotu cepamo eļļu ciklu, taču dažreiz eļļas maiņa ir lietderīga no garšas viedokļa atkarībā no tā, kādu ēdienu vai virtuvi gatavojat.

Svarīgs ir arī jūsu uztura konteksts. 'Katrai eļļai ir savs unikāls taukskābju profils — dažās būs augstāks MUFA saturs, citās - augu izcelsmes omega-3, bet citās - citās būtībā labvēlīgās vai mazāk labvēlīgās uzturvielas,' saka Hunnes.

Tātad, ja jūs jau lietojat pārtiku, kas nodrošina pienācīgu daudzumu viena veida taukskābju (piemēram, ar SFA bagātus dzīvnieku produktus vai pārstrādātus pārtikas produktus, kas izgatavoti ar omega-6 PUFA), tad izvēlieties eļļas, kas nodrošina citas taukskābes (piemēram, MUFA vai omega-3) var palīdzēt līdzsvarot uzņemšanu.

Ir arī jautājums par cenu. Ne visi var atļauties izmantot augstākās kvalitātes eļļas visam, un tas ir labi. Tādā gadījumā jūs varat dot priekšroku veselīgām, nerafinētām eļļām neapstrādātā veidā (piem., laistīšanai virs gataviem ēdieniem, izmantošanai salātu mērcēs vai DIY iegremdēšanas eļļās), kur tās saglabās maksimālo labvēlīgo fitoķīmisko vielu koncentrāciju, vienlaikus izmantojot lētāku, bet tomēr siltumenerģiju. stabila eļļa ēdiena gatavošanai.

Kā uzglabāt eļļu

Cepamās eļļas var sākt oksidēties, ja tās tiek pakļautas skābekļa vai gaismas iedarbībai, kas samazina labvēlīgo antioksidantu savienojumu daudzumu, paātrina sasmakšanu un saīsina glabāšanas laiku, tāpēc pareiza uzglabāšana ir svarīga.

Jūsu labākā izvēle: glabājiet eļļas vēsā, tumšā vietā, piemēram, virtuves skapī prom no krāsns vai plīts virsmas . Īpaši ar omega-3 bagātām eļļām (piemēram, linsēklu eļļai) iegādājieties mazākas pudeles, lai tās varētu ātri izlietot un uzglabāt ledusskapī, iesaka Nielsen, jo šīs eļļas ir ļoti delikātas un pakļautas noārdīšanai.

Arī iepakojumam ir nozīme. 'Vislabāk ir uzglabāt eļļas tumšās stikla pudelēs, lai izvairītos no oksidēšanās no gaismas, ' saka Hunnes. 'Es izvairītos no eļļu uzglabāšanas plastmasā, jo plastmasa ir lipofīla, kas nozīmē, ka tai patīk tauki, tāpēc, ja tā tiek uzglabāta plastmasā, ir lielāka iespēja, ka eļļā izskalosies plastmasas ķimikālijas.'

Vai vēlaties uzzināt, vai jūsu eļļa ir pārsniegusi savu labāko laiku? Ielejiet daļu mazā bļodiņā un ieelpojiet. Ja tas smaržo skābu, metālisku, nepatīkami asu, sasmērējusies vai mazliet pēc krītiņiem, tas ir zīme, ka tas ir sasmacis.

FAQ

Kopsavilkums

Līdzņemamā

Cepamās eļļas ir sarežģītas, taču katram lietojumam ir pieejamas barojošas iespējas. Tiklīdz jūs zināt, kāda ir veselīga cepamā eļļa (attiecībā uz tauku profilu, izsmalcinātības līmeni un dūmu punktu), kļūst daudz vieglāk izvēlēties vienu (vai dažus), kas atbilst jūsu kulinārijas vajadzībām un veselības mērķiem. Un atcerieties: šīm eļļām vajadzētu veidot salīdzinoši nelielu procentuālo daudzumu no jūsu uzņemto kaloriju daudzuma, tāpēc maz ticams, ka tās kaitēs vai sabojās jūsu veselību.