Vai vēlaties palielināt savu pašcieņu? Lūk, kā, pēc ekspertu domām

Mēs dzīvojam augsta spiediena pasaulē, kurā valda konkurence, sociālo mediju salīdzinājumi un tiekšanās pēc pilnības. Spiediens ir reāls — un būsim godīgi — tas jauc mūsu galvas. Visa šī trokšņa vidū mums ir jāaizsargā savs pašsajūta ar nemainīgi veselīgu pašcieņu.

Un tas ir vairāk nekā tikai laba pašsajūta; veselīga pašcieņa ir dziļa iekšēja pārliecība par mūsu vērtību, iespējas , un vietu pasaulē. Tas var uzlabot mūsu garīgo un emocionālo labklājību, palīdzot mums izdarīt izvēli, kas saskan ar mūsu patieso būtību, veicināt izturību pret likstām un virzīt mūs uz priekšu personīgi un profesionāli.

Lai dzīvotu pilnvērtīgu dzīvi, pašcieņas celšana ir ne tikai izdevīga, bet arī būtiska.

Kas ir pašcieņa?

Pašnovērtējums attiecas uz indivīda vispārējo pašvērtības sajūtu. Tas ir iekšējs savas kompetences un vēlamības pašvērtējums, un mūsu emocijas spēcīgi ietekmē šo vērtējumu, kas svārstās ar katru mūsu ārējās realitātes maiņu. Kā psihologs Ketans Parmars, M.D., MBBS , stāsta mindbodygreen: '[Pašcieņa] ir subjektīvs un emocionāls spriedums, kas atspoguļo to, cik ļoti cilvēks sevi vērtē, apstiprina, novērtē, apbalvo vai patīk.'

Dzīves pieredze, bērnības kondicionēšana , kultūra, reliģija un dominējošās domas veido pašcieņu. Kā mūsu iedzimtā cienīguma mēraukla tas var būtiski ietekmēt mūsu garīgo veselību un labklājību, mūsu attiecību kvalitāti un mērķus, uz kuriem tiecamies.

'Ir pierādīts, ka pašcieņa ir saistīta ar visiem dažādajiem dzīves aspektiem pieaugušā vecumā. Tas ir saistīts ar attiecībām, panākumiem darbā un apmierinātību ar garīgo un fizisko veselību kopumā,' skaidro licencēta klīniskā psiholoģe. Eimija Robinsa, psih. , piebilstot: 'Tas, kā jūs jūtaties par sevi, noteiks lielu daļu jūsu uzvedības, kas pēc tam ietekmēs dažādas citas jūsu dzīves jomas.'

Kas izraisa zemu pašnovērtējumu?

Pašnovērtējums parasti ietilpst trīs diapazonos: zems, augsts un veselīgs vai optimāls. Zems pašvērtējums var rasties iekšējas uztveres un ārējas ietekmes dēļ. Pastāvīgas negatīvas atsauksmes vai primāro aprūpētāju uzslavas trūkums agrīnā vecumā var arī iedvest šaubas par sevi.

Kā norāda klīniskais psihologs, atmiņas par bērnības iebiedēšanu, pagātnes traumām un vardarbību var ietekmēt arī pašapziņu. Harpreet K. Chattha, Ph.D. , kurš stāsta mindbodygreen, ka negatīvā pieredze var iesakņoties atmiņās. 'Tās atkārtojas, kad viņi saskaras ar izaicinājumiem un rīkojas, lai atturētu un ierobežotu potenciālu,' viņa saka.

Spiediens uzstāties, pielāgoties un izpildīt sociālo mediju noteiktos smieklīgos standartus var pastiprināt arī nepietiekamības sajūtu. Kā licencēts profesionāls konsultants Alisa Martinesa, M.S., LPC, NCC , skaidro: 'Mūsdienu sabiedrībā, kur sociālo mediju ietekme ir spēcīga, tā ir arī sevis salīdzināšana ar citiem. Šie salīdzinājumi liek mums justies tā, it kā mēs neatbilstam, un tas var arī pazemināt pašvērtējumu.'

Diskriminācija, bezdarbs, ķermeņa tēla problēmas, finansiālas cīņas un disfunkcionālas attiecības var vēl vairāk iedragāt cilvēka pašcieņu.

Zema pašcieņas ietekme

Viens pētījums Par pašcieņas lomu garīgajā un fiziskajā veselībā atklājās, ka augsts pašvērtējums veicina labāku vispārējo veselību un pozitīvu sociālo uzvedību. Un otrādi, zems pašvērtējums ir saistīts ar dažādiem garīgiem traucējumiem, piemēram, depresiju, trauksmi, ēšanas traucējumiem un tādiem jautājumiem kā vielu lietošana un vardarbība.

Zems pašvērtējums arī rada atbalss kameru. Negatīvs sevis uztvere noved pie izvairīšanās no izaicinājumiem, nedrošām attiecībām un neizmantotām iespējām, kā rezultātā dzīve kļūst neapmierināta un trūkst pozitīvas apstiprināšanas. Cikls turpinās, jo negatīvā runāšana par sevi vēl vairāk sabojā indivīda paštēlu un caur to viņa izvēli un uzvedību.

Tik zema pašvērtība ne tikai pasliktina jūsu stāvokli iekšējais ES Tomēr tas var izpausties kā nemiers, depresija un paralizējošas bailes no neveiksmes, apgrūtinot kādam aizstāvēt sevi vai izkļūt no šī apburtā loka.

'Vienkārši sakot, zems pašvērtējums bieži liek cilvēkiem justies tā, ka viņi nav tik vērtīgi vai spējīgi, kā patiesībā ir, un tas var viņus atturēt no patiesas dzīves,' saka Martiness.

Zema pašcieņas pazīmes

Sekojošo zema pašcieņas pazīmju atpazīšana savā uzvedībā var būt pirmais solis ceļā uz veselīgāku pašnovērtējumu un pozitīvāku paštēlu:

• Izvairīšanās no jaunas pieredzes vai izaicinājumiem
• Paaugstināta jutība pret kritiku
• Sociālā atstumtība
• Iesaistīšanās pastāvīgā negatīvā sarunā ar sevi
• Bieži lieto pašnoniecinošu humoru
• Parāda intensīvas bailes no noraidījuma ar spēcīgu vēlmi patikt
• Apmierināties ar neapmierinošām vai neveselīgām attiecībām
• Nespēja sevi apliecināt vai noteikt robežas
• Ticības trūkuma demonstrēšana savām idejām un uzskatiem
• Ļaušanās pārlieku konkurētspējīgai uzvedībai
• Pārmērīga kompensācija, nepārtraukti lieloties vai lieloties

Kā veidot pašcieņu

Tā kā cilvēks saprot pašcieņas nozīmi, galvenā uzmanība jāpievērš veselīga (vai optimāla) pašcieņas attīstībai. Kā viens 2019. gada raksts publicēts Psiholoģiskā izmeklēšana atzīmē, ka, lai gan augsts pašnovērtējums atšķiras un izpaužas kā augstprātība un tiesības, bieži vien ignorējot personīgos trūkumus, lai kritizētu citus, optimālais pašvērtējums paliek nemainīgs un rada līdzsvarotāku priekšstatu par sevi:

Sāciet ar sevis pieņemšanu un autentiskumu

Sevis pieņemšana ir pašcieņas stūrakmens. Tas ietver sevī gan pozitīvo, gan negatīvo aspektu aptveršanu un ietver vēlmi, neskatoties uz nepilnībām, uzskatīt sevi par mīlestības, cieņas un uzmanības cienīgu.

Izkopjot sevis pieņemšanu, mēs atrodam mierinājumu savā ādā un uzlūkojam neveiksmes nevis kā pierādījumu personīgajam trūkumam, bet gan kā izaugsmes iespējas. Neskatoties uz izaicinājumiem ceļā, mēs virzāmies dzīvē ar mērķtiecību, autonomiju un pozitīvu pašcieņu, izturoties pret sevi ar tādu pašu dāsnumu, ko mēs tik brīvi piedāvājam citiem.

Kā licencēts terapeits Džūlija Bauma, MSEd, LMHC , saka Mindbodygreen: 'Es iestājos par sevis beznosacījumu pieņemšanu […] Tas vienkārši nozīmē, ka esat nolēmis atzīt, ka jums nav jābūt perfektam, lai būtu cienīgs. No šī viedokļa jūs varat labāk atrast veselīgu gribu strādāt. par to, ko jūs varat uzlabot un pieņemt lietas, kas nav jūsu kontrolē.'

Šim nolūkam vēl viens pētījums iekš Pozitīvās psiholoģijas žurnāls uzsver autentiskuma nozīmi drošas pašcieņas veidošanā. Ļoti autentiski indivīdi saglabā savu pašvērtību pat tad, ja tie ir apdraudēti, savukārt tie, kuriem ir zems autentiskums, var būt pārliecināti par labiem laikiem, bet ātri vien sabrūk, kad viņu pašvērtība tiek apstrīdēta. Ar sevis pieņemšanu un autentiskumu cilvēks var veicināt un stiprināt veselīgu pašcieņu.

Izkopiet izaugsmes domāšanas veidu

Izaugsmes domāšanas veids ļauj indivīdiem ticēt, ka prasmes un zināšanas var attīstīties, pieliekot pūles un apņemšanos. Izvēloties jaunus mērķus, šādas personas paļaujas uz kaut ko citu, nevis uz iedzimtu talantu vai pārliecības pieaugumu, kas gūts no pagātnes sasniegumiem. Tā vietā viņi uzskata jaunus izaicinājumus kā iespējas, pagātnes neveiksmes kā mācīšanās pieredzi un joprojām ir apņēmības pilna turpināt izaugsmi un mācīšanos.

'Ir ļoti svarīgi rīkoties un atteikties sevi apvainot, ja pieļaujat kļūdu vai kaut kādā veidā svārstāties. Jo vairāk jūs pie tā strādājat, jo vieglāk tas kļūst,' saka Baums, piebilstot: 'Jūs nevarat justies pašpārliecināts, neticot jums. var piecelties un turpināt ceļu, ja tu nokrīti. Pašapziņa nenozīmē, ka tev veiksies, tā ir apziņa, ka tev viss būs kārtībā, ja tev tas neizdosies.

Un tas faktiski ir konstatēts pētījumos, ar vienu pētījums parādot, ka studentiem ar fiksētu intelekta domāšanas veidu ir zemāks pašnovērtējuma līmenis. Tādējādi izaugsmes domāšanas veida kopšana veicina personīgo attīstību un veicina veselīgāku pašvērtību.

Izaiciniet negatīvās domas un uzskatus

Mūsu domas un uzskati ietekmē mūsu emocijas, un tie, savukārt, virza mūs uz pozitīvām darbībām vai, negatīvas pārliecības gadījumā, padara mūs pasīvus visā dzīvē. Ja šādas negatīvas domas netiek kontrolētas, tās var pasliktināt mūsu paštēlu un padziļināt nepilnības sajūtu.

Nosakiet domas un uzskatus, kas jums neder. Pēc tam izaiciniet viņus; apšaubīt to pamatotību. Izpētiet un pārveidojiet stāstu, kas uztur šos uzskatus, uz kaut ko pozitīvu un atbalstošu. Turklāt viņi zaudē spēku, ja mēs neatrodam pierādījumus mūsu (parasti pārspīlēto) uzskatu atbalstam.

Un saskaņā ar Chattha teikto, jūsu pašcieņa ir pastāvīgi jābaro — tas nav vienreizējs labojums. 'Tie ir nepārtraukti centieni uzlabot jūsu uzskatus par sevi un apzināties, kad jūsu domas un darbības jums nekalpo,' viņa skaidro.

Uzziniet par dažādiem kognitīvajiem slazdiem, piemēram, domāšanu par visu vai neko, pārmērīgu vispārināšanu, katastrofu, negatīvisma aizspriedumiem utt., un to, kā tie rada perspektīvas, kas kaitē mūsu pašsajūtai. Kad mēs tos atpazīstam, mēs varam ierobežot to ietekmi un aizsargāt savu pašcieņu.

Apņem sevi ar atbalstošiem cilvēkiem

Atbalstošu, mīlošu cilvēku tīkla izveide var radīt vidi, kas aktīvi veicina pozitīvas emocijas.

17. jūlija zodiaka zīme

Kad mēs ciešam no pašcieņas problēmām, var palīdzēt draugi un ģimenes locekļi, kas mums atgādina, cik ļoti mēs esam mīlēti un novērtēti. Labs, empātisks klausītājs var palīdzēt mums izkļūt no mūsu nedrošības un to darot objektīvāk.

Dodiet priekšroku attiecībām, kas jūs paaugstina, un ierobežojiet mijiedarbību ar cilvēkiem, kuri jūs iztukšo vai liek apšaubīt jūsu pašvērtību. Esiet izvēlīgs ar savu laiku, enerģiju un emocijām.

Brīvprātīgais darbs var būt iedvesmojošs, īpaši cilvēkiem, kuri atveseļojas un atjauno savu dzīvi.

Izaicini sevi

Zema pašcieņa var likt cilvēkam pieķerties savai komforta zonai. Pat ja mēs ne vienmēr uzvaram, pozitīva pieredze, uzņemoties jaunus izaicinājumus un pētot nepazīstamas teritorijas, var arī izcelt mūsu iekšējo spēku.

Izvēlieties sasniedzamus mērķus, piemēram, nodarboties ar jogu mēnesi vai apgūt jaunu recepti. To vienkāršības dēļ plāni būs pārvaldāmi, taču to izpilde pozitīvi ietekmēs pašcieņu.

'Veiciet mazus soļus ārpus savas komforta zonas, piemēram, izmēģinot jaunas lietas vai uzstādot sasniedzamus mērķus. Kad jums izdosies šīs mazās lietas, jūs lēnām sāksit sajust savas pārliecības pieaugumu,' iesaka Martiness.

Līdzīgus rezultātus var radīt arī vairāk zināšanu iegūšana, jauna talanta izkopšana vai prasmes apgūšana. 'Kad jūtamies kompetenti, mēs jūtamies arī pārliecināti,' atzīmē Robins.

Rūpējieties par savu fizisko veselību un labsajūtu

Fiziskā, garīgā un emocionālā veselība ir savstarpēji saistītas. Laba pašsajūta savā ķermenī bieži noved pie pozitīva garīgā stāvokļa un otrādi. No otras puses, izsmelts ķermenis vai prāts mēdz būt emocionāli reaktīvāks un jutīgāks pret negatīvo pieredzi.

Dodiet priekšroku kvalitatīvam miegam, ievērojiet līdzsvarotu uzturu un izvairieties no nevēlama satura patēriņa. Vingrojiet katru dienu — mūsu ķermeņa tēls uzlabojas, ja esam labā formā vai pat vienkārši strādājam, lai sasniegtu fitnesa mērķus.

Un, runājot par garīgo labsajūtu, nekas nav labāks par meditāciju. Tā ir veselīga atelpa no nemitīgā sociālās kontroles un sprieduma trokšņa, un 2019. pētījums pārbaudot meditācijas ietekmi uz pašcieņu, tika konstatēta pat tieša pozitīva saikne starp meditēšanai pavadīto laiku un pašcieņu.

Vāciet pozitīvas atsauksmes un izveidojiet izceļamo rullīti

Ja mums ir jāsalīdzina sava realitāte ar kāda cita dzīves pilnību, vispirms pastiprināsim savu iekšējo aizsardzību, atgādinot sev par saviem sasniegumiem.

Izveidojiet izcēlumu un pozitīvu atsauksmju krātuvi, lai jūsu labums būtu tikpat pieejams kā viss negatīvais. Sazinieties ar saviem mīļajiem, vērtīgajiem kolēģiem, sadarbības partneriem un uzticamiem vadītājiem un lūdziet viņiem atcerēties laiku, kad viņi jūs uzskatīja par patiesi iespaidīgu. Skatieties uz sevi ar viņu acīm un uzziniet par īpašībām, kas piesaista citus pie jums.

Izveidojiet savu iekšējo stipro pušu sarakstu. Rakstiet par pārciestajām grūtībām, pārvarētajām neveiksmēm un nopelnītajām atzinībām. Izmantojiet šo papīra lapu, lai stiprinātu savu pašcieņu ikreiz, kad tas ir apdraudēts.

Pateicība žurnāli var palīdzēt arī šeit, paplašinot jūsu skatījumu un aicinot dziļāk novērtēt dzīves svētības. Pildspalvas apliecinājumi, kas sasaucas ar jums, un deklamējiet tos, kad kļūst skaļš šaubas par sevi.

Apliecināt sevi

Pašapliecināšanās var paaugstināt jūsu pašapziņu un iedvesmot citos cieņu. Nosaki skaidras robežas ar citiem un sevi, apstājies patīkami cilvēki , un sakiet nē, kad nepieciešams. Ja ir kāds, kuru apbrīnojat ar savu spēku, mēģiniet kopt sevī līdzīgas īpašības.

Veicot šos soļus un apliecinot sevi, pat apglabājot šaubu par sevi, jūs atklāsit cieņa pret sevi .

Veidojiet mīlošas attiecības ar sevi

Tāpat kā veidojat attiecības ar citiem, veidojiet attiecības ar sevi. Kad mīļotais cilvēks atlaiž sevi, mēs aizstāvam viņu un iestājamies par viņu, pat ja tas nozīmē nostāties pret viņu pašu idejām un uzskatiem. Kad mēs patiesi rūpējamies par kādu, mēs lolojam viņa labklājību un novērtējam viņa labākās īpašības. Izveidojiet līdzīgu saikni ar sevi.

Sāciet ar labāku izpratni par sevi. Ievērojiet savas personības un rakstura aspektus, kas jums sagādā prieku. Sviniet savas uzvaras. Izsakiet sev komplimentus katru dienu. Palieciet sarunā ar sevi. Kad sākas negatīva pašruna, runājiet par sevi veselīgā vietā. Kad kāds pārkāpj robežu, iestājieties par sevi un nosakiet stingras robežas. Vissvarīgākais ir izturēties pret sevi ar tādu pašu cieņu un līdzjūtību, kādu jūs piedāvātu dārgajam draugam.

Līdzīgi kā komforts, ko mēs gūstam no mīļotā cilvēka klātbūtnes, tiklīdz jums būs veselīgas attiecības ar sevi, jūs sāksit izjust pašpārliecinātības un apmierinātības sajūtu savā identitātē. Kļūstot par savu sabiedroto, jūs nodrošināsiet pastāvīgu atbalsta avotu, stiprinot savu pašcieņu.

Nomieriniet savu ego un izvēlieties uz izaugsmi vērstus mērķus

Saskaņā ar a pētījums iekš Psiholoģijas biļetens , kāda cilvēka pašcieņas līmenis nav tik kritisks kā veids, kādā tas tiek īstenots. Nosakot savu pašvērtību, mēs vienmēr izvēlamies mērķus ārējai apstiprināšanai. Tomēr, ja mēs par prioritāti izvirzām slavēšanu un apbrīnu, izaugsme un mācīšanās paliek malā, jo pašvērtība, kas balstās uz apstiprināšanu, noved pie trauslas pašcieņas.

Izvēlieties mērķus, kas pārveido jūsu iekšējo vidi un veicina sevis izzināšanu un izaugsmi. Mērķi, kas sakņojas sevis pilnveidošanā, novirza uzmanību no ārējās uztveres uz personīgo evolūciju, radot pašvērtību, kas balstās uz patiesām pārmaiņām, nevis tikai šķietamām pārmaiņām. Viņi arī rada mērķa sajūtu, kas pārsniedz sociālos aplausus. Tie mums atgādina, ka mūs nosaka nevis mūsu kļūdas, bet gan spēja mācīties un pielāgoties.

Kad ego nav tik dominējošs, sevis pieņemšana kļūst vieglāka. Integrējot garīgums var vēl vairāk palīdzēt, ieaudzinot mūsos pazemību; mums tiek atgādināts, cik nenozīmīgi mēs esam lietu lielajā shēmā. Tas uzsver visu būtņu vienotību un maigi pārliecina mūs neļauties sevis cildināšanai, bet tā vietā vērst uzmanību uz mūsu dvēseles augšupcelšanos.

Ja mēs varam pieņemt dzīvesveidu, kas pilnībā izslēdz sociālo salīdzinājumu un konkurētspēju, būs vieglāk saglabāt veselīgu pašcieņu.

Meklējiet profesionālu palīdzību

Terapija ar kvalificētu ekspertu var palīdzēt sasniegt mūsu nedrošības un zemā pašcieņas galveno cēloni, un mērķtiecīgu semināru apmeklēšana var paātrināt mūsu mācīšanos un sniegt mums atbalstošu kopienu.

Mākslas terapija ir vēl viens noderīgs pašcieņas paaugstināšanas līdzeklis kā spēcīgs emocionālās izpausmes veids, kam nav nepieciešama verbāla komunikācija, turklāt jūs gūstat gandarījumu, radot kaut ko skaistu.

Kad meklēt palīdzību

Ja jums ir problēmas ar savu pašcieņu, saskaņā ar Parmar teikto, jums jāmeklē palīdzība, ja tas traucē ikdienas darbībai vai rada ievērojamas ciešanas.

'Zems pašvērtējums var būt simptoms pamatā esošam garīgās veselības stāvoklim, kam nepieciešama profesionāla ārstēšana,' viņš saka, norādot, ka dažas pazīmes, kas norāda uz palīdzības nepieciešamību, ietver pastāvīgas negatīvas domas vai jūtas pret sevi; piedzīvo smagu depresiju, trauksmi vai domas par pašnāvību; grūtības tikt galā ar stresu vai traumu; izolēt sevi; problēmas ar ēšanu, miegu vai koncentrēšanos; un/vai bieži konflikti vai strīdi ar citiem.

Un, lai gan lielākā daļa cilvēku meklēs palīdzību tikai tad, kad zems pašvērtējums būtiski ietekmēs viņu dzīvi, Baums iesaka negaidīt. 'Lai meklētu palīdzību, nav nepieciešams minimālais ciešanu līmenis. Ja jūsu pašcieņa traucē būt labākajai sevis versijai vai dzīvot pilnvērtīgi, palīdzības meklēšana ir pilnīgi pamatota,' viņa skaidro.

FAQ:

Līdzņemamā

Laika gaitā zema pašapziņa var iekļauties mūsu sevis uztverē un iekšējā dialogā. Tā kā tas maina mūsu paštēlu, mēs varam pievērsties tādām izvēlēm, attiecībām un iespējām, kas ir mazākas par to, ko esam pelnījuši, vienlaikus samazinot aicinājumus, kas potenciāli var mainīt dzīvi no bailēm un šaubām par sevi.

Mums ir jāizrāda elementāra cieņa pret sevis noniecināšanu un noniecināšanu. Ja jūsu pagātne ir tukša no pārdzīvojumiem, kas apliecināt savu vērtību , tikai jūs varat izveidot citu nākotni — un tas sākas ar to, ka kļūstat par savu aizstāvi un izveidojat a līdzjūtīgs un konstruktīva iekšējā pasaule.