Vai vēlaties papildināt savu pietupienu spēli? Izmēģiniet kādu no šīm 12 variācijām

Pietupieni ir spēcīgs gājiens uz mērķi jūsu ķermeņa lejasdaļa , un jo īpaši sēžamvietas un kvadracikliem. Bet mēs to sapratām — katru dienu veicot to pašu veco pietupienu veidu, var kļūt nedaudz vienmuļi. Šeit var iedarboties pietupienu variācijas.

Kāpēc veic dažāda veida pietupienus?

Dažādas pietupienu variācijas var mērķēt uz dažādiem muskuļiem, iekļaut sirdsdarbību un galu galā padarīt lietas interesantas.

Kā fitnesa instruktors Mindijs Lai stāsta mbg, tie visi ietilpst pietupienu kategorijā, jo strādā ar vienu un to pašu lielo muskuļu grupu, bet strādā nedaudz atšķirīgas muskuļu daļas. Piemēram, plats pietupiens vairāk nodarbinās jūsu gurnu rotācijas muskuļus nekā parasts pietupiens.

Šeit mēs esam apkopojuši 12 versijas, kas atbilst dažādiem fitnesa mērķiem un vajadzībām, lai jūs varētu sākt.

Standarta pietupieni

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Izvelciet kājas platāk nekā gurnu attālums. Kāju pirksti uz pulksteņa izrādās 1 un 11.
2. Nolaidieties uz leju, turot ceļus pāri papēžiem. Atstiepiet dibenu atpakaļ un pagrieziet astes kaulu pret debesīm.
3. Velciet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru. Atdaliet ceļus vienu no otra, neļaujiet tiem iesist un aktivizējiet ārējos sēžas muskuļus.
4. Ieslēdziet sēžas muskuļus, lai paceltu atpakaļ un sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 2 minūtes.

Ieguvumi:

• Stiprina glutes
• Stiprina augšstilbus un paceles cīpslas
• Mērķis ir gūžas saliecēji
• Darbojas jūsu kodols

Plats pietupiens

1. Stāviet ar kājām, kas ir platākas nekā gurnu platumā, un pagrieziet kāju pirkstus uz 10 un 2 uz pulksteņa rādītāja.
2. Salieciet ceļus, nolaidiet līdz pusei un sasalst. Ceļgaliem jābūt sakrautiem tieši virs papēžiem, un papēžiem jāiespiežas zemē. Astes kauls ir smags. Turiet plecus un gurnus vienā līnijā. Ievelciet vidukli; nolaid plecus.
3. No šejienes nogrimstiet pēc iespējas zemāk. Ja jūsu ceļgali sāk izspiesties, aktīvi nospiediet tos pret sienu aiz jums. Jūtiet, kā ārējie sēžas muskuļi iesaistās.
4. Izvelciet rokas uz sāniem. Nolaidiet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru, ievelciet vidukli, nolaidiet atslēgas kaulu un apsēdieties nedaudz zemāk.
5. Turpiniet celšanu un nolaišanu 3 minūtes, vienlaikus iekļaujot kustību variācijas ar rokām. 

Ieguvumi:

• Lieliski piemērots stiprināšanai gūžas locītava
• Nostrādā augšstilbu iekšpusi vairāk nekā parasts pietupiens
• Mērķis ir četrinieki un kodols

Sadalīti pietupieni

1. Sāciet stāvus, pēc tam atlaidiet kreiso kāju aiz sevis. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
2. Nedaudz pielieciet eņģes pie gurniem, salieciet ceļus un nolaidieties uz leju. Turiet aizmugurējo papēdi uz augšu un priekšējo papēdi uz leju. Iedarbiniet sēžas muskuļus un kvadraciklus, lai atgrieztos un sāktu.
3. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10, pēc tam atkārtojiet labajā pusē. 

Ieguvumi:

• Nodarbina sēžas muskuļus, kvadraciklus un paceles muskuļus
• Tas iedarbojas uz jūsu ķermeni vienpusēji (vienā pusē), kas palīdz vienādi veidot abas puses
• Nostrādā jūsu līdzsvaru
• Stiprina gūžas saliecējus un ceļa locītavas

Uzziniet vairāk par sadalīti pietupieni šeit.

Pārlēkt tupus

1. Sāciet savā tupus pozīcijā.
2. Pietupiena apakšā saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties papēžos, pēc tam izripojiet cauri pēdām un virziet uz augšu no pirkstiem.
3. Lēni piezemējieties uz kājām, pēc tam izmantojiet piezemēšanās radīto impulsu, lai pārietu uz nākamo pietupienu. Tas ir viens pārstāvis. 

Ieguvumi:

• Stiprina ķermeņa lejasdaļu, tostarp sēžas muskuļus un augšstilbus
• Pievieno a kardio jūsu parastā pietupiena sastāvdaļa
• Atgrūšanās no zemes nostrādā kājas vairāk nekā parasts pietupiens
• Uzlabo veiklību un koordināciju

Uzziniet vairāk par lēkt pietupienus šeit.

Pārlēkt tupus ar papēža klikšķiem

1. Sāciet šaurā pietupienā (pirksti 11 un 1 pēc iedomāta pulksteņa, ceļi pāri papēžiem, astes kauls mugurā,  kodols iesaistīts , un pleci mīksti).
2. Pietupiena apakšā saspiediet sēžas muskuļus, iespiedieties papēžos, pēc tam izripojiet cauri pēdām un virziet uz augšu no pirkstiem. Lēciena augšdaļā saspiediet papēžus kopā gaisā.
3. Lēni piezemējieties uz kājām, pēc tam izmantojiet piezemēšanās radīto impulsu, lai pārietu uz nākamo pietupienu. Tas ir viens pārstāvis. 

Ieguvumi:

• Stiprina četrkājus un sēžas muskuļus
• Nostrādā augšstilbu iekšpusi
• Jūsu spēka treniņam pievieno kardio komponentu
• Uzlabo veiklību un koordināciju

Uzziniet vairāk par lēkt pietupieni ar klikšķi uz papēža šeit.

Pietupiens ar īstu izklupienu

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Izvelciet kājas platāk nekā attālums līdz gurniem, pirkstiem norādot 11 un 1.
2. Paceliet vienu ceļgalu uz augšu blakus ķermenim, pēc tam šķērsojiet šo kāju aiz pretējās kājas.
3. Nospiediet muguras pirkstus zemē un salieciet ceļus. Novietojiet gurnus atpakaļ, astes kaulu uz augšu, vidukli iekšā un plecus uz leju.
4. Paceliet muguras ceļgalu atpakaļ uz augšu, novietojiet pēdu atpakaļ tupus stāvoklī, pēc tam nolaidiet uz leju, lai tupētu.
5. Pietupiena augšdaļā paceliet pretējo ceļgalu uz augšu un atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis. 

Ieguvumi:

• Apvieno izklupienu un pietupienu priekšrocības
• Aizdedzina kvadraciklus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus
• Nodarbina līdzsvaru un koordināciju
• Spēka treniņam pievieno kardio komponentu

Pietupiens līdz stingrai poza, izkāpšana kokā

1. Sāciet stāvus stāvoklī. Izvelciet kājas platāk nekā attālums līdz gurniem, pirkstiem jābūt vērstiem uz 11 un 1. Lēnām nolaidieties pietupienā un atgriezieties, lai sāktu.
2. Atkāpieties vienu kāju atpakaļ, šķērsojot šo kāju aiz pretējās kājas, un nedaudz salieciet abus ceļus.
3. Atgriezieties pie sava šaurā pietupiena. Novietojiet gurnus atpakaļ, astes kaulu uz augšu, vidukli iekšā un plecus uz leju.
4. Ar to pašu kāju, kas ir sakrustota, atsitieties uz modificētu koka pozu — balansējot uz vienas kājas, otru pēdu nospiežot virs vai zem stāvošā ceļgala (tikai ne uz ceļa). 
5. Mīksti nolaidieties uz zemes un salieciet ceļus, lai atkal atrastu savu šauro pietupienu. Atkārtojiet to otrā pusē. Tas ir viens pārstāvis.

Ieguvumi:

• Pārbauda jūsu līdzsvaru un koordināciju
• Darbojas augšstilbu iekšpuses un gurnu saliecējus
• Darbojas sēžamvietā, kvadraciklos un paceles cīpslās
• Piedāvā kardio komponentu

Malasana pietupieni

1. No stāvēšanas paceliet rokas uz augšu pret debesīm, tad noliecieties uz priekšu, pieliekot rokas pie zemes.
2. Novietojiet kājas gurnu attālumā viens no otra.
3. Salieciet ceļus, izvelciet kāju pirkstus un lēnām nolaidieties pietupienā. Turiet pāris elpas.

Ieguvumi:

• Izstiepj augšstilbus, gurnus un cirkšņus
• Palielina cirkulāciju iegurnī
• Darbojas līdzsvars un koncentrācija
• Darbojas kodols

Bulgāru šķelts tupus

1. Kreisajā rokā turiet svaru un stāviet blakus krēslam. Paceliet kreiso kāju uz krēsla, pagrieziet tā, lai jūs būtu vērsti prom no tā, un pēc tam novietojiet kreisās kājas augšdaļu uz krēsla. 
2. Sēdiet gurnus atpakaļ un uz leju ar nelielu viru un nolaidieties uz leju, līdz kreisais ceļgalis ir vērsts pret zemi. Brauciet caur labo papēdi, lai nospiestu atpakaļ un sāktu. 
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus, pēc tam pārejiet uz otru pusi.

Ieguvumi:

1. Strādājiet ar kvadracikliem un sēžamvietām
2. Stiprina gūžas saliecējus un ceļa locītavas
3. Vienpusēja (vienpusēja) kustība iedarbina katru kāju dziļāk, pa vienai
4. Nostrādā jūsu līdzsvaru

Pietupieni līdz pirksta pieskārienam

1. Sāciet stāvus, kājas atstatus no gurniem un rokas aiz galvas.
2. Eņģes pie gurniem, salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.
3. Atgriežoties, lai sāktu, izsitiet kreiso kāju gaisā un pieskarieties pirkstiem ar kreiso roku. Nolaidiet muguru un atkārtojiet to labajā pusē.
4. Turpiniet 1 minūti.

Ieguvumi:

• Nostrādā gūžas saliecējus un ceļa locītavas
• Nepieciešams līdzsvars un stabilitāte
• Darbojas sēžas, kvadraciklu un paceles muskuļus
• Mērķis ir kodols

Pop tupēt

1. Sāciet stāvus stāvoklī.
2. Izleciet kājas plati un vienlaikus sniedzieties uz leju un pieskarieties zemei ​​ar labo roku.
3. Salieciet kājas atpakaļ kopā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku.
4. Turpiniet no 45 sekundēm līdz minūtei.

Ieguvumi:

• Spēka treniņam pievieno kardio komponentu
• Stiprina visu ķermeņa lejasdaļu, ieskaitot sēžamvietas, augšstilbus, gurnus un ikrus
• Nostrādā elastību gurnos un ceļos

Pietupiens līdz papēža pacelšanai

1. Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā. Papēži ir nedaudz iegriezti.
2. Lēnām sēdiet astes kaulu atpakaļ un uz leju, iegremdējot svaru papēžos, nolaižoties pietupienā.
3. Izspiediet cauri papēžiem un, pieceļoties kājās, saspiediet sēžas muskuļus.
4. Pēc tam paceliet papēžus uz augšu, nonākot uz pirkstiem.
5. Tā ir viena pilna kārta. Turpiniet 1 minūti.

Ieguvumi:

• Stiprina gūžas, ceļa un potītes locītavas
• Darbina teļus, kā arī kvadraciklus, sēžas muskuļus un paceles muskuļus
• Nodarbina līdzsvaru un koordināciju
• Izstiepj gurnus