Viss, kas jāzina par maču — priekšrocības, kofeīna saturs, recepšu idejas un daudz kas cits

Matcha pēdējos gados ir sagrābusi pasauli, aizraujot gan tējas entuziastus, gan cilvēkus, kas apzinās veselību. Bet kas īsti ir matcha, un kas to padara tik īpašu?

Mēs tērzējām ar veselības ekspertiem un dietologiem, kas specializējas japāņu virtuvē, lai uzzinātu par matcha priekšrocībām un to, kā mājās pagatavot šo dinamisko tēju. 

Kas ir matcha?

Matcha ir Japānas pulverveida zaļās tējas veids, kas turpina iegūt popularitāti visā pasaulē. Matcha izceļas ar tās raksturīgo audzēšanas un sagatavošanas procesu.

Matcha tējas augus augšanas periodā noēno no pārmērīgas saules gaismas, izmantojot bambusa paklājiņus. Izmantojot šo tradicionālo audzēšanas metodi, tiek iegūti augstāki augi teanīns, antioksidanti, hlorofils un kofeīns 1 nekā citas zaļās tējas. 

Atšķirībā no citiem tējas apstrādes veidiem, kad lapas tiek iemērcētas un izmestas, matcha ietver ēnā audzētu zaļās tējas lapu smalku samalšanu spilgti zaļā pulverī. Tradicionāli matcha saputo ar nelielu daudzumu karsta ūdens un pasniedz bļodā, lai baudītu tīrā veidā. 

Matcha atšķirīgā garša arī atšķir to no citām tējām. Lai gan daži garšu raksturotu kā zāļainu un rūgtu, pareizi pagatavota augstas kvalitātes matcha būs ar augstu umami saturu un vieglu saldumu.

20. jūlija dzimšanas dienas personība

“Japānā mēs sakām: “izbaudi zaļās tējas garšu, bet izbaudi citas tējas, piemēram, melnās tējas, aromātu,” saka reģistrēts dietologs. Asako Mijašita, MS, RDN, CDN . Mijašita atzīmē, ka lēna matcha brūvēšana zemā temperatūrā ir garšīgas krūzes noslēpums.

Kopsavilkums

Matcha kofeīna saturs

Tipiskā matcha tasē ir aptuveni 30–40 miligrami kofeīna, lai gan atkarībā no zīmola tajā var būt daudz vairāk.

“Mača ir augstāks kofeīns nekā citas zaļās tējas. Atkarībā no matcha veida un zīmola vienā glāzē var būt pat vairāk kofeīna nekā tikpat daudz kafijas, ” skaidro dietologs un šefpavārs Sindija Čou, RDN .

Bet matcha satur arī aminoskābi L-teanīns , kas palīdz nodrošināt līdzsvarotāku enerģijas palielinājumu. Tāpēc daudzi cilvēki to pamana kofeīns jūtas maigāks nekā kofeīns citās tējās vai kafijā. Daži japāņu dietologi malko matcha visu dienu, pat pēc vakariņām, lai nomierinātu viņu prātus pirms gulētiešanas. 

Lūk, kā saskaņā ar USDA datiem matcha kofeīna saturs atšķiras ar kafiju un citām tējām. Ņemiet vērā, ka precīzs kofeīna saturs mainīsies atkarībā no zīmola un porcijas lieluma. 

Kopsavilkums

Matcha priekšrocības

Matcha ir slavena ar savu augsto antioksidantu koncentrāciju, jo īpaši katehīni 1 , kam, domājams, ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp potenciālas vēža apkarošanas īpašības un vielmaiņas veselības uzlabošana.

Turklāt matcha satur L-teanīnu, aminoskābi, kas veicina relaksāciju un garīgo modrību 2 , nodrošinot mieru un koncentrēšanos enerģijas palielinājums .

Regulāra matcha lietošana var pozitīvi ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību, jo tā spēj novērst daudzas slimības un atbalstīt kognitīvās funkcijas. Šeit ir sniegti daudzsološākie ieguvumi veselībai.

Tas satur daudz antioksidantu

Zaļās tējas, tāpat kā matcha, satur ievērojamu daudzumu katehīnu, no kuriem visizplatītākais ir epigallokatehīna gallāts (EGCG), flavonoīdu grupa ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašības 3 . Matča augstais polifenolu saturs ir labāk attīra brīvos radikāļus nekā C vitamīns viens pats 1 . 

“Mačā ir īpaši augsts antioksidanta veids, ko sauc polifenoli 1 , kuriem ir pierādīts, ka tiem pašiem ir daudz ieguvumu veselībai,” saka dietologs Dženifera Akimoto, MAN, RD . “Mača priekšrocības var būt vairāk sinerģiska iedarbība 4 Vairāki dažādi savienojumi, tostarp kofeīns un C vitamīns, teanīns un hlorofils.'

Tas var uzlabot kognitīvo funkciju

'Daudzi pētījumi, kas liecina par ieguvumiem veselībai, ir no zaļās tējas un nav specifiski matcha. Tomēr ir veikti daži nelieli pētījumi, kuros pētītas matcha priekšrocības smadzeņu darbība 5 ,” saka Akimoto. “Ir konstatēts, ka teanīns kombinācijā ar kofeīnu uzlabot uzmanību un reakcijas ātrumu gados vecākiem pieaugušajiem 6 ”.

Matcha uzlabojas kognitīvā funkcija 4 gan īstermiņā, gan ilgtermiņā, jo matcha sastāvā esošais teanīns veicina mierīgu nervu sistēmu, skaidro Viljams Sifs, L.Ac.MscAOM , akupunktūras ārsts un klīniskais ārstniecības augu speciālists.

“Tā mērenais kofeīna saturs palīdz  pastiprina teanīna kognitīvo iedarbību 4 , un abi kopā rada unikālu, līdzsvarotu prāta stāvokli, kas ir gan modrs, gan relaksēts,' piebilst Sifs. 'Mačas sastāvā esošie savienojumi palīdz uzlabot  skaidrība, mazina trauksmi un uzlabo atmiņu un fokusu 4 ”. 

Tam var būt kardioprotektīva iedarbība

EGCG un rutīns matcha zaļajā tējā ir saistīti ar kardioprotektīvas īpašības 1 . EGCG var samazināt oksidatīvo stresu un novērst noteiktu proteīnu aktivāciju un signalizācijas ceļus, kas izraisa iekaisumu mūsu organismā. Sinerģiski mijiedarbojoties ar C vitamīnu, rutīns ir spēcīgs antioksidants, kas var  stiprināt asinsvadus 7 . 

“Pētījumi liecina, ka zaļās tējas dzeršana ikdienā var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku 8 , ar potenciāli EGCG pazeminot ZBL holesterīna līmeni 8 ”. saka Čou. 'Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.'  

Tam var būt pretvēža īpašības

Fenolskābes, tāpat kā matcha, piemīt augsts antioksidanta un pretiekaisuma potenciāls, kas var kavē vēža šūnu augšanu un novērš metastāzes 1 . 

Šķiet, ka EGCG zaļajās tējās, piemēram, matcha, piemīt dažas īpašas spējas, kas varētu palīdzēt cīnīties pret vēzi 9 novēršot asinsvadu augšanu, kas baro audzējus, aizsargājot mūsu šūnas no bojājumiem un samazinot vēzi izraisošo procesu risku. Patērējot lielu daudzumu EGCG, var  samazināt kolorektālā un žultsceļu vēža sastopamību 1 un kavē žultspūšļa un žultsvadu vēža šūnu augšanu un proliferāciju.

Tas var atbalstīt vielmaiņu

Dažas matchā atrodamās fenola skābes var palīdzēt kontrolēt to, kā mūsu ķermenis sagremo un absorbē taukus un ogļhidrātus, kas var sniegt atbalstu vielmaiņas pārvaldīšana 1 nosacījumiem 1 . Matcha var arī palīdzēt pazemināt glikozes līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu. 

Nelielā pētījumā ar pieaugušām mātītēm, kas katru dienu patērē matcha trīs nedēļas pastiprināta slodzes izraisīta tauku oksidēšanās 10 30 minūšu ātras pastaigas laikā.  

Pētījumi liecina, ka zaļās tējas ekstrakti var samazināt ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru  11 kombinējot ar sabalansētu uzturu un regulāriem fiziskiem vingrinājumiem. Lai gan lielākā daļa pētījumu, kas liecina par vielmaiņas ieguvumiem, ir iegūti no zaļās tējas un nav specifiski matcha, tie nāk no viena auga un satur līdzīgus savienojumus.  

Matcha blakusparādības

Tāpat kā lielākajai daļai lietu, matcha ir dažas iespējamās negatīvās puses, kas jāņem vērā.

'Ja jūs lietojat matcha tukšā dūšā, tas var būt kairinošs vai izraisīt nelabumu,' saka Sifs. “Tā iemesla dēļ Japānā to tradicionāli pasniedz ar maziem moči saldumiem. Pavadiet savu matcha ar kaut ko mazu ēdamu, lai kompensētu tās savilkšanos un rūgtumu.

Sifs piebilst, ka zemākas kvalitātes matcha mēdz būt augstāks tanīna saturs un mazāks L-teanīna saturs, tādējādi palielinot kuņģa darbības traucējumus vai pārmērīgu stimulāciju. (Tālāk mēs dalāmies ar padomiem par augstas kvalitātes pulvera iegādi.)

Mijašita norāda, ka matcha satur arī tanīnus, kas var izraisīt reiboni vai traucē dzelzs uzsūkšanos 12 un oksalāti, kas var izraisīt vai veicināt nierakmeņu veidošanos 13 dažiem cilvēkiem, kuri ir jutīgāki pret oksalātiem.

Kā pagatavot matcha

Izmantojot pareizos rīkus, matcha tēju ir ļoti viegli pagatavot mājās.

'Tradicionāli matcha tiek pagatavota, izmantojot bambusa putotāju, ko sauc par a dzenā . Tas piešķir jūsu matcha gaisu un rada jaukas putas un putas,” skaidro Akimoto. Ja jums nav chasen, varat izmantot mūra burku, piebilst Akimoto. Vienkārši pievienojiet burkā nelielu daudzumu ūdens, pēc tam pievienojiet matcha pulveri, aizveriet burku un sakratiet.

'Mača mēdz salipt, kad tā nonāk saskarē ar šķidrumiem, tāpēc pirms sajaukšanas to var izsijāt ar smalku sietu,' saka Čū. Tradicionāli matcha tiek pasniegta bez cukura vai piena. 

septembris 6. zodiaks

Matcha latte recepte

Pieklājīgi no Asako Miyashita, MS, RDN, CDN 

Porcijas izmērs 1

Sastāvdaļas

• 1,5-2 tējkarotes (3-4 grami) matcha pulvera
• 30-40 mililitri ūdens 80-90 ℃ (176-194°F) temperatūrā
• 200-250 mililitri piena/augu piena
• Pēc izvēles: jūsu iecienītākais saldinātājs/garšvielu/matcha pulveris kā papildinājums

Metode

1. Izmēriet matcha pulveri un izsijājiet to tējas bļodā, izmantojot tējas sietiņu. Tējas sietiņš palīdz atbrīvoties no gabaliņiem.
2. Pievienojiet vārītu ūdeni un atdzesējiet to līdz 80-90 ℃ (176-194 ° F). Tējas bļodā esošajā matcha ielej 30-40 ml karsta ūdens.
3. Saputojiet tēju, līdz neredzat gabaliņus. Labāk ir izmantot bambusa putotāju, bet, ja jums tā nav, izmantojiet karoti vai putotāju. Ja joprojām redzat gabaliņus, vēlreiz izkāš tēju ar tējas sietiņu. 
4. Sildiet pienu un piepildiet ar pienu tējas bļodā — samaisiet, izmantojiet piena putotāju vai putotāju. Ja jums nav putotāja vai putotāja, bet tomēr vēlaties veidot pienu, sakratiet pienu traukā ar vāku un pēc tam pievienojiet matcha)

Citi veidi, kā dzert matcha

Kad esat pabeidzis šo pamata sagatavošanu, šeit ir vēl daži radoši veidi, kā pasniegt matcha.

Sarīkojiet tradicionālo japāņu tējas ceremoniju

Funkcionālā uztura eksperts Mičiko Tomioka, RDN, IFNCP , jau gadiem nopietni nodarbojas ar čado (tradicionālo japāņu tējas ceremoniju). Viena lieta, ko viņa vēlas, lai cilvēki saprastu par matcha, ir tas, ka tā nav tikai tēja, bet arī dzīvesveids. 

Čado saka, ka matcha pasniegšana citiem ir veids, kā veicināt viesmīlību starp saimnieku un viņa viesi. Tātad, lai gan jūs varat pagatavot matcha latte ar blenderi, Tomioka saka, ka atvēlot laiku matcha pagatavošanai ar atbilstošu bambusa putotāju, saimniekam tiek sniegts miera brīdis un privilēģija baudīt matcha aromātu, gatavojot to savam viesim.

Tradicionālais matcha pagatavošanas veids uzlabo garšu, umami un smaržu.

Izmantojiet to smūtijiem un latte

Tiešā matcha var būt iegūta garša, tāpēc daudzi cilvēki pievieno pienu un saldinātājus, lai radītu krēmīgus dzērienus, piemēram, lattes un smūtijus, kas daļēji kompensē matcha rūgtumu.

'Ja jums nav putotāja vai putotāja, varat izmantot blenderi ar mazāku ātrumu, lai vispirms sajauktu izsijātu matcha ar ūdeni, pēc tam pievienojiet savu izvēlēto pienu, lai pagatavotu latte,' saka Chou. 

1. janvāra zodiaka saderība

Pievienojiet to ceptiem izstrādājumiem

Tās garšu un raksturīgo zaļo krāsu varat pievienot arī konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, klaipiem un citiem konditorejas izstrādājumiem. Akimoto saka, ka tā umami garša ir jauks papildinājums desertiem, jo ​​tas nav pārāk salds. 

'Ceptos izstrādājumos kokosriekstu piens īpaši labi sader ar umami un vieglu matcha rūgtumu,' saka Chou.

Malkojiet to ledus veidā

'Tīra, saputota matcha ir lieliska uz ledus,' saka Sifs. 'Ir patīkami pievienot arī citrona vai laima sulu ledus gatavošanai kopā ar vēlamo dabisko saldinātāju. Šis preparāts patiešām uzlabo matcha svaigās, vieglākās un pacilājošās īpašības.'

Viņš atzīmē, ka varat pievienot arī citrusaugļu garšu elektrolīta pulveris uz jūsu ledus matcha, lai iegūtu papildu mitrināšanu.

Uzlabojiet tā uzturu ar zaļumu pulveri

'Lai uzlabotu uzturvielu profilu, varat pievienot moringa vai ashitabas pulveri savai matcha,' saka Sifs. 'Tas darbojas karstā, ledus un latte formātā.' Viņš iesaka izmantot attiecību ⅔ matcha pret ⅓ zaļumu pulveris.

Kā nopirkt matcha

Pērkot matcha pulveri, jūs parasti redzēsit svinīgu vai kulinārijas kvalitātes matcha.

“Ceremoniālās klases mača ir paredzēts baudīšanai atsevišķi. Kulinārijas kvalitātes matcha var savienot pārī ar dažādām augu izcelsmes piens un saldinātājus,” saka Chou.

Kaut arī dārgāka, ceremonijas kvalitātes matcha no Japānas ir augstākās kvalitātes un nodrošina izteiktu garšu, kas nav rūgta.

Kulinārijas kvalitātes matcha joprojām sniedz tādus pašus ieguvumus veselībai, taču tā garša ir rūgtāka un nav tik patīkama ikdienas dzeršanai.

Pērkot matcha, meklējiet bioloģiskus produktus vai uz etiķetes izmantojiet apzīmējumu, ka tie ir audzēti bez ķīmiskām vielām. 

Kopsavilkums

Bieži uzdotie jautājumi

Līdzņemamā

Matcha ir spēcīgs dzēriens ar bagātu vēsturi. Bagāta ar antioksidantiem, matcha var atbalstīt vielmaiņas veselību, kognitīvās funkcijas un daudz ko citu.

Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku ceremoniālajai matcha tās tīrās garšas dēļ vai kulinārijas kvalitātes matcha, lai radītu radošus virtuves gardumus, iekļaujot matcha savā ikdienas rutīnā var būt tik garšīgs, cik veselīgs. Apskatiet kādu citu labākās tējas labsajūtai šeit .