Joga skrējējiem: 7 pozu plūsma, kas ir ideāli piemērota pārrobežu treniņiem

Jebkurš kurš ir skrējējs zina, ka sports var izraisīt sasprindzinājumu un sāpīgumu ķermeņa lejasdaļā. Ja jums nav nepieciešams laiks izstiept muskuļus pirms un pēc skriešanas, tas var izraisīt pastāvīgu spriedzi un sāpes, kas arī var padarīt jūs vairāk pakļautu traumām. Tomēr, veicot maigu jogas plūsmu skrējējiem, starp skrējieniem var palīdzēt atbrīvot muskuļus, uzlabot kustīgumu un nomierināt ķermeni.

Septiņas jogas pozas, kuras es demonstrēju zemāk, ir ideāli piemērotas skrējējiem, jo ​​tās var palīdzēt atbrīvot hermētiskumu visās galvenajās jomās - hamstrings, četrgalvu muskuļi, teļi un gurni . Turiet katru no šīm pozām piecas dziļas elpas un pārliecinieties, ka plūsma notiek abās pusēs.

Kopsavilkums

Laiks: 10 minūtes
Aprīkojums: Jogas paklājs
Instrukcijas: Pārejiet no vienas pozas uz nākamo, līdz esat pabeidzis visas pozas. Atkārtojiet secību, pārslēdzot ķermeņa malas, kur nepieciešams. Pabeidziet šo plūsmu tik reižu, cik nepieciešams.

Uz leju vērsts suns

Kā: Sākot četrrāpus, novietojiet rokas plecu attālumā. Aktivizējiet rokas un izvelciet dibenu uz augšu un aizmuguri. Cieši nospiediet papēžus pret zemi un pagariniet kājas. Jūtiet, kā mugura iztaisnojas. Atslābiniet galvu un kaklu un skatieties uz kājām. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

Priekšrocības: Suns lejup ir fantastiska poza, lai atvērtu kāju aizmuguri. Šī poza var palīdzēt jums pagarināt sēžamvietu, pakaušus un teļus. Paliekot elastīgam šajās vietās, samazināsies kāju sasprindzinājums un var samazināties traumu risks.

Reversais karavīrs

Kā: No suņa uz leju paceliet labo kāju uz augšu pret debesīm, tad nolieciet to uz priekšu un novietojiet kāju uz zemes abu roku iekšpusē. Pagrieziet aizmugurējo kāju, tāpēc tas padara jūsu ķermeni 90 grādu leņķī. Pacelieties augšup un izpletiet rokas viens no otra plecu augstumā. Turot kājas nekustīgas, noliecieties pret muguras kāju un ļaujiet kreisajai rokai tur atpūsties. Paceliet labo roku pret debesīm, tad izstiepiet to virs sejas un aiz ķermeņa. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

Priekšrocības: Kareivis palīdz veidot spēcīgu pamatu kājās, jo viņi strādā daudzos galvenajos kāju muskuļos. Reversā karavīram ir papildu priekšrocība, sastiepjot sānu ķermeni un slīpi. Šī variācija atver arī ķermeņa augšdaļu.

Skrējēja Lunge

Kā: Sākot no reversā karotāja, pagrieziet ķermeni pie ķermeņa, līdz tas ir vērsts uz priekšu. Turiet gurnus kvadrātveida un salieciet muguras kāju, lai maigi nolaistu ceļgalu uz zemes. Turot plecus izlīdzinātus pār gurniem, slaucot rokas līdz debesīm un balstot tos uz priekšējā ceļa. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

811 eņģeļa numurs

Priekšrocības: Šī poza nodrošina greznu izstiepšanos jūsu gūžas locītājiem, kas stiepšanās laikā bieži tiek ignorēti. Stingri gūžas locītāji var izraisīt muguras sāpes, tāpēc ir svarīgi viņiem pievērst uzmanību.

Skrējēja Lunge variācija

Kā: No skrējēja metiena sniedzieties atpakaļ un satveriet aizmugurējo kāju ar pretējo roku. Saliekties dziļāk pozā. Ja nevarat sasniegt kāju, mēģiniet izmantot siksnu. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

Ieguvumi: Šī poza pievienos dziļu četrgalvu izstiepumu jūsu skrējēja spraigumam. Jūsu kvadracikli parasti ir viena no visstingrākajām jomām pēc skriešanas.

Stāvošs vienas kājas priekšu saliekt

Kā: No skrējēja noliecšanās noliecieties uz muguras kājas un iztaisnojiet to, lai pieceltos. Iztaisnojiet priekšējo kāju un pastiepieties uz leju, noliekot rokas abās priekšējās pēdas pusēs. Pārliecinieties, ka gurni ir vērsti tieši uz priekšu un krūtis ir paceltas. Bloki var palīdzēt iekļūt šajā pozā, ja nevarat sasniegt grīdu. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

4. oktobra zodiaks

Ieguvumi: Šī poza dziļi iegremdējas hamstrings, apgabalā, kas mēdz būt ļoti saspringts visiem cilvēkiem, īpaši skrējējiem. Ja cieši iegremdēti, tie nav izstiepti, tie var arī izraisīt nepareizu novietojumu un muguras sāpes.

Bow Pose

Kā: Nogulieties uz vēdera. Paceliet krūtis un kājas no zemes un satveriet kājas ar rokām. Izmantojot muguras un sēžas muskuļus, paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk. Turiet piecas dziļas elpas, pēc tam turpiniet nākamo pozu.

Ieguvumi: Priekšgala poza var palīdzēt atvērt visu priekšējo ķermeni, ieskaitot pekus un deltoīdus, vienlaikus palielinot muguras elastību un stiprinot glutes. Daudzi skrējēji ir cieši pieguļ plecam, un elastības palielināšana šeit var palīdzēt uzlabot mobilitāti.

Balodis

Kā: No zemes salieciet labo celi un novietojiet to vienā līnijā ar labo roku, potīti kreisajā pusē. Jūsu apakšstilbam jābūt paralēlam ar paklāja priekšpusi. Izstiepiet kreiso kāju aizmugurē un balstiet celi un pēdas augšdaļu uz zemes. Nogrieziet gurnus un salieciet uz priekšu, balstot pieri uz rokām. Turiet piecas dziļas elpas. Atkārtojiet visu plūsmu, pārslēdzot sāniem, kur nepieciešams.

Ieguvumi: Baložu poza nodrošina dziļu izstiepties gurniem , kas savukārt palīdz mazināt muguras sāpes un išiasu. Baložu poza nodrošina arī emocionālu atbrīvošanos, kas var būt jauki, ja jūs patiešām esat virzījis sevi mērķa vai skrējiena virzienā.

Tur jums tas ir - vienkārša, bet efektīva plūsma visu līmeņu skrējējiem (un, godīgi sakot, visiem aktīviem cilvēkiem). Mēģiniet pievienot šo secību savai rutīnai un pārliecinieties, vai arī skrējienu laikā pamanāt atšķirību.

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešraides darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: