Tātad, jūs vēlaties sākt darboties? Šeit ir viss, kas jums jāzina

Ja šķiet, ka visi, kuriem sekojat sociālajos tīklos, pēkšņi ir kļuvuši par skrējējiem - jums, iespējams, ir taisnība. Protams, pieaugums skriešana nav pārāk pārsteidzoši. Tā kā lielākā daļa sporta zāļu un fitnesa studiju pašlaik ir slēgtas, āra skrējieni ir loģisks veids, kā saglabāt veselību, aktivitāti un uzņemt ļoti nepieciešamos D vitamīns . Nemaz nerunājot par citiem ieguvumiem, skriešana var palīdzēt mazināt stresu , atbalsts pozitīvs noskaņojums , sirds un asinsvadu veselība un pat ilgmūžība .

Ja jums ir nieze pievienoties skriešanas kopienai, tas var šķist pietiekami vienkārši (jūs vienkārši pieliekat vienu kāju otram priekšā, vai ne?). Bet, ja jūs nekad iepriekš neesat satricinājis sakāmo segumu, jums var būt daži ilgstoši jautājumi.

Labas ziņas: mbg tērzēja ar skriešanas ekspertiem, lai iegūtu pilnu aprakstu par visu, kas jums jāzina, pirms pirmo reizi piesienaties. Apsveriet šo kā pilnīgu iesācēja rokasgrāmatu skriešanai.

• 1 Skriešanas forma 2 Pārnesums
• 3 Degviela 4 Traumu novēršana
• 5 Skriešanas plāns iesācējiem 6 motivācijas padomi

Kāda ir pareiza skriešanas forma?

Skriešana var likties kā pilnīgi dabiska kustības forma - galu galā jūs skriet kopš maza bērna. 'Par formu es vienmēr saku saviem jaunajiem skrējējiem, ka viņi ir dzimuši, lai skrietu, tāpēc viņiem vajadzētu uzticēties savai dabiskajai formai un palikt atvieglinātam,' saka skriešanas treneris Emīlija Fajete , CPT. 'Kad esat saņēmis dažus skrējienus aiz muguras vai ja skriešanas laikā jūtat diskomfortu, varat sākt lēnām mainīt savu formu, lai uzlabotu sniegumu un komfortu.'

Lai nokļūtu šajā formā, stāja un pēdu novietošana ir galvenā, saka Denijs Makijs , galvenais treneris Brūksas zvēri pro skriešanas komanda. 'Forma ir niansēta individuāli,' viņš saka, 'bet es iesaku pārliecināties, ka, sākot darbu, jūs skatāties 10 līdz 20 metrus uz priekšu (nevis uz leju vai uz augšu), lai saglabātu stāju, un mēģiniet izmantot visu pēdu kad piezemēsies. Sensācijai vajadzētu justies tā, it kā jūs ripotu pa kāju. '

Mackey arī iesaka uzņemt īsu video par sevi, ja jūs varat. Tas papildus fiziskam sniegs arī vizuālu attēlojumu. 'Turpinot skriet, kļūstot stiprāks un elastīgāks, turpiniet sevi filmēt un redzēt, kā jūs dabiski uzlabojaties.'

Un neaizmirstiet par savu elpošana formā. 'Jūs vēlaties atrast savu ieelpošanas un izelpas ritmu, izmantojot vienu galveno skriešanas muskuli - savu diafragmu,' saka Fajets. 'Es iesaku sākt tādā tempā, kas jūtas ārkārtīgi ērti, lai jūs varētu koncentrēties uz elpošanu.' Viņa iesaka “sarunu tempu”, kas vienkārši nozīmē, ka jūs ejat pietiekami lēni, lai jūs varētu turēt konvoju ar skrienošu draugu.

Fajets arī neiesaka klausīties aplādes vai mūziku katrā skrējienā, kad pirmo reizi sākat darbu. 'Ejot bez trokšņa, jūs varat mazliet vairāk apzināties savu elpošanas ātrumu un soli.'

Kāda veida pārnesums jums nepieciešams?

Runājot par skriešanu, pareizais apavu pāris var padarīt visu atšķirīgu. 'Jūs vēlaties atvēlēt laiku, lai atrastu pareizo fit, jo apavu var novērst traumas un uzlabot savu sniegumu,' saka Fayette. 'Es vienmēr mudinu sportistus apstāties vietējā skriešanas veikalā, lai veiktu skriešanas un gaitas analīzi.'

Makijs piekrīt, ka došanās uz specializētu skriešanas veikalu ir vislabākā izvēle, jo darbinieki parasti labi pārzina skriešanas mehāniku un var palīdzēt atrast optimālu apavu pāri. Tas nozīmē, ka, 'zinot pašreizējo klimatu, kurā dzīvojam, un daudzi mazumtirgotāji ir slēgti visā valstī, otra labākā iespēja būtu pārbaudīt virtuālo versiju, piemēram, Brūksa tiešsaistes apavu meklētājs , - viņš saka, - lai palīdzētu jums virzīties uz jūsu ideālo apavu.

1233 eņģeļa skaitļa nozīme

Kas attiecas uz apģērbu, Makijs iesaka ieguldīt dažos labos sporta tērpos, lai palīdzētu jums justies ērti, atbalstīti un ļoti vēlētos doties brīvā dabā skriet. 'Pārliecinieties, ka materiāli ir gaiši, un, pārvietojoties, nodrošiniet labu kustības amplitūdu, lai jūs nejustos ierobežoti,' viņš saka. Apģērba veids mainīsies atkarībā no sezonas, taču dažas labas skavas ietver sviedru izvadīšanu skriešanas legingi , vieglie šorti, atbalstošas ​​sporta krūšturi, elpojošas tvertnes un cieta, ūdensizturīga jaka.

Ja jums gadās tērēt papildu līdzekļus, Makijs piebilst, ka arī GPS pulkstenis var būt izdevīgs. Ir vairāki zīmoli, no kuriem izvēlēties: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 un Apple Watch 5. sērija ir lieliskas iespējas apsvērt.

Turklāt, ja jums patīk klausīties mūziku, kamēr trenējaties (kas arī var palīdzēt saglabāt motivāciju), apsveriet iespēju pievienot Bose SoundSport Free bezvadu austiņas uz jūsu rīku kolekciju. Šis pāris ir ūdensizturīgs, viegls un piedāvā ērtu stiprinājumu - tas ir izšķiroši skriešanai draudzīgām austiņām.

Ko vajadzētu ēst pirms skrējiena?

Degvielas uzpildīšana skrējienam ir līdzīga tam, kā jūs izmantojat degvielu jebkura cita veida kardio treniņiem. Vienkārši paturiet prātā, ka, ja jūsu kuņģis viegli kairina, jūs varētu vēlēties pievienot nedaudz bufera laika starp ēšanu un skriešanu. (Piemēram, ja jūs dzerat kafija pirms treniņa apsveriet iespēju gaidīt 30 minūtes.)

'Lēmums par to, ko ēst un dzert iepriekš, katram skrējējam būs atšķirīgs, un tas mainīsies, ņemot vērā plānotā skrējiena ilgumu un grūtības,' saka Fajets. 'Es iesaku jums spēlēt ar savu degvielu, līdz atrodat to, kas jums vislabāk der.'

Viņa arī iesaka uzreiz pēc treniņa uzpildīt degvielu, lai palīdzētu atjaunoties. 'Mana ieturētā maltīte ir auzu pārslu ar šokolādes olbaltumvielu pulveri un ogām, ”saka Fajets. 'Auzu pārslas nodrošina sarežģītus ogļhidrātus, kas man palīdz papildināt iztukšotos enerģijas krājumus, un olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus.'

Makijs saka, ka ir svarīgi izvēlēties arī veselīgu, uzturvielām bagātu pārtiku, lai jūsu ķermenis justos lieliski pirms un pēc skrējiena. Un, kas ir tikpat svarīgi, atcerieties palikt hidratēts.

Kā izvairīties no biežām traumām.

Viens no izplatītākajiem iemesliem, kādēļ iesācēji skrējēji izstājas, pirms viņiem ir iespēja iemīlēties sportā, ir neveiksmīga trauma. 'Tas var būt ļoti aizraujoši, lai iesaistītos skriešanā, bet pārspīlējums vai jaunu sāpju izspiešana var izraisīt lielas neveiksmes,' saka Fajets.

Bet tam nav jābūt. Kaut arī nav garantētu veidu, kā pilnībā novērst traumu risku, Mackey iesaka būt pacietīgam pret sevi, it īpaši pirmajā apmācības mēnesī. 'Nejūtiet vajadzību ātri progresēt,' viņš saka. 'Jūsu sirds un plaušas parasti kļūst piemērotākas nekā muskuļi, cīpslas un saites, tāpēc uztveriet to mazliet viegli un iekļaujot atveseļošanās dienas.'

Fajets ir iecienījis mazus mērķus, kuriem jāpievērš uzmanība. 'Es iesaku sākt ar skriešanas / pastaigas kombināciju īsāku laika periodu, pēc tam izmantojiet treniņa darbības laiku un ilgumu.'

Vissvarīgākais, saka Fayette: 'Klausieties savu ķermeni.'

Esiet drošs skriešanas laikā.

Protams, ir svarīgi uzturēties drošībā, braucot uz ceļa vai takas, un tas sniedzas pāri traumu novēršanai.

Pašreizējā Covid-19 pandēmija, 'ieteikums ir turpināt skriet ārā vienatnē un turēt 6 pēdu attālumu no visiem,' kuģa sertificēts ārsts Bindiya Gandhi, M.D. , iepriekš pastāstīja lifeinflux. Bet, ja jūsu maršruts ir pārpildīts un padara to izaicinošu sociālajā attālumā, ideālā gadījumā atrodiet kaut kur citu, kur palaist, vai dodieties prom mazāk aizņemtā stundā. Pretējā gadījumā apsveriet valkājot masku, kamēr jūs skrienat .

Ja skrienat naktī vai agri no rīta sliktā apgaismojumā vai tumšos apstākļos, pārliecinieties, ka esat redzams transportlīdzekļiem. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir atstarojošu apģērbu vai aksesuāru valkāšana.

Ievērojiet šo iesācēju skriešanas plānu.

Vai esat gatavs iet uz ceļa (vai takas)? Makijs ir izveidojis septiņu dienu skriešanas plānu, kas ir ideāli piemērots iesācējiem.

Viņam parasti patīk, ja skrējēji koncentrējas uz laiku pret jūdzēm, kad runa ir par ikdienas mērķiem (domājiet par 20 minūtēm skriešanas pret 2 jūdzēm), taču šajā plānā ir iekļauta arī iknedēļas laika jūdze, lai palīdzētu pārbaudīt jūsu progresu. Neatkarīgi no tā, vai esat jauns skriešanai vai vienkārši atgriežaties no pārtraukuma, šis iesācēju skriešanas plāns var palīdzēt atrast jūsu soli:

Attēlu autorsmegan doty/ megan doty

Lūk, kā apmācības plāns nedaudz sīkāk tiek sakratīts:

• Pirmdiena: Šodien jūs pabeigsiet a 20 minūšu skriešanas treniņš. Skrieniet 1 minūti, tad staigājiet 1 minūti. Turpiniet pārmaiņus skriet un iet līdz 20 minūtēm. Jums vajadzētu darboties sarunu tempā, kas nozīmē, ka jūs joprojām varētu runāt skriešanas laikā.
• Otrdiena: Iekļaut papildu stiepšanās šodien kopā ar a galvenā rutīna - abi laika gaitā palīdzēs jums kļūt par spēcīgāku skrējēju. Otrā daļa no jūsu treniņa šodien ietver viena jūdze . Tam nevajadzētu būt visam, bet tam vajadzētu būt smagākam nekā pirmdien. Noteikti ņemiet vērā savu laiku un uzziniet, kā jūs uzlabosities nākamajās nedēļās.
• Trešdiena: Tas ir brīvdiena , vai arī starptreniņu diena, ja vēlaties. Ja jums patīk braukt ar velosipēdu vai pārgājienā, tas varētu būt jūsu vingrinājums.
• Ceturtdiena: Atkārtojiet to pašu 20 minūšu skriešanas treniņš kā pirmdien.
• Piektdiena: Šodien jūs pabeigsiet a 20 minūšu skriešanas treniņš. Pirmās 10 minūtes skrien 1 minūti, pēc tam 1 minūti ej. Turpiniet, līdz ir pabeigtas 10 minūtes. Pēc tam jūs veicat 10 minūšu soļus - tas nozīmē ātru skriešanu 100 metru garumā (apmēram futbola laukuma garumā). Pēc tam, kad esat veicis 1 soli, atpūtieties 1 minūti. Atkārtojiet un turpiniet to darīt līdz 10 minūtēm.
• Sestdiena: Izslēgts
• Svētdiena: Šodien jūs pabeigsiet a 25 minūšu skriešanas treniņš. Skrien 2 minūtes, pēc tam staigā 1 minūti. Turpiniet pārmaiņus skriet un iet līdz 25 minūtēm.

Šis plāns ir paredzēts, lai jūs sāktu darbu, taču jūs varat samazināt pastaigu pārtraukumu skaitu, kad sākat justies ērtāk. Galu galā jūs varat arī palielināt laiku un attālumu pakāpeniski.

Kā jūs paliekat motivēts turpināt darboties?

Realitāte ir tāda, ka jūs, iespējams, nakti nejutīsities kā superzvaigžņu skrējējs. Tāpat kā mēģinot kaut ko jaunu, skriešana iesācējiem dažkārt var būt sarežģīta, taču ilgtermiņa ieguvumus ir vērts izlikt.

Vienkārši atcerieties, ka skriešana ir arī garīgs treniņš, saka Makijs. 'Ja vēlaties laicīgi pārtraukt plānoto treniņu, pajautājiet sev, vai atmest grib jūsu prāts vai jūsu ķermenis. Ja tas ir jūsu ķermenis, tad pārtrauciet treniņu agri, bet, ja tas ir jūsu prāts, mēģiniet iziet cauri, 'viņš saka.

'Es daudz lietoju teicienu' spēcīgs, spēcīgāks, spēcīgākais ', trenējot sevi un citus,' saka Fajets. 'Mēs sākam spēcīgi, nosakot sākotnējo mērķi. Mēs kļūstam stiprāki, garīgi un fiziski ieguldot darbu. Kad kļūstam par izvirzīto mērķi, mēs kļūstam par spēcīgākajiem. '

Vai vēlaties, lai jūsu aizraušanās ar labsajūtu mainītu pasauli? Kļūsti par funkcionālu uztura treneri! Reģistrējieties šodien, lai pievienotos mūsu gaidāmajam tiešajam darba laikam.

Dalieties Ar Draugiem: