3 apmācības padomi sievietēm īsumā, sākot no dietologa un fitnesa trenera 

Sakiet to kopā ar mums: spēka treniņš ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai saglabātu muskuļus un uzlabot ilgmūžību Apvidū Tomēr daudzi cilvēki domā, ka viņi 'palielināsies', ja viņi sāks pacelt smagāku svaru. Tas nevarētu būt vairāk nepatiesi Apvidū 

Ņemiet to no dietologa un fitnesa trenera Holija Bakstera, kurš trenējas kopā ar jebkura vecuma sievietēm, lai veidotu muskuļus, zaudētu ķermeņa taukus un justos spēcīgi. 'Galvenais mērķis ikvienam, kurš vēlas koncentrēties uz tauku zudumu - nevis liesu audu zudumu -, lai saglabātu jūsu muskuļus. Tātad, pretestības treniņiem jābūt prioritātei,' viņa dalās ar epizodi par Mindbodygreen Podcast Apvidū 

Bet pieņemsim vērā - zināms, ka zinātne var būt diezgan mulsinoša, un daudziem ļaudīm vienkārši nav laika šķirot visu troksni. Ja jums ir tikai 20 līdz 30 minūtes dienā, lai koncentrētos uz liesu muskuļu masu, kā jūs varat iegūt lielāko sprādzienu savam buksam? Zemāk Baksters dalās ar saviem galvenajiem pētniecības apmācības padomiem: 

Treniņš tuvu neveiksmei

Pirmkārt un galvenokārt: 'Mums jākoncentrējas uz to, lai pārliecinātos, ka mēs trenējamies ar tuvu neveiksmēm,' saka Baksters. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu klibot mājupceļam, bet nebaidieties patiešām pārbaudīt savu spēku. 

Redziet, jūsu muskuļiem jājūtas 'nogurušiem', lai augtu. Tomēr 'tas, ko es mēdzu redzēt ar sievietēm, ir tas, ka viņas ieiet sporta zālē un nepaceltu pietiekami daudz svara,' viņa skaidro. 

Atkal tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sevi virzīt garām savām robežām. Tomēr 'ja jūs joprojām spējat veikt vēl 10 atkārtojumus ar to pašu hanteli vai stieni, tad jūs efektīvi nepaziņojat par saviem muskuļiem, lai augtu,' saka Baksters.

Un, ja jums trūkst laika, jūs vēlaties iegūt vislielāko sprādzienu par savu buku - pārliecinieties, ka jūs faktiski izmantojat šīs muskuļu grupas. 

Izvēlieties konkrētus muskuļus 

Runājot par šīm muskuļu grupām, Baxter iesaka trenēties ar muskuļu specifiku vai izvēloties, kurus muskuļus vēlaties noteikt prioritāšu. 

'Mums visiem nav vienādu mērķu,' viņa skaidro. Daži vēlas stiprināt savu ķermeņa augšdaļa , kamēr citi dod priekšroku Darbs pie viņu glutes ; Šīs personas vēlēsies pilnīgi atšķirīgas apmācības programmas. 'Strukturējiet savu programmu tādā veidā, kas patiešām ir vērsts uz muskuļiem, kurus vēlaties redzēt,' viņa atzīmē. 

Jūs nevēlaties ignorēt katru citu muskuļu grupu, bet jums nav obligāti jāpavada daudz laika Bicep cirtas, ja vēlaties savilkt kājas, it īpaši, ja jums ir ievārījumu iesaiņots grafiks. 'Man, ja man ir tikai ierobežots laiks, es izvēlēšos visus glute vingrinājumus un visus plecu vingrinājumus,' saka Baksters. 'Es mudinātu [visus] darīt to pašu: vai jūsu programma ir specifiska jūsu mērķiem?' 

Paātrināt skaļumu

Visbeidzot, mums ir apjoms. 'Mums ir jāatbilst minimālam dzīvotspējīgam apjomam,' saka Baksters, ja vēlaties ātri redzēt rezultātus. Ko viņa domā pēc “apjoma”, jūs jautājat? Aprēķiniet iestatīto skaitu, kas reizes vairāk nekā jūsu veikto atkārtojumu skaitu, reizēm izvēlētā svara izvēle - lielais skaitlis beigās ir jūsu skaļums. 

'Tas, ko pētījumi mēdz domāt, ir vismaz 10 līdz 15 komplekti vienai muskuļu grupai nedēļā,' viņa piebilst. 'Tas būtu kaut kas, ko es ieteiktu pavisam jaunam iesācējam. Lai sasniegtu progresīvāku sportistu, mēs varētu redzēt 30 vingrinājumus.' 

Bet šeit ir lieta: jūsu skaļumam vajadzētu progresēt laika gaitā, saka Baksters. Sekojiet līdzi katrai apmācības sesijai kopējo apjoma numuru sešu līdz 12 mēnešu laikā. 'Mums vajadzētu redzēt, ka šis skaits pakāpeniski palielinās,' viņa saka. Ja tas paliek vienāds ilgā laika posmā, iespējams, ka jūs, iespējams, neredzēsit vēlamos rezultātus. 

4. septembris zodiaks

Līdzņemšana 

Galu galā 'jums ir autonomija apmācīt, kā vēlaties trenēties,' saka Baksters. Bet, ja jūs cerat veidot liesu muskuļu masu un veselīgi zaudēt ķermeņa taukus, viņas trīs labākie padomi noteikti palīdzēs jums sporta zālē. Vai meklējat īpašus vingrinājumus, lai izmēģinātu? Šeit atrodiet mūsu Pilns ceļvedis spēka treniņam , ar vairāk nekā 33 ekspertu apstiprinātiem gājieniem.