5 lietas, kas notiek, kad sāc cilāt lielākus svarus (“uzpildīšana” nav viena no tām)

Spēka treniņi var būt lieliska iespēja ikvienam, kurš vēlas uzlabot savu fizisko sagatavotību, taču, lai gan svara stieņa sitiens sniedz neskaitāmus ieguvumus veselībai, daudzas sievietes joprojām vilcinās to izmēģināt. Tas, iespējams, ir tāpēc, ka daudzi cilvēki joprojām domā, ka viņi 'palielināsies', ja sāks celt lielākus svarus. Tas ir izplatīts nepareizs priekšstats, un tas ir jāatspēko pēc iespējas ātrāk.

Kas ir “lielapjoma palielināšana”?

Saskaņā ar Katrīna Lepāža un Kimberlija Tasina, vecāko personīgo treneri plkst Fitnesa pasaule / BCPTI , neskaidrības par lielapjošanu sākas ar pašu terminoloģiju.

Iekš Merriam-Webster vārdnīca , “masa” ir “liels vai korpulents cilvēka ķermenis”. Fitnesa telpā “uzpildīt” vienkārši nozīmē iegūt muskuļu masu (aka liesos audus).

Daudzas sievietes saista “lielo apjomu” ar izskatu “lielgabarīta” vai “pārāk vīrišķīga”, taču tie nav viens un tas pats. Turklāt, tā kā sievietēm ir daudz mazāk testosterona nekā vīriešiem, Lepāža un Tasins uzsver, ka tas prasa nozīmīgs laika daudzums un veltījums uzturam un fiziskajai sagatavotībai, lai sasniegtu šo pakāpi. 'Pretestības treniņš 3-4 reizes nedēļā,' viņi saka, 'neizraisīs stimulu, kas nepieciešams, lai būtu 'pārāk apjomīgs'.'

Dienas beigās jūsu rezultāti būs arī atspoguļojums tam, kā jūs trenējaties un kādu svarcelšanu jūs veicat.

Dažādi svara treniņu veidi

Lai saprastu, kā dažādi svara treniņu veidi ietekmē cilvēka ķermeni, vispirms ir jāsaprot, ka tiek pielietotas dažāda veida muskuļu šķiedras.

Ir divas muskuļu šķiedru kategorijas: Ātri raustās muskuļu šķiedras un lēnas muskuļu šķiedras 1 , un katrs no tiem kalpo kādam mērķim.

Per Nacionālā sporta medicīnas akadēmija , ātras muskuļu šķiedras atbalsta ātras un spēcīgas kustības, savukārt lēnas muskuļu šķiedras atbalsta izturības aktivitātes. Varat domāt par ātri un lēni raustošām šķiedrām, piemēram, bruņurupuci un zaķi. Ātri saraujošās šķiedras nogurst, cik ātri vien var kustēties, savukārt lēnas savilkšanas šķiedras atbalsta labas aktivitātes un ir daudz izturīgākas pret nogurumu.

Saskaņā ar slavenību trenera un NWMethod dibinātāja teikto, Nikola Vinhofere , jūs redzēsiet atšķirīgus rezultātus, ja pacelsit mazāk smagus svarus nekā tad, ja veiktu vairāk atkārtojumu ar vieglākiem svariem, jo ​​strādājat ar dažādām muskuļu šķiedrām un vingrinat tās atšķirīgi.

'Lai celtu smagumu, ir vajadzīgas lielākas dominējošās muskuļu grupas (piemēram, bicep, tricep, četrgalvu un sēžamvieta), lai veiktu vairāk darba un piesaistītu vairāk muskuļu šķiedru, lai paceltu slodzi,' skaidro Vinhofers. Tas nozīmē, ka šīs mērķa muskuļu grupas palielināsies. Paceļot vairāk atkārtojumu ar vieglākiem svariem, jūs mudināt lēnām raustīties muskuļu šķiedras, laika gaitā veidojot vienmērīgāku tonusu.

3. janvāra zīme

Kurš režīms jūs ievērosiet, galu galā būs atkarīgs no jūsu vēlamā rezultāta, lai gan, lai nodrošinātu optimālu muskuļu veselību un veiktspēju, Lepāža un Tasins iesaka darīt abus. 'Lielāks svars un mazāk atkārtojumu palīdzēs palielināt muskuļu efektivitāti un kopējo spēku, savukārt vieglāks svars un vairāk atkārtojumu palīdzēs muskuļu izturībai un hipertrofijai,' viņi skaidro. Abu iekļaušana savā rutīnā veicinās progresu un palīdzēs izvairīties no plato.

Papildus regulārām fiziskām aktivitātēm jūs varat atbalstīt veselīgu muskuļu augšanu, ievērojot konsekventu miega grafiku, ēdot daudz augļu un dārzeņu, kā arī iekļaujot nepieciešamos uztura bagātinātājus, piemēram, kolagēns vai zaļumu pulveris savā uzturā, lai nodrošinātu, ka saņemat vitamīnus un uzturvielas, kas organismam nepieciešami, lai tā darbotos vislabāk.

5 lietas, kas notiks, kad sāksi cilāt svarus

Tagad, kad esam konstatējuši, ka lielapjoma palielināšana ir fitnesa mērķis, kas nejauši nenotiks vienas nakts laikā, šeit ir dažas lietas, kas gribu iespējams, notiks, kad jūs pievienojiet savai rutīnai svarcelšanu :

Jūs varētu gulēt labāk

2022. gada pētījumā, ko veica Amerikas Sirds asociācija, dalībnieki tika sadalīti četrās grupās. aerobikas trenažieri , pretestības trenažieri , kombinētie aerobikas un pretestības trenažieri, un kontroles grupa, kas vispār nenodarbojās. Pēc viena gada rezultāti parādīja, ka tie, kas apņēmušies regulāri veikt pretestības vingrinājumus, piedzīvoja palielināt miega ilgumu par 17 minūtēm , uzlaboja miega efektivitāti un aizmiga ātrāk.

eņģeļa numurs 446

Ja jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt visu nakti, iknedēļas fitnesa grafikā iekļaujot nelielu spēka treniņu, tas var būtiski ietekmēt.

Jūsu vielmaiņa var uzlaboties

Meklējat dabisku veidu, kā paātrināt vielmaiņu ? Saskaņā ar mācības 2 publicēts žurnālā Robežas fizioloģijā 2019. gadā pētnieki atklāja, ka svarcelšana divas vai vairāk reizes nedēļā varētu Rezultātā vielmaiņa ir veselīgāka 2 .

Jūs izbaudīsiet garastāvokļa uzlabošanos

Varētu būt klišejiski citēt Ellu Vudsu, taču tā ir taisnība: vingrinājumi dod jums endorfīnus un endorfīni dara tevi laimīgu . Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu par to, kā spēka treniņi ietekmē smadzenes, kā Arts Krāmers, Ph.D. , psiholoģijas profesors un Ziemeļaustrumu universitātes Kognitīvās un smadzeņu veselības centra direktors iepriekš stāstīja mbg : 'Ikviens piekrīt, ka vingrinājumi spēj mainīt jūsu garastāvokli.'

Jūs veidosit spēcīgus kaulus

Piens nav vienīgais, kas dod jums stiprus kaulus. Saskaņā ar NIH osteoporoze un ar to saistītās kaulu slimības , spēka treniņš var palīdzēt veidot kaulus un palīdzēt palēnināt kaulu masas zudumu līdz ar vecumu , tāpēc pat tad, ja nevarat apmeklēt sporta zāli, iespējams, vēlēsities sākt spēka treniņus mājās, izmantojot tikai šo labumu.

Jūs tuvosities citiem saviem fitnesa mērķiem

Svarcelšanas skaistums ir tāds, ka jūs varat izveidot rutīnu, kas atbilst jūsu vajadzībām un palīdz sasniegt jūsu mērķus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties kļūt par ātrāku skrējēju vai apgūt izaicinošu jogas pozu, ir daudz svarcelšanas vingrinājumu un režīmu, kas jums palīdzēs.

Līdzņemamā

Ir visādi vingrinājumi, kas var palīdzēt uzturēt veselīgu, spēcīgu ķermeni . Un pretēji plaši izplatītam uzskatam, lielāku svaru celšana ir lieliska iespēja gan vīriešiem, gan sievietēm, kas vēlas justies vislabāk.