3 Diētas speciālista un fitnesa trenera padomi sievietēm, kurām trūkst laika

Sakiet to ar mums: Spēka treniņi ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai saglabātu muskuļus un uzlabot ilgmūžību . Tomēr daudzi cilvēki domā, ka viņi 'palielināsies', ja sāks celt lielākus svarus. Tas nevarētu būt nepatiesāks .

Paņemiet to no dietologa un fitnesa trenera Holija Bakstere , kas trenējas ar visu vecumu sievietēm, lai veidotu muskuļus, zaudētu ķermeņa taukus un justos spēcīgi. 'Primārais mērķis ikvienam, kurš vēlas koncentrēties uz tauku zudumu, nevis liesās audu zudumu, ir saglabāt muskuļus. Tāpēc pretestības apmācībai ir jābūt prioritātei,' viņa dalās šajā epizodē. mindbodygreen aplāde .

Taču jāatzīst, ka vingrojumu zinātne var būt diezgan mulsinoša, un daudziem cilvēkiem vienkārši nav laika, lai sakārtotu visu troksni. Ja jums ir tikai 20 līdz 30 minūtes dienā, lai koncentrētos uz muskuļu masu, kā jūs varat iegūt vislielāko naudu par savu naudu? Tālāk Bakstere dalās ar saviem labākajiem ar pētījumiem saistītajiem apmācības padomiem:

Trenējies tuvu neveiksmei

Pirmkārt un galvenokārt: 'Mums ir jākoncentrējas uz to, lai mēs trenējamos tuvu neveiksmei,' saka Baksters. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu klibot mājupceļā, taču nebaidieties patiešām pārbaudīt savus spēkus.

decembra 17. zodiaks

Redziet, jūsu muskuļiem ir jājūtas 'nogurušiem', lai tie augtu. Tomēr 'tas, ko es mēdzu redzēt ar sievietēm, ir tas, ka viņas dosies uz sporta zāli un nepacels pietiekami daudz svara,' viņa skaidro.

Atkal, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pārsniegt savas robežas. Tomēr, 'ja jūs joprojām spējat veikt vēl 10 atkārtojumus ar to pašu hanteli vai stieni, jūs efektīvi nedodat signālu saviem muskuļiem augt,' saka Baksters.

Un, ja jums pietrūkst laika, jūs vēlaties gūt maksimālu labumu par savu naudu — pārliecinieties, vai tiešām noslogojat šīs muskuļu grupas.

Izvēlieties konkrētus muskuļus

Runājot par šīm muskuļu grupām, Baksters iesaka trenēties ar muskuļu specifiku vai izvēlēties muskuļus, kuriem vēlaties piešķirt prioritāti.

zivis un vēža dvēseles radinieki

'Mums visiem nav vienādi mērķi,' viņa skaidro. Daži vēlas stiprināt savu ķermeņa augšdaļa , savukārt citi dod priekšroku strādāt pie viņu sēžas ; šīs personas vēlēsies pilnīgi atšķirīgas apmācības programmas. 'Strukturējiet savu programmu tā, lai tā patiešām būtu vērsta uz muskuļiem, kurus vēlaties uzlabot,' viņa atzīmē.

Jūs nevēlaties ignorēt visas pārējās muskuļu grupas, taču jums nav obligāti jāpavada pietiekami daudz laika bicep cirtām, ja vēlaties savelkt kājas, it īpaši, ja jums ir pārpildīts grafiks. 'Ja man ir tikai ierobežots laiks, es izvēlēšos visus sēžamvietas vingrinājumus un visus plecu vingrinājumus,' saka Baksters. 'Es mudinātu [ikvienu] darīt to pašu: vai jūsu programma ir specifiska jūsu mērķiem?'

Paātriniet skaļumu

Visbeidzot, mums ir apjoms. 'Mums ir jāsasniedz minimālais dzīvotspējīgais apjoms,' saka Baksters, ja vēlaties ātri redzēt rezultātus. Ko viņa domā ar 'apjomu', jūs jautājat? Aprēķiniet iestatīto atkārtojumu skaitu, kas reizināts ar jūsu veikto atkārtojumu skaitu, reizināts ar izvēlēto svaru — lielais skaitlis beigās ir jūsu apjoms.

'Pētījumi liecina, ka katrai muskuļu grupai nedēļā ir jābūt vismaz 10 līdz 15 komplektiem,' viņa piebilst. 'Tas būtu kaut kas, ko es ieteiktu pavisam jaunam iesācējam. Progresīvākam sportistam mēs varētu redzēt 30 vingrinājumus.'

Bet šeit ir lieta: jūsu skaļumam laika gaitā vajadzētu progresēt, saka Baksters. Sešu līdz 12 mēnešu periodā sekojiet līdzi kopējam apjoma skaitam katrā treniņu sesijā. 'Mums vajadzētu redzēt, ka šis skaits pakāpeniski palielinās,' viņa saka. Ja tas paliek nemainīgs ilgu laiku, iespējams, jūs neredzēsit vēlamos rezultātus.

Līdzņemamā

Galu galā: 'Jums ir autonomija, lai apmācītu, kā vēlaties trenēties,' saka Baksters. Bet, ja jūs cerat veselīgā veidā veidot liesu muskuļu masu un zaudēt ķermeņa taukus, viņas trīs labākie padomi noteikti jums noderēs sporta zālē. Vai meklējat konkrētus vingrinājumus, ko izmēģināt? Šeit atrodiet mūsu pilnīgs spēka treniņu ceļvedis , ar vairāk nekā 33 ekspertu apstiprinātām kustībām.

precīzs horoskops katru dienu

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !