3 labākās lietas, ko varat darīt savu smadzeņu labā, no neirofiziologa

Veselīgu smadzeņu uzturēšanai nav jābūt sarežģītai. Protams, jūs varat apgūt dažādas prāta spēles, spēles un ko citu, taču labākās lietas, ko varat darīt savu smadzeņu labā, patiesībā ir daudz vienkāršākas. 

Par epizodi no mindbodygreen aplāde , neirofiziologs Luiss Nikolass , dibinātājs Neiro vieglatlētika , dalās trīs pamatprincipos, par kuriem jums vajadzētu pievērsties veselīgākām smadzenēm. Zemāk īss kopsavilkums: 

4. jūnija zīme

Gulēt

'Pirmkārt, es domāju gulēt ir visvairāk nenovērtēts augstas veiktspējas rīks, kāds mums ir,' norāda Nikola. 'Tā ir kā kanalizācijas sistēma vai trauku mazgājamā mašīna, ja vēlaties. Tas nomazgā visus gružus un atkritumus, kas uzkrājas dienas laikā.'

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu smadzenes nevar iztīrīt šos gružus, un šie toksīni var sākt uzkrāties. 'Viens no proteīniem, kas uzkrājas, ir beta amiloīds — tas ir proteīns viena no Alcheimera slimības pazīmēm 1 ', atzīmē Nikola.

Pēc tam viņa paskaidro, ka jāņem abi daudzumi un vērā. Galu galā pilnas astoņas vai deviņas stundas miega ne vienmēr ir iespējamas, bet tas vairāk attiecas uz stundu kvalitāti, kuras jūs saņemat. Tāpēc Nikola iesaka iestatīt konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku, aptumšot apgaismojumu, kamēr jūs nomierināsit (jo zilā gaisma sajauc jūsu dabisko melatonīna ražošanu) un nodrošināt, lai jūsu guļamistaba būtu pietiekami vēsa.  Šeit , varat atrast vairāk ekspertu atbalstītu padomu, kā iegūt kvalitatīvus Zzz.

Un kamēr miega izsekotāji var būt noderīgi, tie nav būtiski kvalitatīva miega nodrošināšanai. 'Galu galā jums vajadzētu koncentrēties uz to, kā jūs jūtaties, kad guļat [un], kad pamostaties no rīta,' viņa piebilst. 

Vingrinājums

Tagad vienlīdz svarīgajai vienādojuma pusei: vingrinājumi. Jebkura kustība ir labvēlīga neiroloģiskai veselībai; tomēr Nikola slavē aerobos vingrinājumus un pretestības treniņš  optimālai smadzeņu novecošanai. 

Ir pierādīts arī aerobikas vingrinājumi radīt jaunus neironus hipokampā 2 , vai smadzeņu reģions, kas saistīts ar atmiņu, mācīšanos un emocijām. 

No otras puses, pretestības apmācība piedāvā arī jaunus un aizraujošus smadzeņu ieguvumus. Viņa paskaidro, ka muskuļu saraušanās atbrīvo noteiktus spēkus miokīni 3 vai muskuļu bāzes olbaltumvielas, nonāk asinsritē. 

'Tie sasniedz hematoencefālisko barjeru, un tiem ir ietekme uz dažādām mūsu smadzeņu zonām,' stāsta Nikola. Un daži no šiem miokīniem ir pierādīti ir neiroprotektīvas īpašības 4 . 

Vai neesat pārliecināts, cik bieži ir pietiekami bieži? Nikola iesaka veikt vismaz 20 minūtes aerobo vingrinājumu dienā un pretestības treniņu trīs reizes nedēļā. 

'Jūs vēlaties veikt apmēram piecus vingrinājumus uz vienu muskuļu,' viņa skaidro. Ja jums ir nepieciešama iedvesma treniņiem, nekautrējieties pārbaudīt mūsu visu spēka treniņu rokasgrāmata .

Papildinājumi

Padomājiet par miegu un vingrinājumiem kā jūsu smadzeņu veselības pamatiem. Tad, ja vēlaties veikt papildu jūdzi, varat papildināt. Nikola saka, ka kreatīns un EPA/DHA (divi omega-3 taukskābju atvasinājumi) ir vissvarīgākais smadzeņu veselībai . 

'Es iesaku ikvienam, jo ​​īpaši, papildināt ar omega-3 taukskābēm EPA un DHA ”, Nikola saka, jo šīs formas palīdz uzlabot šūnu membrānu plūstamību un vispārējo smadzeņu veselību. Varat atrast mūsu iecienītākos omega-3 uztura bagātinātājus. šeit .

Kas attiecas uz kreatīnu, jaunākie pētījumi izskatās daudzsološi: saskaņā ar a 2021. gada pārskata pētījums par kreatīna papildināšanu un smadzeņu veselību 5 , aminoskābes patēriņš ir saistīts ar uzlabotu izziņu. Cits 2018. gada apskats 6 konstatēja, ka kreatīna papildināšana var uzlabot īslaicīgu atmiņu un intelektu un spriešanu.

115 eņģeļa numurs

Varat arī izvēlēties a smadzeņu un atmiņas papildinājums , ja vēlaties precizēt. Neatkarīgi no tā, kuru uztura bagātinātāju izvēlaties, 'papildinājuma kvalitāte ir pirmā lieta, kas jums jāņem vērā,' atzīmē Nikola. Viņa skaidro, ka piegādes un devas ir svarīgas, tāpēc neieguldiet līdzekļus tikai jebkurā produktā, ko redzat. 

Vai nezināt, kur atrast uzticamu iespēju? Sāciet šeit ar rūpīgi izstrādātu sarakstu ar  labākie smadzeņu uztura bagātinātāji tirgū , visu iesaka uztura Ph.D. 

Līdzņemamā

Ja vēlaties atbalstīt savu smadzeņu veselību, pievērsiet uzmanību pamatiem: dodiet priekšroku kvalitatīvam un vienmērīgam miegam, bieži vingrojiet un, ja vēlaties papildu stimulu, lietojiet smadzeņu veselības uztura bagātinātāju. Vienkārši!