3 labākās lietas, ko varat darīt smadzeņu labā, no neirofiziologa

Veselīgu smadzeņu uzturēšanai nav jābūt sarežģītai. Protams, jūs varat iemācīties dažādus smadzeņu ķircinātājus, spēles un plaukstu, bet labākās lietas, ko varat darīt jūsu smadzenēm, patiesībā ir daudz vienkāršākas. 

Nesenā epizodē Mindbodygreen Podcast , neirofiziologs Luisa Nikola , Neiro vieglatlētika , dalās ar trim pamatprincipiem, kuriem jums vajadzētu noteikt prioritāti veselīgākām smadzenēm. Zemāk, ātrs kopsavilkums: 

Gulēt

'Pirmkārt, es domāju gulēt ir visvairāk nenovērtētais augstas veiktspējas rīks, kas mums ir, 'Nicola norāda'. Tas ir kā notekūdeņu sistēma vai trauku mazgājamā mašīna, ja vēlaties. Tas mazgā visus gružus un junk, kas uzkrājas dienas laikā. '

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, jūsu smadzenes nevar notīrīt šos gružus, un šie toksīni var sākt veidoties. 'Viens no olbaltumvielām, kas veidojas, ir amiloīds beta - tas ir olbaltumviela, kas ir viena no Alcheimera slimības pazīmēm Viens , 'Nikola atzīmē.

Pēc tam viņa paskaidro, ka jums vajadzētu ņemt abus daudzumu un ņem vērā. Galu galā pilna astoņu vai deviņu stundu miega laiks ne vienmēr ir iespējams, bet tas vairāk attiecas uz to stundu kvalitāti, ko jūs saņemat. Tāpēc Nicola iesaka iestatīt konsekventu gultas un pamošanās laiku, samazinot gaismas, kad jūs nolaižaties (jo zilā gaisma sajaucas ar savu dabisko melatonīna produkciju) un pārliecinoties, ka jūsu guļamistaba paliek pietiekami vēsa.  Šeit , jūs varat atrast vairāk ekspertu atbalstītu padomu, kā noķert kvalitatīvu ZZZ's.

decembris 4 zodiaka zīme

Un kamēr miega izsekotāji Var būt noderīgi, tie nav svarīgi, lai nodrošinātu augstas kvalitātes miegu. 'Galu galā jums vienkārši jākoncentrējas uz to, kā jūtaties, kad gulējat [un], kad pamostaties no rīta,' viņa piebilst. 

Vingrošana

Tagad par vienlīdz svarīgu vienādojuma pusi: vingrinājums. Jebkura kustība ir labvēlīga neiroloģiskai veselībai; Tomēr Nikola slavē aerobus vingrinājumus un pretestības apmācība  optimālai smadzeņu novecošanai. 

Ir pierādīts arī aerobikas vingrinājumi ģenerēt jaunus neironus hipokampā Rādītājs , vai smadzeņu reģions, kas saistīts ar atmiņu, mācīšanos un emocijām. 

No otras puses, pretestības apmācība piedāvā arī jaunus un aizraujošus smadzeņu priekšrocības. Viņa skaidro, ka jūsu muskuļu saraušanās atbrīvo noteiktus miokīni 3 vai uz muskuļiem balstīti proteīni asinsritē. 

'Viņi nonāk līdz asiņu smadzeņu barjerai, un tie ietekmē dažādus mūsu smadzeņu apgabalus,' dalās Nikola. Un daži no šiem miokīniem ir parādīti ir neiroprotektīvās īpašības 4 Appuse 

Vai nezināt, cik bieži bieži ir pietiekami? Nicola iesaka trīs reizes nedēļā iegūt vismaz 20 minūtes aerobikas vingrinājumus dienā un pretestības treniņus. 

'Jūs vēlaties veikt apmēram piecus vingrinājumus vienā muskuļos,' viņa skaidro. Ja jums nepieciešama kāda treniņa iedvesma, droši pārbaudiet mūsu pilnu spēka treniņu ceļvedis Appuse

Piedevas

Padomājiet par miegu un vingrošanu kā smadzeņu veselības pamatus. Tad, ja vēlaties iet papildu jūdzi, varat papildināt. Nicola saka, ka kreatīns un EPA/DHA (divi omega-3 taukskābju atvasinājumi) ir vissvarīgākais smadzeņu veselībai Appuse 

'Es atbalstu ikvienu papildināt ar omega-3 taukskābēm, īpaši EPA un DHA , 'Nicola saka, jo šīs formas palīdz ar šūnu membrānas plūstamību un kopējo smadzeņu veselību. Jūs varat atrast mūsu iecienītākos omega-3 piedevas šeit Appuse

Kas attiecas uz kreatīnu, jaunākie pētījumi izskatās daudzsološi: saskaņā ar a 2021. Pārskats Pētījums par kreatīnu papildināšanu un smadzeņu veselību 5 , aminoskābes patērēšana ir saistīta ar uzlabotu izziņu. Cits 2018. gada pārskats Ar Atrasts papildinājums ar kreatīnu varētu uzlabot īstermiņa atmiņu un inteliģenci un argumentāciju.

Jūs varat arī izvēlēties a Smadzeņu un atmiņas papildinājums , ja vēlaties iegūt konkrētu. Neatkarīgi no tā, kuru papildinājumu izvēlaties, 'Papildinājuma kvalitāte ir līdz šim pirmā lieta, kas jums jāņem vērā', atzīmē Nikola. Viņa skaidro, ka iegūšana un deva ir svarīgi, tāpēc neieguldiet tikai jebkurā redzamā produkta gadījumā. 

Vai nezināt, kur atrast uzticamu iespēju? Sāciet šeit ar rūpīgi izstrādātu sarakstu  Labākie smadzeņu piedevas tirgū , visi ieteikti Nutrition Ph.D. 

540 eņģeļu numurs

Līdzņemšana

Ja vēlaties atbalstīt savu smadzeņu veselību, pievērsiet uzmanību pamatiem: prioritizējiet kvalitāti un konsekventu miegu, bieži vingrojiet un lietojiet smadzeņu veselības papildinājumu, ja vēlaties papildu stimulu. Vienkārši!