3 vingrojumu padomi, kas sievietēm noteikti jāzina, no sporta žurnālista 

Sieviešu labsajūtas telpai ir jābūt labākai. Lauvas tiesa veselības un uztura pētījumu tiek veikta ar vīriešiem, bioloģiskās uzlaušanas vieta ir pārpildīta ar brāļiem, un pat vingrošanas telpā var šķist, ka dominē vīrieši. 

Godalgots sporta žurnālists Kristīne Ju , autors Līdz ātrumam: revolucionārā zinātne par sievietēm sportistēm , ir šeit, lai attīstītu pēdējo. Lai gan katra cilvēka ķermenis galu galā ir unikāls, sievietēm un vīriešiem ir dažas būtiskas atšķirības, kas ietekmē viņu vingrinājumu veiktspēju. 

Tomēr vairums ieteikumu par vingrinājumiem ir piemēroti visiem, bieži vien par labu vīrieša ķermenim. 'Jūsu ķermenis nevajadzētu uzskatīt par ierobežojumu,' viņa saka šajā epizodē mindbodygreen aplāde . Tāpēc Yu piedāvā trīs vingrinājumu padomus, ņemot vērā sieviešu anatomiju. (Piezīme: šie padomi tikai saskrāpē mūsu sarunas virsmu, tāpēc noteikti noskaņojieties epizodei, lai iegūtu viņas niansēto dziļo niršanu.) 

Koncentrējieties uz spēka treniņiem 

Sakiet to kopā ar mums: Spēka treniņš ir viens no labākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, lai nodrošinātu ilgmūžību. Galu galā spēka treniņi palīdz veidot muskuļu masu, un muskuļu masa ir ilgmūžības un veselības stāvokļa prognozētājs . 

Un tomēr daudzas sievietes joprojām vilcinās trāpīt uz svaru stieņa. Yu saka, ka tas, iespējams, ir sabiedrības spiediena funkcija, lai saglabātu slaidumu un izvairītos no 'uzpildīšanas'. Un spiediens sākas jau no jauna: 'Meitenes netiek mudinātas iet uz sporta zāli un celties,' viņa atzīmē, savukārt zēnu sporta komandu treneri bieži mudina pavadīt laiku sporta zālē. 'Ko mēs darām vai nedarām, lai meitenes palīdzētu viņiem mācīties izmantot savu ķermeni?' 

Pēc Yu domām, mums vajadzētu mudināt meitenes stiprināt savus muskuļus jau no mazotnes, lai viņas varētu turpināt gūt labumu no vecuma. Spēka treniņš var palīdzēt veidot kaulus un palīdzēt palēnināt kaulu masas zudumu līdz ar vecumu , un spēcīgi, izturīgi muskuļi ir pat saukti par 'ilgmūžības orgānu'. 

Skat šeit lai šodien sāktu dažus ekspertu apstiprinātus spēka treniņus — un nē, jūs nejauši 'neuzņemsit lielu daudzumu' vienas nakts laikā .

Ēd pietiekami daudz degvielas 

'Vissvarīgākais ir pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz,' saka Yu. 'Kad jums nav pietiekami daudz degvielas — ne tikai, lai atbalstītu ikdienas aktivitātes, bet arī lai atbalstītu jūsu vingrinājumus -, jūs izraujat sevi šajā bedrē, kurā jums nav pietiekami daudz enerģijas.' 

Un, kad jūsu ķermenim trūkst barības vielu, tas sāk slēgt citas sistēmas, lai saglabātu šo enerģiju. 'Tāpēc menstruālais cikls var kļūt nemierīgs,' viņa piebilst. 'Un tāpēc jūs varat redzēt iespējamā ietekme uz zarnu veselību, sirds un asinsvadu veselību [un] garīgo veselību 1 ' 

Papildus šīm vispārējām veselības problēmām jūs, iespējams, redzēsit arī veiktspējas trūkumu — šķiet, ka tas ir pretrunā kādam, kurš vēlas uzlabot savu fizisko slodzi, vai ne? 'Jūs nevēlaties pielāgoties saviem treniņiem, jūs nespēsiet labi atgūties, jūs nestrādāsit labi,' saka Ju. 'Jums vienkārši jāpārliecinās, ka jūsu ķermenī ir pietiekami daudz pārtikas, lai atbalstītu to, ko darāt.' 

Viņa nemudina nevienu ēšanas plānu — vienkārši pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz. 'Pārliecinieties, ka arī jūs ēdat konsekventi visas dienas garumā,' viņa piebilst. Jūs nevēlaties ienirt pārāk lielā enerģijas deficītā nevienā dienas brīdī. 300 kaloriju deficīts var kaut ko mainīt, un tas nav daudz. tā ir uzkoda ' 

Ziniet, kad atpūsties 

Tikpat svarīgi kā spēka treniņi ir ilgmūžībai un vispārējai vingrinājumu veiktspējai, tikpat svarīgi ir ļaut ķermenim atpūsties. 'Manā vecumā man ir jāpārliecinās, ka apmeklēju sporta zāli un trenējos spēka treniņos; man ir jāpārliecinās, ka dzeru ūdeni un pievēršu uzmanību savam uzturam; [un] man ir jāpārliecinās, ka es' Es atpūšos un atgūstos, jo manam ķermenim ir vajadzīgs vairāk šī laika,' skaidro Ju. 

Lai arī kā jūs vēlētos gūt spēkus ar treniņu — it īpaši, kad beidzot sākat pamanīt ieguvumus, ir svarīgi ieplānot kādu atveseļošanās laiku. 'Ja es vēlos turpināt darīt šīs lietas ilgtermiņā, man ir jābūt pacietīgam,' atzīmē Yu. Galu galā ķermeņa slodze, kas pārsniedz tā robežas, bieži beidzas ar traumām, kas bieži vien palielina jūsu vingrojumu grafikam vēl vairāk atveseļošanās laiku. 

Tas nozīmē, ka noteikti audziniet savus muskuļus. Izmēģiniet stiepšanos, putu ripināšanu, akupunktūru vai kādu no šīm muskuļu atjaunošanas metodēm.

eņģeļa numurs 443

Līdzņemamā 

Mēs vienmēr sakām, ka vislabākais vingrinājums ir tas, ko jūs darīsit, taču, iekļaujot Yu sieviešu ieteikumus, jūs varat uzlabot jūsu režīmu. Kopumā vienkārši piešķiriet sev žēlastību savā fitnesa ceļojumā. 'Cieniet savu ķermeni tur, kur tas ir,' viņa saka, un jūs nevarat kļūdīties.

Mēs ceram, ka jums patiks šī epizode! Un neaizmirstiet abonējiet mūsu Podcast apraidi iTunes , Google aplādes , Spotify , Amazon mūzika , vai YouTube !