4 neirotransmiteri, kas jums jāzina un kā tos optimizēt

Kāpēc jūs jūtaties iztukšots pēc tālruņa ritināšanas, bet apmierināts pēc ilgas pastaigas vai dziļas sarunas? Atbilstoši neirozinātnieks TJ spēks , atbilde slēpjas četros Galvenās smadzeņu ķīmiskās vielas : Dopamīns, oksitocīns, serotonīns un endorfīni vai tas, ko viņš sauc par devas ķīmiskajām vielām.

Kā visvairāk pārdotais autors Devas efekts Un devas laboratorijas dibinātājs, vara ir misija, lai palīdzētu cilvēkiem pārkalibrēt savu garīgo veselību, izprotot, kā darbojas šie neirotransmiteri-un vēl svarīgāk-kā mūsu tehnoloģiju apsēstais dzīvesveids tos izmet līdzsvarā. 

Iekšā Mūsu Podcast saruna , viņš mums izgāja cauri mūsu smadzeņu ķīmijas zinātnei un dalījās praktiskos instrumentos tās atgūšanai.

Neirotransmiteri 101

Katrai no devas ķīmiskajām vielām ir izteikta loma jūsu garīgajā veselībā:

• Dopamīns Degvielas motivācija un vadīšana - tas ir tas, kas mūs mudina izpildīt uzdevumus, pakaļdzīšanās mērķus un paveikt lietas.
• Oksitocīns palīdz mums izveidot savienojumu. Tā ir saistošā ķīmiskā viela, kas ir atslēga, lai justos droši, atbalstīti un emocionāli tuvi citiem.
• Serotonīns darbojas kā a garastāvokļa stabilizators , palīdzot mums justies mierīgiem, līdzsvarotiem un apmierinātiem ikdienas dzīves plūsmā.
• Endorfīni ir dabiska stresa mazinātāji, kas buferizē diskomfortu un veicina baudas sajūtu, it īpaši fizisko aktivitāšu laikā un pēc tās.

Kad šīs ķīmiskās vielas ir ārpus līdzsvara Īpaši īpaši atkarīgā sabiedrībā-mentālā veselība var aizņemt nosu. Power's ietvars palīdz cilvēkiem pielāgot šīs neiroķīmiskās vielas, izmantojot dzīvesveida paradumus, kas ir tik vienkārši, cik efektīvi.

Dopamīna problēma

Dopamīns ir ne tikai prieks - tas ir par pūlēm un atlīdzību. Mazas, piepūles, piemēram, mājas tīrīšana vai ēdiena gatavošana, lēnām veido dopamīna rezerves. Šīs aktivitātes smadzenēm norāda, ka ir nopelnīts kaut kas vērtīgs, radot ilgstošu gandarījuma sajūtu.

Bet, kad mēs pastāvīgi sasniedzam savus tālruņus, pārmērīgi ritina tiktok vai atlec starp lietotnēm, mūsu smadzenes pārpludina atlīdzības sistēmu, neveidojot nevienu dopamīna “rezerves”. Rezultāts? Pagaidu smaile, kam seko avārija - Atstājot mums justies plakaniem , nemotivēts un nespēj izdarīt smagas lietas, kas faktiski atbalsta ilgtermiņa veselību.

Jauda to attiecas uz galveno mūsdienu dilemmu: mēs pārmērīgi stimulējot, mēs izsmeļam savu motivācijas molekulu, apgrūtinot ar to, ka ir grūtāk veikt ieradumus, kas patiesi atbalsta labklājību, piemēram, vingrošanu, labi ēšanu vai uzturēšanos uz atbildību.

Kā atjaunot dopamīnu pareizajā veidā

Viens no visefektīvākajiem veidiem, kā atbalstīt dopamīnu, saskaņā ar Power, ir ievadīt a plūsmas stāvoklis —Tā dziļi fokusēts režīms, kurā jūs zaudējat laika izsekošanu, jo esat tik ļoti iegrimis kādā uzdevumā. Tas varētu būt jebkas, sākot no rakstīšanas, celtniecības, gleznošanas vai problēmu risināšanas-kaut kas, kam nepieciešama ilgstoša uzmanība un personīgs izaicinājums.

Lai to iedrošinātu, Power iesaka izdalīt 45 līdz 60 minūtes dienā, lai koncentrētu darbu bez uzmanības novēršanas. Tas ne tikai to nedara Veidojiet dopamīnu dabiski , bet tas arī atjauno jūsu smadzenes, lai atrastu gandarījumu lēnos, jēgpilnos centienos - nevis tūlītēji digitālie hiti.

Garlaicības barjera un digitālā disciplīna

Pretoties vēlmei pārbaudīt tālruni garlaicības brīžos, piemēram, gaidot rindā vai sēdot vienatnē kafijas veikalā - ir vairāk nekā gribasspēka pārbaude. Tā ir bioloģiska pārkvalifikācija. Jauda raksturo šo procesu kā izspiešanu cauri “garlaicības barjerai” - pirmās 10–15 minūšu izņemšanas no pārmērīgas stimulācijas, kur diskomforts ir augsts, bet izmaksa ir lielāka mierīga un fokuss.

Laika gaitā šis garīgais diskomforts samazinās. Smadzenes pārkalibrē, un uzdevumi, kas kādreiz šķita blāvi, atkal sāk justies saistoši. Bet tas prasa disciplīnu, it īpaši jūsu dienas pirmajā stundā.

Power's Rīta rutīna ietver meditāciju, kustību un saules gaismu - pirms Skatoties uz visiem ekrāniem. Viņš uzsver, ka no rīta vispirms izvairās no jūsu tālruņa un tā vietā nopelnīt savu dopamīnu. Šī pieeja pastiprina skaidrību un atlikušajai dienai nosaka iezemētu toni.

Oksitocīns: cilvēka saiknes ķīmiskā viela

Kamēr dopamīns bieži zog uzmanības centrā, oksitocīns ir tikpat būtisks - un daudz vairāk novārtā atstāta mūsdienu dzīvē. Šī “saistošā” ķīmiskā viela plaukst uz cilvēka saikni: fiziskais pieskāriens, acu kontakts, dziļas sarunas un klātbūtnes brīži.

Problēma? Mēs dzīvojam “dopamīna zemē”, kur ātriem izklaides trāpījumiem tiek piešķirta prioritāte, salīdzinot ar lēnu, jēgpilnu mijiedarbību. Power atzīmē, ka kaut kas tikpat vienkāršs kā glāstīšana Ar partneri vai drauga apskaušanu var dramatiski palielināt oksitocīnu. Diemžēl šos mirkļus bieži aizstāj ar ritināšanu.

Kovids arī atstāja savu zīmi, samazinot fizisko pieskārienu un sociālo tuvību. Tā rezultātā daudzi cilvēki jūtas izolēti - pat ja viņi tehniski nav vieni. Smadzenes interpretē oksitocīna stimulācijas trūkumu kā sociālo draudu pazīmi, palielinot stresu un trauksmi.

aprīļa zīme

Kā līdzsvarot smadzeņu ķīmiju 

Ja mēs vēlamies justies motivētāk, mierīgāk, savienotiem un izturīgākiem, mums ir jāstrādā ar mūsu bioloģiju, nevis pret to. Power darbs piedāvā tieši to.

Izmēģiniet to, lai atbalstītu savas devas ķimikālijas:

• Par dopamīnu: Katru dienu meklējiet plūsmas stāvokli. Koncentrējieties dziļi uz vienu uzdevumu 45–60 minūtes, neizslēdzot cilnes vai nesasniedzot tālruni.
• Oksitocīnam: Prioritāšu prioritāti izvirziet fizisko pieskārienu un klātienes sarunas. Vairāk apskaut Apvidū Izveidojiet acu kontaktu. Novietojiet tālruni, kad esat kopā ar kādu.
• Par serotonīnu: Pavadiet laiku dabā , Ēdiet veselus ēdienus un pieturieties pie regulāriem miega modeļiem.
• Endorfīniem: Pārvietojiet savu ķermeni - ilgstoši, smieties vai pat ietīt aukstā dušā.

Līdzņemšana

Izpratnei par jūsu smadzeņu ķīmiju nav nepieciešama doktora grāda iegūšana - tikai zinātkāre un vēlme mainīt ieradumus. Power pieeja mums atgādina, ka garīgā skaidrība, fokuss un emocionālais līdzsvars ir sasniedzams.